ΑΡΧΙΚΗ  |   BODYBUILDING FORUM |   
   
   

Κατηγορίες Άρθρων

  Γενικά
  Διατροφή
  Συμπληρώματα Διατροφής
  Προετοιμασία Αγώνων
  Απώλεια Λίπους
  Προπονήσεις
  Αγώνες Bodybuilding
  Φωτογραφίες Αγώνων
  Ασκήσεις Bodybuilding
  Γυναικείο Fitness
  Για Αρχάριους
  Επιστήμη & Έρευνα
  Συνεντεύξεις
  Videos
  Bodybuilding News

Bodybuilding Forum
  Αρχική Σελίδα Forum
  Φόρμα Εγγραφής
  Επικοινωνία

Γνώμες Μελών
  Πατήστε εδώ για να
δείτε τι λένε τα μέλη
μας για την ιστοσελίδα
και το forum μας!


 


 
Body Building & Διατροφή Για Τον Εντελώς Αρχάριο
Διατροφικός οδηγός bodybuilding για τον εντελώς άσχετο!
Από την ομάδα του Bodybuilders.gr

Πρακτική προσαρμογή σε συνθήκες ερασιτεχνικού bodybuilding (ή πώς η ο πιτσιρίκος της διπλανής πόρτας θα βάλει υποψηφιότητα για Mr Fetumbaniasis!).
Λοιπόν, πήρες την απόφαση να πας στο γυμναστήριο. Συγχαρητήρια! Πάρε μαζί σου ωτασπίδες για να μην ακούς τις σειρήνες, γυμναστές που θα σου τραγουδούν το κλασικό γυμναστηριακό σουξέ «όχι άρσεις, ποτέ σκουότ», μπες κάτω απ' τη μπάρα, και θα γίνεις τούμπανο. Σωστό; Οοοοχι τόσο γρήγορα! Γιατί πρώτα, πρέπει να λύσεις το γρίφο της διατροφής, κι αν τα καταφέρεις, για βραβείο θα μπορείς να παίξεις τρίλιζα στους κοιλιακούς σου το καλοκαίρι!

Α. Πρώτες μέρες: από τα τρία στα έξι γεύματα.

Δες το λογικά: Δε γίνεται από εκεί που τρως ότι μαγειρεύει η μαμά ή ο καντινιέρης του παρακάτω δρόμου μέσα σε μια εβδομάδα να κάνεις τη δίαιτα του Coleman. Δώσε χρόνο στον εαυτό σου να συνηθίσει τα νέα δεδομένα. Μια καλή αρχή είναι να ξεκινήσεις κάνοντας έξι μικρά γεύματα ασχέτως περιεχομένου (αλλά βέβαια χωρίς γλυκά, κρέμες, σάλτσες, μπιρόνια και λοιπά πλανευτικά), ώστε να μάθεις τον εαυτό σου να πεινάει τις σωστές ώρες. Σ' αυτές τις πρώτες μέρες προσαρμογής, είναι σημαντικό να διαβάσεις το φόρουμ, κοιτάζοντας τι μπορείς να βελτιώσεις ποιοτικά στη διατροφή σου ετοιμάζοντας σιγά-σιγά ένα πλάνο. Για μια καλή αρχή στην επιμόρφωσή σου, δες εδώ:

Forum Διατροφής Bodybuilding

Forum Για Συμπληρώματα Διατροφής

Γυναικείο Fitness

Β. Ο μακρύς δρόμος προς τη φετουμπανίαση!

Η' άλλως ειπείν, μια πρώτη εισαγωγή στο μεγάλο κεφάλαιο που λέγεται «Οργάνωση». Και ξεκινάμε βεβαίως με:

1. Οργάνωση ψυγείου & σπιτιού.

α. Βασικές αρχές οργάνωσης κουζίνας: αν ζεις μόνος σου (...ή με ανθρώπους που μπορείς εύκολα να καταδυναστεύσεις!) τα πράγματα είναι πιο εύκολα: κατ'αρχήν, πάρε μια μεγάλη μαύρη σακούλα, και πέτα ό,τι μπακατέλα υπάρχει στην κουζίνα σου (σε φαγητό πάντα. Όχι τα μπιμπελό που έφερε η θεία απ'την Κρακοβία!). Μετά πήγαινε στο σούπερ μάρκετ. Πώς θα γεμίσεις το καλάθι σου; Ιδού τα βασικά:

- Πηγές υδατάνθρακα:
Βρώμη (το λεγόμενο «κουάκερ» ντε, με το μπάρμπα με τις μπούκλες πάνω στο κουτί!)
Δημητριακά all bran.
Μαρούλια, ντομάτες, κρεμμυδάκια και λοιπά ζαρζαβατικά (έχει και έτοιμες, κομμένες σαλάτες στα σουπερ μάρκετ, αλλά είναι ολίγον πανάκριβες). Προσοχή, μην πάρεις καρότο: ανεβάζει το γλυκαιμικό δείκτη που εσύ μπορεί να μην ξέρεις ακόμα τι είναι, αλλά το σώμα σου τον γνωρίζει καλά!
Ρύζι μπασμάτι (υπάρχει και σε συσκευασίες που μπαίνουν κατευθείαν σε φούρνο μικροκυμάτων, αλλά είναι επίσης ολίγον πανάκριβες).
Πατάτες (ψήνονται και σε φούρνο μικροκυμάτων σε πέντε λεπτά, δες εδώ: http://www.bodybuilders.gr/data/main/forum/topic.asp?TOPIC_ID=3418)
Μαύρο ψωμί φέτες.

- Πηγές πρωτείνης:
Αυγά μεγέθους L (προσοχή, μην πάρεις τα XL γιατί είναι δίκροκα και χάνεις το μέτρημα με τους κρόκους!).
Νωπό στήθος κοτόπουλο και γαλοπούλα.
Νωπό άπαχο μοσχάρι και χοιρινό.
Ψάρι γλώσσα κατεψυγμένο σε φέτες (ιδού και οι μέθοδοι απόψυξης: http://www.bodybuilders.gr/data/main/forum/topic.asp?TOPIC_ID=3600)
Κονσέρβες τόνου σε νερό, σολομού σε νερό και σκουμπρί σε λάδι (ενθυμού: πάντα ξεπλένουμε και το νερό και το λάδι της κονσέρβας πριν τη φάμε).
Τυρί κότατζ και τρικαλινό light.

- Πηγές λίπους:
Ελαιόλαδο
Σισαμέλαιο
Λινέλαιο
Αμύγδαλα άψητα και ανάλατα (...δηλαδή όχι αυτά που έτρωγες ως τώρα με το ουίσκι!)

- Συμπληρώματα διατροφής:
Μια whey και ένα κουτί δεξτρόζη για μετά το γυμναστήριο ίσως και μια καζείνη, θα ήταν αρκετά χρήσιμες, αλλά βέβαια όχι απαραίτητες.

β. Φροντίζοντας από πριν για τη δύσκολη (διατροφική) ώρα: Καλά είναι μια φορά την εβδομάδα να μαγειρεύεις μερικά βασικά πράγματα και να τα έχεις πάντα διαθέσιμα στο ψυγείο για όταν δεν έχεις χρόνο. Ιδού τι μπορείς να κάνεις για να έχεις πάντα κάτι φαγώσιμο διαθέσιμο:

- Βράζεις πολλά αυγά σε μια κατσαρόλα (αντέχουν πάνω από 1 εβδομάδα, αλλά μη φας τα περσινά πασχαλινά!)
- Ψήνεις στήθος κοτόπουλο που να αντιστοιχεί σε περισσότερο από ένα κοτόπουλο(αντέχει 5 μέρες στο ψυγείο)
- Πλένεις και κόβεις πολλά μαρούλια και φρέσκο κρεμμυδάκι, τα αφήνεις έξω να στεγνώσουν πρώτα, και μετά τα βάζεις σε ένα σκεπασμένο μπολ στο ψυγείο χωρίς λάδι ή ξύδι (αντέχουν τέσσερις μέρες τουλάχιστον)
- βράζεις μισό κουτί ρύζι μπαζμάτι (αντέχει 3 μέρες στο ψυγείο)

γ. Τα σκεύη του μποντιμπίλντερ: Μην τρομάζεις, δε θα γίνεις Βέφα (...όχι ακόμα τουλάχιστον!). Όλο κι όλο που χρειάζεσαι είναι: ένα αντικολλητικό τηγάνι (για τα πιτάκια), μια κατσαρόλα (για τα αυγά, ή το βραστό κρέας, ρύζι, κ.α.), ένα χτυπητήρι χειρός (σαν αυτό που κραταέι ο Σουηδός σεφ - το χρειάζεσαι αν θες να φτιάξεις κέικ), ένα multimixerάκι (25 ευρώ στο Careffour και με αυτό κάνεις τη βρώμη αλεύρι κι επίσης χτυπάς τη whey με νερό ή γάλα), και ένα φούρνο μικροκυμάτων (ξεπαγώνεις ψάρια και κοτόπουλα, ψήνεις πατάτες και ρύζια, κ.λ.π - για πιο αναλυτική προσέγγιση των ταξιδιών στα μικροκύματα είπαμε! Δες εδώ: http://www.bodybuilders.gr/data/main/forum/topic.asp?TOPIC_ID=3418 ). Επίσης χρειάζεσαι και μερικά ταπεράκια διαφόρων μεγεθών και μεμβράνη πλαστική για τρόφιμα ώστε να τυλίγεις κέικ, πιτάκια, σαντουιτσάκια που θα παίρνεις μαζί σου (ντρέπεσαι να βγάλεις ταπεράκι; Ναι, αλλά το καλοκαίρι στην παραλία θα ντρέπονται οι άλλοι!).

δ. Και μια προειδοποίηση: μην αγοράζεις ότι δεν έχεις σκοπό να καταναλώσεις. Τα πιο ύπουλα, είναι αυτά που μοιάζουν «σχεδόν» καλά - αν αγοράσεις και ψήσεις ολόκληρο κοτόπουλο, φερ'ειπείν, είναι βέβαιον πως σε κάποια στιγμή αδυναμίας θα φας τα μπουτάκια και τις φτερουγίτσες. Αν πάρεις κάσιους μαζί με τα αμύγδαλα, αργά τη νύχτα που πέφτουν οι αναστολές, ξέρεις καλά σε ποιο απ'τα δύο βαζάκια θα εφορμήσεις. Και αν βάλεις στο καρότσι σου φυστικοβούτυρο και μέλι, δε θα είναι πια μακριά η στιγμή που το μείγμα της ευτυχίας θα καταλήξει στο στομάχι σου.

2. Επιβιώνοντας εκτός σπιτιού:

α. Η τέχνη του τάπερ:
Το μπόντιμπίλντινγκ εκτός όλων των άλλων, σου μαθαίνει και να μην ντρέπεσαι. Από σήμερα λοιπόν, εσύ και το τάπερ είστε φίλοι (αλλά μην το αφήσεις να συναντήσει τον άλλο σου νέο φίλο, το διάδρομο, γιατί δε θα καταλήξετε καλά!). Το τάπερ θα γνωριστεί με τους συναδέλφους σου, και μπορεί στην αρχή να μην τα πάνε καλά, όμως με τον καιρό θα συνηθίσουν ο ένας τον άλλον (αφού πρώτα εξαντληθούν όλες οι βλακώδεις ατάκες τύπου «πάλι επίδειξη τάπεργουερ έχουμε;»...). Όσο για το τι θα έχει μέσα το τάπερ... το κοτόπουλο, ο τόνος ή ο σολομός με μπασμάτι, σαλάτα και ελαιόλαδο είναι καλές επιλογές. Προσοχή, μη βάλεις σκουμπρί σε τάπερ, γιατί όταν το ανοίξεις θα μυρίζει (...γιακ!). Παρεμπιπτόντως, μην εκπλαγείς αν μετά την τρίτη-τέταρτη μέρα που θα το πρωτοεμφανίσεις σκάσουν κι άλλα τάπερ στα γύρω γραφεία / θρανία / έδρανα, είναι να μην κάνει κάποιος την αρχή!

β. Βγαίνοντας εκτός των τειχών: το (wannabe) μπιλντέρι ταξιδεύει!
Όσο περίεργο κι αν φαίνεται, φεύγοντας για διήμερο ταξίδι / αποστολή / απόδραση, μπορείς από πριν να έχεις καλυμμένα αξιοπρεπώς τα πέντε τουλάχιστον γεύματα της διατροφής σου. Ιδού ένας απλός διατροφικός σκελετός:

Γεύμα 1: all bran με whey.
Γεύμα 2: σάντουιτς με μαύρο ψωμί τρικαλινό και λαχανικά.
Γεύμα 3: μία μερίδα κέικ ή πιτάκι.
Γεύμα 4: whey με ένα μήλο.
Γεύμα 5: Καζείνη με αμύγδαλα.

Ανάμεσα στο 2ο και το 3ο γεύμα, παρεμβάλλεται το μεσημεριανό: ένα κοτόπουλο με βραστή πατάτα και σαλάτα, κάπου θα βρεις, εκτός κι αν είσαι στην έρημο Γουαδαλαχάρα - αλλά αν έχει φτάσει μέχρι εκεί η χάρη σου, ένα cheat meal συγχωρείται! Για πιο «πεζές» αποδράσεις πάντως, υπολόγισε πως για το παραπάνω διατροφικό πρόγραμμα 2 ημερών χρειάζεται να βάλεις στην τσάντα σου τα εξής, τα οποία καταλαμβάνουν περίπου τόσο χώρο, όσο ένα ζευγάρι παπούτσια :
2 δόσεις all bran δημητριακά
4 δόσεις whey
2 σάντουιτς με μαύρο ψωμί, τρικαλινό και μαρούλι (με το που φτάνεις στο ξενοδοχείο βάζεις το ένα στο ψυγείο)
2 μερίδες κέικ ή πιτάκια (επίσης βάζεις το ένα στο ψυγείο).
2 μήλα
2 δόσεις Καζείνη
40 αμύγδαλα.

Προσοχή, μην ξεχάσεις να πάρεις μαζί ένα σέικερ, ένα πλαστικό μπολ και ένα κουτάλι, αλλιώς θα δυσκολευτείς να φας το πρωινό! Επίσης μην ξεχάσεις να βάλεις στην τσάντα κι ό,τι άλλο χρησιμοποιείς (πολυβιταμίνες, CalCVita, Fish Oils και δε συμμαζεύεται)... και καλό ταξίδι στο δρόμο προς τη φετουμπανίαση!

Για τις ερωτήσεις σας, επισκεφτείτε το bodybuilding forum μας εδω:
Bodybuilders.gr Bodybuilding Forum



 Περισσότερες πληροφορίες στην κατηγορία
Άρθρα & Συμβουλές Για Αρχάριους Στο Bodybuilding
  Προπόνηση Ποδιών Για Αρχάριους Με Το Bodybuilding
  Προπόνηση Ώμων Για Αρχάριους Με Το Bodybuilding
  Πρόγραμμα Προπόνησης Με Βάρη Για Μυϊκό Όγκο
  Προπόνηση Δικεφάλων Για Αρχάριο Στο Bodybuilding
  Προπόνηση Στήθους Για Αρχάριους Body Building
  Οι Καλύτερες Τροφές Για Bodybuilding & Μυικό Όγκο
  Αρχές Προπόνησης Bodybuilding Για Αρχάριους
  15 Συμβουλές Διατροφής Για Αρχάριους Bodybuilding
  Βασικές Διατροφικές Οδηγίες Bodybuilding Αρχαρίων
  Λάθη Bodybuilding Που Πρέπει Να Αποφεύγουμε
   

   

   

 

Έλληνες Πρωταθλητές
Σπύρος Μπουρνάζος - Spyros Bournazos
Μιχάλης Κεφαλιανός - Michael Kefalianos
Μανώλης Καραμανλάκης - Manolis Karamanlakis
Αλέκος Σιατραβάνης
Μανώλης Τζινίδης
Δαυίδ Μπαλάσας

Έλατε στην παρέα μας στο Bodybuilders.gr Facebook fan page. Βρείτε Μας Στο Google+ Πατήστε εδώ για να δείτε τα πιο πρόσφατα μας video στο YouTube!

  

 
   
   


ΑΡΧΙΚΗ     |     ΑΡΘΡΑ     |     BODYBUILDING FORUM     |     ΝΕΑ BODYBUILDING  

 Bodybuilding Resources - Αυτόγραφα Bodybuilding - Αγώνες Bodybuilding 2015 

Προστασία Περιεχομένου Copyscape - Οι Παραβάτες Θα Διωχθούν Νομικά

All Rights Reserved 2004 - 2017 © Bodybuilders.gr  -  Designed by METAFORCE
Ιατρικό Disclaimer - Όροι Χρήσης