ΑΡΧΙΚΗ  |   BODYBUILDING FORUM |   
   
   

Κατηγορίες Άρθρων

  Γενικά
  Διατροφή
  Συμπληρώματα Διατροφής
  Προετοιμασία Αγώνων
  Απώλεια Λίπους
  Προπονήσεις
  Αγώνες Bodybuilding
  Φωτογραφίες Αγώνων
  Ασκήσεις Bodybuilding
  Γυναικείο Fitness
  Για Αρχάριους
  Επιστήμη & Έρευνα
  Συνεντεύξεις
  Videos
  Bodybuilding News

Bodybuilding Forum
  Αρχική Σελίδα Forum
  Φόρμα Εγγραφής
  Επικοινωνία

Γνώμες Μελών
  Πατήστε εδώ για να
δείτε τι λένε τα μέλη
μας για την ιστοσελίδα
και το forum μας!


 


 
Πρόγραμμα Προπόνησης Με Βάρη Για Μυϊκό Όγκο
Πρόγραμμα Προπόνησης Με Βάρη Για Αύξηση Μυϊκού Όγκου
Από Την Ομάδα Του Bodybuilders.gr
27 Οκτωβρίου, 2014


Πρόγραμμα προπόνησης με βάρη για όγκο

Η αύξηση του μυϊκού όγκου δεν είναι κάτι πολύπλοκο. Για να την επιτύχουμε θα πρέπει να δώσουμε βάση σε 3 κυρίως πράγματα: α) στην εφαρμογή ενός σωστού εβδομαδιαίου προγράμματος προπόνησης με βάρη, β) στην καθαρή και υγιή διατροφή όγκου με πλεόνασμα θερμίδων και γ) στην ξεκούραση και ανάρρωση του σώματος μας όταν βρισκόμαστε εκτός γυμναστηρίου.

Σε αυτό εδώ το άρθρο θα δούμε πως πρέπει να είναι σωστά οργανωμένο ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη για να επιτύχουμε κυρίως την μυϊκή υπερτροφία. Ένα πρόγραμμα προπόνησης όγκου προωθεί πρωτίστως τη μυϊκή υπερτροφία και παράλληλα αυξάνεται και η δύναμη μας. Δεν είναι ένα πρόγραμμα αύξησης δύναμης. Για προγράμματα αύξησης δύναμης και μόνο θα πρέπει να εξετάσουμε άλλες στρατηγικές που έχουν περισσότερο σχέση με το powerlifting.

Το 1ο μας βήμα θα πρέπει να είναι να αποφασίσουμε πόσες μέρες θέλουμε να γυμναζόμαστε με βάρη. Τα προγράμματα όγκου bodybuilding είναι αρκετά ελαστικά ακόμα και για τα πιο δύσκολα lifestyles. Ακόμα και με τρεις μόνο μέρες προπόνησης με βάρη την εβδομάδα, μπορεί κάποιος να έχει πολύ καλά μυϊκά κέρδη. Ένα ιδανικό όμως πρόγραμμα με βάρη καλό είναι να είναι οργανωμένο για 4 ή 5 μέρες.

Προτείνουμε λοιπόν τον παρακάτω διαχωρισμό που δουλεύει πολύ καλά στους περισσότερους αθλούμενους:

Δευτέρα: Ώμοι και Τρικέφαλοι
Τρίτη: Πλάτη, Μέση και Κοιλιακοί
Τετάρτη: Ξεκούραση Από Βάρη
Πέμπτη: Στήθος και Δικέφαλοι
Παρασκευή: Τετρακέφαλοι, Μηριαίοι Δικέφαλοι και Γάμπες
Σάββατο: Ξεκούραση Από Βάρη
Κυριακή: Ξεκούραση Από Βάρη

Έχοντας τον άνωθε διαχωρισμό έτοιμο, μπορούμε πλέον να προχωρήσουμε στις προτεινόμενες ασκήσεις για την κάθε μυϊκή ομάδα που θα μας βοηθήσουν να βελτιώσουμε την αύξηση του μυϊκού όγκου.

Σε κάθε άσκηση προσπαθούμε να βγάλουμε από 8 μέχρι και 12 επαναλήψεις, ανάλογα τα κιλά που έχουμε σε κάθε σετ. Ξεκουραζόμαστε γύρω στα 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ, ανάλογα το φόρτο και τη δυσκολία των κιλών.

Ώμοι
1. Εμπροσθιολαίμιες πιέσεις με μπάρα: 4 σετ
2. Πιέσεις "Arnold": 3 σετ
3. Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων: 3 σετ
4. Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων από σκυφτή θέση: 3 σετ
5.
Έλξεις τροχαλίας από ψηλά με σχοινί: 3 σετ
6.
Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες: 4 σετ

Τρικέφαλοι
1. Εκτάσεις τροχαλίας με στραβόμπαρα: 4 σετ
2. Γαλλικές εκτάσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο: 3 σετ
3. Εκτάσεις αλτήρα πάνω από το κεφάλι: 3 σετ

Πλάτη
1. Έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή: 4 σετ
2. Έλξεις στο μονόζυγο με μέση λαβή: 3 σετ
3. Κωπηλατική μπάρας: 3 σετ
4. Καθιστή κωπηλατική τροχαλίας με λαβή V: 3 σετ
5. Άρσεις θανάτου: 4 σετ
6. Υπερεκτάσεις: 3 σετ

Κοιλιακοί
1. Ροκανίσματα σε μπάλα: 4 σετ
2. Leg raises ξαπλωμένοι: 4 σετ
3. Γέφυρες: κράτημα για 30 δευτερόλεπτα

Στήθος
1. Πιέσεις μπάρας σε επικλινή πάγκο: 4 σετ
2. Ανοίγματα αλτήρων σε επικλινή πάγκο: 4 σετ
3. Πιέσεις αλτήρων σε ίσιο πάγκο: 3 σετ
4. Pullover αλτήρα σε ίσιο πάγκο (ξαπλωμένοι κανονικά): 3 σετ

Δικέφαλοι
1. Κάμψεις μπάρας: 4 σετ
2. Κάψεις αλτήρων με την πλάτη στον τοίχο: 3 σετ
3. Κάμψεις σφυριού: 3 σετ

Τετρακέφαλοι
1. Ελεύθερο σκουώτ: 4 σετ
2. Εμπρόσθιο σκουώτ: 4 σετ
3. Leg Press: 3 σετ

Μηριαίοι
1. Leg Curls: 4 σετ
2. Άρσεις θανάτου με αλτήρες με ίσια πόδια: 4 σετ

Γάμπες
1. Ανυψώσεις γαμπών με μπάρα: 4 σετ
2. Ανυψώσεις γαμπών με αλτήρα (κάθε πόδι ξεχωριστά): 4 σετ

Τις μέρες χωρίς βάρη προτείνουμε επίσης να γίνεται αερόβια άσκηση από 20 εως 30 λεπτά για την ενδυνάμωση του καρδιοαγγειακού συστήματος και μέγιστη μυϊκή αποκατάσταση.

Δώστε μεγάλη έμφαση στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων με τέλεια τεχνική και παράλληλα προσπαθήστε να βελτιώνεστε σε κάθε προπόνηση, είτε σε κιλά είτε σε επαναλήψεις. Με σωστή και σκληρή δουλειά εντός και εκτός γυμναστηρίου, τα αποτελέσματα τα έρθουν γρήγορα, αρκεί να υπάρχει υπομονή και επιμονή.

Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με το πρόγραμμα ή άλλες απορίες σχετικά με ασκήσεις/προπονήσεις bodybuilding, θα χαρούμε να σας βοηθήσουμε στο forum συζητήσεων μας, εδώ:
http://www.bodybuilders.gr/forum/forumdisplay.php?f=17

Σχετικά Άρθρα
-
Διατροφή Για Όγκο Με Πλήρες Μενού Γευμάτων
- Τα 12 Χαρακτηριστικά Των Πρωταθλητών Bodybuilding


 

Copyright 2014 - Bodybuilders.gr
Bodybuilders.gr - Η Μεγαλύτερη Ελληνική Ιστοσελίδα Για Bodybuilding & Fitness
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση χωρίς τη γραπτή συναίνεση των υπευθύνων της ιστοσελίδας



 Περισσότερες πληροφορίες στην κατηγορία
Άρθρα & Συμβουλές Για Αρχάριους Στο Bodybuilding
  Προπόνηση Ποδιών Για Αρχάριους Με Το Bodybuilding
  Προπόνηση Ώμων Για Αρχάριους Με Το Bodybuilding
  Προπόνηση Δικεφάλων Για Αρχάριο Στο Bodybuilding
  Προπόνηση Στήθους Για Αρχάριους Body Building
  Οι Καλύτερες Τροφές Για Bodybuilding & Μυικό Όγκο
  Αρχές Προπόνησης Bodybuilding Για Αρχάριους
  Body Building & Διατροφή Για Τον Εντελώς Αρχάριο
  15 Συμβουλές Διατροφής Για Αρχάριους Bodybuilding
  Βασικές Διατροφικές Οδηγίες Bodybuilding Αρχαρίων
  Λάθη Bodybuilding Που Πρέπει Να Αποφεύγουμε
   

   

   

 

Έλληνες Πρωταθλητές
Σπύρος Μπουρνάζος - Spyros Bournazos
Μιχάλης Κεφαλιανός - Michael Kefalianos
Μανώλης Καραμανλάκης - Manolis Karamanlakis
Αλέκος Σιατραβάνης
Μανώλης Τζινίδης
Δαυίδ Μπαλάσας

Έλατε στην παρέα μας στο Bodybuilders.gr Facebook fan page. Βρείτε Μας Στο Google+ Πατήστε εδώ για να δείτε τα πιο πρόσφατα μας video στο YouTube!

  

 
   
   


ΑΡΧΙΚΗ     |     ΑΡΘΡΑ     |     BODYBUILDING FORUM     |     ΝΕΑ BODYBUILDING  

 Bodybuilding Resources - Αυτόγραφα Bodybuilding - Αγώνες Bodybuilding 2015 

Προστασία Περιεχομένου Copyscape - Οι Παραβάτες Θα Διωχθούν Νομικά

All Rights Reserved 2004 - 2017 © Bodybuilders.gr  -  Designed by METAFORCE
Ιατρικό Disclaimer - Όροι Χρήσης