ΑΡΧΙΚΗ  |   BODYBUILDING FORUM |   
   
   

Κατηγορίες Άρθρων

  Γενικά
  Διατροφή
  Συμπληρώματα Διατροφής
  Προετοιμασία Αγώνων
  Απώλεια Λίπους
  Προπονήσεις
  Αγώνες Bodybuilding
  Φωτογραφίες Αγώνων
  Ασκήσεις Bodybuilding
  Γυναικείο Fitness
  Για Αρχάριους
  Επιστήμη & Έρευνα
  Συνεντεύξεις
  Videos
  Bodybuilding News

Bodybuilding Forum
  Αρχική Σελίδα Forum
  Φόρμα Εγγραφής
  Επικοινωνία

Σελίδες Bodybuilding
  Ασκήσεις Με Βάρη
  e-Store
  Διαφήμιση

Γνώμες Μελών
  Πατήστε εδώ για να
δείτε τι λένε τα μέλη
μας για την ιστοσελίδα
και το forum μας!


 


 
Λίπη: Είδη Και Ο Ρόλος Τους Στη Διατροφή Μας

Τα λίπη, οι κατηγορίες και ο σημαντικός ρόλος τους στη διατροφή ενός bodybuilder
Από την ομάδα του www.Bodybuilders.gr


ΛΙΠΗ

Τα λίπη στη δίαιτά σας χωρίζονται κυρίως σε δύο τύπους: τα ορατά και τα αόρατα. Τα ορατά λίπη είναι εκείνα τα οποία είναι εμφανή, όπως το βούτυρο, η μαργαρίνη και άλλα επαλλείματα, μαγειρικά λάδια και το λίπος του κρέατος. Τα μη ορατά λίπη προστίθενται κατά το μαγείρεμα (για παράδειγμα, στα κέικ και στα μπισκότα) ή κατά την παρασκευή τροφίμων (όπως στα λουκάνικα).
Γαλακτώματα λίπους χρησιμοποιούνται πολύ συχνά σε προϊόντα όπως η μαγιονέζα. Κάποια τρόφιμα, όπως τα αυγά, είναι επίσης πλούσια σε λίπος.

ΓΙΑΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΣΤΕ ΛΙΠΟΣ;

Πολλά έχουν γραφτεί για τις βλαβερές δράσεις του λίπους. Αλλά, το λίπος είναι ένα απαραίτητο συστατικό της δίαιτάς σας για 3 λόγους:
Γευστικότητα : το λίπος κάνει πολλές τροφές να είναι πιο γευστικές. Δεν έχει καμία αξία ένα τρόφιμο να είναι θρεπτικό εάν δεν αρέσει στους ανθρώπους και για τον λόγο αυτό δεν το τρώνε.

Ενέργεια: τα λίπη είναι μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας, παρέχοντας 9 θερμίδες ανά gr (38KJ/g).

Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά: το λίπος στη δίαιτά σας παρέχει λιποδιαλυτές βιταμίνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα.


ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΛΙΠΗ;

Τα βασικά δομικά συστατικά του λίπους είναι τα λιπαρά οξέα και η γλυκερόλη. Ένα λιπαρό οξύ αποτελείται από μια αλυσίδα από άτομα άνθρακα, με μια καρβοξυλική ομάδα στο ένα άκρο και μια μεθυλική ομάδα στο άλλο. Η μεθυλική ομάδα αποτελείται από 1 άτομο άνθρακα και 3 υδρογόνο.

Τρία διαφορετικά λιπαρά οξέα ενώνονται με τη γλυκερόλη για να δημιουργήσουν ένα τριγλυκερίδιο. Το λίπος στην τροφή σας αποτελείται από ένα μίγμα τριγλυκεριδίων.
Η ποσότητα και ο τύπος των λιπαρών οξέων που τρώτε επηρρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το χρησιμοποιεί ο οργανισμός σας και επομένως τον ρόλο τους σε ασθένειες όωπς η στεφανιαία νόσος. Κάθε άτομο άνθρακα στην αλυσίδα ενός λιπαρού οξέος ενώνεται με 1 ή 2 άτομα υδρογόνου. Εάν το λιπαρό οξύ έχει όλα τα άτομα υδρογόνου τα οποία μπορεί να κρατήσει, ονομάζεται κορεσμένο.

Εάν όμως λείπουν ορισμένα άτομα υδρογόνου, το λιπαρό οξύ ονομάζεται ακόρεστο. Στα ακόρεστα λίπη, τα άτομα υδρογόνου που λείπουν αντικαθιστώνται από ιδάριθμους διπλούς δεσμούς μεταξύ των ατόμων άνθρακα.
Όλα τα λίπη περιέχουν τόσο κορεσμένα όσο και ακόρεστα λιπαρά οξέα, αλλά οι αναλογίες μεταξύ τους δίνουν στο λιπος τα βασικά χαρακτηριστικά του (για παράδειγμα έλαιο ή στερεό). Ο βαθμός κορεσμού ενός λίπους αναφέρεται απίσης ως υδρογόνωση. Είναι πιθανό να αλλάξουμε αυτόν το βαθμό κορεσμού (ή υδρογόνωσης) κατά την παρασκευή λιπών και ελαίων.

ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ ΛΙΠΗ

Σε γενικές γραμμές τα λίπη τα οποία προέρχονται από ζωικές πηγές, όπως το βούτυρο, έχουν υψηλό βαθμό κορεσμού. Τα κορεσμένα λίπη είναι πιο στερεά σε θερμοκρασία δωματίου συγκριτικά με τα ακόρεστα λίπη.

ΑΚΟΡΕΣΤΑ ΛΙΠΗ

Τα ακόρεστα λίπη προέρχονται από φυτικές πηγές. Τα μονοακόρεστα λίπη έχουν 2 άτομα υδρογόνου τα οποία λείπουν από το σύμπλεγμα του λιπαρού οξέος και επομένως έχουν 1 διπλό δεσμό.
Στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα λείπουν περισσότερα από 2 άτομα υδρογόνου και επομένως αυτά έχουν πάνω από 1 διπλό δεσμό.
Όσο λιγότερο κορεσμένο είναι το μόριο του λίπους, τόσο περισσότερο υδαρές θα είναι. Υπάρχουν κάποιες εξαιρέσεις σε αυτό, όπως είναι το λάδι καρύδας, το οποίο είναι κορεσμένο λίπος αλλά είναι υγρό.
Οι εταιρείες τροφίμων έχουν αναπτύξει τρόπους παραγωγής ακόρεστων στερεών λιπών χρησιμοποιώντας σταθεροποιητές και γαλακτωματοποιητές.
Όταν αναπτύχθηκε για πρώτη φορά η μαργαρίνη στη Γαλλία το 1869, είχε παρασκευαστεί από ζωικά λίπη και ήταν επομένως ένα κορεσμένο λίπος, αλλά στις μέρες μας παρασκευάζεται από φυτικά έλαια, τα οποία σκληραίνουν με μια χημική διεργασία.

ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ

Τα περισσότερα λιπαρά οξέα συντίθεται στον οργανισμό σας. Ωστόσο, το λινελαϊκό οξύ και το λινολενικό οξύ θα πρέπει να παρέχονται από τη δίαιτά σας. Αυτά είναι γνωστά ως απαραίτητα λιπαρά οξέα. Κάποια άλλα λιπαρά οξέα μπορούν να παραχθούν σε περιορισμένη έκταση από αυτά τα 2 απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα διατηρούν τα κυτταρικά τοιχώματα σε μια καλή κατάσταση και τα επιτρέπουν να δουλεύουν σωστά. Είναι επίσης σημαντικά στη μεταφορά, διάσπαση και απέκκριση της χοληστερόλης. Χρησιμοποιούνται για την παρασκευή άλλων χημικών ουσιών στον οργανισμό σας, όπως οι προσταγλανδίνες.
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα της τροφής μπορούν επίσης να υπεισέρχονται στην ανάπτυξη του εγκεφάλου στα βρέφη. Τα περισσότερα φυτικά έλαια και λιπαρά ψάρια είναι καλές πηγές απαραιτήτων λιπαρών οξέων.

ΛΙΠΗ ΓΝΩΣΤΑ ΩΣ ΛΙΠΗ “transfats”

Τα λίπη “trans” παράγονται στη βιομηχανία κατά τη μετατροπή της δομής ενός λιπαρού οξέος, ώστε αυτό να διαφέρει από τη φυσική του μορφή. Τα λιπαρά οξέα trans βρίσκονται σε μερικές μαργαρίνες και επαλλείματα. Υπάρχουν ορισμένα μη κοινώς αποδεκτά ευρήματα που συσχετίζουν τα λιπαρά οξέα trans με αυξημένο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και ορισμένων καρκίνων. Οι εταιρείες τροφίμων πλέον παράγουν μαργαρίνες και επαλλείματα που περιέχουν μικρότερες ποσότητες λιπαρών οξέων trans.

ΠΩΣ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΤΕ ΤΑ ΛΙΠΗ;

Τα λίπη είναι αδιάλυτα στο νερό. Για αυτόν τον λόγο πρέπει να γαλακτωματοποιηθούν από χολικά άλατα ώστε να γίνουν προσβάσιμα στα πεπτικά ένζυμα. Αυτό συμβαίνει σε μικρό βαθμό στο στομάχι σας, αλλά ολοκληρώνεται στο λεπτό σας έντερο. Η παρουσία άπεπτου λίπους στο στομάχι σας καθυστερεί τον ρυθμό κένωσης.
Το λίπος διασπάται σε μικρότερα συστατικά, όπως τα λιπαρά οξέα και η γλυκερόλη. Αυτά τα συστατικά δημιουργούν μικρά σωματίδια που ονομάζονται μικύλλια, τα οποία είναι τόσο μικρά ώστε να μπορούν να απορροφηθούν από τα τοιχώματα του εντέρου.
Στα εντερικά σας τοιχώματα τα μικύλλια επαναδιασπώνται σε μικρότερα συστατικά και μεταφέρονται στο ήπαρ σας. Το ήπαρ σας μετά παράγει λιποπρωτεϊνες, όπως οι λιποπρωτεϊνες υψηλής πυκνότητας (HDL), οι λιποπρωτεϊνες πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL) και οι λιποπρωτεϊνες χαμηλής πυκνότητας (LDL). Η ποσότητα και ο τύπος του λίπους στη δίαιτά σας επηρεάζει τις αναλογίες στην παραγωγή αυτών των λιποπρωτεϊνών.

ΠΟΣΑ ΛΙΠΗ ΧΡΕΙΑΖΕΣΤΕ;

Οι οδηγίες του υπουργείου για μια ισορροπημένη διατροφή λένε ότι μέχρι και το 30% της ολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας πρέπει να προέρχεται από λίπος. Το κορεσμένο λίπος δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 10% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας.
Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη τια τα απαραίτητα λιπαρά οξέα στους ενήλικους είναι 1-2% (2-5g την ημέρα) επί της ολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας και 1% για τα παιδιά και βρέφη. Ωστόσο, η μέση ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικους είναι συνήθως 8-15g απαραίτητων λιπαρών οξέων την ημέρα.
Η ανεπάρκεια σε απαραίτητα οξέα είναι ιδιαίτερα σπάνια σε υγιή άτομα, αλλά μπορεί να παρουσιαστεί σε παιδιά και σε ασθενείς στους οποίους είναι απαραίτητη ενδοφλέβια διατροφή.

XOΛΗΣΤΕΡΟΛΗ

Η χοληστερόλη χρησιμοποιείται από τον οργανισμό σας για τη σύνθεση στεροειδών ορμονών και χολικών αλάτων και για τη διατήρηση της δομής των κυτταρικών μεμβρανών.
Ωστόσο, τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Αυτό συμβαίνει γιατί η χοληστερόλη μπορεί να επικαθίσει στις αρτηρίες στενεύοντας τον αυλό τους – μια κατάσταση που είναι γνωστή ως αθηροσκλήρωση. Ένα ή περισσότερα αιμοφόρα αγγεία μπορούν να αποφραχθούν πλήρως, αποτρέποντας το αίμα να φτάσει σε ιστούς που τροφοδοτούνται από αυτά.
Εάν η παραγωγή αίματος σταματήσει, ο ιστός πεθαίνει και εάν το βουλωμένο αγγείο είναι μία από τις στεφανιαίες αρτηρίες το αποτέλεσμα είναι η καρδιακή προσβολή.
Η πιθανότητα να αναπτύξετε αθηροσκλήρωση σχετίζεται με πολλούς παράγοντες, στους οποίους περιλαμβάνεται και η ποσότητα του λίπους στη δίαιτά σας.

ΔΙΑΙΤΑ ΚΑΙ ΕΠΙΠΕΔΑ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗΣ

Μολονότι μερικά τρόφιμα είναι πλούσια σε χοληστερόλη, το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης (95%) συντίθεται στον οργανισμό σας.

Ο οργανισμός σας συνθέτει χοληστερόλη από κορεσμένο λίπος. Όσο περισσότερο κορεσμένο λίπος υπάρχει στη δίαιτά σας, τόσο υψηλότερα θα είναι τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας.

Τα πολυακόρεστα λίπη βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Ενεργοποιούν το ήπαρ σας για να παράγει HDL, που μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Η πρόσληψη περισσότερων τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, και πιο συγκεκριμένα διαλυτές φυτικές ίνες, επίσης βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες ενώνονται με τη χοληστερόλη στη χολή, προλαμβάνοντας την επαναπορρόφησή της από τον οργανισμό σας και αυξάνοντας την απέκκρισή της. Υπάρχει μεγάλο ενδιαφέρον για την επονομαζόμενη “μεσογειακή διατροφή”. Αυτή η δίαιτα είναι υψηλή σε μονοακόρεστα λίπη. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτά τα λίπη έχουν μικρή επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης του αίματος.
Οι ευεργετικές δράσεις της μεσογειακής δίαιτας φαίνεται ότι προέρχονται από το γεγονός ότι είναι χαμηλή σε ολικό και κορεσμένο λίπος και υψηλή σε φρούτα, λαχανικά και κρασί.

Τα χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. Πάντως, τα ποσοστά του καρκίνου δεν είναι υψηλότερα σε πληθυσμούς με χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης από ό,τι σε εκείνους με υψηλά. Οποιαδήποτε μειονεκτήματα μιας δίαιτας χαμηλής σε χοληστερόλη εξουδετερώνονται από τα πλεονεκτήματά της στη μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου.

πηγή: βιβλίο "Μάθετε Για Τα Τρόφιμα και τη Διατροφή" του Dr. Joan Webster-Gandy, επιμέλεια Ελληνικής Έκδοσης Αντώνης Ζάμπελας- Αναπληρωτής Καθηγητής Διατροφής του Ανθρώπου, Μονάδα Διατροφής του Ανθρώπου, Τμήμα Επιστήμης και Τεχνολογίας Τροφίμων Γεωπονικό Παν/μιο Αθηνών
 



 Περισσότερες πληροφορίες στην κατηγορία
Άρθρα Για Διατροφή Bodybuilding Και Μυική Ανάπτυξη
  Διατροφή Bodybuilding - Επιλογές Τροφών Ανά Γεύμα
  Λίστες Τροφών Για Διατροφή Bodybuilding & Fitness
  Τα Εξαιρετικά Οφέλη Των Αναγκαίων Λιπαρών Οξέων
  Ψάρι & Διατροφή Bodybuilding - Διατροφικά Στοιχεία
  Καθαρή Διατροφή vs Διατροφή Junk Food Σε Έλλειμμα
  Διατροφή Για Κοιλιακούς - Μία Λάθος Προσέγγιση
  Σπιτικό Ρόφημα Όγκου Για Γρήγορους Μεταβολισμούς
  Λαχταριστά Muffin Στη Διατροφή Γράμμωσης?
  Το Μοσχάρι Στη Διατροφή Bodybuilding
  Μεταπροπονητική Διατροφή - Απλοποίηση & Χρονισμός
  Η Διατροφή Bodybuilding Του Arnold Schwarzenegger
  Διατροφή Για Όγκο - Πλήρες Πλάνο Όγκου & Γεύματα
  Διατροφή Μετά Την Προπόνηση Με Βάρη
  Διατροφή Για Αύξηση Άλιπης Μυικής Μάζας Γρήγορα
  Αμινοξέα - Ποιά Είναι Απαραίτητα Για Bodybuilding
  Συμβουλές Bodybuilding Για Ανάπτυξη Όγκου
  Υδατάνθρακες - Κατηγορίες Και Σημασία Στη Διατροφή
  Αυξημένοι Υδατάνθρακες Μεταπροπονητικά
  Πρωτείνες & Bodybuilding: Τα δομικά υλικά των μυών
  Η Σημασία Του Ψαριόυ Στη Διατροφή Ενός Bodybuilder
  Πρόσθετα Τροφίμων Και Διατροφή Για Bodybuilders
  Σωστή Διατροφή Bodybuilders: Βιταμίνες & Μέταλλα
   

    Olympia Weekend 2016

   

   

   
   

Έλληνες Πρωταθλητές
Σπύρος Μπουρνάζος - Spyros Bournazos
Στράτος Αργυράκης
Μιχάλης Κεφαλιανός - Michael Kefalianos
Βασίλης Μπουζιανάς
Σάκης Τσιλιγκούδης
Αλέκος Σιατραβάνης
Παναγιώτης Σιώτης
Γιάννης Γρίμμης
Βαγγέλης Φύτρος
Μανώλης Καραμανλάκης - Manolis Karamanlakis
Νίκος Σιγάλας
Ιωάννης Γκίνης
Νίκος Αντώνης
Δημήτρης Αναστασάκης
Σταύρος Παπαδόπουλος
Μανώλης Τζινίδης
Δαυίδ Μπαλάσας

Έλατε στην παρέα μας στο Bodybuilders.gr Facebook fan page. Βρείτε Μας Στο Google+ Πατήστε εδώ για να δείτε τα πιο πρόσφατα μας video στο YouTube!

 

 
   
   


ΑΡΧΙΚΗ     |     ΑΡΘΡΑ     |     BODYBUILDING FORUM     |     ΝΕΑ BODYBUILDING  

 Bodybuilding Resources - Αυτόγραφα Bodybuilding - Αγώνες Bodybuilding 2015 

Προστασία Περιεχομένου Copyscape - Οι Παραβάτες Θα Διωχθούν Νομικά

All Rights Reserved 2004 - 2016 © Bodybuilders.gr  -  Designed by METAFORCE
Ιατρικό Disclaimer - Όροι Χρήσης