Η χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης είναι πάρα πολύ διαδεδομένη πλέον σε όλον τον αθλητικό χώρο και στους περισσότερους αθλητές, ερασιτέχνες και μη. Ιστορικά στοιχεία αναφέρουν ότι οι πρώτοι που χρησιμοποίησαν κρεατίνη ήταν οι Σουηδοί και οι αθλητές της ανατολικής Γερμανίας στη δεκαετία του 1960.
Ακολούθησαν και άλλοι “Ανατολικό-Ευρωπαίοι” καθώς και οι Ιταλοί οι οποίοι χρησιμοποίησαν κρεατίνη στους ποδοσφαιριστές της Εθνικής τους ομάδας στο Παγκόσμιο του 1982. Από τότε η χρήση της κρεατίνης επεκτάθηκε και στις ποδοσφαιρικές ομάδες καθώς και σε πολλά άλλα αθλήματα.
Σε αυτό το άρθρο στιλ q&a θα δούμε τις πιο συχνές ερωτήσεις και απαντήσεις σχετικά με τη σωστή χρήση μονοϋδρικής κρεατίνης (creatine monohydrate), η οποία είναι και η πιο δημοφιλής μορφή του συμπληρώματος. Πρέπει να επισημάνουμε εδώ πως η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής προτείνεται μόνο σε
υγιή άτομα άνω των 18 ετών.
1. Πρέπει Να Παίρνω Κρεατίνη Κυκλικά Ή Συνεχόμενα;
Αν αποφασίσουμε να πάρουμε κρεατίνη με «κύκλους» τότε θα πρέπει να ακολουθήσουμε το 6-8 εβδομάδες on / 4 εβδομάδες off, καταναλώνοντας 5-10γρ ημερησίως. Με λίγο μικρότερη δόση μπορούμε να την παίρνουμε συνεχόμενα μιας και (μέχρι τώρα τουλάχιστον) δεν έχουν ακουστεί προβλήματα από την συνεχή χρήση. Aν κάνετε συνεχόμενη χρήση να κάνετε 1-2 διαλείμματα 4 βδομάδων το χρόνο. Η ποσότητα που πρέπει να λαμβάνει κάποιος εξαρτάται από το σωματικό του βάρος. Άλλες ανάγκες έχει κάποιος που είναι 60 κιλά και άλλες κάποιος που ζυγίζει 120.
2. Τι Πρέπει Να Προσέξω Κατά Τη Χρήση Κρεατίνης;
Πρέπει να πίνουμε αρκετό νερό, τουλάχιστον 3-4 λίτρα ημερησίως. Οι μυς αποτελούνται κατά ένα μεγάλο ποσοστό από νερό και η κρεάτινη λειτουργεί με την κατακράτηση υγρών άρα είναι πολύ σημαντικό να πίνουμε
αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να λειτουργήσει στο μέγιστο των
δυνατοτήτων της, η κρεατίνη θα πρέπει πρώτα να αφομοιωθεί και σωστά. Η πλήρης διάλυση της σε χλιαρό/ζεστό νερό είναι άκρως σημαντική, έτσι ώστε να υπάρξει κατάλληλη απορρόφηση από τον οργανισμό.
Όπως θα δείτε και στο παρακάτω βίντεο, η διαφορά στη διάλυση σε κρύο και ζεστό
νερό είναι τεράστια.
Σύνδεσμος Βίντεο YouTube:Κρεατίνη - Βελτιστοποίηση
Χρήσης Και Αποτελεσμάτων
3. Πρέπει Να Κάνω Φόρτωμα;
Δεν είναι απαραίτητο αλλά δεν είναι και λάθος. Όταν λέμε φόρτωμα εννοούμε να πάρουμε μεγαλύτερη δόση τις πρώτες 5 μέρες έτσι ώστε να επωφεληθούμε συντομότερα από την κρεατίνη. Το τελικό αποτέλεσμα βέβαια θα είναι ίδιο είτε κάνουμε φόρτωμα είτε όχι.
Η μόνη διαφορά είναι ότι με το φόρτωμα ο μυϊκός κορεσμός επέρχεται πολύ πιο
γρήγορα, ενώ με κανονική δοσολογία παίρνει γύρω στις 30 ημέρες. Οπότε εάν
λαμβάνετε τη συνιστώμενη ποσότητα των 5 γραμμαρίων τη μέρα και δεν έχετε γρήγορα
αποτελέσματα, κάνετε υπομονή!
4. Τι Αποτελέσματα Να Περιμένω;
Μια μικρή αύξηση βάρους εξαιτίας της κατακράτησης υγρών και φυσικά μια μικρή αύξηση στη δύναμη. Αποτέλεσμα αυτών είναι οι εντονότερες προπονήσεις. 1-2 κιλά τις πρώτες 2 εβδομάδες με το τελικό αποτέλεσμα πάντα εξαρτώμενο από την ένταση της προπόνησης και τη σωστή διατροφή.
5. Αν Σταματήσω Την Κρεατίνη Τι Γίνεται;
Σίγουρα θα χαθούν τα υγρά (μικρή πτώση βάρους) που κατακρατούσαν οι μυς και θα πέσουμε σε δύναμη. Με σωστή διατροφή και γυμναστική όμως θα είμαστε σε σαφώς ανώτερο επίπεδο από αυτό που ήμασταν προτού ξεκινήσουμε τη λήψη κρεατίνης.
6. Πότε Χρησιμεύει Η Κρεατίνη; Σε Περίοδο Γράμμωσης Ή Όγκου;
Θα βοηθήσει σε οποιαδήποτε από τις δυο φάσεις βρίσκεστε. Σε περίοδο γράμμωσης
μπορεί να βοηθήσει και στην κατακράητηση μυϊκού ιστού όταν βρισκόμαστε σε σκληρή
δίαιτα.
7. Θα Αντιμετωπίσω Παρενέργειες-Side Effects;
Πιθανότατα κάποια γαστρεντερολογική ενόχληση ή/και μυϊκές κράμπες. Οι
παρενέργειες από τη χρήση κρεατίνης είναι σπάνιο φαινόμενο και σε πολύ μικρό
ποσοστό αθλουμένων. Μπορούν να μειωθούν διαλύοντας την κρεατίνη εντελώς πρώτα
πριν την κατάποση. Άπαξ και έχει διαλυθεί σωστά, μπορούμε να
προσθέσουμε και χυμό ή
σκόνη πρωτεΐνης για γεύση. Μπορούμε επίσης να την διαλύσουμε σε ζεστό καφέ ή
τσάι. Πάντα λαμβάνουμε την κρεατίνη μαζί με ένα από τα γεύματα μας και ποτέ μόνη
της.
8. Παίρνω Κρεατίνη Και Δε Βλέπω Αποτελέσματα. Τι Μπορεί Να Φταίει; Ο πιο συνήθης λόγος είναι ότι είτε δε διαλύεται σωστά η κρεατίνη στο νερό ή η ποσότητα δεν επαρκεί για τα κιλά του αθλούμενου. Ξεκινήστε με 5γρ/μέρα και εάν μετά από
1-2 εβδομάδες δεν έχετε αποτελέσματα στο βάρος και τη δύναμη, αυξήστε τη δοσολογία στα 7γρ. Σιγουρευτείτε πρώτα ότι η σκόνη διαλύεται επαρκώς στο νερό πριν την κατάποση.
Μπορείτε επίσης να "σπάσετε" τη δόση σε 2 μέρη για ακόμη καλύτερη
απορρόφηση, την πρώτη με το πρωινό γεύμα και τη δεύτερη μετά την προπόνηση με
βάρη.
9. Παίζει Ρόλο Η Εταιρία Και Η Ποιότητα Της Κρεατίνης; Σαφώς και παίζει ρόλο. Προτιμήστε σκόνες κρεατίνης creapure και
πάντα micronized από γνωστές εταιρίες του χώρου που να εμπιστεύεστε,
όπως για παράδειγμα η
MyProtein - πατήστε εδώ για επτωτικά κουπόνια. Προτού κάνετε αγορά τσεκάρετε στο forum συμπληρωμάτων διατροφής της ιστοσελίδας μας για να πάρετε συμβουλές και γνώμες προϊόντων.
10. Παίζει Ρόλο Ο Χρονισμός Λήψης Της Κρεατίνης; Όχι. Η κρεατίνη δεν είναι όπως π.χ. η καφεΐνη που πρέπει να την παίρνουμε πριν την προπόνηση για ενέργεια. Η κρεατίνη δρα μέσω του κορεσμού των μυών, οπότε ο χρονισμός λήψης δεν παίζει ρόλο. Είτε ληφθεί το πρωί, είτε το απόγευμα, το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο. Ίσως υπάρξει λίγο καλύτερη απορρόφηση εάν ληφθεί μεταπροπονητικά, αλλά και πάλι η διαφορά θα είναι μικρή. Σε γενικές γραμμές,
όπως αναφέρθηκε και πιο πάνω, η κρεατίνη είναι καλύτερα να λαμβάνεται μαζί με τα γεύματα μας.
Copyright - Bodybuilders.gr
Bodybuilders.gr - Η Μεγαλύτερη Ελληνική Ιστοσελίδα Για Bodybuilding & Fitness
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση χωρίς τη γραπτή συναίνεση των υπευθύνων της ιστοσελίδας
