ΑΡΧΙΚΗ  |   BODYBUILDING FORUM |   
   
   

Κατηγορίες Άρθρων

  Γενικά
  Διατροφή
  Συμπληρώματα Διατροφής
  Προετοιμασία Αγώνων
  Απώλεια Λίπους
  Προπονήσεις
  Αγώνες Bodybuilding
  Φωτογραφίες Αγώνων
  Ασκήσεις Bodybuilding
  Γυναικείο Fitness
  Για Αρχάριους
  Επιστήμη & Έρευνα
  Συνεντεύξεις
  Videos
  Bodybuilding News

Bodybuilding Forum
  Αρχική Σελίδα Forum
  Φόρμα Εγγραφής
  Επικοινωνία

Γνώμες Μελών
  Πατήστε εδώ για να
δείτε τι λένε τα μέλη
μας για την ιστοσελίδα
και το forum μας!


 


 
Οδηγός Ημερήσιας Λήψης Συμπληρωμάτων Bodybuilding

Οδηγός Λήψης Συμπληρωμάτων Διατροφής για Σοβαρούς Bodybuilders
Από τον Σταύρο Παπαδόπουλο, Mr. Hellas 2003 & 2005.
www.StavrosPapadopoulos.com

Όσοι από εσάς είστε στο φόρουμ με τόσες χρήσιμες πληροφορίες που κυκλοφορούν στα διάφορα topics, είμαι σίγουρος πως κάνετε αρκετά σωστή χρήση συμπληρωμάτων διατροφής. Παρʼόλα αυτά μετά από δική σας παρακίνηση, σας παραθέτω στις σελίδες που θα ακολουθήσουν έναν οδηγό λήψης συμπληρωμάτων σύμφωνα όμως με το πρόγραμμα επαγγελματιών η πολύ αφοσιωμένων bodybuilders.

Μπορεί κάποιος να παραδειγματιστεί απλά από τον οδηγό αυτό, να τον ακολουθήσει έτσι όπως είναι, προσαρμόζοντας τον στις δικές του ανάγκες, η απλά να τον παρατηρήσει και να σχηματίσει τα δικά του συμπεράσματα.

Καταλαβαίνω ότι μερικοί από σας μπορεί να βρουν υπερβολική την λήψη ή να μην έχουν τον χρόνο να εφαρμόσουν όλα αυτά. Θυμηθείτε όμως ότι ο οδηγός αυτός απευθύνεται σε επαγγελματίες αθλητές ή σε σοβαρούς bodybuilders οι οποίοι ΠΑΝΤΑ θα βρουν τον χρόνο να εφαρμόσουν σωστά το πρόγραμμα τους.

Σημείωση: Όλα αυτά διαφοροποιούνται κατά τις ημέρες που δεν έχουμε προπόνηση (στα βήματα πριν και μετά την προπόνηση)

1ο ΒΗΜΑ:
Πότε; Αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα
Τι; 20gr. Whey ISOLATE πρωτεΐνη, ανακατεμένη με νερό.
Γιατί; Πρέπει να λαμβάνουμε αυτό το συμπλήρωμα γιατί ο οργανισμός μας κατά την διάρκεια του ύπνου δεν λάμβανε τα απαραίτητα συστατικά ώστε να τα χρησιμοποιήσει για την λειτουργία του βασικού μας μεταβολισμού.

Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να τρέφεται από τις αποθηκευμένες πήγες ενέργειας ή αν δεν υπάρχουν ούτε αυτές από τις μυϊκές μας ίνες.

Ενδιάμεσα στον ύπνο το σώμα έχει την δυνατότητα να διασπά τις μυϊκές ίνες και να τις μετατρέπει σε αμινοξέα για να δημιουργεί πήγες ενέργειας ώστε να συντελούνται οι καύσεις του βασικού μεταβολισμού.

Μπορούμε λοιπόν να σταματήσουμε αυτό το καταβολικό στάδιο με το εφοδιάσουμε με την πρώτη ευκαιρία το σώμα με την γρηγορότερη αφομοιώσιμη πηγή αμινοξέων όπου αυτή είναι η whey isolate protein.

Εκτός από την λήψη αυτής της πρωτεΐνης, αρκετά σημαντικό για τον ίδιο λόγο είναι και η λήψη του επόμενου συμπληρώματος.

2ο ΒΗΜΑ:
Πότε; 20-30 λεπτά μετά την λήψη της isolate whey.
Τι; 3-5γρ. αργινίνη,5γρ γλουταμίνη και 5γρ. bcaa αμινοξέα.
Γιατί; Η αργινίνη και η γλουταμίνη είναι 2 αμινοξέα όπου όλοι οι bodybuilders πρέπει να χρησιμοποιούν.

Οι λόγοι είναι οι εξής: τα δύο αυτά μαζί αμινοξέα ενισχύουν τον οργανισμό για την παραγωγή αυξητικής ορμόνης όπως έχω γράψει και στο άρθρο μου ʽʽΗ ιδιότητα που έχει το κάθε αμινοξύʼʼ. Επίσης η αργινίνη είναι γνωστή για την ικανότητα της να ενεργεί για την παραγωγή νιτρικού οξειδίου.

Η γλουταμίνη με την σειρά της βοήθα στην ανάρρωση και σε αλλά πολλά όπου επίσης αναφέρονται στο άρθρο μου περί αμινοξέων.

3ο ΒΗΜΑ:
Πότε; Πρωινό
Τι; 1 Πολυβιταμίνη η οποία περιέχει και μέταλλα, 500-1000mg Vit. C, 400 iu Vit. E, 1000mg ασβέστιο, 2-3gr. fish oil.
Γιατί; Αν έχετε την ώρα το πρωί (αν είστε σοβαροί αθλητές σίγουρα θα την έχετε ίσως ξυπνώντας νωρίτερα αφού θα έχετε κοιμηθεί νωρίτερα το προηγούμενο βράδυ)θα πρέπει να περιμένετε 20-λεπτα μετά την λήψη συμπληρωμάτων του βήματος Νο2, ακόμα και αν αυτό σημαίνει ότι θα φάτε το πρωινό σας στην δουλεία.

Το πρωινό σας γεύμα θα πρέπει να περιέχει πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης όπως είναι τα ασπράδια αυγών, σύνθετους υδατάνθρακες συνήθως από νιφάδες βρώμης(κουάκερ) και λίγο απλό υδατάνθρακα από φρούτο όπως ένα κομμάτι Μήλο, ή 1 μπανάνα.

Δίνοντας λοιπόν στον οργανισμό μας το πρωί όλες αυτές τις βιταμίνες και μέταλλα, τον βοηθάμε να έχει ενέργεια για να βγάλει με επιτυχία όλες τις δραστηριότητες της ημέρα, νοητικές και σωματικές. βοηθάμε τον μεταβολισμό μας να βρίσκεται σε ψηλά επίπεδα.

Να κοιτάξετε η πολυβιταμίνη σας να καλύπτει 100% τις ανάγκες σας για Vit. C,E,D όπως και να περιέχει πλούσιο σύμπλεγμα βιταμινών B. Επίσης θα πρέπει να περιέχει την ημερήσια αναγκαία δόση ψευδαργύρου(zinc) και χρωμίου. Να περιέχει ακόμα γύρω στα 25000 iu VitA(retinyl palminate).

Εκτός από τις παραπάνω δόσεις όπως είδατε συνιστώ πάντα για τους σκληρά γυμναζόμενους αθλητές και έξτρα δόσεις βιταμινών C,E οι οποίες είναι πανίσχυρα αντιοξειδωτικά και βοηθούν στην σύνθεση των ορμονών, του κολλαγόνου και των αμινοξέων, προστατεύουν ακόμα τα κύτταρα από ζημιές και τα βοηθούν να λειτουργούν καλύτερα.

Η βιτ.C βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα, την μυϊκή ανάρρωση και καταπολεμά δραστικά τις ελεύθερες ρίζες που δημιουργούνται από την προπόνηση και το στρες . Η Vit. E είναι ένα αντιoξειδωτικό επίσης η οποία επιμηκύνει την ζωή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και είναι απαραίτητη για την χρησιμοποιήσει του οξυγόνου από τους μύες.

Το έξτρα ασβέστιο είναι πολύ χρήσιμο γιατί βοήθα στην ανάπτυξη και συντήρηση του μυοσκελετικού συστήματος, προλαμβάνει την λιπογέννεση.
Τα fish oils περιέχουν τα βασικά για τον οργανισμό «καλά» λιπαρά ωμέγα 3, εικοσιπεντανοϊκό οξύ (ΕPA) και το (DHA) δεκαεξαενοϊκό οξύ τα οποία λαμβάνουν μέρος σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού όπως στο να βοηθούν στο να προλαμβάνεται ο μυϊκός καταβολισμός, προστασία των συνδέσμων και λιπόλυση.

4ο ΒΗΜΑ:
Πότε; 2 ώρες μετά το πρωινό γεύμα.
Τι; 1-1,5gr. acetyl-carnitine.
Γιατί; Η acetyl-l-carnitine είναι ένα αμινοξύ το οποίο είναι γνωστό για την συμβολή του στον μεταβολισμό των λιπών. Νέες έρευνες όμως μας αποκάλυψαν ότι δρα και σαν αντιοξειδωτικό, βοηθά σημαντικά στην ανάρρωση των μυών και βοηθά στην παραγωγή τεστοστερόνης.

Προσοχή: Δεν πρέπει να έχουμε και πολύ γεμάτο στομάχι για να απορροφηθεί σωστά το συγκεκριμένο συμπλήρωμα.

5ο ΒΗΜΑ:
Πότε; 1 ώρα μετά το βήμα Νο 4.
Τι; 20-40γρ. πρωτεΐνη από καζεΐνη.
Γιατί; Η καζεΐνη απελευθερώνει με πολύ αργό ρυθμό (γύρω στις 6-7 ώρες) αμινοξέα στους μύες με αποτέλεσμα να τροφοδοτούμε συνεχώς τους μύες με «τροφή» η οποία θα μας βοηθήσει να κρατάμε τον οργανισμό μας συνεχώς σε ένα ΑΝΑΒΟΛΙΚΟ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ το οποίο θα συμβάλει στην μυϊκή μας υπερτροφία με τον καλύτερο τρόπο.

6ο ΒΗΜΑ:
Πότε; Στο μεσημεριανό
Τι; Πρωτεΐνη η οποία θα προέρχεται από φαγητό.
Γιατί; Για να έχουμε συνεχή μυϊκή ανάπτυξη και σωστό μεταβολισμό θα πρέπει να τροφοδοτούμε τον οργανισμό μας με αμινοξέα κάθε 2 περίπου ώρες, το μεσημεριανό γεύμα είναι μια από τις καταλληλότερες στιγμές για να το πετύχουμε αυτό και μάλιστα με καθαρό φαγητό.

7ο ΒΗΜΑ:
Πότε; Περίπου 1,5 ώρα μετά το μεσημεριανό.
Τι; 1-1,5 gr. acetyl-l-carnitine.
Γιατί; Για να βοηθήσουμε τον μεταβολισμό των λιπών από τα γεύματα και να συνεχίσουμε να διεγείρουμε τον οργανισμό να παράγει τεστοστερόνη ώστε να την χρησιμοποιήσει στην έντονη προπόνηση που πρόκειται να ακολουθήσει αργότερα.

Και τώρα μπαίνουμε στο «ψητό» στα πριν και μετά την προπόνηση βήματα.

8ο ΒΗΜΑ:
Πότε; 2 ώρες πριν την προπόνηση.
Τι; 200-400mg καφεΐνης .
Γιατί; Η καφεΐνη είναι ένα από τα σπουδαιότερα συμπληρώματα για όλα τα σπορ διότι βοηθά στο focus του αθλητή. Τελευταίες έρευνες που έγιναν παρουσίασαν ότι μπορεί να αυξήσει τις επαναλήψεις που κάνει ένας αθλητής με ένα συγκεκριμένο βάρος το οποίο δούλευε και έκανε συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων. Επίσης μειώνει τους μυϊκούς πόνους ενδιάμεσα στην προπόνηση με αποτέλεσμα να μας οδηγεί στην πραγματοποίηση σκληρών προπονήσεων και πιο μεγάλων σε διάρκεια ! Προσοχή μην το παρακάνουμε υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού, όπως και κίνδυνος για το στομάχι μας!

9ο ΒΗΜΑ:
Πότε; 1 ώρα πριν την προπόνηση.
Τι; 250-500mg tribulus terrestis(τρίβολος ο χερσαίος)
Γιατί; Το βότανο αυτό προτρέπει τον εγκέφαλο να απελευθερώνει περισσότερη lh (luteinizing hormone).

Η lh ταξιδεύει μέσω του αίματος στους όρχεις και διεγείρει την παραγωγή τεστοστερόνης η οποία δρα αμέσως και προβάλει την δύναμη και την μυϊκή ανάπτυξη. Με το να παίρνουμε όμως για πολύ καιρό το παραπάνω βότανο φτάνουμε σε αντίθετα αποτελέσματα αφού πιέζει αρνητικά από ένα ορισμένο σημείο και μετά την παραγωγή τεστοστερόνης, γι αυτό και κάνουμε κύκλους των 8 εβδομάδων και μετά σταματάμε για 1 περίπου μήνα. Επίσης κατά την διάρκεια του κύκλου παίρνουμε καθημερινά εκτός από τα σαββατοκύριακα.

10ο ΒΗΜΑ:
Πότε; 30 λεπτά πριν την προπόνηση.
Τι; 3-5γρ. αργινίνη, 5γρ. γλουταμίνη και 5γρ. BCAA αμινοξέα.
Γιατί; Η αργινίνη είναι ένα από τα καλύτερα αμινοξέα για να λαμβάνεται πριν την προπόνηση, χάρη στην ιδιότητα της να αυξάνει την ροή του αίματος στους μύες με αποτέλεσμα να έχουμε περισσότερη μεταφορά δομικών υλικών και καλύτερη οξυγόνωση μέσω του αίματος στους μύες.

Βάζοντας γλουταμίνη πριν από την προπόνηση αυξάνουμε την ενέργεια των μυών. Ακόμα διεγείρει την παραγωγή συστατικών τα οποία μας δίνουν έξτρα αντοχή για περισσότερες επαναλήψεις κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Τα BCAA με την σειρά τους παρέχουν στους μύες άμεση ενέργεια η οποία συμβάλει στην πραγματοποίηση μιας μεγαλειώδους προπόνησης .Επίσης το σημαντικότερο είναι ότι παίρνοντας έξτρα BCAA ο οργανισμός χρησιμοποιεί αυτά σαν ενέργεια και όχι αυτά τα οποία έχει αποθηκεύσει για να θρέψει και να αποκαταστήσει τους μύες.

11ο ΒΗΜΑ:
Πότε; ΑΜΕΣΩΣ πριν την προπόνηση.
Τι; 20gr. whey ISOLATE, 40gr.υδατάνθρακα, 3-5γρ. κρεατίνη και 500mg ala (alpha lipoic acid)
Γιατί; Πρόσφατες μελέτες απέδειξαν ότι η συγκέντρωση πρωτεΐνης γρήγορης αφομοίωσης πριν την προπόνηση, είναι ο καλύτερος τρόπος να προμηθεύσουμε με τα απαραίτητα αμινοξέα τον οργανισμό τα οποία θα είναι διαθέσιμα για μυϊκή ανάπτυξη.

Με το να πάρουμε εμείς λοιπόν την δόση isolate αμέσως πριν την προπόνηση θα έχουμε σε ετοιμότητα αμινοξέα προκείμενου να υποστηρίξουμε τον οργανισμό καθʼόλη την διάρκεια της προπόνησης. Η καλύτερη λύση για υδατάνθρακες πριν την προπόνηση είναι το vitargo, ένας γρήγορα αφομοιώσιμος σύνθετος υδατάνθρακας.

Η λήψη κρεατίνης πριν την προπόνηση βοήθα στο να εισχωρήσει νερό στους μύες κατά την διάρκεια της προπόνησης, κάτι το οποίο θα τους κάνει προσωρινά δυνατότερους.

Το τελευταίο στοιχείο το άλφα λιποϊκό οξύ, είναι ένα αποτελεσματικό αντιοξειδωτικό το οποίο προάγει την λήψη γλυκογόνου και κρεάτινης από τους μύες με το να διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης της πιο αναβολικής ορμόνης του οργανισμού.

12ο ΒΗΜΑ:
Πότε; Αμέσως μετά την προπόνηση
Τι; 5γρ. γλουταμίνη και 5γρ. bcaa
Γιατί; Τα bcaa μετά την προπόνηση και η γλουταμίνη χρησιμεύουν για την πλήρη ανάρρωση και τροφοδοσία με αμινοξέα μεταπροπονητικά του μυϊκού ιστού.

13ο ΒΗΜΑ:
Πότε; 30 λεπτά μετά την προπόνηση
Τι; 40-50γρ. whey protein, 60-100γρ απλού υδατάνθρακα, 3-5γρ κρεατίνη, 500mg άλφα λιποϊκό οξύ.
Γιατί; Έως και 40 λεπτά μετά την προπόνηση είναι «ανοικτό» το λεγόμενο «αναβολικό παράθυρο» όπου ο οργανισμός εκκρίνει αρκετή ινσουλίνη με αποτέλεσμα να την εκμεταλλευόμαστε και να στέλνουμε στους μύες μέσω αυτής πολύτιμα αμινοξέα για να χτίσουμε και να αναπλάσουμε μυϊκό ιστό, απλό υδατάνθρακα όπου θα γεμίσουμε ξανά τους μύες με πολύτιμο γλυκογόνο το οποίο χρησιμοποιήθηκε κατά την διάρκεια της προπόνησης, επίσης βοήθα να μειώσουμε τις εκκρίσεις κορτιζόλης(η πιο καταβολική ορμόνη) μετά την προπόνηση (εδώ μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε δεξτρόζη ή γλυκόζη ή σουκρόζη).

Το άλφα λιποϊκό εκτός από πολύ καλό αντιοξειδωτικό θα βοηθήσει τον οργανισμό σε συνδυασμό με τον απλό υδατάνθρακα να εκκρίνει περισσότερη ινσουλίνη ώστε να μεταφερθούν τα παραπάνω υλικά μαζί και η κρεατίνη που πήραμε μεταπροπονητικά στους μύες.

14ο ΒΗΜΑ:
Πότε; Στο βραδινό γεύμα
Τι; 500-1000mg βιταμίνη C , 2-3gr fish oil.
Γιατί; Η δοσολογία αυτή εξυπηρετεί συνήθως τους μεγαλόσωμους bodybuilders οι οποίοι έχουν πολύ περισσότερες ανάγκες σε ποσότητες βιταμινών ειδικά των υδατοδιαλυτών βιταμινών όπως η C .

15ο ΒΗΜΑ:
Πότε; Πριν τον ύπνο
Τι; 1 δόση zma 30mg ψευδαργύρου, 450 mg μαγνησίου, και γύρω στα 11 mg βιταμίνης Β6.
Γιατί; Παίρνοντας zma βοηθάμε στο να εξαλείφονται μερικά από τα σημάδια της υπερπροπόνησης και της κούρασης. Επίσης ενισχύουμε το σύστημα στην παραγωγή αναβολικών ορμονών όπως η τεστοστερόνη , η igf-1.

Τέλος προάγει την καλή ποιότητα ύπνου. Το zma απορροφάται καλύτερα με σχεδόν άδειο στομάχι, γιʼ αυτό να το παίρνετε 1 ώρα μετά το τελευταίο σας γεύμα ή 30 λεπτά πριν ξαναφάτε (16ο ΒΗΜΑ).

16ο ΒΗΜΑ:
Πότε; Ακριβώς πριν τον ύπνο
Τι; 40γρ. πρωτεΐνης από καζεΐνη.
Γιατί; Λόγω του ότι η πρωτεΐνη από καζεΐνη είναι πολύ αργής αφομοίωσης από τον οργανισμό, έχει την δυνατότητα να μας παρέχει αμινοξέα καθʼ όλη σχεδόν την διάρκεια της νύκτας.

Όλα τα παραπάνω αναφέρονται σε περίοδο απόκτησης μυικής μάζας και όχι σε φάση γράμμωσης.

Εργαλεία που θα σας βοηθήσουν να βγάλετε εις πέρας όλο αυτό το περίπλοκο πρόγραμμα:
1) Ένα ψυγείο όπου θα φυλάτε τα γεύματα της ημέρας και θα τα παίρνετε μαζί στην δουλειά.
2) 1 σέικερ όπου θα χτυπάτε την πρωτεΐνη.
3) 3 τάπερ όπου θα αποθηκεύετε τα γεύματά σας.
4) Ένα ημερολόγιο τσέπης όπου θα έχετε σημειώσει τα βήματα.
5) Αφύπνιση στο κινητό σας κάθε φορά που θα πρέπει να πάρετε συμπληρώματα ή να κάνετε ένα γεύμα.

Καλή δύναμη!

Σταύρος Παπαδόπουλος
Mr. Hellas 2003, 2005
Moderator, Bodybuilders.gr


Πατήστε εδώ να διαβάσετε βασικές λεπτομέρειες που πρέπει να προσέχετε πριν τον αγώνα bodybuilding/fitness.



 Περισσότερες πληροφορίες στην κατηγορία
Συμπληρώματα Διατροφής Bodybuilding
  Συμπληρώματα Πρωτεϊνών - Τα Καλύτερα Είδη;
  Συμπληρώματα Διατροφής: Προτάσεις Ανά Ηλικία
  Συμπληρώματα & Ανάπτυξη Μυικής Μάζας - 2ο Μέρος
  Συμπληρώματα & Ανάπτυξη Μυικής Μάζας - 1ο Μέρος
  Συμπληρώματα Κρεατίνης: Σωστή Χρήση
  Οδηγός Αγοράς Πρωτείνης Ορού Γάλακτος (Whey)
  Βιταμίνες: Είδη, Διαφορές και Σε Τι Μας Βοηθούν
  Καρνιτίνη (L-Carnitine) - Συμπληρώμα Που Βοηθά;
  Συμπληρώματα Glucosamine/Chondroitin Για Αρθρώσεις
  Συμπληρώματα Διατροφής ή Φυσικές Τροφές;
  Διατροφικά Συμπληρώματα Για Αθλητές & Bodybuilders
  Ανάπτυξη Μυικής Μάζας & Ο Ρόλος Των Συμπληρωμάτων
   

    Olympia Weekend 2016

   

 

Έλληνες Πρωταθλητές
Σπύρος Μπουρνάζος - Spyros Bournazos
Μιχάλης Κεφαλιανός - Michael Kefalianos
Μανώλης Καραμανλάκης - Manolis Karamanlakis
Αλέκος Σιατραβάνης
Σταύρος Παπαδόπουλος
Μανώλης Τζινίδης
Δαυίδ Μπαλάσας

Έλατε στην παρέα μας στο Bodybuilders.gr Facebook fan page. Βρείτε Μας Στο Google+ Πατήστε εδώ για να δείτε τα πιο πρόσφατα μας video στο YouTube!

  

 
   
   


ΑΡΧΙΚΗ     |     ΑΡΘΡΑ     |     BODYBUILDING FORUM     |     ΝΕΑ BODYBUILDING  

 Bodybuilding Resources - Αυτόγραφα Bodybuilding - Αγώνες Bodybuilding 2015 

Προστασία Περιεχομένου Copyscape - Οι Παραβάτες Θα Διωχθούν Νομικά

All Rights Reserved 2004 - 2017 © Bodybuilders.gr  -  Designed by METAFORCE
Ιατρικό Disclaimer - Όροι Χρήσης