ΑΡΧΙΚΗ  |   BODYBUILDING FORUM |   
   
   

Κατηγορίες Άρθρων

  Γενικά
  Διατροφή
  Συμπληρώματα Διατροφής
  Προετοιμασία Αγώνων
  Απώλεια Λίπους
  Προπονήσεις
  Αγώνες Bodybuilding
  Φωτογραφίες Αγώνων
  Ασκήσεις Bodybuilding
  Γυναικείο Fitness
  Για Αρχάριους
  Επιστήμη & Έρευνα
  Συνεντεύξεις
  Videos
  Bodybuilding News

Bodybuilding Forum
  Αρχική Σελίδα Forum
  Φόρμα Εγγραφής
  Επικοινωνία

Σελίδες Bodybuilding
  Ασκήσεις Με Βάρη
  e-Store
  Διαφήμιση

Γνώμες Μελών
  Πατήστε εδώ για να
δείτε τι λένε τα μέλη
μας για την ιστοσελίδα
και το forum μας!


 


 
Bodybuilding Και Μέθοδοι Προπόνησης

Συστήματα Προπόνησης Bodybuilding Για Μέγιστη Αύξηση Μάζας.
Από Τον Γιάννη Γρίμμη,
Mr. Hellas 2007

Όλοι γνωρίζουμε ότι ο μυς αποτελείται από τις μυϊκές ίνες, υπάρχουν 2 τύποι μυϊκών ινών: οι μυϊκές ίνες βραδείας συσπάσεως και οι μυϊκές ίνες ταχείας συσπάσεως.

Οι μυϊκές ίνες βραδείας συσπάσεως περιέχουν αρκετή μυοσφαιρίνη γι αυτό και λέγονται και «κόκκινες» μυϊκές ίνες, περιέχουν πολλά μιτοχόνδρια (μηχανισμοί καύσης του κυττάρου), έχουν καλή λειτουργία τριχοειδών αγγείων, έχουν αργή ταχύτητα συστολής και υψηλή ικανότητα αντίστασης στην κόπωση.

Οι μυϊκές ίνες ταχείας συσπάσεως περιέχουν λιγότερη μυοσφαιρίνη σε σχέση με τις κόκκινες γι αυτό ονομάζονται και «λευκές», περιέχουν μεγάλη ποσότητα σε φώσφορο και γλυκογόνο, έχουν υψηλή ταχύτητα δύναμης και συστολής και επίσης φτάνουν γρήγορα στην κόπωση.

Από εκεί πέρα υπάρχουν και άλλες υποκατηγορίες, ο αριθμός των μυϊκών ινών είναι γενετικά προκαθορισμένος για τον καθένα και δεν μπορεί να αλλάξει, όμως οι ιδιότητες των ινών προσαρμόζονται στα ειδικά ερεθίσματα που δέχονται. Οι λευκές μυϊκές ίνες είναι κυριες για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, όμως πρέπει να δουλεύουμε και τις κόκκινες για να προπονήσουμε ολοκληρωμένα τον μυ και να βγάλει την απαιτούμενη λεπτομέρεια που θα φανεί στην γράμμωση, αυτό είναι η ποιότητα που ονομάζουμε στο bodybuilding.

Το κάθε ένα σύστημα προπόνησης στοχεύει σε διαφορετικό τύπο μυϊκών ινών, οπότε θα πρέπει να δοκιμάζουμε διαφορά συστήματα για να έχουμε ένα ολοκληρωμένο αποτέλεσμα. Ο αριθμός των επαναλήψεων που δίνουν μυϊκή ανάπτυξη αποδεδειγμένα είναι από 6 έως 12. Πιο λίγες από 6 επαναλήψεις χρησιμεύουν περισσότερο σε ανάπτυξη δύναμης, ενώ με περισσότερες από 12, η προπόνηση αποκτάει αερόβιο χαρακτήρα. Θα γράψω μερικά από τα συστήματα προπόνησης που κάνω εγώ κατά καιρούς, το κάθε σύστημα το κάνω για 3 βδομάδες περίπου για να προλαβαίνει να μου αφήσει δουλειά αλλά και να μην προλαβαίνει ο μυς να συνηθίσει με αποτέλεσμα να μην με πιάνει το συγκεκριμένο σύστημα αργότερα.

SUPERSET
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Εκτελούμε ένα set μιας άσκησης και χωρίς διάλειμμα εκτελούμε ένα άλλο set μιας άλλης άσκησης.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές που μπορούμε να κάνουμε στο συγκεκριμένο σύστημα, η πιο κλασική είναι το πάνω μέρος του μυ με το κάτω π.χ. πάνω στήθος με κάτω η πάνω πλάτη με κάτω κλπ.

Άλλη παραλλαγή είναι το πάνω μέρος του σώματος με το κάτω.

Μια τρίτη παραλλαγή είναι προκοπωση εκτελούμε πρώτα μια άσκηση απομόνωσης και μετά μια βασική.

Τέταρτη παραλλαγή είναι αντίθετες μυϊκές ομάδες π.χ. στήθος με πλάτη η δικεφαλα με τρικέφαλα η μηριαία με τετρακέφαλα.

Πέμπτη παραλλαγή είναι 2 ασκήσεις σε μια επανάληψη δηλαδή πιέσεις με αλτήρες στο θετικό μέρος της επανάληψης με εκτάσεις με αλτήρες στο αρνητικό μέρος η κλειστές πιέσεις πάγκου στο θετικό μέρος με γαλλικές στο αρνητικό.


ΤΡΙΣΕΤ
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Επικρατεί η ίδια λογική με τα superset μόνο που κάνουμε 3 ασκήσεις χωρίς διάλειμμα π.χ. 2 ασκήσεις απομόνωσης και μια βασική η μια άσκηση για στήθος μια για πλάτη και μια για στήθος, φυσικά δεν υσχιει η τελευταία παραλλαγή εδώ

ΓΙΓΑΝΤΟΣΕΤ
Για τους πιο hardcore μπορείτε να δοκιμάσετε το συγκεκριμένο σύστημα, το χρησιμοποιεί ο Milos Sarcev στους αθλητές του την περίοδο της απογλυκογονωσης πριν τους αγώνες για να αδειάσει τελείως το μυικο γλυκογόνο από τους μυς. Το κυριότερο πρόβλημα σε αυτό το σύστημα είναι ο χώρος θα πρέπει το γυμναστήριο να είναι άδειο για να έχετε όλα τα όργανα που χρειάζεστε διαθέσιμα.

ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:
Εκτελούμε από 4 και πάνω ασκήσεις χωρίς διάλειμμα μπορείτε να κάνετε μια ολόκληρη μυϊκή ομάδα σε ένα γιγαντοσετ

DROPSET
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Εκτελούμε 10 επαναλήψεις μειώνουμε το 50% εκτελούμε μέχρι κόπωση, στο δεύτερο σετ εκτελούμε 8 επαναλήψεις μειώνουμε το 50% εκτελούμε άλλες 10 μειώνουμε το 50% και εκτελούμε μέχρι κόπωση, στο τρίτο σετ εκτελούμε 6 επαναλήψεις μειώνουμε το 50% εκτελούμε άλλες 8 μειώνουμε το 50% εκτελούμε άλλες 10, μειώνουμε το 50% και εκτελούμε μέχρι κόπωση, το πιο κλασικό όμως που κάνουν οι περισσότεροι είναι να εκτελούν π.χ. 10 επαναλήψεις μειώνουμε το 20% περίπου εκτελούμε άλλες 10 μειώνουμε το 20% και εκτελούμε άλλες 10.

21 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Σίγουρα οι περισσότεροι έχετε δοκιμάσει να κάνετε 21 επαναλήψεις στην πιο κλασική άσκηση για το συγκεκριμένο σύστημα κάμψεις μπάρας όρθιος, έχετε δοκιμάσει όμως να το κάνετε και στις υπόλοιπες ασκήσεις; Εγώ, δυστυχώς, ναι. Εκτελούμε 7 μισές επαναλήψεις επάνω 7 μισές κάτω και 7 ολόκληρες.

ΠΡΟΚΟΠΩΣΗ
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Εκτελούμε 2 σετ 30 των επαναλήψεων και μετά αλλά 2 των 12 επαναλήψεων

4Χ4
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Εκτελούμε 4 σετ των 4 επαναλήψεων με 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα

HEAVY DUTY MIKE MENTZER
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Ο σκοπός είναι η υψηλή ένταση. Εκτελούμε ένα σετ σε κάθε άσκηση αλλά η κάθε επανάληψη βγαίνει μέχρι κόπωση σχεδόν 5 δευτερόλεπτα στο θετικό μέρος και 5 δευτερόλεπτα στο αρνητικό, δηλαδή εκτελούμε 1 τέτοια επανάληψη, ξεκουραζόμαστε για 10 δευτερόλεπτα εκτελούμε άλλη μια. Ξεκουραζόμαστε 10 δευτερόλεπτα εκτελούμε άλλη μια με την βοήθεια κάποιου παρτενέρ ή μειώνουμε το 20% και εκτελούμε άλλη μια. Ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα και εκτελούμε άλλη μια τελευταία. Αυτό όλο είναι ένα σετ - ο δημιουργός του, Mike Mentzer, συνιστούσε 3 μέρες ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων. Κατά πόσο είναι παραγωγικό αυτό, εξαρτάται από τον καθένα. Μια δοκιμή θα σας πείσει!

HEAVY DUTY DORIAN YATES
Οπαδός της συγκεκριμένης προπόνησης ήταν ο 6 φορές Mr Olympia Dorian Yates, μόνο που την έκανε με ένα διαφορετικό τρόπο

ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:
Εκτελούμε στην πρώτη άσκηση 15 επαναλήψεις για ζέσταμα αφού έχει προηγηθεί πρώτα το βασικό ζέσταμα μετά εκτελούμε 2 σετ το πρώτο 12 επαναλήψεις το δεύτερο 6 επαναλήψεις μετά κατεβάζουμε το 50% και εκτελούμε άλλες 6, δίνουμε περισσότερο βάρος στο αρνητικό μέρος της επανάληψης.

REST PAUSE SET
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Στοχεύουμε σε ένα αριθμό επαναλήψεων π.χ. 10 εκτελούμε 5 επαναλήψεις ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα κάνουμε άλλες 3, ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα εκτελούμε και άλλες 2. Μπορούμε να κάνουμε και άλλες παραλλαγές, όπως να εκτελέσουμε π.χ. 6 επαναλήψεις ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα εκτελούμε μέχρι κόπωση ξεκουραζόμαστε για αλλά 15 δευτερόλεπτα και εκτελούμε πάλι μέχρι κόπωση.

ΠΥΡΑΜΙΔΑ
ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣHΣ:

Είναι το πιο κλασικό σύστημα - εκτελούμε 3 σετ το πρώτο 12 επαναλήψεις το δεύτερο 8 το τρίτο 6.

 



 Περισσότερες πληροφορίες στην κατηγορία
Προγράμματα & Προπονήσεις Βodybuilding Με Βάρη
  Η Προπόνηση Στήθους Του Arnold Schwarzenegger
  No Pain, No Gain: Μύθος ή Μια Απόλυτη Αλήθεια;
  Άπταιστη Τεχνική: Η Σημασία Της Στην Προπόνηση Μας
  Γρήγορη Αύξηση Μυικής Μάζας - Πλήρες Πρόγραμμα
  Ξεκούραση Ανάμεσα Στα Σετ - Πόσο Και Γιατί;
  Ασκήσεις Κοιλιακών Σε Μπάλα Για Τέλειο Στομάχι
  Τεχνικές Για Supersets & Bodybuilding
  Προπόνηση Κορμού Για Αθλητές Πολεμικών Τεχνών
  Προπόνηση Πλάτης Για Άρχάριους Στο Bodybuilding
  Νευρομυική Ανάρρωση, Προπόνηση Και Bodybuilding
  Νευρομυική Ανάρρωση & Μυική Ανάπτυξη - Μέρος 2ο
  Πως Να Διαλέξετε Μια Πολεμική Τέχνη
  Η Σημασία Του Σωστού Stretching Των Μυών
  Τι Είναι Η Αερόβια Υψηλής Έντασης (HIIT);
  Προπόνηση Τρικεφάλων Για Τεράστια Μπράτσα
  Ενεργειακά Υποστρώματα Κατά Την Προπόνηση
  Χτίστε Τα Πόδια Σας Με Προπόνηση 50μ Sprint
  Αερόβια Προπόνηση Για Μέγιστη Απώλεια Λίπους
   

    Olympia Weekend 2016

   

   

   
   

Έλληνες Πρωταθλητές
Σπύρος Μπουρνάζος - Spyros Bournazos
Στράτος Αργυράκης
Μιχάλης Κεφαλιανός - Michael Kefalianos
Βασίλης Μπουζιανάς
Σάκης Τσιλιγκούδης
Αλέκος Σιατραβάνης
Παναγιώτης Σιώτης
Γιάννης Γρίμμης
Βαγγέλης Φύτρος
Μανώλης Καραμανλάκης - Manolis Karamanlakis
Νίκος Σιγάλας
Ιωάννης Γκίνης
Νίκος Αντώνης
Δημήτρης Αναστασάκης
Σταύρος Παπαδόπουλος
Μανώλης Τζινίδης
Δαυίδ Μπαλάσας

Έλατε στην παρέα μας στο Bodybuilders.gr Facebook fan page. Βρείτε Μας Στο Google+ Πατήστε εδώ για να δείτε τα πιο πρόσφατα μας video στο YouTube!

 

 
   
   


ΑΡΧΙΚΗ     |     ΑΡΘΡΑ     |     BODYBUILDING FORUM     |     ΝΕΑ BODYBUILDING  

 Bodybuilding Resources - Αυτόγραφα Bodybuilding - Αγώνες Bodybuilding 2015 

Προστασία Περιεχομένου Copyscape - Οι Παραβάτες Θα Διωχθούν Νομικά

All Rights Reserved 2004 - 2016 © Bodybuilders.gr  -  Designed by METAFORCE
Ιατρικό Disclaimer - Όροι Χρήσης