ΑΡΧΙΚΗ  |   BODYBUILDING FORUM |   
   
   

Κατηγορίες Άρθρων

  Γενικά
  Διατροφή
  Συμπληρώματα Διατροφής
  Προετοιμασία Αγώνων
  Απώλεια Λίπους
  Προπονήσεις
  Αγώνες Bodybuilding
  Φωτογραφίες Αγώνων
  Ασκήσεις Bodybuilding
  Γυναικείο Fitness
  Για Αρχάριους
  Επιστήμη & Έρευνα
  Συνεντεύξεις
  Videos
  Bodybuilding News

Bodybuilding Forum
  Αρχική Σελίδα Forum
  Φόρμα Εγγραφής
  Επικοινωνία

Σελίδες Bodybuilding
  Ασκήσεις Με Βάρη
  e-Store
  Διαφήμιση

Γνώμες Μελών
  Πατήστε εδώ για να
δείτε τι λένε τα μέλη
μας για την ιστοσελίδα
και το forum μας!


 


 
Νευρομυική Ανάρρωση & Μυική Ανάπτυξη - Μέρος 2ο

Νευρομυική ανάρρωση (μέρος 2ο) - Οι σημαντικές λεπτομέρειες
Από την ομάδα του
Bodybuilders.gr

1) Ο ΡΟΛΟΣ ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ

Όλοι νομίζω γνωρίζουν τη μεγάλη σημασία του καλού ύπνου για την ξεκούραση. Η πιο διαδεδομένη θεωρία προτείνει 8 ώρες ύπνο την ημέρα, πολλοί προπονητές όμως πιστεύουν, πως για κάποιον που ασχολείται με κάποια αθλητική δραστηριότητα σε συχνή βάση, είναι προτιμότερο 9-10 ώρες βραδινού ύπνου και μία επιπλέον ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας (πράγμα δύσκολα εφαρμόσιμο για έναν εργαζόμενο). Όσοι πάντως νιώθετε πως δεν αναρρώνετε πλήρως ανάμεσα στις προπονήσεις, δοκιμάστε για μια εβδομάδα να προσθέσετε ένα ακόμη δίωρο στο βραδινό ύπνο και δείτε τι αποτελεσμα θα χει.
Προσέχουμε ακόμα να αποφεύγουμε τα βαριά φαγητά το βράδυ, αφού χωνεύονται δύσκολα και η χώνεψη εμποδίζει το βαθύ ύπνο. Ομοίως αποφεύγουμε αλμυρά και τα διάφορα καρυκεύματα, που προκαλούν δίψα και ξύπνημα για νερό. Ο βαθύς και συνεχής ύπνος είναι το ζητούμενο.

2) ΣΩΣΤΗ ΣΧΕΔΙΑΣΗ - ΚΥΛΙΟΜΕΝΗ ΕΝΤΑΣΗ

Σχεδιάζουμε το πρόγραμμα που θα ακολουθήσουμε, θέτοντας ως πρώτη προτεραιοτητα τη σχέση ένταση προπόνησης - χρόνος ανάρρωσης. Αν πχ. κάποιος δημιουργήσει ένα πρόγραμμα τριών προπονήσεων την εβδομάδα, αποφασίσει να το ακολουθήσει για 10 εβδομάδες και έχει στόχο κάθε εβδομάδα να αυξάνει κιλά στις ασκήσεις, δε νομίζω να χει επιτυχία στο στόχο του εκτός κι αν είναι αρχάριος.
Απ' την άλλη ένα πρόγραμμα σαν το παρκάτω:

1η-4η-8η εβδομάδα: Χαμηλή ένταση προπόνησης
2η-5η-9η εβδομάδα: Μέση ένταση προπόνησης
7η εβδομάδα: Ξεκούραση
3η-6η-10η εβδομάδα: Μέγιστη ένταση - Αύξηση κιλών στις ασκήσεις

Έχει περισσότερες πιθανότητες να αποδώσει, αφού δεν απαιτεί από το σώμα να λειτουργεί συνεχώς στο full, αλλά δίνει χρόνο ανάρρωσης πριν και μετά τη μεγάλη προσπάθεια, που επαναλαμβάνεται κάθε τρεις εβδομάδες και όχι συνεχώς.

3) ΧΡΗΣΗ ΤΟΥ ΥΓΡΟΥ ΣΤΟΙΧΕΙΟΥ

Οι περισσότεροι νομίζω το έχουμε ζήσει. Επιστρέφοντας στο σπίτι από κάποια κοπιαστική εργασία ή αθλητική δραστηριότητα και αφού κάνουμε το μπάνιο μας, βγαίνουμε απ' τη μπανιέρα νιώθοντας μεγάλη αναζωογόνηση και ευεξία. Κάποιοι προτείνουν το ντους με εναλλαγή ζεστού - κρύου νερού, αμέσως μετά την προπόνηση. Προσωπικά δε μπορώ το κρύο νερό, ειδικά τις κρύες μέρες και αποφεύγω τέτοιες τεχνικές. Το καλύτεο πιστεύω, είναι να κάνουμε αυτό που δέχεται καλύτερα το σώμα μας.
Αντίστοιχα ευεργετικά αποτελέσματα έχουν τα κάθε τύπου υδρομασάζ και thermal spa. Αυτό που έχω δει προσωπικά πως λειτουργεί είναι τα φυσικά θερμά-ιαματικά λουτρά. Το περασμένα καλοκαίρι, πέρασα κάποιες μέρες λόγω δουλειάς κοντά στις Θερμοπύλες και τα απογεύματα περνούσα για μισή ωρίτσα από τα τοπικά ιαματικά λουτρά. Αυτό που μου έκανε εντύπωση, ήταν πως μετά την 20λεπτή παραμονή μου στο νερό, εκτός της αναζωογόνησης που ένιωθα, είχα πολύ μεγάλη ευλυγισία και εκτελούσα μπροστινές διατάσεις μεγάλου εύρους, χωρίς να νιώθω τράβηγμα στους μηριαίους δικεφάλους, πράγμα που ούτε κατά διάνοια δε μπορώ να πετύχω σε άλλη φάση. Γνωρίζοντας πως το νευρικό σύστημα καθορίζει το εύρος κίνησης των μύων, δε μου έμεινε περιθώριο αμφισβήτησης της επίδρασης των θερμών λουτρών στο ΚΝΣ.

4) ΔΙΑΤΡΟΦΗ - ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ

Το συγκεκριμένο θέμα έχει δύο σκέλη. Το πρώτο αφορά τη σωστή λειτουργία των ενδοκρινικού, μιας και η καλή λειτουργία ενός συστήματος επηρεάζει και τη λειτουργία των υπολοίπων. Πιο συγκεκριμένα μας ενδιαφέρει να κρατήσουμε σταθερή την αναλογία αναβολικών και καταβολικών ορμονών, μιας και η βαριά προπόνηση τείνει να μειώσει τα επίπεδα της τεστοστερόνης και να αυξήσει την κορτιζόλη. Για τη μείωση της κορτιζόλης τρώμε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτείνη και υδατάνθρακα 30 - 45 λεπτά μετά την προπόνηση. Τα επίπεδα τεστοστερόνης, φαίνεται πως επηρεάζονται σε θετικό βαθμό, από την κατανάλωση καλής ποιότητας λιπαρών και ορισμένων μετάλλων, όπως το zinc και το μαγνήσιο.
Το δεύτερο σκέλος αφορά τη χρήση βοτάνων, όπως το χαμομήλι και ειδικών συμπληρωμάτων που οδηγούν σε χαλάρωση και βαθύ ύπνο. Δεν έχω ασχοληθεί πολύ με το θέμα, νομίζω πάντως πως απ' τα πιο γνωστά συμπληρώματα γι αυτό το σκπό είναι το zma, η μελατονίνη και το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Μια τέτοια φόρμουλα ιδίας κατασκευής, χρησιμοπιούσε και ο Frank Zane για να μειώσει τους πόνους, όταν εγχειρήστηκε στον ώμο. Υπάρχουν βέβαια και πιο "βαριά" ηρεμιστικά, δε ξέρω όμως αν ενδύκνειται η συχνή χρήση τους και τι παρενέργειες μπορεί να επιφέρουν.

5) SAUNA

Ο Αμερικάνος John Davies, αναφέρει για την αξία της σάουνας:
"Η σάουνα βρίσκεται σε όλα σχεδόν τα γυμναστήρια λίγοι όμως γνωρίζουν τι ακριβλως ειναι και το σωστό τρόπο χρήσης τους. Για τους Σοβιετικούς η σάουνα, αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα εργαλεία επιτάχυνσης της ανάρρωσης και είναι ένα από τα πιο πολυσυσζητημένα θέματα στα διάφορα εγχειρίδια προπονητικής τους.
Η χρήση της σάουνας επιταχύνει την ανάρρωση μεταξύ των προπονήσεων. Έρευνες αναφέρουν πως 15 λεπτά στη σάουνα, έχουν ευεργετική επίδραση, που ισοδυναμεί με δυο ώρες ξεκούραησης. Η παραμονή 10 λεπτά στο ζεστό περιβάλλον της ξεκουράζει τους μυς και αυξάνει την τοπική και περιφερειακή ροή του αίματος. Βοηθάει στη χαλάρωση, στην αποβολή τοξινών από τον οργανισμό και στην ομαλή λειτουργια του μεταβολισμού".

Για τη σωστή χρήση της αναφέρει:
"Πάντα προτείνω πριν τη χρήση της σάουνας να κάνετε ένα ντους και να τρίβετε όλο το σώμα σας με ένα βρεγμένο σφουγγάρι. Με αυτό τον τρόπο ανοίγουν οι πόροι του δέρματος και γίνεται ευκολότερη η αποβολή των τοξινών μέσω του ιδρώτα. Χρησιμοπιείστε τη σάουνα 2 φορές την εβδομάδα για 10-15 λεπτά. Η χρήση της είναι καλό να γίνεται 3-6 ώρες μετά την προπόνηση,αν είναι εφικτό και ποτέ αμέσως μετά την προπόνηση" (σημ: γνωρίζεικάποιος γιατί ο Davies το συνιστά αυτό;)

6) ΕΣΩΤΕΡΙΚΑ ΣΥΣΤΗΜΑΤΑ

Δεν έχω ασχοληθεί με τα διάφορα εσωτερικά-ενεργειακά συστήματα του Ταοισμού (tai chi k chi kung) και του Ινδουισμού (διάφορες μορφές yoga), ως εκ τούτου δε μπορώ να επιβεβαιώσω αν βοηθούν στην καλή λειτουργία του κυκλοφοριακού, την καλή υγεία των εσωτερικών οργάνων και τη χαλάρωση του νευρικού συτήματος, όπως ακούγεται. Πολλοί πάντως συνιστούν τη συγκεκριμένη ενασχόληση.


Πατήστε εδώ για το πρώτο μέρος του άρθρου της νευρομυικής ανάρρωσης



 Περισσότερες πληροφορίες στην κατηγορία
Προγράμματα & Προπονήσεις Βodybuilding Με Βάρη
  Η Προπόνηση Στήθους Του Arnold Schwarzenegger
  No Pain, No Gain: Μύθος ή Μια Απόλυτη Αλήθεια;
  Άπταιστη Τεχνική: Η Σημασία Της Στην Προπόνηση Μας
  Γρήγορη Αύξηση Μυικής Μάζας - Πλήρες Πρόγραμμα
  Ξεκούραση Ανάμεσα Στα Σετ - Πόσο Και Γιατί;
  Ασκήσεις Κοιλιακών Σε Μπάλα Για Τέλειο Στομάχι
  Τεχνικές Για Supersets & Bodybuilding
  Προπόνηση Κορμού Για Αθλητές Πολεμικών Τεχνών
  Προπόνηση Πλάτης Για Άρχάριους Στο Bodybuilding
  Νευρομυική Ανάρρωση, Προπόνηση Και Bodybuilding
  Πως Να Διαλέξετε Μια Πολεμική Τέχνη
  Η Σημασία Του Σωστού Stretching Των Μυών
  Bodybuilding Και Μέθοδοι Προπόνησης
  Τι Είναι Η Αερόβια Υψηλής Έντασης (HIIT);
  Προπόνηση Τρικεφάλων Για Τεράστια Μπράτσα
  Ενεργειακά Υποστρώματα Κατά Την Προπόνηση
  Χτίστε Τα Πόδια Σας Με Προπόνηση 50μ Sprint
  Αερόβια Προπόνηση Για Μέγιστη Απώλεια Λίπους
   

    Olympia Weekend 2016

   

   


Έλληνες Πρωταθλητές
Σπύρος Μπουρνάζος - Spyros Bournazos
Στράτος Αργυράκης
Μιχάλης Κεφαλιανός - Michael Kefalianos
Βασίλης Μπουζιανάς
Σάκης Τσιλιγκούδης
Αλέκος Σιατραβάνης
Παναγιώτης Σιώτης
Γιάννης Γρίμμης
Βαγγέλης Φύτρος
Μανώλης Καραμανλάκης - Manolis Karamanlakis
Νίκος Σιγάλας
Ιωάννης Γκίνης
Νίκος Αντώνης
Δημήτρης Αναστασάκης
Σταύρος Παπαδόπουλος
Μανώλης Τζινίδης
Δαυίδ Μπαλάσας

Έλατε στην παρέα μας στο Bodybuilders.gr Facebook fan page. Βρείτε Μας Στο Google+ Πατήστε εδώ για να δείτε τα πιο πρόσφατα μας video στο YouTube!

 

 
   
   


ΑΡΧΙΚΗ     |     ΑΡΘΡΑ     |     BODYBUILDING FORUM     |     ΝΕΑ BODYBUILDING  

 Bodybuilding Resources - Αυτόγραφα Bodybuilding - Αγώνες Bodybuilding 2015 

Προστασία Περιεχομένου Copyscape - Οι Παραβάτες Θα Διωχθούν Νομικά

All Rights Reserved 2004 - 2016 © Bodybuilders.gr  -  Designed by METAFORCE
Ιατρικό Disclaimer - Όροι Χρήσης