Μεγαλώστε τα μπράτσα σας 2.5 cm μέσα σε 1 μήνα

[GRF]

Έτσι έλεγε ο τίτλος του ebook που έπεσε στα χέρια μου. Για την ακρίβεια έλεγε 1 ίντσα, δηλαδή 2.54 εκατοστά, αλλά δεν θα με χάλαγε και να ήταν ακριβώς 2.50 εκατοστά η διαφορά, στο 0.04 θα κολλούσαμε τώρα;[:-shades]

Παρόλο που δεν πίστευα ποτέ τέτοιου είδους γρήγορα προγράμματα, στην αρχή δεν του δωσα σημασία. Βέβαια ο τύπος μέσα στο ebook έδινε και μια δίαιτα με πολλές θερμίδες, γιατί χωρίς φαΐ τα μπράτσα θα μεγαλώσουν ακριβώς 0.00 πόντους ή μάλλον θα μικρύνουν και όλας!!

Τέλος πάντων κάποια στιγμή πέρσι (και ενώ ήμουν σε όγκο, το τονίζω αυτό), είπα θα αφιερώσω ένα μήνα να το κάνω όπως το λέει, αλλά με τη δικιά μου διατροφή βέβαια[:-pirate]. Το αποτέλεσμα ήταν ότι όντως δούλεψε, δεν πήρα βέβαια 2.5 πόντους, αλλά πήρα 1.5 πόντο στο δεξί χέρι και 1 πόντο στο αριστερό (και είχα ήδη μια ασυμμετρία στα μπράτσα που ενισχύθηκε και άλλο [:-timebm]). Για την ακρίβεια, το δεξί μου χέρι ήταν 40 cm και το αριστερό 39 cm, και σε ένα μήνα τα έκανα 41.5 και 40 cm αντιστοίχως.

Το πρόγραμμα δηλαδή είναι δοκιμασμένο επάνω μου και δούλεψε, γι'αυτό το παραθέτω. Πιστεύω ότι θα δουλέψει σε όποιον υπάρχουν περιθώρια για μεγαλύτερα μπράτσα, όχι σε κάποιον "φτασμένο". Το πρόγραμμα είναι πολύ καλό πιστεύω για όσους έχουν την εντύπωση ότι τα μπράτσα τους είναι "πίσω" σε σύγκριση με το υπόλοιπο σώμα.
Το πρόγραμμα είναι 3-day split, με ενδιάμεσες μέρες κενές, π.χ. Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή. Σε κάθε προπόνηση θα υπάρχει μια άσκηση δικέφαλα και μια τρικέφαλα οι οποίες θα γίνονται σε στυλ superset (ή σωστότερα "compound set" όπως με πληροφόρησε κάποιο μέλος του forum) εναλλάξ. Για το υπόλοιπο σώμα θα κάνουμε συντήρηση με πολυαρθρικές ασκήσεις 2 φορές την εβδομάδα (Δευτέρα και Παρασκευή):

** Ασκήσεις Συντήρησης **

Δευτέρα και Παρασκευή:
3 x (8-12) Squats
3 x (6-10) Πιέσεις οριζόντιου πάγκου
3 x (8-12) Μονόζυγο
2 x (8-12) Στρατιωτικές πιέσεις με αλτήρες από καθιστή θέση
2 x (12-20) ?ρσεις γαστροκνημιαίων

** Ασκήσεις Εξειδίκευσης **

Δευτέρα:
5 x (12-15) Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα από όρθια θέση (Standing Dumbell Curl), superset με
5 x (12-15) Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα από καθιστή θέση (Seated Dumbbell Tricep Extension).

Τετάρτη:
5 x (5-8) Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα όρθιος (Standing Barbell Curl), superset με
5 x (6-8) Γαλλικές πιέσεις με στραβόμπαρα (Lying EZ-bar Tricep Extension)

Παρασκευή:
3 x (8-12) Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα ή αλτήρες στο μαξιλάρι (Larry Scott Dumbell or Barbell Curls), superset με
3 x (8-12) Εκτάσεις τρικεφάλων τροχαλίας πάνω από το κεφάλι (Overhead Pulley Tricep Extension)


** Παρατηρήσεις **

1. Τη Δευτέρα κάντε το πρόγραμμα συντήρησης ΠΡΙΝ τις ασκήσεις των χεριών. Την Παρασκευή όμως, κάντε το ανάποδο, δηλαδή πρώτα τα χέρια και μετά το υπόλοιπο σώμα.

2. Η Τετάρτη είναι πιο "κενή" μέρα από ασκήσεις, οπότε εκεί πρέπει να φορτώσετε σοβαρά κιλά.

3. Τα κιλά τα κρατάτε ίδια ανάμεσα στα σετ. Τα κιλά στις ασκήσεις είναι έτσι ώστε να μπορούσατε να βγάλετε και άλλη μία επανάληψη στο τελευταίο set (δηλαδή όχι failure). Αρχικά ξεκινάτε με κάποια κιλά που σας δυσκολεύουν αρκετά. Αν λέει το πρόγραμμα 3 x 12, και εσείς βγάλετε 1x12, 1x10, 1x8, τότε κρατήστε τα ίδια κιλα και για την επόμενη προπόνηση, μέχρι να βγάζετε 3x12 με τον τρόπο που είπαμε πριν λίγο. Μόλις γίνει αυτό, ανεβάστε λίγο τα κιλά στην επόμενη προπόνηση.

4. Ο χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ συντήρησης είναι 1.5 με 2 λεπτά. Ο χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα supersets(compound sets) είναι 45 με 60 δευτερόλεπτα τη Δευτέρα, 90 δευτερόλεπτα την Παρασκευή, ενώ την Τετάρτη που είναι και το πιο ζόρικο πρόγραμμα για τα μπράτσα, θα κρατήσετε όσο χρόνο σας βολεύει.

5. Υπενθυμίζω ότι το πρόγραμμα είναι για να το χρησιμοποιήσετε για 30 ημέρες. Εάν δεν κάνετε διατροφή όγκου (υπερθερμιδική, και μάλιστα με τις περισσότερες θερμίδες και υδατάνθρακες στις μεταπροπονητικές ώρες), δεν θα δείτε να μεγαλώνουν τα μπράτσα σας.

Καλά μυϊκά κέρδη![:-thumbu]

[giannis.]

Πολυ ενδιαφερον..

Τελικα ομως, καταπονεισαι αν δωσεις περισσοτερη εμφαση & συχνοτερη προπονηση σε καποιο σημειο.. ή εχει αποτελεσματα..??

Εχει να κανει αυτο που ρωταω, με το αν εισαι αρχαριος ή σε καποιο καλυτερο επιπεδο Και με το ποσο χρονικο διαστημα θα γυμναζεσαι ετσι??

[s.kaliman]

φαινεται καλο το προγραμμα και αφου ειναι και δοκιμσμενο... γιατι να μην το επιχειρισουμε...[:-bouncy]

[sergoun]

δ ξερω αν ειναι offtopic αυτο που θα γραψω αλλα στο γυμναστηριο που δουλευω εχουμε εναν ΒΒ(κατεβαινει σε αγωνες)ο οποιος για καποιον καιρο τον χειμωνα εκανε ενα προγραμμα για δικεφαλα,τρικεφαλα 8 ωρων!!!!ΚΑΜΙΑ ΥΠΕΡΒΟΛΗ!!!!θυμαμαι οτι ανοιγα το γυμναστηριο σαββατο ερχοταν αμεσως κ εφευγα μετα απο ενα 8ωρο που σχολουσα!! το προγραμμα ειχε 4 σουπερ σετ(δικ-τρικ)με 30'' διαλειμμα μεταξυ των σετ.με το που τελειωνε τα ΣΣ εκανε απο 20' εως 30' διαλειμμα για να ξαναμπει.αυτο το εκανα 1 με 2 φορες τον μηνα χωρις να κανει ενδιαμεσα αλλες ασκησεις για χερια,οτι γυμναζε εμμεσα.
συμφωνα παντα με αυτον σκοπος του προγραμματος ηταν να προκαλεσει σοκ κ μυικη καταστροφη στους μυς.επισης,οπως παλι ελεγε το πιο σημαντικο ηταν η διατροφη την ιδια κ την επομενη μερα.
τελος,το προγραμμα αυτο συμφωνα με φιλους εχει δημοσιευτει κ σε περιοδικο ΒΒ

[Musclemar]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by sergoun

δ ξερω αν ειναι offtopic αυτο που θα γραψω αλλα στο γυμναστηριο που δουλευω εχουμε εναν ΒΒ(κατεβαινει σε αγωνες)ο οποιος για καποιον καιρο τον χειμωνα εκανε ενα προγραμμα για δικεφαλα,τρικεφαλα 8 ωρων!!!!ΚΑΜΙΑ ΥΠΕΡΒΟΛΗ!!!!θυμαμαι οτι ανοιγα το γυμναστηριο σαββατο ερχοταν αμεσως κ εφευγα μετα απο ενα 8ωρο που σχολουσα!! το προγραμμα ειχε 4 σουπερ σετ(δικ-τρικ)με 30'' διαλειμμα μεταξυ των σετ.με το που τελειωνε τα ΣΣ εκανε απο 20' εως 30' διαλειμμα για να ξαναμπει.αυτο το εκανα 1 με 2 φορες τον μηνα χωρις να κανει ενδιαμεσα αλλες ασκησεις για χερια,οτι γυμναζε εμμεσα.
συμφωνα παντα με αυτον σκοπος του προγραμματος ηταν να προκαλεσει σοκ κ μυικη καταστροφη στους μυς.επισης,οπως παλι ελεγε το πιο σημαντικο ηταν η διατροφη την ιδια κ την επομενη μερα.
τελος,το προγραμμα αυτο συμφωνα με φιλους εχει δημοσιευτει κ σε περιοδικο ΒΒ
</blockquote id=quote>

Το συγκεκριμενο ημερησιο προγραμμα στο οποιο αναφερεσαι ειχε σημοδιευτει σε MuscleMag και εαν θυμαμαι καλα ειχε μεσα και καποια συγκεκριμενη εταιρια συμπληρωματων. (νομιζω muscletech ή EAS)

[FaTaL_ErrOr]

Τυχαίνει να το έχω διαβάσει και εγώ. Η προπόνηση βρίσκεται στο Musclemag No90 Nοεμβριος-Δεκεμβριος 2007.

[sergoun]

χαιρομαι που το εχει διαβασει καποιος γιατι μου φαινοταν πολυ ακραιο κ επιπονο για τον οργανισμο.
προσωπικα δ θα το εκανα αλλα δ ειμαι κ σε αγωνιστικο επιπεδο :)

[GRF]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by giannis.

Πολυ ενδιαφερον..

Τελικα ομως, καταπονεισαι αν δωσεις περισσοτερη εμφαση & συχνοτερη προπονηση σε καποιο σημειο.. ή εχει αποτελεσματα..??

Εχει να κανει αυτο που ρωταω, με το αν εισαι αρχαριος ή σε καποιο καλυτερο επιπεδο Και με το ποσο χρονικο διαστημα θα γυμναζεσαι ετσι??
</blockquote id=quote>

Είναι λεπτή η γραμμή μεταξύ της καλής προπόνησης και της υπερπροπόνησης. Αν μετρήσεις τα σετ, είναι συνολικά 15 σετ για δικεφάλους και 15 σετ για τρικεφάλους ανά εβδομάδα. Αν τους γύμναζες μία φορά την εβδομάδα θα έκανες ίσως 2-3 ασκήσεις από 2-4 σετ ανά άσκηση, δηλαδή 6-12 σετ κατά μέσο όρο. Εδώ έχει λίγο περισσότερα (15) τα οποία τα έχει διαχωρίσει έτσι ώστε να προλαβαίνεις να αναρρώνεις από προπόνηση σε προπόνηση (τουλάχιστον εγώ ανάρρωνα σε 2 μέρες από τα 5 σετ). Αλλά πιστεύω είναι στο όριο.

Επισημαίνω για μια ακόμα φορά ότι έκανα παράλληλα διατροφή όγκου, ειδάλλως τα χέρια δεν θα έπαιρναν όσο πήραν.

Sergoun, όσον αφορά το πρόγραμμα που λες, όταν κάποιος παίρνει φάρμακο, μπορεί να βγάλει πολύ πιο συχνές δυνατές προπονήσεις διότι αναρρώνει γρηγορότερα.

[extremist]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by GRF

Είναι λεπτή η γραμμή μεταξύ της καλής προπόνησης και της υπερπροπόνησης.
</blockquote id=quote>[:-thumbu]