Την Άποψη Σας Για Το Πρόγραμμα Μου

Printable View

30-03-13, 23:37
tonylee

Την Άποψη Σας Για Το Πρόγραμμα Μου

Προπόνηση Α
1]Σκουωτ - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7 (φουλ κιλα)
2]Προβολές(Lunges) - 2 X 6-9
3]Αρσεις θανάτου με ίσια πόδια - 2 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 6-10
4]Μιά άσκηση για γάμπες - 2 Χ Ζέσταμα (15-12), 2 Χ 12-15
5]Κοιλιακοί - 3-4 σετ

Προπόνηση Β
1]Πιέσεις σε ίσιο πάγκο - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
2]Επικλινείς πιέσεις παγκο - 2 Χ 6-9
3]Πιέσεις Ώμων μπάρα - 2 Χ 6-9
4]Πλάγιες άρσεις αλτήρων - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10
5]Τρικέφαλοι στην τροχαλία - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10

Προπόνηση Γ
1]Αρσεις Θανάτου - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
2]Έλξεις με ανοιχτή λαβή (τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
3]Κωπηλασία στην χαμηλή τροχαλία - 2 Χ 6-9
4]Αρσεις Τραπεζοειδών με μπάρα - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10
5]Κάμψεις δικεφάλων όρθιος (μπάρα) - 1 Χ Ζέσταμα (10-6), 2 Χ 6-9

Σκέφτομαι να κανω 2 μερες συνεχομενες βαρη μετα μια μερα ξεκουραση και μερα παλι 2 μερες βαρη κ μετα παλι 1 μερα ξεκουρασει και παει λεγοντας.
Δηλαδη πχ: Δευτερα: προπονηση Α
Tριτη : προπονηση Β
Τεταρτη: ξεκουραση
Πεμπτη: προπονηση Γ
Παρασκευη:προπονηση A
Σαββατο: ξεκουραση
Κυριακή: προπόνηση Β
Δευτερα: προπονηση Γ
Τριτη: ξεκουραση
και παει λεγοντας...

Να σας πω πως οι προπονήσεις γενικα δεν ειναι πολυ μεγαλες σε διάρκεια. Δηλαδη σε 40-45 λεπτα εχουν βγει.. Επειδη ομως θελω να χασω και λιπος και αρα πρεπει να κανω και αεροβια.. την αεροβια ποτε να την κανω?
Yπαρχει περίπτωση να υπερ προπονουμαι και να μην χτίζω μυες γιατι δεν εχω και πολλους χαχα
Ευχαριστω για τον χρόνο σας.
31-03-13, 03:27
outnumb

πες μας ύψος, βάρος κτλ
31-03-13, 03:32
bodyledge

Quote:

Originally Posted by tonylee

Προπόνηση Α
1]Σκουωτ - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7 (φουλ κιλα)
2]Προβολές(Lunges) - 2 X 6-9
3]Αρσεις θανάτου με ίσια πόδια - 2 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 6-10
4]Μιά άσκηση για γάμπες - 2 Χ Ζέσταμα (15-12), 2 Χ 12-15
5]Κοιλιακοί - 3-4 σετ

Προπόνηση Β
1]Πιέσεις σε ίσιο πάγκο - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
2]Επικλινείς πιέσεις παγκο - 2 Χ 6-9
3]Πιέσεις Ώμων μπάρα - 2 Χ 6-9
4]Πλάγιες άρσεις αλτήρων - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10
5]Τρικέφαλοι στην τροχαλία - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10

Προπόνηση Γ
1]Αρσεις Θανάτου - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
2]Έλξεις με ανοιχτή λαβή (τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
3]Κωπηλασία στην χαμηλή τροχαλία - 2 Χ 6-9
4]Αρσεις Τραπεζοειδών με μπάρα - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10
5]Κάμψεις δικεφάλων όρθιος (μπάρα) - 1 Χ Ζέσταμα (10-6), 2 Χ 6-9

Σκέφτομαι να κανω 2 μερες συνεχομενες βαρη μετα μια μερα ξεκουραση και μερα παλι 2 μερες βαρη κ μετα παλι 1 μερα ξεκουρασει και παει λεγοντας.
Δηλαδη πχ: Δευτερα: προπονηση Α
Tριτη : προπονηση Β
Τεταρτη: ξεκουραση
Πεμπτη: προπονηση Γ
Παρασκευη:προπονηση A
Σαββατο: ξεκουραση
Κυριακή: προπόνηση Β
Δευτερα: προπονηση Γ
Τριτη: ξεκουραση
και παει λεγοντας...

Να σας πω πως οι προπονήσεις γενικα δεν ειναι πολυ μεγαλες σε διάρκεια. Δηλαδη σε 40-45 λεπτα εχουν βγει.. Επειδη ομως θελω να χασω και λιπος και αρα πρεπει να κανω και αεροβια.. την αεροβια ποτε να την κανω?
Yπαρχει περίπτωση να υπερ προπονουμαι και να μην χτίζω μυες γιατι δεν εχω και πολλους χαχα
Ευχαριστω για τον χρόνο σας.

φίλε μου το πρόγραμμα σου είναι τριών ημερών σπλίτ και σκέφτεσαι να κάνεις προπόνηση 5 φορές την εβδομάδα. Συμφωνώ με το να προπονείς κάθε μυική ομάδα πάνω από μία φορά την εβδομάδα. Θα προτιμούσα να κάνεις μεγαλύτερο όγκο προπόνησης και να μην φοβάσαι να προπονηθείς για πάνω από 45 λεπτά. Καλό θα ήταν να χωρίσεις το σώμα σε 2ήμερο σπλίτ και να κάνεις 4 προπονήσεις την εβδομάδα προπονώντας 2 φορές κάθε μυική ομάδα. Τώρα σχετικά με το αερόβιο δεν γνωρίζω παραπάνω στοιχεία για σένα και τον μεταβολισμό σου οπότε ότι και να σου πω θα ήταν αυθαίρετο. Πάντως προτίμησε να κάνεις HIIT τις ημέρες που δεν κάνεις προπόνηση. Ελπίζω να σε βοήθησα λίγο. Καλή επιτυχία στο πρόγραμμά σου.
31-03-13, 05:45
tonylee

Καταρχην ευχαριστω για την βοηθεια και τον χρονο σας .
Ειμαι 1.88 , 91 κιλα με αρκετο λιπος κοιλια !

Μια αλλη εναλλακτικη θα ηταν τρεις μερες.. μια ξεκουραση και μετα παλι τρεις μερες δηλαδη:

Δευτερα: προπονηση Α
Tριτη : προπονηση Β
Τεταρτη: προπονηση Γ
Πεμπτη: ξεκουραση
Παρασκευη:προπονηση A
Σαββατο: προπόνηση Β
Κυριακή: προπονηση Γ
Δευτερα: ξεκουραση
Τριτη: προπονηση A
και παει λεγοντας...

τι λετε τι ειναι καλυτερο?
01-04-13, 21:41
tonylee

Quote:

Originally Posted by bodyledge

φίλε μου το πρόγραμμα σου είναι τριών ημερών σπλίτ και σκέφτεσαι να κάνεις προπόνηση 5 φορές την εβδομάδα. Συμφωνώ με το να προπονείς κάθε μυική ομάδα πάνω από μία φορά την εβδομάδα. Θα προτιμούσα να κάνεις μεγαλύτερο όγκο προπόνησης και να μην φοβάσαι να προπονηθείς για πάνω από 45 λεπτά. Καλό θα ήταν να χωρίσεις το σώμα σε 2ήμερο σπλίτ και να κάνεις 4 προπονήσεις την εβδομάδα προπονώντας 2 φορές κάθε μυική ομάδα. Τώρα σχετικά με το αερόβιο δεν γνωρίζω παραπάνω στοιχεία για σένα και τον μεταβολισμό σου οπότε ότι και να σου πω θα ήταν αυθαίρετο. Πάντως προτίμησε να κάνεις HIIT τις ημέρες που δεν κάνεις προπόνηση. Ελπίζω να σε βοήθησα λίγο. Καλή επιτυχία στο πρόγραμμά σου.

Eυχαριστω πολυ για την απαντηση σου και τον χρονο σου.
Ηθελα να σε ρωτησω.. το καλυτερο σπλιτ 2 ημερων πως θα ηταν ; εννοω πως να χώριζα τις μυικές ομάδες?

να το κανω ετσι? :
Προπόνηση Α
1]Σκουωτ - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7 (φουλ κιλα)
2]Προβολές(Lunges) - 2 X 6-9
3]Αρσεις θανάτου με ίσια πόδια - 2 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 6-10
4]Μιά άσκηση για γάμπες - 2 Χ Ζέσταμα (15-12), 2 Χ 12-15
5]Πιέσεις Ώμων μπάρα - 2 Χ 6-9
6]Πλάγιες άρσεις αλτήρων - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10
7]Τρικέφαλοι στην τροχαλία - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10
8]Κοιλιακοί - 3-4 σετ

και

Προπόνηση B
1]Αρσεις Θανάτου - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
2]Έλξεις με ανοιχτή λαβή (τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
3]Κωπηλασία στην χαμηλή τροχαλία - 2 Χ 6-9
4]Αρσεις Τραπεζοειδών με μπάρα - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10
5]Κάμψεις δικεφάλων όρθιος (μπάρα) - 1 Χ Ζέσταμα (10-6), 2 Χ 6-9
6]Πιέσεις σε ίσιο πάγκο - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
7]Επικλινείς πιέσεις παγκο - 2 Χ 6-9

Το θεμα ειναι να κανω προπονηση:

δευτερα -τριτη βαρη .
τεταρτη off
πεμπτη-παρασκευη βαρη
σαββατο οff
κυριακη-δευτερα βαρη
τριτη οff
τεταρτη πεμπτη βαρη
παρασκευη οff
σαββατο -κυριακη βαρη

και παει λεγοντας

ή να κανω:
δευτερα -τριτη βαρη
τεταρτη off
πεμπτη-παρασκευη βαρη
σαββατο-κυριακη οff

και παει λεγοντας μετα καθε βδομαδα το ιδιο?

Λογικα τωρα η καθε προπονηση θα εχει διάρκεια 1 ωρα περιπου. Αν κανω και συν 40 λεπτα αεροβια μετα τα βαρη θα υπερ προπονηθώ ? Απλα πρεπει να χάσω αρκετό λιπος.
07-04-13, 02:01
bodyledge

το σπλίτ που σκέφτεσαι να κάνεις μου αρέσει αλλά θα έβαζα και παραπάνω επαναλήψεις και μεγαλύτερο όγκο προπόνησης. Προτιμώ την δεύτερη κατανομή των ημερών μέσα στην εβδομάδα. 40 λεπτά αερόβια μετά τα βάρη θεωρώ πως είναι υπερβολή. Δοκίμασε να κάνεις HIIT τις ημέρες που δεν κάνεις βάρη 2-3 φορές την εβδομάδα.
08-04-13, 02:28
tonylee

οκ Παρασκευα θα κανω αυτο ακριβώς που μου ειπες, δηλαδη την δευτερη εκδοχη με πιο πολλα σετ και με hit την τεταρτη και το σκ.
Για τον διαχωρισμο των μυικων ομαδων δεν ειμαι σιγουρος. ποια η γνωμη σου?

να ειναι αυτος ο διαχωρισμος :

Προπόνηση Α
1]Σκουωτ - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7 (φουλ κιλα)
2]Προβολές(Lunges) - 2 X 6-9
3]Αρσεις θανάτου με ίσια πόδια - 2 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 6-10
4]Μιά άσκηση για γάμπες - 2 Χ Ζέσταμα (15-12), 2 Χ 12-15
5]Πιέσεις Ώμων μπάρα - 2 Χ 6-9
6]Πλάγιες άρσεις αλτήρων - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10
7]Τρικέφαλοι στην τροχαλία - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10
8]Κοιλιακοί - 3-4 σετ

Προπόνηση B
1]Αρσεις Θανάτου - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
2]Έλξεις με ανοιχτή λαβή (τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
3]Κωπηλασία στην χαμηλή τροχαλία - 2 Χ 6-9
4]Αρσεις Τραπεζοειδών με μπάρα - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10
5]Κάμψεις δικεφάλων όρθιος (μπάρα) - 1 Χ Ζέσταμα (10-6), 2 Χ 6-9
6]Πιέσεις σε ίσιο πάγκο - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
7]Επικλινείς πιέσεις παγκο - 2 Χ 6-9

ή αυτος:

Προπόνηση Α
1]Σκουωτ - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7 (φουλ κιλα)
2]Προβολές(Lunges) - 2 X 6-9
3]Αρσεις θανάτου με ίσια πόδια - 2 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 6-10
4]Μιά άσκηση για γάμπες - 2 Χ Ζέσταμα (15-12), 2 Χ 12-15
5]Αρσεις Θανάτου - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
6]Έλξεις με ανοιχτή λαβή (τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
7]Κωπηλασία στην χαμηλή τροχαλία - 2 Χ 6-9
8]Αρσεις Τραπεζοειδών με μπάρα - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10

Προπόνηση B

1]Πιέσεις σε ίσιο πάγκο - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
2]Επικλινείς πιέσεις παγκο - 2 Χ 6-9
3]Πιέσεις Ώμων μπάρα - 2 Χ 6-9
4]Πλάγιες άρσεις αλτήρων - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10
5]Τρικέφαλοι στην τροχαλία - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10
6]Κάμψεις δικεφάλων όρθιος (μπάρα) - 1 Χ Ζέσταμα (10-6), 2 Χ 6-9
7]Κοιλιακοί - 3-4 σετ

Eυχαριστω για τον χρονο σου.
13-04-13, 02:41
tonylee

???? μια αποψη, γνωμη? Πρωτη εκδοχη ή δευτερή ?
15-04-13, 02:15
bodyledge

και οι δύο παραλλαγές μου αρέσουν εξίσου φίλε μου. Βάλε μεγαλύτερο όγκο προπόνησης...
15-04-13, 15:30
tonylee

ΟΚ Παρασκευα. Σ'ευχαριστω!!
22-04-13, 01:25
bodyledge

Quote:

Originally Posted by tonylee

ΟΚ Παρασκευα. Σ'ευχαριστω!!

να είσαι καλά φίλε μου!!!