Οι κοιλιακοί των 20 λεπτών
Ποιος είπε ότι τα informatials του Μακεδονία TV δεν έχουν βάσεις? Ναι είναι εφικτό να «φτιάξουμε» κοιλιακούς σε προπονήσεις των 20 λεπτών. Αν φυσικά συνοδεύουν ένα ολοκληρωμένο προπονητικο πρόγραμμα με βάρη, αεροβική και σωστή διατροφή.
Γενικός υπάρχουν δυο στρατόπεδα στον αθλητικό κόσμο για την προπόνηση των κοιλιακών. Είναι η θεωρία των λίγων επαναλήψεων μεγάλης επιβάρυνσης και η θεωρία των πολλών επαναλήψεων μικρής επιβάρυνσης. Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσω συνοπτικά τις σημαντικότερα επιχειρήματα και από τις δυο πλευρές και θα προτείνω το πρόγραμμα κοιλιακών που ακολουθώ εγώ.
Οπτική γωνία πρώτη:
Ο κοιλιακός δεν είναι τελικά, παρά ένας ακόμα μυς του σώματος. Ποιος ο λόγος να τον προπονούμε διαφορετικά από κάθε άλλο. Αν θέλουμε να έχουμε ένα εντυπωσιακό και βεβαίως δυνατό six-pack θα κάνουμε ότι κάνουμε και για το στήθος η τους δικέφαλους. Συνεπώς προπονήσεις στους κοιλιακούς μια με δυο φορές την εβδομάδα με τον παραδοσιακό «μαγικό» τρόπο των 3χ10 σετ/επαναληψεων.
Η επιβάρυνση καθορίζεται ανάλογα, είτε με βάρη, παραδείγματος χάριν ροκανίσματα με ένα αλτήρα, η ροκανίσματα στα γόνατα στην τροχαλία. Είτε, φυσικά, με το σωματικό βάρος, αυξάνοντας την γωνία υπό την οποία γίνονται οι κοιλιακοί. Ο κοιλιακός μυς είναι ένας μυς, παρότι εξωτερικά μοιάζει με έξι, η και οκτώ σε ορισμένους ανθρώπους. Αυτός ο , πολυπόθητος, διαχωρισμός οφείλεται στις τενοντιες απονευρώσεις του κοιλιακού, που του επιτρέπουν να «διπλώνει» μιας και ο κύριος στόχος του-τουλάχιστον σύμφωνα με αυτή την οπτική γωνία-είναι να κάμπτει το θώρακα προς τα κάτω. Η θεωρία περί άνω και κάτω κοιλιακών είναι πρακτικά μη ουσιαστική, παρότι ορισμένες μελέτες έχουν δείξει διαφορετική ενεργοποίηση των άνω η κάτω τμημάτων σε ασκήσεις που οφείλονται στο ότι ο κοιλιακός τροφοδοτείται από τρία νεύρα. Παρόλα αυτά οι διάφορες είναι αμελητέες.
Θιασώτες αυτής της αντίληψης είναι κύριος οι bodybuilders και αρκετοί power lifters, οι μεν λόγο της επιθυμίας για εμφάνιση και ως εκ τούτου υπερτροφία, οι δε λόγο της ανάγκης κοιλιακών που θα αντέχουν τις τρομακτικές επιβαρύνσεις που δέχονται στις προπονήσεις και τους διαγωνισμούς τους.
Οπτική γωνία δεύτερη:
Ο κοιλιακός μυς, και γενικότερα οι μυς του «πυρήνα» αποτελούνται σχεδόν αποκλειστικά από κόκκινες μυϊκές ίνες. Οι κόκκινες είναι μυϊκές ίνες αργής οξείδωσης, βρίσκονται στο λαιμό, στους παρασπονδυλικούς και άλλους υποστηρικτικούς μυς, δεν μπορούν και δεν χρειάζεται να δώσουν μεγάλη ισχύ. Σκοπός τους είναι να κρατάνε το σώμα σταθερό και να προσφέρουν την απαραίτητη στήριξη στα κινούμενα άκρα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τους γυμνάζουμε για αντοχή στην δύναμη, με πολλές επαναλήψεις και συχνή προπόνηση.
Ακόμα περισσότερο, σε ένα προπονητικο πρόγραμμα που ήδη είναι «βαρύ» για το κεντρικό νευρικό σύστημα, και περιλαμβάνει άρσεις θανάτου, βαθιά καθίσματα, ολυμπιακές άρσεις, πλυομετρικες ασκήσεις, ρίψεις και ταχύτητες το λιγότερο που ο αθλητής χρειάζεται είναι ακόμα ένας τρόπος να εξαντλεί τους νευροδιαβιβαστες τους. Άλλωστε οι κοιλιακοί παίρνουν όλη την υψηλής έντασης επιβάρυνση που χρειάζονται από τις προηγούμενες, υψηλής έντασης ασκήσεις. Τα βαθιά καθίσματα από μόνα τους είναι εξαντλητική για τους κοιλιακούς προπόνησης.
Πέρα από αυτά, οι πολλές επαναλήψεις-λίγα κιλά απομονωτική προσέγγιση έχει την τάση να υπερασκει τον ορθό κοιλιακό δημιουργώντας μια τάση στον αθλητή να ενεργοποιεί αυτόν αντί για τους έσω μυς προκαλώντας διάφορα ορθοστατικα προβλήματα και πιθανές κακώσεις τις οσφυϊκής χώρας. Από την άλλη οι λίγες επαναλήψεις-πολλά κιλά επιβαρύνουν ιδιαίτερα τη μέση και αφήνουν τους εν τω βαθύ μυς όπως ο εγκάρσιος και οι βαθύς πλάγιοι ανεπηρέαστους με τα ίδια αν όχι χειρότερα αποτελέσματα.
Λίγο και από τα δυο:
Η αλήθεια φυσικά είναι κάπου στη μέση. Πράγματι, αν η εμφάνιση είναι ζητούμενο ? και δεν υπάρχει κανείς που να μην την θεωρεί μέγιστης σημασίας την εμφάνιση ούτε καν οι snob αθλητές;) ? τότε μια βάση υπερτροφίας είναι απαραίτητη για να φαίνονται οι κοιλιακοί αλλά φυσικά και για να έχουν δύναμη. Γνωρίζω ανθρώπους με λίπος στα μονά ψηφία (πράγματι αρκετά λιγότερο από εμένα) που δεν έχουν γράμμωση στους κοιλιακούς τους, μόνο και μόνο επειδή?δεν υπάρχει κάτι για να φανεί. Από την άλλη, πολλοί body builders ακόμα και στα μεσαία δέκατα λίπους έχουν κοιλιακούς ακριβός επειδή είναι μεγάλοι και έντονοι.
Είναι δεδομένο, όμως, ότι είτε bodybuilder είτε αθλητής χρειάζεται ένα ισχυρό «πυρήνα» πάνω στον οποίο θα εκφράσει την δύναμη και την εκρηκτικότητα του με ασφάλεια και αποδοτικότητα. Η ουσία της ιστορίας είναι η περιοδικότητα, και τα δυο χρειάζονται σε διαφορετικές περιόδους με διαφορετικές προπονητικες μεθόδους. Γενικός οι αθλητές καλά θα κάνουν να μείνουν στην δεύτερη προσέγγιση, γιατί πράγματι ο κίνδυνος υπερπροπονησης είναι μεγάλος, ενώ οι bodybuilders όντας πιο πολύπλοκα «ζώα» θα πρέπει να ασκούν τους κοιλιακούς τους και με τους δυο τρόπους.
Οι κοιλιακοί των 20 λεπτών:
Την παρακάτω προπόνηση την ακολουθώ συνεχεία, δεν έχει μεγάλη ένταση, έχει ήπια ορθοπτικό χαρακτήρα και έτσι είναι κατάλληλη για αρχάριους και προχωρημένους αθλητές. Δεν μπλέκεται πολύ με τις υπόλοιπες προπονήσεις, μάλιστα αν γίνεται το πρωί εξυπηρετεί ως ένα εξαιρετικό ζέσταμα για την μετέπειτα πιο έντονη προπόνηση. Ακολουθεί κατά κύριο λόγο το δεύτερο πρωτόκολλο αν και ομολογούμενος τα ισομετρικά τμήματα της είναι οριακά πιο έντονα οπότε θα έλεγα ότι συνδυάζει κάτι και από τους δυο κόσμους, αν και δεν είναι αρκετή αν η προπόνηση στοχεύει αποκλειστικά στην υπερτροφία, στην οποία περίπτωση θα πρέπει να συνοδευτεί από κάτι πιο άμεσο.
Δεν δίνω συγκεκριμένη περιοδικότητα πέρα από τον όγκο της προπόνησης που είναι πιο μεγάλος στις περιόδους γενικής προετοιμασίας στις οποίες αυτή η προπόνηση γίνεται δυο φορές την ημέρα και απλά μικρότερη σε περιόδους συντήρησης που γίνεται από κάθε μέρα έως τρεις φορές την εβδομάδα. Η κατάσταση του σώματος θα πρέπει να είναι ενδεικτική για τη συχνότητα καθώς και η ορθότητα εκτέλεσης και η αυτογνωσία του αθλητή.
Η ρουτίνα απαιτεί ένα σχετικά μαλακό πάτωμα και ένα χρονόμετρο. Ακολουθεί ένα Πρωτόκολλο 20sec on/20sec off ή 30sec on/30 sec off ανάλογα το επίπεδο του αθλητή, περιλαμβάνει 10 ασκήσεις οι οποίες εκτελούνται εις διπλούν, δηλαδή ροκανίσματα για 30sec όσα περισσότερα βγουν, ξεκούραση 30sec και ξανά ροκανίσματα. Στα 20 η 30 αυτά δευτερόλεπτα η άσκηση θα πρέπει να γίνεται οσο το δυνατόν πιο γρήγορα χωρίς να χάνεται η φόρμα. Στα 30 αυτά δευτερόλεπτα βγαίνουν από 30-45 περίπου επαναλήψεις, όποτε οι 10 αυτές ασκήσεις αθροίζονται τελικά σε περίπου 1000 επαναλήψεις.
Ροκανίσματα χ 2
http://briefcase.pathfinder.gr/download/510620
ρωσικες περιστροφες χ 2
http://briefcase.pathfinder.gr/download/510629
στην ασκηση αυτη ο αντιθετος αγκωνας πρεπει να αγκιζει το γονατο που ειναι λυγησμενο, δεν χρειαζεται τρομερη ανασηκωση, αλλα ουτε και πολυ μικρη (πχ αν ο αγκωνας δεν ειναι παραλληλος προς το εδαφος στην εκταση αλλα "κλεβουμε" και τον φερνουμε προς τα μεσα)
καθιστα ροκανισματα χ 2
http://briefcase.pathfinder.gr/download/510619
η θεση εκτασης αυτης της ασκησης ειναι ιδια με την καμψη απλα με μεγαλητερη γωνια αναμεσα στα ποδια και τον κορμο. Αν βγαινουν περισοτερες απο 45 επαναληψεις στα 30 sec σημαινει οτι δεν "ανοιγετε" αρκετα.
κολυμβητικες χ 2
http://briefcase.pathfinder.gr/download/510632
δεν εχω ιδεα γιατι λεγονται ετσι, η ασκηση αυτη εκτεληται αγγιζοντας (η πλησιαζοντας) τα δαχτυλα των ποδιων με τα χερια.
πλαγιες καμψεις χ 2
http://briefcase.pathfinder.gr/download/510628
δεν φαινεται καλα στην Pic αλλα σε αυτη την ασκηση απο ισια θεση βυθιζουμε την λεκανη μεχρι λιγο πριν ακουμπισει το εδαφος και ανασηκονωμαστε σε ισια θεση παλι.
υπερεκτασεις ραχιεων χ 2
http://briefcase.pathfinder.gr/download/510626
οι κοιλιακοι δεν πρεπει ποτε να γυμναζονται μονοι τους, καποια δραστηριοτητα των ραχιεων πρεπει να ακολουθει για δυο λογους:
1)ισοροπια δυναμης μεταξυ τους για την αποφυγη λορδοτικων-κυφοτικων προβληματων
2)ισοκατονομη της κοποσης. Ειναι χειροτερο να ειναι ξεκουραστοι οι ραχιεοι και κουρασμενοι οι κοιλιακοι απο οτι κουρασμενοι και οι δυο, γιατι οι ραχιεοι θα "τραβανε" και οι κοιλιακοι δεν θα μπορουν να αντησταθουν με αποτελεσμα στη καλυτερη θλαση μαλακων μοριων της μεσης και στη χειροτερη δισκοκοιλες. Το οποιο σημαινει οτι χρειαζονται ΚΑΙ ραχιεοι.
superman χ 2
http://briefcase.pathfinder.gr/download/510631
η ασκηση αυτη εκτεληται ισομετρικα, δηλαδη επι 30sec μενουμε σε αυτη τη τεντομενη θεση. Ειναι σημαντικο τα ποδια και τα χερια να μην "ανοιγουν" ιδιαιτερα πολυ και το κεφαλι να μην χαμηλωνει γιατι αυτο αποφορτιζει τους ραχιεους.
εκτασεις γλουτιεων χ 4
http://briefcase.pathfinder.gr/download/510621
αλλιος και γαιδουροκλοτσιες:) ειναι θαυμασια ασκηση για τους δικεφαλους μηριαιους και γλουτιεους. Για τους πιο δυνατους αθλητες αντισταση με ενα λαστιχο (εγω εδω δεν ειχα, συνηθος την κανω με κοκκινο λαστιχο) θα ειναι ικανοποιητικη, μην το παρακανετε ομως γιατι οι δικεφαλοι πρεπει να αποτελουν αντικειμενο πιο σοβαρων ασκησεων, αυτο απλα τους αιματωνει. 30sec για καθε ποδι...
ισομετρικα Push up στους αγκωνες χ 2
http://briefcase.pathfinder.gr/download/510622
θαυμασια ασκηση για τους εν το βαθυ μυς. Γυμναζει τους παρασπονδυλιους τον εγαρσιο και τους βαθυς πλαγιους καθως και την πυελικη χωρα. Η σωστη εκτελεση της ειναι σχεδον ισοδυναμη με τις ασκησεις αναπνοων. Αλλωστε ειναι φυσικη συνεχια τους. Γινεται ισομετρικα, προσοχη στην ισια θεση.
ισομετρικα push up χ 1
κατα την ασκηση αυτη στεκομαστε στη θεση Push Up με λιγο πιο ανοιχτα ποδια. Ανα 5-10 sec αναλογα τον αθλητη αλαζουμε θεση με τον εξις τροπο:
σηκωνουμε πρωτα το ενα χερι και μετα το αλλο φερνοντας το παραλληλο με το εδαφος
http://briefcase.pathfinder.gr/download/510623
σηκωνουμε το ενα ποδι και μετα το αλλο, ξανα σε παραλληλια με το εδαφος
http://briefcase.pathfinder.gr/download/510627
τελος σηκωνουμε ταυτοχρονα αντιθετο χερι με ποδι
http://briefcase.pathfinder.gr/download/510625
η ασκηση αυτη γινεται μια φορα γιατι ειναι εξαντλητικη και αρκετα εντονη, παρολα αυτα ειναι μακραν η καλυτερη ασφαλης ασκηση νευροσυντονισμου που δεν περιλαμβανει ανοητα και αυτοκτονηκα μετρα οπως skuat σε σουιδικες μπαλες. Και δεν ειναι τοσο εντονη οσο τα l-sits και οι παραλαγες των Planche-maltese που κανουν οι γυμναστες.
αυτα τα ολιγα, ελπιζω να σας αρεσε το αρθο, ερωτησεις,διευκρηνεις κτλ, εδω ειμαστε:)
-epote
πι.ες, οποιος με σχολιασει τον εφαγα:p
