Έμφαση σε χέρια

Printable View

08-09-17, 15:13
OmoTMT

Έμφαση σε χέρια

Θελω να δω εμφαση στα χερια μου και πλεον εχω ξεκινησει να τα προπονω δυο φορες τη βδομαδα. Η ερωτηση μου ειναι να μεινω στα 12 σετ απο 4 ασκησεις και να παω βαρια ή πως; Τωρα εχω 4 ασκησεις απο 3 σετ και επαναληψεις 10,8,8. Στην δευτερα μερα να ανεβασω λιγο τις επαναληψεις και να βαλω 1 ακσηση παραπανω;

Db curls with twist at the top 3x10,8,8
Barbell curls 3 x 10,8,8
Hammer curls 3 x 10,8,8
Concentration curls 10,8,8 (τα τελευταια δυο σετ ειναι αρνητικες)

Triceps

Close grip bench press
Skull crashers
Db extensions behind the head (seated)
V bar push downs
08-09-17, 15:24
Dexter.

Quote:

Originally Posted by OmoTMT

Θελω να δω εμφαση στα χερια μου και πλεον εχω ξεκινησει να τα προπονω δυο φορες τη βδομαδα. Η ερωτηση μου ειναι να μεινω στα 12 σετ απο 4 ασκησεις και να παω βαρια ή πως; Τωρα εχω 4 ασκησεις απο 3 σετ και επαναληψεις 10,8,8. Στην δευτερα μερα να ανεβασω λιγο τις επαναληψεις και να βαλω 1 ακσηση παραπανω;

Db curls with twist at the top 3x10,8,8
Barbell curls 3 x 10,8,8
Hammer curls 3 x 10,8,8
Concentration curls 10,8,8 (τα τελευταια δυο σετ ειναι αρνητικες)

Triceps

Close grip bench press
Skull crashers
Db extensions behind the head (seated)
V bar push downs

ειναι πολλα ρε σι 12 σετ και 2 φορες την εβδομαδα... 24 σετ την βδομαδα χερια.. αν θες να τα προπονεις 2 φορες εγω θα ελεγα να κανω 6 σετ την φορα δικεφαλο και 8-9 τρικεφαλο.
08-09-17, 18:02
Achillezzz

Αν και δεν είμαι ο κατάλληλος για τέτοιες συμβουλές, θα μπορούσες τις ημέρες που κάνεις πλάτη/δικεφάλους και στήθος/τρικέφαλο να βάλεις περισσότερο volume (πχ 4 ασκήσεις, 10αρες επαναλήψεις) και μια 2η ημέρα μόνο χέρια με πιο βαριά κιλά, 2-3 πολυαρθρικές με λιγότερο volume (πχ 5x5 βαριά tricep extensions, power curls, hammer curls, close grip bench press, κλπ).
08-09-17, 20:22
Kardoula

Εφόσον θες να δώσεις έμφαση στα χέρια, ξεκίνα την εβδομάδα σου με αυτά, αφου θα είσαι φρέσκος και ξεκούραστος.
Ενσωμάτωσε τεχνικές που θα αυξήσουν την ένταση, την αιμάτωση και θα σου δώσουν πρηξίματα!
Διάβασε τα παρακάτω άρθρα και αφιέρωσε μια προπόνηση με αυτές τις τεχνικές. Η δεύτερη μέρα , η οποια θα απέχει τουλάχιστον 2- 3 μέρες, θα είναι με straight σετ, με επαναλήψεις 10-12 δίνοντας έμφαση στο τέμπο (δηλαδή κοντρολαρισμένες επαναλήψεις χωρίς ορμή) και σωστή τεχνική. Επειδή όμως τα δικεφαλα και τα τρικέφαλα συμμετέχουν όταν δουλεύεις στήθος και πλάτη, μπορείς να τα βάλεις οταν κάνεις αυτές τις μυικές ομάδες ώστε να έχεις το περιθώριο να αναρρώσουν.

Δύο Τρι-Σετ Για Δικέφαλα Που Σκίζουν Μανίκια (Ακατάλληλο Για Ανηλίκους)

Δυο Τεχνικές Προπόνησης Για Τρελό Πρήξιμο (και Κάψιμο)
10-09-17, 02:16
OmoTMT

Ενδιαφερον αρθρο, ευχαριστω για τον χρονο σας
10-09-17, 12:35
OmoTMT

Πως μπορω να χωρισω το προγραμμα για να εχω χερια και στηθος δυο φορες; 6 μερες θελω μιας και ακομα ειμαι μικρος σε ηλικια.
10-09-17, 12:52
OmoTMT

Monday: Biceps + Triceps

Tuesday: Legs

Wednesday: Chest + Triceps

Thursday: Back + Biceps

Friday: Shoulders

Saturday: Chest
10-09-17, 12:54
Kardoula

Το θεωρώ υπερβολικό στη φάση που είσαι 6 προπονήσεις τη βδομάδα και 2 φορες χέρια και 2 φορες στήθος. Πότε θα αναρρώνεις; Το εχεις σκεφτεί;
10-09-17, 13:35
OmoTMT

Quote:

Originally Posted by Kardoula

Το θεωρώ υπερβολικό στη φάση που είσαι 6 προπονήσεις τη βδομάδα και 2 φορες χέρια και 2 φορες στήθος. Πότε θα αναρρώνεις; Το εχεις σκεφτεί;

Εφοσον προς το παρον δεν δουλευω δεν θα ειμαι καλυμμενος;
10-09-17, 13:41
Kardoula

Δεν έχει να κάνει με αυτό. Αν το πάμε έτσι, γιατί να μην κάνεις 7 προπονήσεις; Ή να μην κάνεις διπλές μέσα στη μέρα;! Η ποιότητα είναι αυτή που θα σε βοηθήσει, όχι η ποσότητα.
Με 5 φορές την εβδομάδα, έτσι και γυμνάζεσαι όπως πρέπει, είσαι υπέρ καλυμμένος. Εγώ θα το κανα ως εξής -

Δευτέρα - χέρια
Τρίτη - Πόδια
Τετάρτη - οφφ από βάρη
Πέμπτη στήθος /δικέφαλα
Παρασκευή πλάτη/τρικέφαλα
Σάββατο ώμους/κοιλιακούς
Κυριακή οφφ
10-09-17, 13:45
OmoTMT

Quote:

Originally Posted by Kardoula

Δεν έχει να κάνει με αυτό. Αν το πάμε έτσι, γιατί να μην κάνεις 7 προπονήσεις; Ή να μην κάνεις διπλές μέσα στη μέρα;! Η ποιότητα είναι αυτή που θα σε βοηθήσει, όχι η ποσότητα.
Με 5 φορές την εβδομάδα, έτσι και γυμνάζεσαι όπως πρέπει, είσαι υπέρ καλυμμένος. Εγώ θα το κανα ως εξής -

Δευτέρα - χέρια
Τρίτη - Πόδια
Τετάρτη - οφφ από βάρη
Πέμπτη στήθος /δικέφαλα
Παρασκευή πλάτη/τρικέφαλα
Σάββατο ώμους/κοιλιακούς
Κυριακή οφφ

Σωστο μου φαινεται. Συνηθως δεν βαζουμε πλατη με δικεφαλο και στηθος με τρικεφαλο; pull και push
10-09-17, 13:49
Kardoula

Και έτσι μπορείς να το κάνεις. Βάλε τα τρικέφαλα με το στήθος και τα δικέφαλα στην πλάτη που έτσι κι αλλιώς δουλεύουν ως δευτερεύουσα μυική ομάδα.
10-09-17, 13:52
OmoTMT

Quote:

Originally Posted by Kardoula

Και έτσι μπορείς να το κάνεις. Βάλε τα τρικέφαλα με το στήθος και τα δικέφαλα στην πλάτη που έτσι κι αλλιώς δουλεύουν ως δευτερεύουσα μυική ομάδα.

Τελεια, ευχαριστω για τον χρονο σου.
10-09-17, 14:14
Dexter.

Εγω παντως δεν θα εβαζα τρικεφαλο στην πλατη... Θεωρω οτι ειναι καλυτερο ενα σπλιτ σαν αυτο

Χερια
ποδια
οφ
ομοι τρικεφαλοι
στηθος δικεφαλοι
πλατη - τραπεζοιδεις ( γιατι η μιση πλατη ειναι τραπς )

ή

στηθος - δικεφαλα
ποδια
ομοι - τρικεφαλα
πλατη-τραπς
χερια
10-09-17, 14:35
Kardoula

Dexter, δεν υπάρχει τέλειος διαχωρισμός. Και αυτό που έγραψα και αυτά που είπες, σωστά είναι. Αν το ψειρίσουμε, σε αυτό που προτείνεις, δουλεύει τρικέφαλα με ώμους και καπάκι την επόμενη μέρα παίζει στήθος που πάλι δουλεύουν τρικέφαλα..

Για να μη μπερδεύουμε και το παιδί, ας διαλέξει όποιο του αρέσει καλύτερα.