Πρόγραμμα Δύναμης για Προχωρημένους: Conjugate Method

Πρόγραμμα Δύναμης για Προχωρημένους: Conjugate Method

To post αποτελεί συνέχεια των δύο πρώτων προγραμμάτων δύναμης για αρχάριους και μέσης εμπειρίας αθλητές δύναμης. Eίναι δεδομένο ότι ο αθλητής έχει ήδη τουλάχιστον 2-5 χρόνια εμπειρίας στην συστηματική προπόνηση δύναμης και τα βασικά lift και έχει ήδη ακολουθήσει κάποιο από τα προγράμματα που παρουσιάστηκαν προηγουμένως ή παραλλαγές τους.

Στο πρώτο μέρος του post γίνεται διάκριση μεταξύ των διαφόρων μεθόδων προγραμματισμού της προπόνησης (γραμμικός, undulating, conjugate). Στο δεύτερο μέρος αναλύονται τα εργαλεία που θα χρησιμοποιήσουμε για να φτιάξουμε ένα conjugate πρόγραμμα, η μέθοδος conjugate και οι αρχές στις οποίες βασίζεται. Στο τρίτο μέρος δίνονται κάποιες κατευθυντήριες συμβουλές.

Μέθοδοι Προπόνησης

Γραμμικός Προγραμματισμός

Η Γραμμική μέθοδος αναλύθηκε εδώ. Στην πιο απλή μορφή της, παρουσιάζεται στα γνωστά προγράμματα StartingStrength, Stronglifts και TexasMethod. Η βασική ιδέα είναι ότι η μοναδική μεταβλητή που αλλάζει είναι το βάρος σε κάθε άσκηση, ενώ οι υπόλοιπες μεταβλητές (αριθμός προπονήσεων, αριθμός ασκήσεων, sets, επαναλήψεις) παραμένουν σταθερές. Ένα τυπικό παράδειγμα γραμμικού προγραμματισμού είναι ένα πρόγραμμα 5x5, με το βάρος να αυξάνεται +2.5kg κάθε βδομάδα (TexasMethod). Παράδειγμα γραμμικού, εβδομαδιαίου προγραμματισμού στο squat:

1^η βδομάδα: 5x5 100kg
2^η βδομάδα: 5x5 102.5kg
3^η βδομάδα: 5x5 105kg


Undulating Προγραμματισμός

Ο undulating (κυματοειδής/κυμαινόμενος) προγραμματισμός της προπόνησης με χρήση blocks είναι πολύ συνηθισμένος σε αθλητές μέσης εμπειρίας και προχωρημένους. Γνωστά templates όπως το 5/3/1 ή το HeavyLightMedium ακολουθούν αυτόν τον προγραμματισμό. Η βασική ιδέα είναι ο σχεδιασμός προπονητικών block, διάρκειας από 1 βδομάδα μέχρι 12+ βδομάδες με συγκεκριμένο προπονητικό στόχο.

Ένα τυπικό παράδειγμα undulating προγραμματισμού 18 βδομάδων είναι το παρακάτω:

2 βδομάδες block υπερτροφίας (4x12, 4x10)
8 βδομάδες block δύναμης/υπερτροφίας (5x7,5x6, 5x5, 5x4)
4 βδομάδες block μέγιστης δύναμης (5x3, 4x2, 5x1)
15^η βδομάδα deload (4x5, 4x4 στο 70%)
16^η βδομάδα PRs 1
-2 βδομάδες block γενικής φυσικής κατάστασης: ταχύτητα, αναερόβια/αερόβια αντοχή

Η διαφορά με τον γραμμικό προγραμματισμό είναι η διακύμανση στο βάρος και στο volume (setsxreps) τόσο μέσα στη βδομάδα όσο και κατά τη διάρκεια του χρόνου. Όπως φαίνεται στο παράδειγμα, κάθε block έχει διαφορετική διάρκεια και ξεχωριστό προπονητικό στόχο (υπερτροφία, μέγιστη δύναμη, ταχύτητα, αντοχή) και ο συνολικός όγκος κυμαίνεται από πολύ υψηλός με χαμηλή ένταση (4x12) μέχρι πολύ χαμηλός με υψηλή ένταση (5x1). Ο γραμμικός και ο undulating προγραμματισμός συνήθως συνυπάρχουν στο ίδιο πρόγραμμα. Για παράδειγμα, μέσα σε κάθε προπονητικό block («μεσόκυκλο») μπορεί το volume και τα κιλά να αυξάνονται γραμμικά σε κάθε προπόνηση ή/και βδομάδα.

Conjugate Προγραμματισμός

Ο προγραμματισμός conjugate (ή concurrent) έχει ως στόχο την ανάπτυξη όλων των προπονητικών στόχων ταυτόχρονα. H υπερτροφία, η δύναμη, η ταχύτητα/έκρηξη και η αντοχή αναπτύσσονται ταυτόχρονα, μέσα στην ίδια βδομάδα. Ένα τυπικό παράδειγμα conjugate προγραμματισμού είναι το παρακάτω:

Δευτέρα: Μέγιστη δύναμη, υπερτροφία και αναερόβια αντοχή (πάνω σώμα)
Τρίτη: Μέγιστη δύναμη, υπερτροφία και αναερόβια αντοχή (κάτω σώμα)
Tετάρτη:Off
Πέμπτη: Ταχύτητα/έκρηξη, αναερόβια αντοχή και υπερτροφία (πάνω σώμα)
Παρασκευή: Ταχύτητα/έκρηξη, αναερόβια αντοχή και υπερτροφία (κάτω σώμα)
Σάββατο: Ευλυγισία, υπερτροφία και αντοχή στη δύναμη
Κυριακή:Off

Σε αντίθεση με τον undulating προγραμματισμό, όλες οι δεξιότητες (δύναμη, αντοχή, υπερτροφία, έκρηξη, κλπ) αναπτύσσονται μέσα στον ίδιο μικρόκυκλο (μια βδομάδα). Ο conjugate προγραμματισμός μπορεί να συνδυάζει και κάποια γραμμικά και κυμαινόμενα στοιχεία. Για παράδειγμα κάποια άσκηση μπορεί να δουλεύεται γραμμικά μέσα στο πρόγραμμα και η έμφαση σε κάποιον στόχο να αλλάζει κάθε 12 βδομάδες.

Η μέθοδος αναπτύχθηκε αρχικά στη Σοβιετική Ένωση αρχές τις δεκαετίας του 50 από τoν Verkoshansky και από τους Laputin, Oleshko, Mevdiev και Zatsiorsky. Εφαρμόστηκε πρώτη φορά στο Dynamo Club στη Μόσχα από την ομάδα της άρσης βαρών και σταδιακά από όλα τα τμήματα του συλλόγου και έγινε διάσημη μετά τη δεκαετία του 80 από τον ολυμπιονίκη σφυροβολίας το 1976 και μετέπειτα προπονητή Bondarchuk. Στη Δύση το σύστημα Conjugate έγινε γνωστό από τον Louie Simmons και το γυμναστήριό του, Westside Barbell. Η μορφή που πήρε η conjugate μέθοδος στο Westside και οι παραλλαγές τους από το EliteFTS και τον Matt Wenning είναι οι πιο διαδεδομένες.

H conjugate μέθοδος θεωρείται προχωρημένη μέθοδος διότι η πρόοδος είναι πιο αργή από γραμμικά προγράμματα, απαιτεί καλή γνώση των κύριων lift και εμπειρία στο πως αντιδρά το σώμα σε κάθε άσκηση και στον συνολικό όγκο και ένταση της προπόνησης.

Η μέθοδος Conjugate

Conjugate σημαίνει σύζευξη. Συνδυασμός δηλαδή διαφορετικών προπονητικών μεθόδων. Χρησιμοποιούνται 3 προπονητικές μέθοδοι:

MaximumEffort
DynamicEffort
RepetitionMethod

Σημείωση: Ο όρος ?conjugate? αφορά τη συχνή αλλαγή βασικών lift ενώ ο όρος ?concurrent? αφορά την ταυτόχρονη ανάπτυξη διαφόρων δεξιοτήτων. Εδώ με τον όρο conjugate εννοούμε και τα δυο μιας και αυτό έχει πλέον καθιερωθεί. Στην πράξη, λέγοντας ?conjugate?, ?concurrent? ή «Westside» προγράμματα εννοούμε το ίδιο πράγμα.

Παρακάτω, αναλύονται κάποια βασικά εργαλεία που θα χρησιμοποιήσουμε για να φτιάξουμε σωστά δομημένα conjugate προγράμματα.

Η καμπύλη Δύναμης-Ταχύτητας: ?Bigger, Stronger, Faster?.

Η δημιουργία ενός conjugate προγράμματος βασίζεται στην καμπύλη Δύναμης- Ταχύτητας. Η καμπύλη Δύναμης-Ταχύτητας αναπτύχθηκε από τον Archibald Hill τη δεκαετία του 30 και μας επιτρέπει να σχεδιάσουμε σωστά προγράμματα προπόνησης.

Attachment 35458


Υπάρχει μια ιδεατή, αντίστροφη σχέση μεταξύ παραγωγής μέγιστης μυϊκής δύναμης και μέγιστης συστολικής ταχύτητας (ταχύτητα με την οποία οι μύες συστέλλονται). Στον κάθετο άξονα (y) μετράμε την μέγιστη δύναμη και στον οριζόντιο άξονα (x) την μέγιστη ταχύτητα.

Θυμηθείτε τον 2^ο Νόμο του Νεύτωνα. Η δύναμη που ασκούμε σε ένα σώμα (πχ η μπάρα) ισούται με το ρυθμό μεταβολής της ορμής του (μάζα x επιτάχυνση).

Δύναμη = μάζα x επιτάχυνση:

F = ma

Υπάρχουν 2 τρόποι για να αυξηθεί η δύναμη που ασκούμε. Ο ένας είναι να κινήσουμε μεγαλύτερο βάρος (m), o άλλος είναι να επιταχύνουμε (a) περισσότερο ένα σταθερό βάρος. Η πρώτη περίπτωση βρίσκεται στο ένα άκρο (άξονας y) της καμπύλης (μέγιστη δύναμη) ενώ η δεύτερη στο άλλο άκρο (άξονας x) (μέγιστη ταχύτητα).

Ας δούμε συνοπτικά μερικούς ορισμούς, χρήσιμους στην κατανόηση της καμπύλης Δύναμης-Ταχύτητας:

Δύναμη = Μάζα x Επιτάχυνση

Ταχύτητά = Μετατόπιση / Χρόνος

Ισχύς = Ρυθμός Μεταβολής Έργου = Δύναμη x Μετατόπιση / Χρόνος = Δύναμη x Ταχύτητα

Ρυθμός Ανάπτυξης Δύναμης = Ο χρόνος που απαιτείται για να πετύχουμε τη μέγιστη δύναμη = εκρηκτικότητα (Rate of Force Development)

Η ολοκληρωμένη προπόνηση δύναμης, στοχεύει στην ανάπτυξη τόσο της μέγιστης δύναμης όσο και της μέγιστης συστολικής ταχύτητας. Aν και στους αρχάριους η ανάπτυξη του ενός βοηθάει στην ανάπτυξη του άλλου λειτουργώντας συμπληρωματικά, σε προχωρημένους αθλητές απαιτείται μεγαλύτερη εξειδίκευση. Η προπόνηση μέγιστης δύναμης μόνο, δεν οδηγεί αυτόματα σε αύξηση της ταχύτητας και η προπόνηση ταχύτητας δεν αυξάνει αυτόματα τη δύναμη. Η προπόνηση μόνο ενός από τα άκρα της καμπύλης μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της απόδοσης στο άλλο άκρο. Αυτό φαίνεται στα 2 διαγράμματα παρακάτω (κόκκινη καμπύλη).

Προπόνηση μόνο μέγιστης δύναμης

Attachment 35459

Προπόνηση μόνο μέγιστης ταχύτητας
Attachment 35460

Ο στόχος ενός Conjugate προγράμματος είναι η ταυτόχρονη ανάπτυξη όλων των ειδών δύναμης: Μέγιστη Δύναμη, Ισχύς, Ρυθμός Ανάπτυξης Δύναμης. Η λογική της conjugate μεθόδου είναι ότι η μεγαλύτερη μέγιστη δύναμη μπορεί να βοηθήσει έναν αθλητή να γίνει πιο γρήγορος και η μεγαλύτερη συστολική ταχύτητα μπορεί να βοηθήσει έναν αθλητή να ξεπεράσει κάποιο εμπόδιο σε κάποιο lift/δραστηριότητα. O στόχος είναι η μετατόπιση ολόκληρης της καμπύλης προς τα δεξιά:
Attachment 35461

Κάθε διαφορετικό είδος δύναμης προπονείται σε διαφορετική ένταση.

Ημέγιστη δύναμη αφορά την ικανότητα του αθλητή να κινεί βάρη στο 90% - 100% του δυνητικού μέγιστου
Η έκρηξη και η ισχύς την ικανότητα να επιταχύνει υπο-μέγιστα βάρη στο εύρος 30%-80%
Η μέγιστη ταχύτητα την ικανότητα να επιταχύνει χωρίς σημαντική αντίσταση (<30 %)

Σε ένα Conjugate πρόγραμμα ο αθλητής προπονείται ταυτόχρονα σε όλο το εύρος της Καμπύλης Δύναμης-Ταχύτητας.

Σημείωση: Υπάρχουν εύκολοι τρόποι κάποιος να υπολογίσει εμπειρικά την καμπύλη για τον εαυτό του, χρησιμοποιώντας κάποια βασικά δεδομένα (ύψος, βάρος), 2 apps που μετράνε το κάθετο άλμα (πχ myVertical) και την επίδοση στο sprint (πχ mySprint) και στη συνέχεια να υπολογίσει την ιδανική σχέση δύναμης/ταχύτητας που θα πρέπει να έχει με βάση την εξίσωση του Samozino et al. (2012). H διαφορά ανάμεσα στην πραγματική και την ιδανική καμπύλη (γνωστή και ως Force Velocity imbalance) μπορεί να βοηθήσει τον αθλητή να καταλάβει ποια μορφή δύναμης χρειάζεται να αναπτύξει περισσότερο. Η μείωση του FV imbalance έχει φανεί εμπειρικά ότι οδηγεί σε αύξηση της αθλητικής επίδοσης. Αυτές οι λεπτομέρειες όμως ξεφεύγουν από το σκοπό αυτού του οδηγού.

Ο Πίνακας του Prilepin

Το 2^ο εργαλείο που θα χρησιμοποιήσουμε είναι ο πίνακας του Prilepin. Ο παρακάτω πίνακας του Prilepin, δείχνει τον ιδανικό αριθμό επαναλήψεων και συνολικού volume (setsxreps) για δεδομένα ποσοστά intensity στα mainlifts. O πίνακας βασίζεται σε χιλιάδες παρατηρήσεις αθλητών άρσης βαρών της Σοβιετικής Ένωσης. Οι ερευνητές δοκιμάσαν διάφορα ποσοστά του 1RM (RepetitionMaximum) σε διάφορα εύρη επαναλήψεων και σετ, καταγράφοντας την ταχύτητα, την τεχνική και την απόδοση που είχαν οι αθλητές σε αγώνες, για τους συγκεκριμένους συνδυασμούς ποσοστών και όγκου προπόνησης. Από αυτή τη διαδικασία, καταλήξαν σε ένα σύνολο συνδυασμών σχετικά με το intensity, reps και συνολικού volume:

Attachment 35462


Ποσοστό Reps/Sets Optimal Total Range

55-65% 3-6 24 18-30

70-80% 3-6 18 12-24

80%-90% 2-4 15 10-20

90+ 1-2 4 10


Ας πάρουμε για παράδειγμα το ποσοστό 75%. Σε αυτό το intensity, ο πίνακας του Prilepin προτείνει 3-6 reps σε κάθε σετ και συνολικό volume από 12 μέχρι 24 reps, με ιδανικό σύνολο reps τις 18. Με βάση αυτόν τον πίνακα ένας αθλητής μπορεί να κάνει στο 75%:

3x4 = 12
4x3 = 12
3x5 = 15
5x3 = 15
4x4 = 16
3x6 = 18
6x3 = 18
4x5 = 20
5x4 = 20
4x6 = 24
6x4 = 24

Οι συνδυασμοί είναι πάρα πολλοί και το εύρος μεγάλο. Ο πίνακας μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν οδηγός, αλλά κάθε αθλητής αναλόγως της εμπειρίας, ηλικίας, genetics, προπονητικού στόχου, φύλλου, ανάρρωσης, lifestyle, κλπ. μπορεί να αποκλίνει από τα παραπάνω νούμερα. Μόνο με δοκιμή και σφάλμα μπορεί κάποιος να βρει ακριβώς ποια ποσοστά και συνολικός όγκος προπόνησης ταιριάζει στον καθένα. Σημασία δεν έχει τι μπορούμε να κάνουμε σε 1 προπόνηση, αλλά από τι μπορούμε να αναρρώσουμε μέχρι την επόμενη.

Ο πίνακας δίνει πολύ γενικές συμβουλές σε ό,τι αφορά το εύρος του volume, επαναλήψεων και intensity . Όπως και η καμπύλη Δύναμης-Ταχύτητας, ο πίνακας του Prilepin είναι απλά ένα εργαλείο που μας βοηθάει να φτιάξουμε πιο αποτελεσματικά προγράμματα. Μην κάνετε το λάθος να μείνετε για πάντα στα νούμερα του πίνακα.

Οι 3 Βιολογικοί Νόμοι της Προπόνησης

Ο Νόμος της Προσαρμογής (Law of Accommodation)

Η χρήση της ίδιας διέγερσης/άσκησης για μεγάλο χρονικό διάστημα οδηγεί σε ολοένα και μικρότερες προσαρμογές. Όμοια προπονητικά σοκ απαιτούν ολοένα και μεγαλύτερο volume και ενέργεια για να εξασφαλίσουν νέες προσαρμογές. Ο ευκολότερος τρόπος για να αποφύγουμε τη στασιμότητα είναι να αλλάξουμε άσκηση. Η συχνή εναλλαγή ασκήσεων μειώνει επίσης τον κίνδυνο κατάχρησης αρθρώσεων και μυών (πχ τενοντοπάθειες).

Ο Νόμος της Εξειδίκευσης (Law of Specificity)

Η προπόνηση πρέπει να μοιάζει με τη δραστηριότητα που προσπαθούμε να βελτιώσουμε. Εάν η προπόνηση είναι πολύ διαφορετική από τις συνθήκες ενός αγώνα, δεν θα έχει μεγάλο αποτέλεσμα στην επίδοση. Εάν ο στόχος είναι η μέγιστη ταχύτητα στα 100m, τρέχοντας 800αρια δεν πετυχαίνουμε τίποτα. Αν ο στόχος είναι μέγιστο rawsquat, βάζοντας highboxsquats και 15 λάστιχα στην μπάρα δεν πετυχαίνουμε τίποτα. Με άλλα λόγια, η προπόνηση πρέπει να μοιάζει (τεχνικά, αλλά και στις προσαρμογές) με τις συνθήκες του αγώνα/δραστηριότητας.

Ο Νόμος των 72 Ωρών (Law of 72 Hours)

Αυτός είναι ένας εμπειρικός κανόνας που καθιερώθηκε από τον Louie Simmons στο Westside Barbell και υποστηρίζει οτι μια μέγιστη προπόνηση δύναμης (90+ %) από μια προπόνηση έκρηξης/ ταχυδύναμης (30 % - 80 %) πρέπει να απέχουν 72 ώρες. Πρακτικά σημαίνει οτι τις μεγάλες μυϊκές ομάδες πρέπει να τις αφήνουμε 72 ώρες να αναρρώσουν πριν τις ξαναπροπονήσουμε σκληρά. Αυτό σχεδόν αυτόματα οδηγεί σε έναν 4ήμερο διαχωρισμό upper-lower.

Προπονητικές Μέθοδοι

Maximum Effort (ΜΕ)

Ο στόχος του Maximum Effort είναι να μάθει ο αθλητής να δίνει σχεδόν το 100% της δύναμής του για μία ή πολύ λίγες συνεχόμενες επαναλήψεις. Είναι η καλύτερη μέθοδος για να πετύχει κάποιος τις νευρομυικές προσαρμογές που απαιτεί η μέγιστη δύναμη καθώς μαθαίνει το ΚΝΣ να συστέλλει τους μύες για την παραγωγή μέγιστης δύναμης. Ο στόχος είναι η προπόνηση του ΚΝΣ προκειμένου να παράγει μέγιστη δύναμη.

Θυμηθείτε το 2^ο νόμο του Νεύτωνα F = ma. Με το ΜΕ προσπαθούμε να αυξήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο το m. Ένα φορτηγό έχει μικρή επιτάχυνση αλλά μεγάλη μάζα.

Αυτή είναι η «βαριά» ημέρα. Το τελευταίο σετ είναι στο 90+ % της μέγιστης προσπάθειας και το εύρος επαναλήψεων είναι 1-5RM. Το βάρος αυξάνεται σταδιακά σε κάθε σετ, μέχρι ένα τελικό, βαρύ set.

Εάν κάνετε 5RM, στοχεύστε σε 3-5 λειτουργικά σετ (από τον πίνακα του Prilepin)
Εάν κάνετε 3RM στοχεύστε σε 3-5 λειτουργικά σετ (από τον πίνακα του Prilepin)
Εάν κάνετε 2RM στοχεύστε σε 3-4 λειτουργικά σετ (από τον πίνακα του Pripelin)

Σημείωση: Λειτουργικά σετ, εννοούμε τα σετ που γίνονται σε υψηλό %. Ο συνολικός αριθμός των σετ θα είναι ελαφρώς μεγαλύτερος.

Παράδειγμα: Έστω ότι το 1RM στον οριζόντιο πάγκο είναι 100kg. Σε μια τυπική ME ημέρα με 5RΜ, ο αθλητής θα κάνει:
1x5 20kg
1x5 60kg
1x5 70kg
1x5 77.5kg
1x5 80kg
1x5 82.5kg
1x5 85kg (5RM PR)

Σημείωση: Τα σετ είναι ενδεικτικά. Προσαρμόστε τα στις δικές σας ανάγκες.

Η ME άσκηση αλλάζει κάθε βδομάδα και χρησιμοποιούνται lifts που είναι κοντά στο competition lift. Η επιλογή του lift κάθε βδομάδα καθορίζεται από τις αδυναμίες του κάθε αθλητή. Ιδανικές παραλλαγές των αγωνιστικών lift είναι παραλλαγές που ή επιτρέπουν μεγαλύτερα φορτία ή μεγαλύτερο ROM ή μεγαλύτερο time under tension.

Σημαντική σημείωση: Η επιλογή της ΜΕ άσκησης γίνεται ως εξής.

1^η βδομάδα: Άσκηση στην οποία έχουμε αδυναμία
2^η βδομάδα: Άσκηση στην οποία έχουμε αδυναμία
3^η βδομάδα: Άσκηση στην οποία είμαστε καλοί
κοκ

Δηλαδή το 66% των ασκήσεων στοχεύει σε κάποια αδυναμία και το 34% σε ασκήσεις που είμαστε καλοί. Ο στόχος είναι να βελτιώσουμε τις αδυναμίες μας ενώ ταυτόχρονα διατηρούμε και εξελίσσουμε τα δυνατά σημεία μας.

Σημείωση: Τυπικά, από το Westside η MaximumEffort ημέρα χρησιμοποιείται μόνο για 1RM. Για raw αθλητές, ο Matt Wenning προτείνει 5αρες στο 75% των ΜΕ προπονήσεων. Το υπόλοιπο 25% περιλαμβάνει κυρίως 3RM. Άλλα εύρη μπορεί να είναι 2RM και 6RM. Δοκιμάστε 1RM κάθε 12 βδομάδες.

Dynamic Effort (DE)

Ο στόχος του Dynamic Effort είναι να κινήσουμε ελαφριά βάρη με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη επιτάχυνση. Από τον 2^ο νόμο του Νεύτωνα, F = ma, προσπαθούμε να μεγιστοποιήσουμε το a. Μια σφαίρα έχει μικρή μάζα αλλά μεγάλη επιτάχυνση.

Επομένως χρησιμοποιούμε τα main lifts με λίγα κιλά και προσπαθούμε να τα εκτελέσουμε με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη έκρηξη και ταχύτητα, η οποία πρέπει να είναι μεταξύ 0.7 m/s με 1.1 m/s. Πρακτικά αυτό σημαίνει πολύ, πολύ εκρηκτικά (δες εδώ ενδεικτικά τι σημαίνει 1 m/s). Για παράδειγμα το bench press θα πρέπει να έχει την αίσθηση ότι δίνουμε μια γρήγορη γροθιά και το squat ότι είμαστε έτοιμοι να πηδήξουμε στον αέρα. Μια καλή ένδειξη είναι τα plates στην μπάρα να ακούγονται στο τέλος κάθε επανάληψης. Aν για τον οποιοδήποτε λόγο επιβραδύνουμε ή νιώθουμε ότι η μπάρα κινείται δύσκολα, αυτό σημαίνει ότι τα κιλά είναι πολλά. Ο στόχος τoυ DE είναι η προπόνηση της μέγιστης ταχύτητας και της επιτάχυνσης, όχι η αύξηση των κιλών.Φτάνοντας ταχύτερα στη μέγιστη δύναμή μας (έκρηξη) μπορούμε να παράγουμε μεγαλύτερη ισχύ και άρα μεγαλύτερο έργο. Αυτό μας κάνει καλύτερους αθλητές, ανεξαρτήτως αθλήματος.

Έχουν προταθεί πολλά και διαφορετικά ποσοστά στα οποία δουλεύεται η ταχυδύναμη και η έκρηξη στο DE. Από 30% μέχρι 85%. Ακολουθώντας τον Matt Wenning και τον DaveTate, προτείνουμε τη χρήση 30 % - 40 % - 50 % σε κύκλους των 3 βδομάδων.

Προτείνεται η χρήση 2 επαναλήψεων για το squat, 1 ή 2 επαναλήψεων για το deadlift και 3 επαναλήψεων για τις πιέσεις πάγκου, με 30??- 60?? διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.

Στο DE χρησιμοποιούμε πάντα τα αγωνιστικά lift.

Σημείωση: Ξεκινήστε με διάλειμμα 60?? και σταδιακά όσο η φυσική κατάσταση βελτιώνεται μειώστε το χρόνο ξεκούρασης μέχρι τα 30??.

Σημείωση: Άλλα εύρη επαναλήψεων έχουν επίσης χρησιμοποιηθεί. Για παράδειγμα, στο Westside έχουν χρησιμοποιήσει από 1 επανάληψη και 12-15 σετ για το deadlift μέχρι και 5x5, πιο πρόσφατα. Ό,τι εύρος και να επιλέξετε, το σημαντικό είναι η ταχύτητα στη μπάρα να παραμένει υψηλή.

Repeated Effort Method (RE)

Τυπική προπόνηση bodybuilding. Η μέθοδος αυτή έχει στόχο την χρήση μέτριων κιλών και απομονωτικών ασκήσεων μέχρι την σχεδόν πλήρη κόπωση. Ο στόχος είναι η αύξηση της υπερτροφίας και η αντιμετώπιση συγκεκριμένων αδυναμιών. Το εύρος επαναλήψεων μπορεί να είναι από 5 μέχρι 20+ επαναλήψεις και το βάρος από 30% μέχρι 80% του 1 RM.

Φτιάχνοντας ένα Conjugate Πρόγραμμα

Υπάρχουν πάρα πολλοί τρόποι να φτιάξουμε ένα conjugate πρόγραμμα. Θα προτείνουμε δυο μεθόδους.
1) Η μέθοδος του Westside
2) Η μέθοδος του Matt Wenning

Και οι 2 μέθοδοι έχουν πολλά κοινά στοιχεία. Η μέθοδος του Westside είναι πιο κοντά στο τι συνέβαινε στο Westside Βarbell τις δεκατίες 90s και 00s ενώ η μέθοδος του Matt Wenning είναι η παραλλαγή που χρησιμοποιείται στο Ludus Magnus Gym. Η κύρια διαφορά είναι ότι η Westside είναι κάπως πιο επιθετική στην προσέγγισή της και χρησιμοποιεί λίγο μεγαλύτερα φορτία και volume ενώ η μέθοδος του Matt είναι πιο ήπια και βάζει σαν στόχο την μακροζωία στο άθλημα του powerlifting. Ο διαχωρισμός (trainingsplit) είναι κοινός και στις 2 μεθόδους.

Westside Method

Δευτέρα: Maximum Effort Upper
Τρίτη: Maximum Effort Lower
Τετάρτη: Off
Πέμπτη: Dynamic Effort Upper
Παρασκευή: Dynamic Effort Lower
Σ/Κ: Off

Για πάνω και κάτω σώμα, έχουμε 2 μέρες για να αυξήσουμε τη μέγιστη δύναμη και 2 μέρες για να αυξήσουμε την ταχύτητα. Ας δούμε κάθε προπόνηση ξεχωριστά.

Warmup
Κάθε προπόνηση ξεκινάει με ζέσταμα. Το ζέσταμα έχει 2 στόχους.
1) Να προετοιμάσει το σώμα για την προπόνηση
2) Να βελτιώσει την γενική φυσική κατάσταση

Σταδιακά, ο όγκος μπορεί να αυξηθεί όσο βελτιώνεται η φυσική κατάσταση:

Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο 1-3 σετ
Glute Ham Raises/ Κάμψεις μηρ. Δικεφάλων: 1-4 σετ
Push-ups: 1-4 σετ
Lat Pulldowns/Έλξεις: 1-4 σετ

Άλλες επιλογές μπορεί να είναι οποιαδήποτε άσκηση κοιλιακών/ραχιαίων , οποιαδήποτε άσκηση με κάποιο ελαφρύ band, πιέσεις με αλτήρες, κλπ. Ό,τι και να επιλέξετε να κάνετε ο στόχος είναι ένα ελαφρύ pump στους μυες και αύξηση των παλμών. Πάντα να συμπεριλαμβάνετε μια άσκηση κοιλιακών στο ζέσταμα. Η διάρκεια να είναι 10-15 λεπτά.

Maximum Effort Day

Οι ME ημέρες ξεκινάνε με το βασικό lift 6-10 set σύνολο, 1-5 επαναλήψεις.
Ακολουθεί μια συμπληρωματική, πολυαρθρική άσκηση η οποία βελτιώνει το βασικό lift.
Στη συνέχεια ακολουθούν 3-5 βοηθητικές ασκήσεις, 3-4 set.
Η πρώτη από τις 5 βοηθητικές επιλέγεται ώστε να βελτιώνει την συμπληρωματική. Οι υπόλοιπες βοηθητικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται για γενική υπερτροφία και ισορροπία ανάλογα με τις ανάγκες του καθένα (συνήθως με έμφαση στην οπίσθια κινητική αλυσίδα: Πλάτη, πίσω δελτοειδείς, μηρ. Δικέφαλοι, γλουτοί). Πάντα μια βοηθητική άσκηση είναι για κοιλιακούς. Το 75% των ME ημερών πρέπει να χρησιμοποιεί 5αρες.

Σημείωση: Στις βοηθητικές ασκήσεις μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε απομονωτική ή πολυαρθρική άσκηση σας αρέσει. Οι επιλογές είναι άπειρες.

Συνοπτικά η λογική είναι η εξής:

Παράδειγμα, upper day
1) Το βασικό lift βελτιώνει το αγωνιστικό lift (Πχ το Floor press βελτιώνει το bench press)
2) H συμπληρωματική βελτιώνει το ΜΕ lift (πχ το JM Press βελτιώνει το floorpress)
3) H 1^η βοηθητική βελτιώνει την συμπληρωματική (πχ τα skull crashers βελτιώνουν το JM press)
4) Οι υπόλοιπες βοηθητικές στοχεύουν στην οπίσθια κινητική αλυσίδα (πχ chinups, chest supported rows, facepulls, shrugs)

Παράδειγμα, lowerday
1) To βασικό lift βελτιώνει το αγωνιστικό lift (πχ front squat)
2) H συμπληρωματική βελτιώνει το MElift (πχ το zercher squat βελτιώνει το front squat)
3) Η 1^η βοηθητική βελτιώνει την συμπληρωματική (πχ οι προβολές βελτιώνουν το zercher squatt)
4) Oι υπόλοιπες βοηθητικές στοχεύουν στην οπίσθια κινητική αλυσίδα (farmer walks, back extensions, hamstring curls)

Dynamic Effort Day

Οι DE ημέρες ξεκινάνε με το βασικό lift 6-12 set 1-3 επαναλήψεις. Στις Lower ημέρες το DE χρησιμοποιείται και για το squat (2-3 επαναλήψεις) και για το deadlift (1-3 επαναλήψεις). Στις upper χρησιμοποιούνται 3 επαναλήψεις για το bench press.

Το υπόλοιπο πρόγραμμα είναι αντίστοιχο της ME ημέρας.

Ακολουθεί μια συμπληρωματική, πολυαρθρική άσκηση η οποία βελτιώνει το βασικό lift. Στη συνέχεια ακολουθούν 3-5 βοηθητικές ασκήσεις. Η πρώτη από τις 5 βοηθητικές επιλέγεται ώστε να βελτιώνει την συμπληρωματική. Οι υπόλοιπες 4 βοηθητικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται για γενική υπερτροφία και ισορροπία ανάλογα με τις ανάγκες του καθένα. Σημασία δεν έχει πόσο volume μπορείτε να κάνετε σε κάθε προπόνηση, αλλά από πόσο volume μπορείτε να αναρρώσετε μέχρι την επόμενη. Γι? αυτό κρατήστε τη συνολική διάρκεια της προπόνησης μικρή (60-75 λεπτά max) για να αποφύγετε το junk volume.

Ενδεικτικό Template:
Δευτέρα: Maximum Effort Day (Upper)
Warmup
Bench Press ή παραλλαγήτου Bench Press: 6-8 sets 1-5 reps
Συμπληρωματική άσκηση: 3-5 sets 3-5 reps
Βοηθητική άσκηση 1: 2-4 sets 8-12 reps
Boηθητικέςασκήσεις 2-5: 2-3 set 8-30 reps

Tρίτη: Μaximum Effort Day (Lower)
Warmup
Squat ή παραλλαγή του Squat: 6-8 sets 1-5 reps
Deadlift ή παραλλαγή του Deadlift: 6-8 sets 1-5 reps
Συμπληρωματική άσκηση: 3-5 sets 3-5 reps
Βοηθητική άσκηση 1: 2-4 sets 8-12 reps
Boηθητικές ασκήσεις 2-5: 2-3 set 8-30 reps

Τετάρτη: Οff / Active Recovery / GPP

Πέμπτη: Dynamic Effort Day (Upper)
Warmup
Bench Press: 8-12 set 2 reps
Συμπληρωματική άσκηση: 3-5 sets 6-8 reps
Βοηθητική άσκηση 1: 2-4 sets 8-12 reps
Boηθητικές ασκήσεις 2-5: 2-3 set 8-30 reps

Παρασκευή: Dynamic Effort Day (Lower)
Warmup
Squat: 8-12 set 2 reps
Deadlift: 10-15 sets 1 rep
Συμπληρωματική άσκηση: 3-5 sets 6-8 reps
Βοηθητική άσκηση 1: 2-4 sets 8-12 reps
Boηθητικέςασκήσεις 2-5: 2-3 set 8-30 reps

Σάββατο: Οff / Active Recovery / GPP
Κυριακή: Οff

Σημείωση: Το ΜΕ lift αλλάζει κάθε βδομάδα. Η συμπληρωματική άσκηση και οι βοηθητικές ασκήσεις ΔΕΝ χρειάζεται να αλλάζουν συνέχεια. Χρησιμοποιήστε ασκήσεις που σας αρέσουν και που νιώθετε ότι δουλεύουν πάνω σας.

Μini-workouts

Μεταξύ των κύριων προπονήσεων μπορούν να χρησιμοποιθούν mini workouts που στοχεύουν σε συγκεκριμένες αδυναμίες Μερικά διαφορετικά mini-workouts όπως έχουν προταθεί από το westside barbell είναι:
Upper:
Lat pulldowns, εκτάσεις τρικεφάλων αλτήρες, πλάγιοι δελτοειδείς με αλτήρες, κοιλιακοί
Κωπηλατική με μπάρα, πιέσεις στήθους με αλτήρες, κοιλιακοί
Seated dumbbell cleans, κωπηλατική με αλτήρα, κάμψεις

Lower:
Pull throughs τροχαλία/λάστιχο, άρσεις ποδιών στο μονόζυγο, κωπηλατική με αλτήρα
Sled / prowler, κωπηλατική, κοιλιακοί Sled / prowler, pulldowns
Goodmorning μελάστιχο, chest supported rows
Κάμψεις δικεφάλων με λάστιχο, κοιλιακοί

Ό,τι και να κάνετε, κρατήστε τη διάρκεια μικρή (20-30 λεπτά) με στόχο μόνο ένα ελαφρύ pump.

Matt Wenning Method

Κάθε προπόνηση ξεκινάει με το Wenning warmup.

Εκτελούνται 3 ασκήσεις σε superset (3-4)x(25-30) η καθεμία.

Στις upper ημέρες το ζέσταμα περιλαμβάνει 1 άσκηση στήθους, 1 πλάτης και 1 τρικέφαλων.

Στις lower ημέρες το ζέσταμα περιλαμβάνει 1 άσκηση κοιλιακών/ραχιαίων, 1 ποδιών και 1 γλουτών/μηριαίων δικεφάλων.

Στόχος να τελειώσει το ζέσταμα σε 10?-14?.

Τα κιλά πρέπει να είναι λίγα, αρκεί να δίνουν ένα pump.

Στις ΜΕ days το warmup είναι λίγο πιο ελαφρύ, στις DE είναι λίγο πιο βαρύ.

Tα υπόλοιπα στοιχεία του προγράμματος είναι ίδια με το WestsideMethod. Η κύρια διαφορά είναι ότι απουσιάζει η συμπληρωματική άσκηση και ότι χρησιμοποιούνται 3-4 βοηθητικές ασκήσεις, πάντα σε circuit.

Συνοπτικά:

Maximum Effort Day:
Wenning Warmup
Παραλλαγή του κύριου lift: 6-8 sets 1-6 reps
3 βoηθητικές ασκήσεις σε circuit(έμφαση σε οπίσθια κινητική αλυσίδα): 3 set 8-20 reps


Dynamic Effort Day:
Wenning Warmup
Dynamic Effort Lift: 6-12 sets 1-3 reps
3 βoηθητικές ασκήσεις σε circuit (έμφασησεοπίσθιακινητικήαλυσίδα): 3 set 8-20 reps

Το Dynamic Effort στο WenningMethod δουλεύεται σε κύκλο 4 βδομάδων:
1^η βδομάδα 30% (+ minibands)
2^η βδομάδα 40% (+ minibands)
3^η βδομάδα 50% (+ mini bands)
4^η βδομάδα repetition method (5x6 Squat RPE 8, 10x10 Bench Press RPE 8)

Για τον επόμενο κύκλο επιστρέφουμε στο 30% αλλά μπορούμε να αλλάξουμε το tempo στην έκκεντρη. Ο στόχος είναι να υπάρχουν συνεχώς μικρές αλλαγές σε σχέση με τον προηγούμενο κύκλο, χωρίς όμως να ξεφεύγουμε από τον στόχος του Dynamic Effort, που είναι η επιτάχυνση και η ταχύτητα στην μπάρα. Πάντα η 4^η βδομάδα είναι βδομάδα deload όπου χρησιμοποιείται η repetition method.

Παράδειγμα Dynamic Effort κύκλων:
1^ος κύκλος: 30%-40%-50%
2^ος κύκλος: 30%-40%-50% (+ minibands)
3^ος κύκλος: 30%-40%-50% (+ 5?? έκκεντρη στα πρώτα 4 σετ)
4^ος κύκλος: 30%-40%-50% (+ 3?? έκκεντρη στα πρώτα 4 σετ + minibands)
5^ος κύκλος 30%-40%-50% (+ minibands με 3?? έκκεντρη και 2?? pause στα πρώτα 4 σετ)

2 φορές τη βδομάδα χρησιμοποιούνται mini-workouts.

Ενδεικτικό 4ήμερο Template:

Δευτέρα: Maximum Effort Day (Upper)
(ελαφρύ) Warmup: Lat pulldowns-Triceps Extensions-Dumbbell Bench Press (circuit) 4x25
Bench Press ή παραλλαγή του Bench Press: 6-8 sets 1-5 reps
3 Βοηθητικές σε circuit: Πλάτη/τρικέφαλοι/πίσω δελτοειδείς 3x10-20

Tρίτη: Μaximum Effort Day (Lower)
(ελαφρύ) Warmup: Goblet Squat, ham curls, κοιλιακοίστηντροχαλία (circuit) 4x25
Squat ήπαραλλαγήτου Squat: 6-8 sets 1-5 reps Deadlift ήπαραλλαγή του Deadlift: 6-8 sets 1-5 reps
3 Βοηθητικές σε circuit: Μέση (core) /Γλουτοί ή μηρ. δικέφαλοι/πόδια 3x10-20

Τετάρτη: Μini-workout (Lower)
15-20 λεπτά διατάσεις πόδια
Hamc urls 100 reps σύνολο (σε 2-5 σετ)
Back Extensions ή Glute Bridges 100 reps σύνολο (σε 2-5 σετ)
Jefferson Curls 2x10

Πέμπτη: Dynamic Effort Day (Upper)
(λίγο πιο βαρύ) Warmup: 3 ασκήσεις superset για πάνω σώμα (Στήθος-Πλάτη-Τρικέφαλοι) 4x25
Bench Press ήπ αραλλαγή του Bench Press: 8-12 set 3 reps
3 Βοηθητικές σε circuit: Πλάτη/Τρικέφαλοι/Τραπεζοειδείς 3x10-20

Παρασκευή: Dynamic Effort Day (Lower)
(λίγο πιο βαρύ) Warmup: 3 ασκήσεις superset για κάτω σώμα (Μέση-Γλουτοί-Πόδια) 4x25
Squat ή παραλλαγή του Squat: 8-12 set 2 reps
Deadlift ή παραλλαγή του Deadlift: 6-15 sets 1-2 reps
3 Βοηθητικές σε circuit: Μέση (core)/ Γλουτοί/ single leg 3x10-20

Σάββατο: Mini-workout (Upper)
15-20 λεπτά διατάσεις ώμοι/στήθος
Πλάτη στην τροχαλία 100 reps (2-5 σετ)
Band pull aparts / Face pulls (τροχαλία ή λάστιχο) 50 reps (2-4 σετ)
Τρικέφαλοι pushdowns ένα-ένα χέρι 50 reps/χέρι (2-5 σετ).

Κυριακή: Οff




Άλλα Εργαλεία του Conjugate Method


Αλυσίδες, Λάστιχα και Accommodative Resistance

Ηχρήση λάστιχων και αλυσίδων (bands & Chains) έχει συνδυαστεί με το Westside Barbell και το multi-ply/geared powerlifting. Tόσο στην DE όσο και στην ME ημέρα μπορούν να χρησιμοποιηθούν αλυσίδες και λάστιχα για να επιβαρύνουν το lockout του κύριου lift (accommodative resistance). Ένας καλός κανόνας είναι η επιβάρυνση από τα λάστιχα να μην είναι παραπάνω από το βάρος της ίδιας της μπάρας. Η χρήση διπλών lightband /miniband είναι υπερ-αρκετή. Στο squat μπορούν να χρησιμοποιηθούν και medium bands.

Στην ME ημέρα το accommodative resistance μπορεί να χρησιμοποιηθεί εάν κάποιος έχει αδύναμο lockout/midrange.

Στην DE ημέρα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να «μάθει» το σώμα να επιταχύνει σε όλο το εύρος της κίνησης καθώς αναγκάζεται να ασκήσει μεγαλύτερη δύναμη προς το lockout. Τα bands είναι φτηνή επένδυση και εύκολα μπορούν να χρησιμοποιηθούν από όλους.

Specialty Bars

Επίσης ένα εργαλείο συνυφασμένο με το WestsideBarbell. Οι περισσότεροι δεν έχουμε πρόσβαση σε specialtybars. Όσοι ωστόσο έχουν, μπορούν να τις χρησιμοποιήσουν στις διάφορες παραλλαγές των βασικών lift. Δυο φτηνές προσθήκες που μπορούν να αλλάξουν λίγο την μπάρα είναι i) τα fatgripz ii) Η τοποθέτηση ketlebells με bands στην άκρη της μπάρας, ώστε να μοιάζει με bamboobar. Είναι προφανές ότι η 2^η προσθήκη χρησιμοποιείται πολύ αραιά (πχ στην deload εβδομάδα στον πάγκο 10x10 RPE 8). Όποιος σκέφτεται να επενδύσει σε κάποια specialtybar, το safety squat bar και το football bar είναι εξαιρετικές επιλογές.

Tempos / Pauses

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά tempos και pauses προκειμένου να αλλάξετε ελαφρώς κάποιο lift. Συνήθως 5?? ή 3?? στην έκκεντρη.


Η χρήση tempos είναι ένας πολύ εύκολος τρόπος για να αποφύγετε το νόμο της προσαρμογής. Για παράδειγμα, σαν ME άσκηση μπορείτε να δουλέψετε διάφορα pauses και στα 3 lifts σε διαφορετικά σημεία. Εάν συμπεριλάβετε και tempos στο κατέβασμα/αρνητική κίνηση, μπορείτε να βρείτε πάρα πολλές παραλλαγές, πολύ κοντά στα βασικά lifts. H χρήση tempo είναι πολύ καλή για να αυξηθεί και το timeundertension και άρα η υπερτροφία, χρησιμοποιώντας χαμηλότερα κιλά, και για να βελτιωθεί η τεχνική σε ένα lift ενώ ταυτόχρονα δουλεύετε σε υψηλή ένταση. Tempo μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στις βοηθητικές ασκήσεις.

Εναλλακτική χρήση της DynamicEffortDay (για αθλητές)

Άλματα:

Μπορεί κάποιος αναλόγως του προγραμματισμού του είτε να αντικαταστήσει τα squats με άλματα σε κουτί ή/και οριζόντια άλματα, είτε να προσθέσει στο πρόγραμμα του άλματα μετά το ζέσταμα και πριν το DE. Ένας καλός οδηγός είναι μέχρι 40 άλματα (και με έξτρα βάρος) σε μια προπόνηση. Βασικές αλτικές ασκήσεις μπορείτε να βρείτε εδώ. Ο λεπτομερής προγραμματισμός αλμάτων ξεφεύγει από το στόχο αυτού του οδηγού.

Ρίψεις:

Μπορεί κάποιος αναλόγως του προγραμματισμού του είτε να αντικαταστήσει το DE bench press με ρίψεις με medicine ball είτε να κάνεις τις ρίψεις μετά το ζέσταμα και πριν το DE. Χρησιμοποιήστε κάποιο ελαφρύ medicineball με στόχο την όσο το δυνατόν πιο εκρηκτική ρίψη. Μπορείτε να πραγματοποιήσετε 30-50 διαφορετικές ρίψεις σε μια προπόνηση Upper DE.

Sprints:

Μπορείτε να αντικαταστήσετε το DE Squat και DE Deadlift με sprints των 20-50 μέτρων. Μια καλή αρχή είναι τα 6 sprints των 20 μέτρων και σταδιακά να αυξήσετε μέτρα ή σετ. Τα sprints θέλουν προσοχή διότι είναι εύκολο να τραυματιστεί κάποιος. Γι? αυτό καλύτερα να χρησιμοποιούνται στον προγραμματισμό αθλητών που τρέχουν στο άθλημά τους και όχι από powerlifter. Η χρήση sprints αντί για DE, σημαίνει ότι εστιάζετε στην μέγιστη ταχύτητα (από την καμπύλη δύναμης-ταχύτητας) αντί για την ισχύ.

Isometrics:

Η χρήση ισομετρικών ασκήσεων μπορεί να είναι επωφελής στην ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης. Το κύριο πρόβλημα με τις ισομετρικές ασκήσεις είναι ότι για να έχουν όφελος στη μέγιστη δύναμη απαιτούν μέγιστη προσπάθεια, κοντά στο 100%. Αυτό είναι πρόβλημα διότι είναι πολύ δύσκολο να εκτελέσουμε κάποια κίνηση που να μοιάζει με το κύριο lift (lawofspecificity) με μέγιστη προσπάθεια, ισομετρικά. Εκτός αν έχετε πρόσβαση σε πολύ εξειδικευμένο εξοπλισμό, ο μοναδικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν ισομετρικά είναι το deadlift και το benchpress, μέσα στο rack. Βάζοντας τις ασφάλειες (pins) αρκετά χαμηλά στο rack και την μπάρα από κάτω, κάποιος μπορεί να δουλέψει ισομετρικά στο σημείο που η μπάρα βρίσκει στα pins (παράδειγμα εδώ και εδώ). Τα pins μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα σημεία, ανάλογα το stickingpoint. Μπορείτε να αντικαταστήσετε περιστασιακά για 2 βδομάδες τα DE Deadlift ή DE Bench Press με 3-6 ισομετρικές διάρκειας 6??-10??. Εναλλακτικά, τα άλματα οι ρίψεις, τα sprints και οι ισομετρικές μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε κάποια off ημέρα σαν miniworkout, με στόχο την αύξηση του GPP ανάλογα τις ανάγκες του κάθε αθλητή.

Σημείωση: Αθλητές powerlifting ή δύναμης δεν πρέπει ποτέ να αντικαθιστούν την dynamiceffort με άλματα και ρίψεις. Εάν κάποιος θέλει να τα συμπεριλάβει, θα πρέπει να το κάνει σε mini-workout.

GPP (General Physical Preparedness)

Το είδος του GPP μπορεί να διαφέρει ανάλογα το άθλημα και τις ανάγκες του καθένα. Το GPP μπορεί να γίνει μετά την κύρια προπόνηση ή σε έξτρα ημέρα. Αποφύγετε το GPP μια μέρα πριν κάνετε MaximumEffort. Η σωστή οργάνωση του GPP απαιτεί γνώση των ενεργειακών συστημάτων που χρησιμοποιεί ο οργανισμός. Αυτή η συζήτηση ξεφεύγει από το στόχο του post. Όποιος θέλει μπορεί να μάθει περισσότερα εδώ και εδώ. Για έναν αθλητή δύναμης, προτείνονται μικρής διάρκειας intervals και tempo runs. Επίσης η διατήρηση μιας minimum αερόβιας ικανότητας είναι σημαντική. Η προσθήκη καθαρά αερόβιας προπόνησης εξαρτάται από το background και τον προπονητικό κύκλο του καθένα. Άνθρωποι με εκτεταμένο παρελθόν σε αεροβικά αθλήματα συνήθως δεν χρειάζεται να δουλέψουν extra για να διατηρήσουν ένα minimum επίπεδο. Έχετε υπόψη ότι η αερόβια προπόνηση είναι ανταγωνιστική της προπόνησης δύναμης και γι? αυτό χρειάζεται μέτρο.

Εργαλεία που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο GPP περιλαμβάνουν: prowler, sled, κολύμπι, κωπηλατικό, κάποια άλλη ήπια αθλητική δραστηριότητα και mini-workouts. Αναλόγως της έντασης, των στόχων και του προπονητικού κύκλου του καθένα, μπορούν να γίνουν 3-7 GPP προπονήσεις τη βδομάδα. Προτείνεται υψηλής έντασης intervals να μη γίνονται πάνω από 3 τη βδομάδα και ποτέ πριν από MaxEffort προπόνηση. Το GPP μπορεί να γίνει στο τέλος κάποιας προπόνησης, 6 ώρες αργότερα ή σε κάποια off ημέρα. Η χρήση circuits/supersets στις βοηθητικές, τα Wenning Warmupsκαι τα μικρά διαλείμματα στο DynamicEffort βελτιώνουν το GPP χωρίς να απαιτούν έξτρα χρόνο.

Αλλαγές στη βασική δομή του προγράμματος

2^η Maximum Effort Day

Αναλόγως του προπονητικού κύκλου μπορούν να χρησιμοποιηθούν 2 ME ημέρες για το πάνω ή κάτω σώμα. Σε τέτοια περίπτωση η 2^η ημέρα είναι πάντα άσκηση παραλλαγή του βασικού lift που επιτρέπει μικρότερη συνολική επιβάρυνση. Για παράδειγμα, μια 2^η ME ημέρα για το κάτω σώμα μπορεί να είναι το zercher squat και το snatch grip deadlift και για το πάνω σώμα το overhead press ή close grip bench press.

Αντικατάσταση του Dynamic Effort και Maximum Effort Method με Repetition Method

Περιστασιακά μπορεί να χρησιμοποιηθεί για λίγες βδομάδες μόνο το Repetition method, με τον ακόλουθο τρόπο για τις Upper ημέρες.

1^η προπόνηση της βδομάδας (Upper)
1^ος κύκλος: 6x6 και γραμμική αύξηση 2.5-5kg σε κάθε βδομάδα (στόχος 3-5 βδομάδες)
2^ος κύκλος: 8x8 (με μικρότερο βάρος από το 6x6) και αύξηση 2.5-5kg σε κάθε βδομάδα (2-5 βδομάδες)
3^ος κύκλος: 10x10 (με μικρότερος από το 8x8) και αύξηση 2.5kg κάθε βδομάδα (2-5 βδομάδες)
4^ος κύκλος: επιστροφή στον 1^ο κύκλο με μεγαλύτερο βάρος.

2^η προπόνηση της βδομάδας (Upper)
Η προπόνηση γίνεται μόνο με αλτήρες.

Διαλέγουμε 3 διαφορετικά βάρη και κάνουμε: 3x(8-10) σε 2 διαφορετικές κλίσεις κάθε προπόνηση (πχ οριζόντιο-επικλινή, οριζόντιο-πιέσειως ώμων, κατακλινή-επικλινή, κοκ)
Ο στόχος είναι
1) max reps PR για κάθε βάρος
2) max reps PR στο σύνολο των 3 σετ.

Ξεκούραση 5? ανάμεσα στα σετ. Συμπληρωματικές ασκήσεις σε αυτή την παραλλαγή: chestflys, απομονωτικές για τρικεφάλους και πλάτη. Εάν εφαρμόσετε αυτή τη μέθοδο, βγάλτε το στήθος από το wenning warmup.

Ευχαριστουμε Αχιλλεα για το κοπο και τη προσπαθεια να τα αναλυσεις με τετοια λεπτομερεια
Ο ορισμος της προπονητικης το conjucate

Conjugate για αθλητές

Αναλόγως το άθλημα, την περίοδο (off-season vs in-season vs pre-season) και το επίπεδο του κάθε αθλητή, το πρόγραμμα μπορεί να διαφέρει πολύ. Ο ιδανικός προγραμματισμός για αθλητές συνήθως είναι minimum ετήσιος και ξεφεύγει από τα πλαίσια αυτού του post. Ωστόσο, παρακάτω δίνονται μερικές κατευθυντήριες συμβουλές:

Σημείωση: Οι παρακάτω συμβουλές δίνονται για ένα conjugate πρόγραμμα με έμφαση στη δύναμη και έκρηξη. Η προπόνηση αντοχής /conditioning πρέπει να καλύπτεται κατά 90-100% από την προπόνηση του αθλήματος, όχι στο γυμναστήριο.

1) Αν προπονείσαι στο άθλημα σου 2-3 τη βδομάδα (ερασιτέχνης αθλητής μέτριου επιπέδου), μπορείς να κάνεις 4 προπονήσεις με βάρη (2 upper ? 2 lower). Πρόσεξε αν κάνεις βάρη την ίδια μέρα με την προπόνησή σου, να απέχουν τουλάχιστον 6 ώρες μεταξύ τους.

2) Αν προπονείσαι 4-6 φορές τη βδομάδα (ερασιτέχνης αθλητής υψηλού επιπέδου, πρωταθλητισμός), κάνε βάρη 3 φορές τη βδομάδα (1 lower ? 2 upper) στο in-season. Κάνε την lower προπόνηση στην αρχή της βδομάδας ώστε να είσαι φρέσκος το ΣΚ (ημέρα αγώνα). Στο off-season κάνε 4 φορές τη βδομάδα. Στο pre-season όπου η έμφαση δίνεται κυρίως στο conditioning μπορούν να γίνουν 3 ή 2 προπονήσεις τη βδομάδα.

3) Εάν κάνεις 1 lower τη βδομάδα, κάνε maximum effort squat και deadlift εναλλάξ, και το 2^ο lift dynamic effort. Παράδειγμα:

1^η βδομάδα: maximum effort squat, dynamic effort deadlift
2^ηβδομάδα; Maximum effort deadlift, dynamic effort squat

4) Εάν το άθλημά σου έχει γύρους (πχ πολεμικές τέχνες, πάλη, τέννις, κοκ) κάνε τις συμπληρωματικές πάντα σε circuit. Μπορείς να μετράς χρόνο αντί για επαναλήψεις.

Παράδειγμα (lower):
Συμπληρωματικές circuit:
Farmer walks 3x60??
Leg press 3x60??
Full sit-ups 3x60??

Παράδειγμα (upper):
Lat pulldowns 4x25
Incline dumbbell press 4x45??
FacePulls 4x30
Eπέλεξε ένα βάρος που σου επιτρέπει να δουλεύεις στο 80% (μη φτάνεις σε πλήρη κόπωση). Εάν θέλεις κάποια σετ να γίνουν πιο δύσκολα, χρησιμοποίησε compensatory acceleration αντί για παραπάνω βάρος, σε όλα τα σετ του ΜΕ και στις πολυαρθρικές βοηθητικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη: Δηλαδή, με ίδιο βάρος, προσπάθησε να εκτελέσεις την κίνηση με μεγαλύτερη επιτάχυνση.

5) Συμπεριέλαβε τακτικά άλματα και ρίψεις με medicine ball. Εάν κάνεις 1 lower τη βδομάδα, κάνε τα άλματα μετά το ζέσταμα και πριν τις βασικές ασκήσεις.

6) Εάν έχεις πρόβλημα με την ανάρρωση μπορείς να κάνεις μόνο το wenning warmup και το βασικό lift, χωρίς καμία συμπληρωματική.

7) Πολλές συμπληρωματικές μπορούν να γίνουν με λάστιχο αντί για βάρη. Aυτό επιτρέπει γρηγορότερη ανάρρωση.

8) Σημαντικό στοιχείο της αθλητικής απόδωσης είναι η σχετική δύναμη σε σχέση με το βάρος του σώματος (relative strength). Γιαυτό το λόγο, συμπεριλάβετε συχνά chin-ups με διάφορες λαβές, dips, άρσεις ποδιών στο μονόζυγο, invertedrows, Nordiccurls.

9) Συμπεριέλαβε μέσα στη βδομάδα 1 unilateral άσκηση για πόδια (πχ Bulgarian splitsquat, step ups, προβολές μπροστά/πλάι) και μια άσκηση για ώμους πάνω από το κεφάλι (πιέσεις ώμων με μπάρα, πιέσεις με αλτήρες /ένα ένα χέρια, overhead carries, hi-low carries).

10) Αθλητές που κάνουν sprints πρέπει να δώσουν πολύ μεγάλη έμφαση στους γλουτούς και τους μηριαίους δικεφάλους. Aυτό γίνεται και με βασικές ασκήσεις, ειδικά με το deadlift, και με απομονωτικές. Mερικές maximum effort ασκήσεις που δίνουν έμφαση σε γλουτούς και δικεφάλους, που ενδείκνυνται για το sprint:
1) Sumo pin deadlift (πάνω από το γόνατο)
2) Sumo deadlift + light band
3) Deficit deadlift
4) Parallel Βοx squat + light band
5) Rack pulls

Mερικές συμπληρωματικές ασκήσεις που ενδείκνυνται για το sprint:
1) Back hyperextensions με ανοιχτά πόδια
2) Nordic curls
3) Hamstring curls
4) Romanian deadlift με μπάρα/αλτήρες
5) Single leg RDL με αλτήρα + band
6) Dime ldeadlifts (3x15-20) (Έμφαση σε γλουτούς και δικεφάλους, γρήγορη εκτέλεση)

Πολύ σημαντικά στο sprint είναι τα άλματα. Χρησιμποιήστε mini-workouts ή την Dynamic Effort για να κάνετε αλτικές. Το 80% των αλμάτων να γίνεται με βάρος. Προτιμήστε άλματα σε κουτί για να αποφύγετε την έξτρα επιβάρυνση σε τένοντες και συνδέσμους.


Σημέιωση: Υποστηρίζεται ότι το hamstring-quad ratio, δηλαδή η σχετική δύναμη τετρακεφάλων-δικεφάλων είναι σημαντικός παράγοντας τόσο της αθλητικής απόδοσης όσο και της υγείας και ασφάλειας του γονάτου. Όσο πιο δυνατοί είναι οι δικέφαλοι και το ratio κοντά στη μονάδα, τόσο καλύτερα.

12) Χρήση του French Contrast Method σε conjugate πρόγραμμα.

H γνωστή μέθοδος Frenchcontrast, είναι μια προχωρημένη μέθοδος έκρηξης που συνδιάζει 1 βαριά άσκηση, μια πλυομετρική άσκηση, μια πλυομετρική άσκηση με βάρος, και μια πλυομετρική με επιτάχυνση, σε circuit. Όλες οι ασκήσεις πραγματοποιούνται με χαμηλές επαναλήψεις σε εύρος 1-5. Σύνολο 3-4 σετ.

Παράδειγμα lower:
1. Βαρύ Squat (3x2) (βαρύ φορτίο, μικρή ταχύτητα, στο 80-90%)
2. Οριζόντια άλματα ένα ένα πόδι (hurdlehops, 3x3 ανα πόδι) (μέτριο φορτίο, μέτρια ταχύτητα)
3. Άλματα σε box με έξτρα βάρος (1 αλτήρας ή γιλέκο) (3x3) (μέτριο/βαρύ φορτίο, μέτρια ταχύτητα)
4. Κάθετα άλματα με υποβοήθηση από λάστιχο (3x3) (ελαφρύ φορτίο, μεγάλη ταχύτητα)

Παράδειγμα upper:
1. Βαρύ benchpress (4x2)
2. Ρίψεις με medicineball ένα ένα χέρι έναλλάξ (4x5 /χέρι)
3. Eκρηκτικά pushups πάνω σε plates με έξτρα βάρος (γιλέκο, αλυσίδες) (4x5)
4. Ρίψεις με ελαφρύ medicineball 2 χέρια μαζί (4x3)

Σημείωση: Καμιά φορά η 2^η άσκηση δεν χρησιμοποιείται. Άρα γίνεται χρήση των 1,2 και 4.

Η κύρια λογική πίσω από το Constrast Method είναι ότι μια βαριά, αργή άσκηση βοηθάει στο να εκτελεστεί μετά πιο γρήγορα μια ελαφριά, γρήγορη άσκηση (potentiation). Το contrast method χρησιμοποιείται στη θέση μιας MaximumEffort ημέρας. Εάν υπάρχει 2^η προπόνηση την ίδια βδομάδα (Dynamic Effort day) μπορεί είτε να γίνει κανονικά, είτε να αντικαταστήστε το dynamic effort με repetition method (πχ 5x6 σε RPE 8). Το French Constrast Method μπορεί να χρησιμοποιηθεί για 2-3 βδομάδες συνεχόμενα, συνήθως σαν peaking μέθοδος 2-3 βδομάδες πριν από την αγωνιστική υποχρέωση. Η χρήση της μπορεί στην πράξη να είναι 2-3 φορές το χρόνο.

Σημείωση: Η χρήση του contrastmethod αφορά μόνο προχωρημένους αθλητές που πρώτον, έχουν αναπτύξει ήδη την μέγιστη δύναμη τους και δεύτερον, μπορούν να εκτελούν τις βασικές ασκήσεις με σωστή τεχνική.



Παράδειγμα: 3ήμερο Conjugate πρόγραμμα για αθλητή kickboxing (4+ προπονήσεις kick-boxing τη βδομάδα)

Lower Day:

Wenning warmup (χωρίς διάλειμμα, ελαφριά κιλά, max 10?)
Kettlebell swings 3x25
EλαφριάGlute bridges με αλτήρα 3x25
Planks 3x45??
Άλματα: 6x3 / 5x3 άλματα πάνω σε κουτί, με προοδευτική αύξηση του ύψους ή προοδευτική άσκηση βάρους (αλτήρας ή γιλέκο) (rest 2?)
Μaximum Effort Lower (rest 3?, σύνολο 20?)
Squat 5RM (3?? έκκεντρη), 5-6 set
Dynamic Effort Lower (rest 30??)
Sumo Deadlift 6x2 40%
Συμπληρωματικές circuit: (rest 2?)
Farmer walks 3x60??
Step ups 3x60??
Hanging leg raises 3x10-15

Maximum Effort Upper:

Wenning warmup (χωρίς διάλειμμα, max 10?)
Οριζόντιος πάγκος αλτήρες 3x25
Lat pulldown 3x25
Tricep pushdowns 3x25
Μaximum Effort Upper (rest 3?, σύνολο 20-25?)
Βench Press 5RM (3?? έκκεντρη), 5-6 set
Συμπληρωματικές circuit: (rest 2?)
Κωπηλατική αλτήρας 3x10
Πιέσεις ώμων με αλτήρα καθιστός, ένα ένα χέρι 3x12
Shrugs 3x60??
Free time10?
Ο αθλητής κάνει για 10? ό,τι άσκηση θέλει. Συνήθως δικέφαλους/τρικέφαλους.

Dynamic Effort Upper:
Wenning warmup (χωρίς διάλειμμα, max 10?)
Οριζόντιος πάγκος αλτήρες 3x25
Πλάτη στην τροχαλία 3x25
Overhead tricep pushdowns 3x25
Dynamic Effort Upper (rest 30??) Βench Press 30% + double minibands 12x3
Συμπληρωματικές circuit: (rest 2?-3?)
chinups 3x max
Dips 3x max
Facepulls: 3x60??
Free time10?
Ο αθλητής κάνει για 10? ό,τι άσκηση θέλει. Συνήθως δικέφαλους/τρικέφαλους.

Διάρκεια προπόνησης 45?-60?

Mini-workout Ρίψεις (rest 2?):
2x3 ρίψεις με ελαφρύ medicineball μπροστά, γονατιστός, ένα ένα χέρι
1x3 ρίψεις με ελαφρύ medicineball μπροστά, γονατιστός, δυο χέρια μαζί
2x3 ρίψεις με ελαφρύ medicineball στο πλάι, γονατιστός, δυο χέρια μαζί

Quote:

---

Originally Posted by Mikelangelo

Ευχαριστουμε Αχιλλεα για το κοπο και τη προσπαθεια να τα αναλυσεις με τετοια λεπτομερεια
Ο ορισμος της προπονητικης το conjucate

---

Τίποτα Γιάννη, απλά πόσταρα κάποιες απο τις σημειώσεις απο τον τελευταίο χρόνο που κάνω conjugate να υπάρχουν.

Ευχαριστούμε για τον κόπο σου, Αχιλλέα.
Μπράβο!

Quote:

---

Originally Posted by astrosunnefo

Ευχαριστούμε για τον κόπο σου, Αχιλλέα.
Μπράβο!

---

Απλά copy paste έκανα απο τις σημειώσεις μου, με μικρές αλλαγες. Και είχα κι άλλα, αλλά δε θα τα διαβάσει ποτέ κανείς, οπότε δεν τα πόσταρα. Ο μόνος κόπος ήταν να βρω το enhanced interface και να το ποστάρω εδώ :bouncy_125:

Ελπίζω να φανεί χρήσιμο.



edit:

Τώρα το είδα

Tα ?? που εμφανίζονται είναι κανονικά ''

Δεν ξέρω γιατί δεν τα εμφάνισε σωστά, μάλλον απο το κόπι πάστε απο το word κάτι πήγε λάθος με τη γραμματοσειρά.

.....το ....ειχα κι αλλο τι ειναι?:icon_smile_big:

Quote:

---

Originally Posted by Achillezzz

Απλά copy paste έκανα απο τις σημειώσεις μου, με μικρές αλλαγες. Και είχα κι άλλα, αλλά δε θα τα διαβάσει ποτέ κανείς, οπότε δεν τα πόσταρα. Ο μόνος κόπος ήταν να βρω το enhanced interface και να το ποστάρω εδώ :bouncy_125:

Ελπίζω να φανεί χρήσιμο.

---

Δεν παύει να μετράει το μοίρασμα και η θέληση για βοήθεια. :icon_smile_wink:

Quote:

---

Originally Posted by Achillezzz

Τώρα το είδα

Tα ?? που εμφανίζονται είναι κανονικά ''

Δεν ξέρω γιατί δεν τα εμφάνισε σωστά, μάλλον απο το κόπι πάστε απο το word κάτι πήγε λάθος με τη γραμματοσειρά.

---

Ναι, σε copy-paste, τα βγάζει έτσι. Την επόμενη φορά κάνε μια προεπισκόπηση, μιας και δεν είναι μόνο τα ->"<- που τα βγάζει ερωτηματικά, "χαλάει" κι άλλους χαρακτήρες. Το είδα κι εγώ όταν είχα ανοίξει κάποια θέματα, που τα είχα προετοιμάσει στο Word.

Quote:

---

Originally Posted by Mikelangelo

.....το ....ειχα κι αλλο τι ειναι?:icon_smile_big:

---

Ασκησιολόγιο με λίστα ασκήσεων ανά είδος αδύναμου σημείου για κάθε lift, (ποιες πάνε για main lift variation στο ΜΕ, ποιες για συμπληρωματικές, ποιες για βοηθητικές), ένα template 4 βδομάδων για powerlifter με συγκεκριμένες αδυναμίες για το πως γίνεται αυτό στην πράξη, μια λίστα με πηγές και έξτρα υλικό, πως συνδιάζεις conjugate με γραμμικό ή undulating προγραμματισμό, και μερικά γενικά πλάνα 12 βδομάδων ξεπατικούρες απο το EliteFTS που είχα γράψει, πριν ξεκινήσω προπονήσεις με τον Μatt. Επίσης ένα μικρό section που ακόμα το γράφω γιατί το συζητάω με τον coach, για το πως γίνεται peaking (circa-max) και πως κάνεις regulate το συνολικό volume σε ένα μεσόκυκλο (πχ μήνα) ή μακρόκυκλο (πχ 12βδόμαδο).

Αλλά σκέφτηκα στην πράξη όποιος θέλει βλέπει και το log μου για ενδεικτικό template, είναι σχεδόν 1 χόνος conjugate με coach οπότε χωρίς "παιδικά" λάθη.

Εξαιρετικο!! Ευχαριστουμε για τη γνωση Αχιλλεα!

Quote:

---

Originally Posted by Achillezzz

Ασκησιολόγιο με λίστα ασκήσεων ανά είδος αδύναμου σημείου για κάθε lift, (ποιες πάνε για main lift variation στο ΜΕ, ποιες για συμπληρωματικές, ποιες για βοηθητικές), ένα template 4 βδομάδων για powerlifter με συγκεκριμένες αδυναμίες για το πως γίνεται αυτό στην πράξη, μια λίστα με πηγές και έξτρα υλικό, πως συνδιάζεις conjugate με γραμμικό ή undulating προγραμματισμό, και μερικά γενικά πλάνα 12 βδομάδων ξεπατικούρες απο το EliteFTS που είχα γράψει, πριν ξεκινήσω προπονήσεις με τον Μatt. Επίσης ένα μικρό section που ακόμα το γράφω γιατί το συζητάω με τον coach, για το πως γίνεται peaking (circa-max) και πως κάνεις regulate το συνολικό volume σε ένα μεσόκυκλο (πχ μήνα) ή μακρόκυκλο (πχ 12βδόμαδο).

Αλλά σκέφτηκα στην πράξη όποιος θέλει βλέπει και το log μου για ενδεικτικό template, είναι σχεδόν 1 χόνος conjugate με coach οπότε χωρίς "παιδικά" λάθη.

---

Καταλαβα δηλαδη ακομη πιο περιπλοκο.......καλα ειμαστε μεχρι εδω!!:laugh:

Καλημέρα, θα ήθελα να ρωτησω αν μπορεί να προγραμματιστεί τριήμερο conjugate ως εξης: Δευτέρα max effort lower body, Τετάρτη max effort upper body, Παρασκευή repetition method full body. Ευχαριστώ.

-Ευχαριστούμε Αχιλλέα...:one_thumb:

Quote:

---

Originally Posted by Wolfrider

Καλημέρα, θα ήθελα να ρωτησω αν μπορεί να προγραμματιστεί τριήμερο conjugate ως εξης: Δευτέρα max effort lower body, Τετάρτη max effort upper body, Παρασκευή repetition method full body. Ευχαριστώ.

---

Ανάλογα ποιος είναι ο στόχος σου. Αν είσαι αθλητής μη βγάζεις την dynamic effort εντελώς, χρειάζεται να δουλεύεις με κάποιον τρόπο έκρηξη/ταχυδύναμη. Μπορείς να αντικαταστήσεις τα lifts με άλματα, sprints, medicine ball throws, κλπ, αν αυτό θες να κάνεις, αλλά κάτι πρέπει να υπάρχει.

Αν δεν σε ενδιαφέρει αυτό το κομμάτι, τότε γενικά ναι, σαν 3ήμερο, 2 ME ημέρες 1 repetition full body, είναι καλή ιδέα.

Ευχαριστώ πολύ.

Ειμαι 65 κιλα 15 χρονων 170 υψος..Κανω bench press-80 κιλα.. ohp-63.. squat-105.. deadlifts 110..πιστευετε αξιζει να μπω σε αυτο το προγραμμα?

Quote:

---

Originally Posted by Σπυρος μαρτουκος

Ειμαι 65 κιλα 15 χρονων 170 υψος..Κανω bench press-80 κιλα.. ohp-63.. squat-105.. deadlifts 110..πιστευετε αξιζει να μπω σε αυτο το προγραμμα?

---

Φιλε στα 15 να τρεξεις μονος σου conjugate ειναι ψηλοαδυνατο, εχει αρκετες παραμετρους και απαιτει αρκετη εμπειρια. Στην αρχη του οδηγου γραφω 2-5 χρονια προπονητικη εμπειρια για αυτον τον λογο, δεν εχουν σχεση τα κιλα αυτα καθ αυτα, αλλα ποσο χρονο προπονησης εχεις συσσωρευσει στο σωμα σου.

Επισης εισαι μικρος ακομα και στην προπονητικη σου ηλικια και σαν 15χρονος, εχεις να κερδισεις πολλα απο πιο απλα, γραμμικα προγραμματα προς το παρον, πχ 4ημερο texas method, heavy light medium, 5/31, κοκ.

Μπορεις σε μερικα χρονια να κανεις και conjugate.

ΥΓ Γινεται να προσαρμοσεις ενα προγραμμα conjugate για τις αναγκες σου, ολα γινονται. Στην Αμερικη σε διαφορα λυκεια και κολεγια στην ηλικια σου πολλοι προπονητες τρεχουν τετοια προγραμματα στους αθλητες τους. Αλλα να στο πω απλα θα χρειαζοταν να το κανει για σενα καποιος προπονητης που ξερει το συστημα (καλη τυχη αν ψαχνεις τετοιους στην Ελλαδα), να εχετε συνεχεια επαφη, να του στελνεις βιντεο με τα lift σου, να προσαρμοζει το προγραμμα σου αναλογα, κοκ.

Καλησπέρα Αχιλλέα,
Άρα μπορώ να πάρω το warm up Wenning στο 5 3 1 του Jim wendler σωστά..
Ακόμα μπορούμε να πάρουμε από εδώ την διαδικασία για να δυναμώσουμε τους αδύνατους μυς πάλι στο Jim Wendler 5 3 1 ..ως προς τον πλήρη προγραμματισμό στην άθληση ?
Συχαριστώ Κώστας

Quote:

---

Originally Posted by Costacoffee

Καλησπέρα Αχιλλέα,
Άρα μπορώ να πάρω το warm up Wenning στο 5 3 1 του Jim wendler σωστά..
Ακόμα μπορούμε να πάρουμε από εδώ την διαδικασία για να δυναμώσουμε τους αδύνατους μυς πάλι στο Jim Wendler 5 3 1 ..ως προς τον πλήρη προγραμματισμό στην άθληση ?
Συχαριστώ Κώστας

---

Ναι Κωστα μπορεις να συνδιασεις το wenning warmup με block periodisation οπως του 5/3/1.

Κωστα κι εγω αυτο κανω....χρησιμοποιω το Wenning στο 5/3/1......αλλα αναλογα το template του 5/3/1 δεν πιεζω πολυ στις accessories..