Printable View
Σκέφτομαι να εφαρμόσω την αντίστροφη πυραμίδα για πρώτη φορά. Στόχος είναι να ξεκολλήσω λίγο στις βασικές ασκήσεις (bench press, deadlift, squat, overhead press). Εύρος επαναλήψεων 6-12 σε αυτές και 8-12 ή 10-15 στις υπόλοιπες ασκήσεις.
Το ερώτημα μου είναι αν πρέπει όλο το πρόγραμμα να βασιστεί στην αντίστροφη πυραμίδα, ή αν πχ σε κάποιες "συμπληρωματικες" (πχ εκτάσεις στήθους, ωμων, τετρακεφαλων) μπορώ να ακολουθώ την κλασική πυραμίδα.
Aν θες να ξεκολλήσεις στις βασικές, σκέψου να κάνεις 5x5 ή 4x6 με προοδευτική επιβάρυνση σε αυτές και τα υπόλοιπα κανονικά.
Η αλήθεια είναι πως τη χρονική στιγμή αυτή θα ήθελα να δοκιμάσω την αντίστροφη πυραμίδα ως μία "ενδιάμεση" λύση.
Το 5x5 έχω σκοπό να το χρησιμοποιήσω την περίοδο που θα αποφασίσω να επικεντρωθώ στη δύναμη.
Up :)
Κάποια γνώμη για το πως να χρησιμοποιήσω τη μέθοδο αντίστροφης πυραμίδας;
Μπορείς να το κάνεις όπως εσύ θες.
Δεν σε περιορίζει κάτι να το εφαρμόσεις σε όλες τις ασκήσεις. Όλες οι τεχνικές που υπάρχουν δεν χρησιμοποιούνται μόνο με έναν τρόπο. Δοκίμασε αρχικά να το κάνεις με τις ασκήσεις που θεωρείς ότι υστερείς. Αν και θα συμφωνήσω με τον Αχιλλέα πως αν θες να ξεκολλήσεις στα κιλά το καλύτερο είναι ενα 5 χ 5.
Δοκίμασε , πειραματίσου και αξιολόγησε το αποτέλεσμα.
Θα ακολουθήσω τη συμβουλή σας και θα κάνω τελικά το 5x5.
Μία ερώτηση σχετικά με τα κιλά. Για παράδειγμα, σε κλασσική πυραμίδα τα 100 κιλά πάγκο τα έκανα 6 επαναλήψεις ως τελευταίο σετ (x12-10-8-6). Στο 5x5 θεωρητικά με τι κιλά θα πρέπει να ξεκινήσω;
Έχοντας δοκιμασει αρκετό καιρό πριν το 5χ5 αλλά όχι σαν αυτούσιο πρόγραμμα δύναμης,απλά το "κόλλησα" στις βασικές ασκήσεις στο κανονικό μου πρόγραμμα προπόνησης.Quote:
Originally Posted by Nikos_90
Έβαζα τέτοιο βάρος ώστε οι 2 τελευταίες επαναλήψεις να βγαίνουν αρκετά δύσκολα. (που αυτό συνέβαινε κυρίως στα 3 τελευταία σετ). Προφανώς δεν είμαι και ο καταλληλοτερος σε θέματα powerlifting οπότε περίμενε και άλλες απαντήσεις από τους ειδήμονες :laugh:
καθε σετ πρεπει να ειναι λειτουργικο εγω προσωπικα στο 5χ5 κραταω σταθερο το βαρος σε καθε σετ και αν αυξησω η αυξηση θα ειναι μικρη εκεινη την στιγμη την επομενη εβδομαδα θα ανεβασω, κοιταω να ειμαι σιγουρα 1-3 επαναληψεις πριν την αποτυχια μην φτασεις σε αποτυχια ειδικα στην αρχη του κυκλου σου διοτι θα κολλησεις κατευθειαν!Quote:
Originally Posted by Nikos_90
Μπορεις να ξεκινησεις ακομα και με 4 επαν. πριν την αποτυχια ακομα και αυτο θεωρειται λειτουργικο!
95-100kg?
Χοντρικά αυτό που λέει ο Γρηγόρης και ο Θάνος. Να έχεις άλλες 3 επαναλήψεις για αρχή. Και απο κει και πέρα κάθε βδομάδα βάζεις 2.5kg.
Άρα στα σετ παίζω σταθερά κιλά και αυξανω 2,5 τη βδομάδα; Π.χ. 1η βδομάδα 97,5kg x5, 2η βδομάδα 100kg x5 κοκ;
Ναι, καπως ετσι!Quote:
Originally Posted by Nikos_90
Για αρχη την 1η βδομαδα δοκιμασε να βαλεις καποια κιλα αλλα μην το πας στα ορια συνηθως οταν ακολουθουμε κατι καινουριο ειτε αυτο ειναι ασκησεις κλπ η 1η βδομαδα ειναι η γνωριμια οποτε βαλε καποια κιλα που θεωρεις οτι μπορεις να βγαλεις 5χ5 με καποια δυσκολια π.χ 90κιλα και απο κει και μετα αναλογα με το πως νιωθεις ανεβαζεις να κοιτας να μην βγαινεις σε αποτυχια ειναι σημαντικο και το κυριοτερο μην βιαζεσαι ειναι μια πολυ αργη διαδικασια που θελει πολυ χρονο 2.5 κιλα την βδομαδα ειναι μια καλη αυξηση μπορεις ακομα και 1-1.5kg πανω ειδικα στον παγκο δεν σε παιρνει και για παραπανω εκτος αν εισαι αρχαριος.. Πολυ χοντρικα ολα αυτα!Quote:
Originally Posted by Nikos_90