Αλλαγή Από "Bro Split" Σε Push-Pull-Legs

Καλησπερα παιδιά,μετά από χρονια προπόνησης τύπου bro split αποφάσισα να δοκιμάσω το ppl μιας και έχω ακουσει πολύ καλα λόγια και ότι γι φυσικό αθλητή είναι καλύτερη επιλογή..σκέφτηκα να το κάνω κάπως έτσι πείτε μου την γνωμη σας:
Δευτέρα:
Πιέσεις στήθους ίσιο πάγκο με μπαρα 5χ5
<< επικλινή με μπαρα 4χ10-8-6-6
Δίζυγο με επιπρόσθετο βάρος 3χ10-8-6
Ανοίγματα με αλτήρες:3χ 12-10-8
Στρατιωτικές 4χ10-8-6-6
Πλαγιές εκτάσεις αλτηρα:4χ15-12-10-10
Γαλλικές εκτάσεις:3χ12-8-6
Εκτάσεις με σχοινί: 3χ12-10-15

Τρίτη:
Ελξεις μονόζυγο 4χ12-10-8-8
Κωπηλατική ανάποδη λαβή 3χ12
Rack pull 3χ8-6-6
Χαμηλή Κωπηλατική 3χ 12-8-6
Shrugs με μπαρα 3χ 15-10-6.
Κάμψεις δικ. Αλτηρα 3χ10-8-6
Σφυριά αλτηρα 3χ19-8-6

Τεταρτη(μόνο μπροστινά πόδια)
Μπροστά καθίσματα 4χ12-10-8-6
Προβολές με βάρος 5χ12-10-8-8-6
Εκτάσεις στο μηχάνημα 5χ12-10-8-8-6
Γάμπες 3χfailure

Πέμπτη:
Επικλινή πιέσεις αλτηρα 3χ15-12-10
Ίσιο πάγκο πιέσεις αλτηρα 3χ15-12-10
Κατακλινη με μπαρα 3χ 12-10-10
Cross over 3χ 12-12-12
Πιέσεις ωμών αλτηρα 3χ12-10-8
Πλαγιές έκτασης μόνη λαβή στη τροχαλία 3χ15-15-12
Ανάποδη+ισια εκτάσεις μόνη λαβή στην τροχαλία 2+2 15-12-15-12
Εκτάσεις αλτηρα πάνω από κεφάλι 3χ 15-12-10

Παρασκευή:
Ελξεις στην τροχαλία ανάποδη λαβη4χ15-12-10-10
Κωπηλατική με μπαρα ισια λαβή 4χ15-12-10-8
Κωπηλατική με αλτηρα 3χ 12-10-8
Pull over 3χ15-12-10
Shrugs με αλτηρα 3χ15
Κάμψεις δικαφαλων ισια λαβή τροχαλία 3χ15-12-10
Κάμψεις δικέφαλων τροχαλία με σχοινι(σαν σφυριά) 3χ15-12-10

Σαββατο:
Άρσεις θανάτου 5χ10-8-6-6-3
Κάμψεις μοιραίων στο μηχάνημα 5χ 15-12-10-8-6
Πρεσα ποδιών ανοιχτά τα πόδια 4χ15-12-10-10
Γάμπες 3χfailure

Κυριακή:
Rest

Η σκέψη μου είναι οι πρώτες προπονήσεις στις μυϊκές ομάδες να είναι βαριές και οι 2ες μεγαλύτερης έντασης ώστε να εστιάσω ναι σε δύναμη και υπέρτροφια μαζί + ότι προσπαθώ να είναι διαφορετικές να υπάρχει ποικιλία ώστε να χτυπάω κάθε μυ από διαφορετικές γωνιές να έχω διαφορά ερείσματα και να μη συνηθίσει το σώμα..
Η διατροφή μου είναι υκερθερμιδικα αρκετές θερμίδες πάνω από συντήρηση και τα μακρος είναι υπέρ αρκετά ώστε να μπορώ να στηρίξω όλες αυτές τις προπονήσεις και την ένταση.


Sent from my iPhone using Tapatalk

Φίλε μου καλημέρα.
Το πρόγραμμα αυτό και με όλη την καλή διάθεση και χωρίς παρεξήγηση, μου φαίνεται τέλειο ...αν είσαι robocop. Και εξηγούμε: με ένα ρεπό την εβδομάδα νομίζεις ότι προλαβαίνεις να ξεκουραστείς; Όχι και οδηγεί σε υπερπροπόνηση με ότι αυτό συνεπάγεται. Και για να το διαπιστώσεις και μόνος σου κάνε ένα πείραμα. Αφού περάσει κάποιο διάστημα, μετά κάντο όπως το έχεις μέρα παρά μέρα, για να δεις ποιο είναι το καλύτερο. Φιλικά πάντα.

Quote:

---

Originally Posted by Zangor

Φίλε μου καλημέρα.
Το πρόγραμμα αυτό και με όλη την καλή διάθεση και χωρίς παρεξήγηση, μου φαίνεται τέλειο ...αν είσαι robocop. Και εξηγούμε: με ένα ρεπό την εβδομάδα νομίζεις ότι προλαβαίνεις να ξεκουραστείς; Όχι και οδηγεί σε υπερπροπόνηση με ότι αυτό συνεπάγεται. Και για να το διαπιστώσεις και μόνος σου κάνε ένα πείραμα. Αφού περάσει κάποιο διάστημα, μετά κάντο όπως το έχεις μέρα παρά μέρα, για να δεις ποιο είναι το καλύτερο. Φιλικά πάντα.

---

Τι να πω Δν ξέρω πάντως εμένα μ φενεται ικανοποιητικό..ίσως χρειάζεται να αφαιρέσω καμία ασκησούλα αλλά μέχρι εκεί από την στιγμη που η διατροφή μ είναι on point και έχω 8-9 ποιοτικές ωρες ύπνου + 1-2 το μεσημέρι μπορώ να το στηρίξω..θα το δοκιμάσω


Sent from my iPhone using Tapatalk

Φίλε μου, όπως νομίζεις.
Όπως το είπες " σου φαίνεται ". Εκτός όμως από μυς, υπάρχει και ένα κεντρικό νευρικό σύστημα, κάτι τένοντες, κάτι αρθρώσεις, νεύρα, που θέλουν κι αυτά ξεκούραση. Δεν προσπαθώ να σε πείσω αλλά σκέψου το.

Όπως κι αν το ονοματίζεις το πρόγραμμά σου φίλε μου, είναι αρκετά μεγάλο και μακάρι να είσαι τόσο έμπειρος για να το διαχειριστείς και να σου δώσει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Περιμένουμε εντυπώσεις στην εξέλιξη.

Quote:

---

Originally Posted by babisvaleris

Όπως κι αν το ονοματίζεις το πρόγραμμά σου φίλε μου, είναι αρκετά μεγάλο και μακάρι να είσαι τόσο έμπειρος για να το διαχειριστείς και να σου δώσει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Περιμένουμε εντυπώσεις στην εξέλιξη.

---

Νασαι καλα φιλε


Sent from my iPhone using Tapatalk

Δεν παίζει φυσικός αθλητής να ανταπεξέλθει σε τέτοιο πρόγραμμα.
Μηδέν ανάρρωση, φουλ επιβάρυνση ΚΝΣ.
Ακολούθησε καλύτερα ένα κλασικό PPL όπου θα κανεις 2 μερες βαρη μια οφφ. Ή Δευτερα-Τριτη-Πέμπτη - Παρασκευή-Σάββατο.

6 φορές πηγαίνω γυμ


Sent from my iPhone using Tapatalk

Μπορεις να κρατησεις τις μερες ως εχει αλλα οπωσδηποτε να μειωσεις σετ και ασκησεις.
Μονο στηθος μετρησα καμια 50αρια σετ την εβδομαδα.....

Quote:

---

Originally Posted by cano

Μπορεις να κρατησεις τις μερες ως εχει αλλα οπωσδηποτε να μειωσεις σετ και ασκησεις.
Μονο στηθος μετρησα καμια 50αρια σετ την εβδομαδα.....

---

30 είναι όχι 50[emoji23][emoji23]


Sent from my iPhone using Tapatalk

Εγώ δεν καταλαβαίνω αφού και πριν 2 μήνες δεν έδειχνες διάθεση να ακούσεις τις συμβουλές για μείωση έντασης-ποσότητας γιατί ζητάς γνώμες για τα προγράμματα σου;
Καταλαβαίνω ότι στην ηλικία που είσαι το σώμα σου αναρρώνει γρήγορα αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν καταπονείται. Κατά την γνώμη μου όσο συνεχίζεις να ασκείσαι με τόσον όγκο τόσο ρισκάρεις κάποιον τραυματισμό.
Στις προπονήσεις που κάνεις βλέπεις βελτίωση στα κιλά που σηκώνεις ή είσαι στάσιμος;

Quote:

---

Originally Posted by basiliswar

6 φορές πηγαίνω γυμ


Sent from my iPhone using Tapatalk

---

Ναι αυτό λέμε. Οτι ειναι υπερβολή.
Μας ζήτησες γνώμες, σου λέμε και επιμένεις να θες 6ήμερο διαχωρισμό.
Αν είσαι επαγγελματίας bodybuilder οκ πήγαινε, αλλιώς κάποια στιγμή θα τα φτύσεις.

Quote:

---

Originally Posted by conan1982

Εγώ δεν καταλαβαίνω αφού και πριν 2 μήνες δεν έδειχνες διάθεση να ακούσεις τις συμβουλές για μείωση έντασης-ποσότητας γιατί ζητάς γνώμες για τα προγράμματα σου;
Καταλαβαίνω ότι στην ηλικία που είσαι το σώμα σου αναρρώνει γρήγορα αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν καταπονείται. Κατά την γνώμη μου όσο συνεχίζεις να ασκείσαι με τόσον όγκο τόσο ρισκάρεις κάποιον τραυματισμό.
Στις προπονήσεις που κάνεις βλέπεις βελτίωση στα κιλά που σηκώνεις ή είσαι στάσιμος;

---

Διαφορά βλέπω και σωματικά και σε δύναμη


Sent from my iPhone using Tapatalk

Μείωσα τα σετ πχ στην προπόνηση στήθους από 24 στα 17 μιας και όντως είναι υπερβολή..πιστευω είναι κλτρα


Sent from my iPhone using Tapatalk

Βασίλη εχεις το καλό οτι εισαι πολύ νέος και την πολυτέλεια να σε προειδοποιούν αλλα παιδια μεσα απο το φόρουμ που ειναι αρκετά πιο εμπειρα. Αν κάνεις του κεφαλιού σου καλώς, ο καθενας ειναι υπευθυνος γι αυτά που κάνει αλλα η υπερβολή δεν ειναι αυτη που φέρνει αποτέλεσμα αλλα η συνέπεια, που εγω προσωπικά δεν την είχα πάντα.

Οι τραυματισμοί δυστυχώς γενικά ειναι οτι χειρότερο μπορεί να πάθει κάποιος και να μείνει εκτός για πολύ καιρό μετά χωρις λογο, και αν ζούσαμε το 1985 να το καταλάβω, αλλα εφόσον εχεις βρει μια πηγή πληροφοριών μη τη σπαταλάς.

Αναφορικά με τα σετ αν κανεις 25 σετ χωρις καθόλου ένταση, χωρίς καθόλου σύνδεση μυαλού και μυ και γενικα απλα εκτελείς την ασκηση για να συμπληρωσεις τα πολλοστά σετ δεν καταφέρνεις κάτι απο το να εκανες 16 σετ για στήθος καλα εκτελεσμένα και πιο συγκεντρωμένος. Γιατι για να κανεις τοσα πολλα σετ, ή απλα κανεις την κίνηση ή καίγεσαι. κανενα απο τα 2 δεν ειναι ιδανικο

Quote:

---

Originally Posted by stathis23

Βασίλη εχεις το καλό οτι εισαι πολύ νέος και την πολυτέλεια να σε προειδοποιούν αλλα παιδια μεσα απο το φόρουμ που ειναι αρκετά πιο εμπειρα. Αν κάνεις του κεφαλιού σου καλώς, ο καθενας ειναι υπευθυνος γι αυτά που κάνει αλλα η υπερβολή δεν ειναι αυτη που φέρνει αποτέλεσμα αλλα η συνέπεια, που εγω προσωπικά δεν την είχα πάντα.

Οι τραυματισμοί δυστυχώς γενικά ειναι οτι χειρότερο μπορεί να πάθει κάποιος και να μείνει εκτός για πολύ καιρό μετά χωρις λογο, και αν ζούσαμε το 1985 να το καταλάβω, αλλα εφόσον εχεις βρει μια πηγή πληροφοριών μη τη σπαταλάς.

Αναφορικά με τα σετ αν κανεις 25 σετ χωρις καθόλου ένταση, χωρίς καθόλου σύνδεση μυαλού και μυ και γενικα απλα εκτελείς την ασκηση για να συμπληρωσεις τα πολλοστά σετ δεν καταφέρνεις κάτι απο το να εκανες 16 σετ για στήθος καλα εκτελεσμένα και πιο συγκεντρωμένος. Γιατι για να κανεις τοσα πολλα σετ, ή απλα κανεις την κίνηση ή καίγεσαι. κανενα απο τα 2 δεν ειναι ιδανικο

---

Κάθε σετ το κάνω με ακρίβεια και συγκέντρωση..από 24 τα πήγα στα 17 σετ συνολικά μέσα στη προπόνηση πιέσεων(στήθος-ώμους-τρικεφαλα)
Πιστευω τώρα είναι καλύτερα


Sent from my iPhone using Tapatalk

Καλησπερα εφτοιαξα ένα προγραμματακι και σκέφτομαι να το αρχίσω από Δευτέρα άκου φενεται καλό και θεκω την γνωμη σας..
Εινα π-π-λ απλά οι πρώτες 2 προπονήσεις θα είναι πιο βαριες και οι αλλες 2 με μεγάλη ένταση..
Δεν γραφω επαναληψεις πρώτες 2 κοιμενονται πάνω κάτω σε όλες από 3-6 επαναληψεις στις αλλες 2 12-20

Δευτέρα:Push
Κατακλινη πάγκο πιέσεις με μπαρα
Επικλινή πάγκο πιέσεις με μπαρα
Ανοίγματα με αλτήρες
Στρατιωτικές πιέσεις
Εκτάσεις με αλτηρες
Γαλλικές
Εκτάσεις αλτηρα πίσω από τον κεφάλι.

Τρίτη:Pull
Μονόζυγο με επιπρόσθετο βάρος
T-bar row
Rack pulls
Κωπηλατική με αλτηρα
Shrugs με αλτήρες
Σφυριά

Τετάρτη:Ξεκούραση

Πέμπτη:Πόδια
Καθίσματα
4χ gigaset Ρουμανικες άρσεις με αλτήρες-καμσεις-εκτάσεις στο μηχάνημα-προβολές μέχρι τελικής πτώσης [emoji13]

Παρασκευή:Push
Πιεσεις με αλτήρες επικλινή
<< ίσιο
Cross over
Πιέσεις ομων με αλτηρες
Πλαγιές εκτάσεις
Κλειστή λαβή πιέσεις παγκου
Pushdowns τροχαλία

Σάββατο:Pull
Ελξεις τροχαλία
Χαμηλή Κωπηλατική
Κωπηλατική με μπαρα
Pull over τροχαλία
Shrugs μπαρα
Κάμψεις με αλτήρες

Κυριακή:Ξεκούραση


Sent from my iPhone using Tapatalk

;;


Sent from my iPhone using Tapatalk

Καλο φαινεται σε γενικες γραμμες. Τι σετ σκεφτεσαι να κανεις? Αυτο με τις επαναληψεις δεν το πολυκαταλαβα, ποιος ειναι ο στοχος?

Τα σετ κοιμενονται σε όλες περίπου τις ασκήσεις 4 σετ και στα χέρια 3..
Στόχος είναι υπερτροφία..
Αυτό που λέω για τις επαναληψεις είναι ότι στο πρώτο push-pull(Δευτέρα -Τρίτη ) θα είναι χαμηλότερες με βαρυα κιλά 4-6 και στο δευτερο ( Παρασκευή - Σάββατο ) υψηλές λιγότερα κιλά μικρό διαλλειμα και γενικότερα προπόνηση πιο πολύ έντασης 12-20 ρεπς


Sent from my iPhone using Tapatalk

Οκ τωρα το εξηγησες σωστα!

Θα σου ελεγα να μην πεσεις πιο χαμηλα απο 6-8 επαναληψεις στις "βαριες" μερες και 12-15 στις πιο "ελαφριες", αφου στοχος σου ειναι η υπερτροφια.

Ναι κάπως έτσι το σκέφτομαι 6-8 βαρια κιλά με άριστη τεχνική..
Αν έχεις κάτι να προτεινεις η κάτι να αλλαξω είμαι όλος αυτιά [emoji14]


Sent from my iPhone using Tapatalk

Δοκιμασε το προγραμμα και δες πως θα παει. Ειναι καθαρα θεμα αναρρωσης απο δω και περα. Αν αισθανεσαι οτι αναρρωνεις και ανεβαινεις σε δυναμη, το συνεχιζεις ως εχει.

Ωραια


Sent from my iPhone using Tapatalk

Σημαντικο ρολο θα παιξει το πως εκτελεις τα σετ. Προσπαθησε να φτανεις σχετικα κοντα στην πληρη κοπωση του μυ, αλλα οχι στο 100%.