Σκέψεις Ενός "Lifter"

Πολλές φορές βλέπουμε στο εδώ φόρουμ, αλλά και ανά το διαδίκτυο, τη κλασική στο χώρο μας απορία..
Είναι το Χ πρόγραμμα προπόνησης καλό?

Χωρίς να θεωρώ τον ευατό μου ειδικό επί του θέματος (εξάλλου όπως συνηθίζω να λέω όλοι μας είμαστε "αρχάριοι") παραθέτω κάποιες γνώμες-απόψεις-παρατηρήσεις πάνω σε αυτό.

• Δεν υπεραναλύουμαι. Είναι ανούσιο να ξοδεύουμε πολύτιμο χρόνο και φαιά ουσία σε λεπτομέριες του τύπου: κωπηλατική με μπάρα ή κωπηλατική με αλτήρα. Δεν υπάρχει κακή άσκηση και καλή άσκηση (εντός κάποιων ορίων). Υπάρχει καλή και κακή εκτέλεση και ελλιπής ανάλυση. Εν τέλει πρακτικά ίσως το πιο αποδοτικό είναι να κάνετε και τις 2 εναλλάξ και να καταλήξετε μόνοι σας ποιά είναι "καλύτερη". Πρακτικά το παραπάνω θα μας βάλει στη διαδικασία μέτρησης της απόδοσης της άσκησης που κατά κανόνα οδηγεί στην ορθότερη εκτέλεσή της και στην κατανόηση του τρόπου λειτουργίας της. Έτσι στο επόμενο πρόγραμμα θα ξέρουμε ποιά θα διαλέξουμε και γιατί. Keep it simple λοιπόν..δεν υπάρχουν κρυμμένες μαγικές ασκήσεις.
• Δεν υπάρχει κακό πρόγραμμα. Να ξεκαθαρίσω ότι προφανώς είναι πολύ εύκολο να φτιάξουμε ένα πρόγραμμα που θα είναι "χάλια". Αυτό που θέλω να πω όμως είναι ότι αντί να καταναλώνουμε χρόνο να σκεφτόμαστε μικροδιορθώσεις στο πρόγραμμά μας ή την αλλαγή του, ας καταναλώσουμε αυτό το χρόνο στο ΙΔΙΟ το πρόγραμμα. Χρονόμετρο, χαρτί, στυλό. Σημειώστε τα πάντα σε κάθε προπόνηση (κιλά, ρεπς, χρόνος ξεκούρασης στα σετ, χρόνος ολοκλήρωσης, feeling) και ότι άλλο θεωρείται εσείς χρήσιμο. Ο στόχος μας σε κάθε πρόγραμμα είναι να βελτιωθούμε. Βελτίωση μπορεί να σημαίνει αύξηση σε κιλά, αύξηση σε επαναλήψεις με τα ίδια κιλά, αύξηση στο workload, αύξηση στο time under tension, μικρότερο cheating, μικρότερη ξεκούραση ανάμεσα στα σετ ή συνδυασμός των παραπάνω. Όταν σε κάθε προπόνηση προσπαθούμε να βελτιώσουμε μία από τις παραμέτρους με νούμερα (που έχουμε σημειώσει) τότε το μόνο σίγουρο είναι ότι το "οποιοδήποτε" πρόγραμμα θα ΔΟΥΛΕΨΕΙ.
• Failure αυτός ο άγνωστος. Το πραγματικό μυικό failure είναι δύσκολο. Ιδίως σε βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις συνήθως ο πρώτος limiting factor είναι το μυαλό και ο δεύτερος η καρδιοαναπνευστική αντοχή. Μία από τις αγαπημένες μου ατάκες που κατά καιρούς έχω διαβάσει είναι η εξής: "Φανταστείτε ότι σε ένα σετ καθισμάτων την ώρα που πάτε να αφήσετε τη μπάρα στο ρακ (έχοντας φτάσει σε "failure") έχετε ένα πιστόλι στον κρόταφό σας και η ζωή σας εξαρτάται από μία εξτρα επανάληψη. Τελικά είχατε φτάσει σε failure?" Δεν ειμαι υπέρ του ολοκληρωτικού failure σε κάθε προπόνηση και πόσο μάλλον σε κάθε σετ, αλλά το point μου είναι ότι καλώς ή κακώς πολλοί από εμάς δεν το έχουμε αγγίξει κάν. Keep pushing και θα εκπλαγείτε από τα πόσα αποθέματα έχετε.
• Overtraining. Η πιο συχνή υπερπροπόνηση που έχω δει είναι του εγκεφάλου. Έκανα πολλά σετ? πολλές επαναλήψεις? πολλές προπονήσεις? Ως προσωπική γνώμη προτιμώ να φτάσω κοντά ή και να αγγίξω την υπερπροπόνηση, παρά να υποπρονούμαι. Ως γνωστόν το σώμα μας αντιστέκεται στην αλλαγή. Θα πονέσει, θα πιαστεί, θα κρασάρει, θα νοιώθουμε ότι μας έχει πατήσει τρένο, θα κρασάρει πιό άγρια. Με το να κάνουμε πράγματα που ξέρουμε πως μπορούμε να κάνουμε (γιατί τα έχουμε ξανακάνει) το σώμα μας δε θα αλλάξει. Εξάλλου αυτό που σήμερα είναι το "όριο" μας σε λίγο καιρό θα είναι κεκτημένο. Δεν είμαι υπέρ του προπονούμαι ατελειώτες ώρες. Είμαι υπερ του μπαίνω μέσα δίνω τα μέγιστα στο συντομότερο χρονικό διάστημα βάση στόχων μου και φεύγω.
• Οι pro είναι pro. Δεν θα σταθώ σε χρήστες ΑΑΣ. Κανείς pro όμως δεν γεννήθηκε Pro. Εκάνε εκατοντάδες λάθη στην πορεία του, και αν κάτι τον έκανε καλύτερο (εκτός από την επιμονή, υπομονή, συνέπεια) είναι η αναγνώριση αυτών των λαθών και η επανατοποθέτησή του. Μη φοβάστε να κάνετε λάθη, η γνώση που παρέχουν είναι ανεκτίμητη! Αν και το θεωρώ περιττό, ας μη θολωνόμαστε από τα fancy προγράμματά τους. Άλλο το επίπεδο, άλλη η "βοήθεια", άλλη η γνώση -> άλλο το πρόγραμμα. Ωραία λοιπόν να τα διαβάζουμε, αλλά όχι και να τα κάνουμε. Εξάλλου όταν είμαστε σε θέση να τα κάνουμε θα το ξέρουμε καλύτερα από κάθε άλλον.
• Simple is simplier. 5χ5, 5/3/1, push-pull, negatives, cluster sets, rest-pause, back off sets, drop sets κλπ. Τα διαβάζουμε, μας πορώνουν, θέλουμε να τα κάνουμε όλα αλλά δυστυχως (ή ευτυχώς) τα πράγματα είναι πιό απλά. Όλα τα παραπάνω έχουν τη θέση τους για να μας βοηθήσουν να ξεκολλήσουμε από ένα πλατό - σωματικό ή ψυχολογικό - αλλά σίγουρα δεν αποτελούν το βασικό κορμό της προπόνησής μας. Ας μάθουμε τις βασικές (και όχι μόνο) ασκήσεις σωστά και ας πιέσουμε τόσο όσο να "κολλήσουμε" σε ένα "παραδοσιακό" πρόγραμμα 4 χ 10, πριν σκεφτόμαι το κάτι διαφορετικό. Δεν υπάρχει μαγικό πρόγραμμα ή μαγική άσκηση. Και προς Θεού! Όχι εφαρμογή όλων των τεχνικών μαζί!
• Be a man. Να είστε ειλικρινής απέναντι στον ευατό σας. Τα δώσαμε όλα? Σε κιλά, σε χρόνο, σε αφοσίωση, σε συγκέντρωση? Χαλάμε μία ώρα από τη ζωή μας..make it count. Και όσοι δεν είναι τόσο "meatheads" - όπως ίσως χαρακτηριστώ - δεν χρειάζεται να απορούν γιατί ο Χ προοδεύει και ο Ψ όχι..
• Κιλά και εγωισμός. Κακά τα ψέμματα (ιδίως για τους άντρες) τα κιλά που σηκώνουμαι στις ασκήσεις - και ιδίως στις βασικές - είναι τρελό ego booster αλλά...τραυματίστηκα, σηκώνω "τόσα" και δεν μεγαλώνω, κλπ. Σίγουρα το αίσθημα που σου αφήνει ένα pr είναι ανεκτίμητο αλλά ποτέ δε θυσιάζω την σωστή εκτέλεση της άσκησης, το full Range of motion, το να "νοιώθω" το μυ που πρέπει να δουλέυει για να σηκώσω 5-10-50 κιλά παραπάνω. Και για όσους δεν φοβούνται να τραυματιστούν... η λάθος ή ημι-σωστή εκτέλεση είναι γνωστό ότι έχει και υποδεέστερα αποτελέσματα.. Εξάλλου τα κιλά αποτελούν μόνο μία μέτρηση της απόδοσης. Βελτίωση και σε άλλες παραμέτρους είναι συνολική βελτιώση. Μάθετε σωστά τις ασκήσεις λοιπόν ξεχνόντας τι γράφει πάνω ο αλτήρας που κρατάτε και αφήστε τον "δίπλα" που κάνει τα διπλά κιλά από εσάς στην ίδια άσκηση να αναρωτιέται τι παίρνετε.

Αν και ίσως ξέφυγα από το αρχικό ρου του ποστ, αυτό στο οποίο θέλω να καταλήξω είναι το εξής: Διαλέξτε ένα "απλό" πρόγραμμα βάση του επιπέδου σας και ξεζουμίστε το. Πάρτε ότι έχεις να σας δώσει και ακόμα παραπάνω. Μάθετε την σωστή εκτέλεση των ασκήσεων. Κάντε προπόνηση με αφοσιώση και με πίστη ότι αυτό που κάνετε θα δουλέψει. Μετρήστε την απόδοσή σας από κάθε έννοια. Προσπαθείστε να βελτιώνεσται συνεχώς σε μία ή περισσότερες από τις παραμέτρους (χρόνο, κιλά, επαναλήψεις, διαλείμματα, tut, κ.α) Συνδυάστε τα παραπάνω με σωστή διατροφή και ξεκούραση και όχι με "μαγικά" χαπάκια και guess what...ΘΑ ΔΟΥΛΕΨΕΙ.

Κλείνοντας θέλω να πω και να τονίσω ότι δεν θεωρώ όλα τα παραπάνω απόλυτα και σίγουρα το αν βρίσκουν εφαρμογή ή όχι εξαρτάται από το προπονητικό επίπεδο, μυοσκελετικές ιδιομορφίες και πολλές άλλες παραμέτρους. Όλοι "αρχάριοι" είμαστε και όλοι στην πορεία μαθαίνουμε.
Θα χαρώ πολύ να ακούσω τις γνώμες σας, διαφωνίες και νέες τοποθετήσεις-παρατηρήσεις επί του θέματος

Φιλικά as usual,
Πάγος

Απίστευτο άρθρο Πάγε..!! Νομίζω αναλύει τα πάντα σε όλους του τομείς....:one_thumb:

φιλε σε παραδεχομε τα ειπες ολα.Αν κατι εχω να συμπληρωσω ειναι η βοηθεια της καταλληλης μουσικης και γενικα κατι που θα σε κανει να μπορεις να σηκωσεις τα κιλα οπως εσυ δινεις το παραδειγμα με ενα οπλο εγω βαζω την καταλληλη μουσικη που θα μου δωσει το νευρο που χρειαζομε η το καταλληλο βιντεο και στην καταλληλη ενταση[μιας και κανω σπιτι μου γυμναστικη δεν εχω θεμα]...και επειδη εχω τρελα μεσα μου και θελω να την βγαλω οταν δεν παει αλλο μπορω να γραψω πολυ πιο ακραια παραδειγματα για το τι μπορεις να σκεφτεις για να νευριασεις και να καταφερεις μια ακομη επαναληψη η παραπανω κιλα γιατι οπως ειπες και συ ολα εξαρτονται απο το μυαλο.Και αν εισαι και ατομο που κρατας πολλα μεσα σου και θες να ξεσπασεις καπου και ξεσπας εκει πιστευω οτι εκει ειναι που φαινεται η διαφορα...Παντα ομως χωρις να χαλαμε την σωστη τεχνικη κατι που μετραει αφανταστα οπως ειπες και συ στα μυικα μας ωφελη.Αν και οι τραυματισμοι που εχω ως τωρα ειναι παντα απο μικρο παιδακι[12-13] που ημουν επειδη προσπαθουσα να ξεπερασω τα ορια μου...Απλα εχω γινει πιο προσεχτικος και δινω στο σωμα μου το χρονο να προσαρμοστει στις οποιες αλλαγες κανω χωρις να βιαζομε να παω ακομη πιο πανω.Χρονος υπαρχει ολα φτιαχνονται σιγα σιγα.

Εξαιρετικός πράγματι! Εκτός του ότι τα λες ωραία, δημιουργείς και κίνητρο.

motivated :D
σημερα ενα PR για σενα :P

Εξαιρετικό ποστ! Λες και διάβαζες τη σκέψη μου. Γίνεται sticky! :one_thumb:

Ωραίος ο Πάγος!!! Απλά, λιτά και κατανοητά. Πραγματιστική θεώρηση, αληθινά ξεκάθαρη!!!

Μπράβο από εμένα!!! :thumbs:

Eισαι ενας πραγματικος lifter !!!! :one_thumb:
Kαι τιμη μου που σε εχω γνωρισει......

Απλά, σωστά, βασικά πράγματα. Μπράβο ρε Γιάννη ! :thumbs:

Πάγε ... καταπληκτικός. :thumbs:

Παιδία σας ευχαριστώ πάρα πολύ για τα καλά σας λόγια και χαίρομαι που σας άρεσαν οι "σκέψεις"!
Καλά να είμαστε στην υγεία μας, όρεξη να έχουμε, να παρατηρούμε και να μεταφέρουμε όλοι μας αυτές τις "παρατηρήσεις" :one_thumb:

Tρομερο το αρθρο! Μπραβο!

Τέλειο το "άρθρο"-σκέψεις Γιάννη! Ακόμα και για "μας" τους wannabe lifters είναι ακριβώς αυτά που πρέπει να έχουμε συνέχεια στο μυαλό μας για να καταφέρνουμε να κάνουμε σοβαρές προπονήσεις που να μας οδηγούν και στα αντίστοιχα αποτελέσματα! Και πάλι μπράβο!

Παρα πολύ κάλο, σύντομος και περιεκτικός, μπράβο!!

Παρα πολυ καλο αρθρο που πρεπει να διαβαστει απο ολους!!

Μπράβο και από μένα!!Σε επανατοποθετεί στην σωστή οπτική των πραγμάτων.Αυτή είναι και η ωφέλεια από το forum.

Εξαιρετικό κείμενο.

οντως ο τιτλος εκφραζει απολυτα το περιεχομενο

πολυ καλο!!

Πραγματικά σημαντικό άρθο με αλήθειες που πολλές φορές ξεχνάμε!!Οραίος Ice!!

Αυτα ειναι αρθρα!!Μπραβο ice

Teleio arthro!

εξαιρετικό άρθρο ευχαριστούμε!!