Επίδραση Χρονισμού Συμπληρωμάτων & Άσκησης Στη Μυϊκή Υπερτροφία
Επίδραση Χρονισμού Συμπληρωμάτων & Άσκησης Στη Μυϊκή Υπερτροφία
Αυτη ειναι μια πιο παλια μελετη η οποια ειχε σαν στοχο να απαντησει το ερωτημα εαν η ληψη συμπληρωματων γυρω απο την προπονηση ειναι πιο αποτελεσματικη απο τη ληψη των ιδίων συμπληρωματων σε αλλες στιγμες της ημερας. Προφανως ολοι μας γνωριζουμε το οτι κατα τη διαρκεια της προπονησης με βαρη, ο οργανισμος και το μυικο συστημα αντλει πολυ περισσοτερα θρεπτικα συστατικα στους μυς σε συγκριση με αλλες στιγμες της ημερας. Ομως, πρακτικα, αυτο σε τι θα οδηγησει? Περισσοτερη μυικοτητα ή οχι? Μεγαλυτερη δυναμη?
Η μελετη αυτη το εξηγει αρκετα καλα, αν και οπως παντα χρειαζομαστε περισσοτερα στοιχεια και απο αλλες δυνατοτερες πιθανον μελετες για να ειμαστε - σε θεωρητικο επιπεδο τουλαχιστον - πιο σιγουροι.
Οι συμμετεχοντες, οι οποιοι ειχαν ηδη σημαντικη εμπειρια με προπονησεις με βαρη, χωριστηκαν σε 2 γκρουπ.
Το 1ο γκρουπ λαμβανε πρωτεινη/κρεατινη/γλυκοζη αμεσως πριν και μετα την προπονηση με βαρη.
Το 2ο γκρουπ απλα λαμβανε πρωτεινη/κρεατινη/γλυκοζη το πρωι και το απογευμα - μακρυα δηλαδη απο την προπονηση (ιδιες ποσοτητες ομως με το 1ο γκρουπ).
Μετα απο 10 εβδομαδες το γκρουπ που λαμβανε τα συμπληρωματα αμεσως πριν και μετα την προπονηση εδειξε πως ειχε μεγαλυτερη αυξηση στη μυικη μαζα και στη δυναμη. Επισης το γκρουπ αυτο ειχε μεγαλυτερα επιπεδα κρεατινης και γλυκοζης στους μυς.
Το 1ο γκρουπ με τον χρονισμο κερδισε +2.8 κιλα μυικης μαζας και εχασε -0.2 κιλα λιπους.
Το 2ο γκρουπ που λαμβανε τα συμπληρωματα σε ασχετες στιγμες της ημερας κερδισε +1.5 κιλα μυικης μαζας και εχασε -0.1 κιλα λιπους.
Το 1ο γκρουπ ειχε επισης μελαλυτερη αυξηση δυναμης σε σχεση με το 2ο γκρουπ σε σκουωτ και πιεσεις μπαρας για στηθος.
Η μελετη υποστηριζει οτι η στοχευμενη ληψη συμπληρωματων γυρω απο την προπονηση ειναι μια στρατηγικη που μπορει να επιφερει βελτιωση στα αποτελεσματα της προπονησης με βαρη.
----
Η μελετη: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924
Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy.
Cribb PJ1, Hayes A.
PURPOSE:
Some studies report greater muscle hypertrophy during resistance exercise (RE) training from supplement timing (i.e., the strategic consumption of protein and carbohydrate before and/or after each workout). However, no studies have examined whether this strategy provides greater muscle hypertrophy or strength development compared with supplementation at other times during the day. The purpose of this study was to examine the effects of supplement timing compared with supplementation in the hours not close to the workout on muscle-fiber hypertrophy, strength, and body composition during a 10-wk RE program.
METHODS:
In a single-blind, randomized protocol, resistance-trained males were matched for strength and placed into one of two groups; the PRE-POST group consumed a supplement (1 g x kg(-1) body weight) containing protein/creatine/glucose immediately before and after RE. The MOR-EVE group consumed the same dose of the same supplement in the morning and late evening. All assessments were completed the week before and after 10 wk of structured, supervised RE training. Assessments included strength (1RM, three exercises), body composition (DEXA), and vastus lateralis muscle biopsies for determination of muscle fiber type (I, IIa, IIx), cross-sectional area (CSA), contractile protein, creatine (Cr), and glycogen content.
RESULTS:
PRE-POST demonstrated a greater (P < 0.05) increase in lean body mass and 1RM strength in two of three assessments. The changes in body composition were supported by a greater (P < 0.05) increase in CSA of the type II fibers and contractile protein content. PRE-POST supplementation also resulted in higher muscle Cr and glycogen values after the training program (P < 0.05).
CONCLUSION:
Supplement timing represents a simple but effective strategy that enhances the adaptations desired from RE-training.
