Διατροφή Γράμμωσης & Γυμναστήριο

Καλησπέρα σε όλους! Μετά από 4 χρόνια γράφτηκα ξανά γυμναστήριο και ήδη έχω κάνει 5 προπονήσεις. Είναι η πρώτη φορά που θα συνδυάσω διατροφή και γυμναστήριο μαζί οπότε θέλω τη βοήθεια σας.
Ηλικία 20
Ύψος ~1,74
Βάρος 85
3-5 φορές την εβδομάδα προπόνηση (3 φορές σίγουρα βάρη + αερόβιο και 2 φορές μόνο αερόβιο περισσότερο από τις μέρες με βάρη)
Έβγαλα τα macros μου με βάση αυτό το post και βγήκαν 228,37γρ P/C και 50,75γρ F και σύνολο 2283,74 θερμίδες.
Το προηγούμενο πλάνο που είχα φτιάξει όσο δεν έκανα γυμναστική ήταν το παρακάτω
1ο Γεύμα
60γρ βρώμη με 250ml γάλα 1,5%
2ο Γεύμα
60γρ ρύζι basmati(ωμή ζύγιση), 150γρ στήθος κοτόπουλο, σαλάτα και 5γρ ελαιόλαδο
3ο γεύμα
80γρ ρύζι basmati, 150γρ στήθος κοτόπουλο, σαλάτα και 5γρ ελαιόλαδο
4ο γεύμα
150γρ πατάτα 4 ασπράδια 1 κρόκος
5ο γεύμα
200γρ γιαούρτι 2%
5γρ ξηρούς καρπούς

Αυτό είχε macros 146,1 πρωτεΐνη, 183,9 υδατάνθρακα, 44,17 λιπαρά και 1830,9 θερμίδες.
Σίγουρα θα ανέβουν μερικές ποσότητες, ίσως χρειαστεί να μπει 6ο γεύμα για αμέσως μετά την προπόνηση αλλά το ερώτημα είναι τι τρώω πριν και μετά την προπόνηση; Τι τρώω τις μέρες που κάνω λιγότερη γυμναστική; Ποιο κομμάτι από το μοσχάρι αξίζει για διατροφή; Στο ενδιάμεσο από τα γεύματα τρώω 1-2 φρούτα (π.χ καρπούζι :laughs:). Μερικές φορές το κοτόπουλο γίνεται τόνος ή σολομός και το ρύζι γίνεται φακές, φακόρυζο, αρακάς, ρεβύθια :icon_smile_big:
Ευχαριστώ πολύ για τον χρόνο σας, καλές μυικές αυξήσεις σε όλους! :one_thumb:

Mείωσε το κοτοπουλάκι στα 2 γεύματα απο 150γρ στα 120γρ και πρόσθεσε στο πρωινό σου μια πηγή πρωτεινης που δεν έχεις. Μπορείς είτε αβγά ή γιαούρτι ή σκόνη πρωτείνης.
Αν τρως ενδιάμεσα στα γεύματα φρούτα, τότε πρέπει να τα υπολογίζεις στο σύνολο των θερμίδων. Θα έβαζα και ένα 6ο γεύμα πχ ρόφημα πρωτεινης με μπανανούλα για μετά τα βάρη. Τα γεύματά σου είναι πλήρη, ότι ώρα και να διαλέξεις να πας τζιμ είσαι καλυμμένος.

Κράτα τα πράγματα απλά και ακολούθησε ένα πλάνο όλες τις μέρες είτε έχεις είτε όχι βάρη.
Για αρχή θα ξεκινούσα 4 φορές αερόβια, μην πέφτεις με τα μούτρα όταν απείχες 4 χρόνια..

Ακολουθείς διατροφή μείωσης λίπους, όχι γράμμωσης.

Καλησπέρα Ειρήνη
Το παραπάνω πλάνο είναι για 1830 θερμίδες τώρα που ξεκίνησα γυμναστική οι θερμίδες βγήκαν 2283 να το κρατήσω δηλαδή ίδιο αν εξαιρέσουμε αυτά που είπες; Με λίγα λόγια βγάζω το γάλα και το αντικαθιστώ με αυγά ή γιαούρτι ή σκόνη πρωτεΐνης; Για αυγά με κόβω, βρωμόπιτα power αλλά μετά που έχω αυγά με πατάτες; Κρατάω και την συμβουλή με τα 4 αερόβια την εβδομάδα.
Μπορείς να εξηγήσεις μία την διαφορά "διατροφή μείωσης λίπους" και "διατροφή γράμμωσης"; Αν και εδώ που τα λέμε η διατροφή είναι μία, αυτή του διατροφολόγου της Καγιά :laughs:

Κράτα το όπως είναι συν τις αλλαγές που είπαμε. Το γάλα δεν θα το βγάλεις αν δεν θες.. σιγά την πρωτεινη που παίρνεις.. Θα προσθέσεις τα αβγουλάκια να κάνεις βρωμοπιτάκι (οκ σε αυτή την περίπτωση βγάζεις το γάλα). Μετά που χεις αβγά με πατάτες μπορείς αντί αυτών να βάλεις κοτόπουλο ή κάτι άλλο ή και πάλι αβγά να χεις δεν τρέχει κάτι (μπορεις πχ να το κανεις και εναλλαξ, επιλογές δοξα το Θεό υπάρχουν πολλές).

Κοίτα, εσύ που θες να χάσεις λίπος, κάνεις μια διατροφή για να χάσεις λίπος.
Γράμμωση είναι όταν κάποιος έχει πανω του μάζες, έχει δουλέψει στο τζιμ, είναι ΗΔΗ χαμηλά σε λίπος και πάει να γραμμώσει μέχρι το κόκαλο που λέμε..
Δηλαδή μια κοπελίτσα για παράδειγμα που θέλει να χάσει 10 κιλά και ξεκινάει τώρα βάρη, δεν κάνει γράμμωση.. Ελπίζω να κατάλαβες την διαφορά.

PS: Είμαι στην αναζήτηση του διατροφολόγου. Έχει γίνει ανάρπαστος.... :laugh:

Ωραία θα το πηγαίνω εναλλάξ, απλά μου κάνει εντύπωση που θα συνεχίσω να κρατάω πάνω κάτω το ίδιο πλάνο τώρα που ξεκίνησα γυμναστήριο. :laughs:
1 cheat meal κάθε 2 εβδομάδες είναι κομπλέ;
Την κατάλαβα την διαφορά, τις μάζες τις έχω...μόνο αυτές βέβαια :laugh:
Αν τον βρεις σε παρακαλώ να μου στείλεις ένα μήνυμα καθώς έχω παραπάνω λίπος λίγο πιο πάνω από τον δεξί αστράγαλο και μόνο αυτός μπορεί να με βοηθήσει! :laughs:

Mπορεί να τρως το ίδιο με πριν μόνο που τώρα θα έχεις δραστηριότητα. Το θέμα είναι να καις μέσω της γυμναστικής, όχι να τρως λιγότερο. Ναι, θα φας και λιγότερο αν θες να χάσεις λιπος, αλλά θα έχεις τα περιθώρια.