Όγκος Προπόνησης

Καλησπερα σε ολους σας!Θεωρειται υπερβολικη την ποσοτητα προπονησης στις παρακατω προπονητικες ημερες?
ΜΕΡΑ-1:ΩΜΟΙ:1.Προβολες αλτηρων 3 σετ,10-12 επαναληψεις/2.Πλαγιες εκτασεις αλτηρων 3 σετ,10-12 επαναληψεις/3.Πιεσεις αλτηρων 3 σετ,10-12 επαν/4.Ορθια κωπηλατικη με στραβομπαρα 3 σετ,10-12 επαν.-ΔΙΚΕΦΑΛΑ:1.Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3 σετ,10-12 επαν/2.Καμψεις αλτηρων στον επικλινη 3 σετ,10-12 επαν/3.Καμψεις με στραβομπαρα 3 σετ,10-12 επαν.-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ:1.Κικ μπακς 3 σετ,10-15 επαν/2.Εκτασεις τρικεφαλων με στραβομπαρα 3 σετ,10-12 επαν/3.Πιεσεις τρικεφαλων η βιθυσεις στο διζυγο 3 σετ,10-15 επαν.
ΜΕΡΑ-2:ΣΤΗΘΟΣ:1.Εκτασεις στον ισιο παγκο 3 σετ,10-15 επαν/2.Πιεσεις αλτηρων στον ισιο παγκο 3 σετ,10-12 επαν/3.Εκτασεις στον επικλινη παγκο 3 σετ,10-15 επαν/4.Πιεσεις αλτηρων στον επικλινη 3 σετ,10-12 επαν.-ΠΛΑΤΗ:1.Μονοζυγο εμπροσθολαιμιες ελξεις 3-4 σετ,8-10 επαν/2.Μονοζυγο ελξεις με πρηνης λαβη 3 σετ,8-10 επαν/3.Μονη κωπηλατικη αλτηρα 3 σετ,10-12 επαν(ανα χερι)/4.Κωπηλατικη στην τροχαλια 3 σετ,10-15 επαν.

Όχι δεν είναι υπερβολικός ο όγκος προπόνησης. Όμως εγώ θα το έκανα πιο "πικάντικο" με το να έβαζα κάποια σούπερ σετ.

Ναι σουπερσεταρω τις ασκησεις Ωμων ως εξης συνηθως:Προβολες με Πιεσεις αλτηρων,Πλαγιες εκτασεις με ορθια κωπηλατικη στραβομπαρας και στα χερια σουπερσεταρω μια ασκηση Δικεφαλων με μια ασκηση Τρικεφαλων ανταγωνιστικα.Σε ευχαριστω και παλι Kardoula για την πολυτιμη συμβουλη σου που με βοηθαει να ξεκαθαριζω λιγο καλυτερα το τοπιο περι προπονησεων και να αποφευγω τις υπερβολες και τα λαθη.

Αν καταλαβαίνω καλά, κάνεις 2 προπονήσεις ανα βδομάδα. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σχεδόν αδύνατον να υπερπροπονηθείς με υπερβολικό όγκο προπόνησης.

Οχι Achillezzz δεν κανω μονο 2 προπονησεις την εβδομαδα αλλα κανω 5!Ως εξης:
1.Δευτερα:κοιλιακους-ραχιαιοι(20λεπτα),Στηθος-Πλατη(45-55λεπτα),Τρεξιμο(35-45 λεπτα).
2.Τριτη:Ποδια(45-55λεπτα),Τρεξιμο(35-45λεπτα).
3.Τεταρτη:κοιλιακους-ραχιαιοι(20λεπτα),Ωμοι-Δικεφαλα-Τρικεφαλα(45-55λεπτα),Τρεξιμο(35-45λεπτα).
4.Πεμπτη:ΡΕΠΟ.
5.Παρασκευη:κοιλιακοι-ραχιαιοι(20λεπτα),Στηθος-Πλατη(45-55λεπτα),Τρεξιμο(35-45λεπτα).
6.Σαββατο:Ωμοι-Δικεφαλα-Τρικεφαλα(45-55λεπτα),Τρεξιμο(35-45λεπτα).
7.Κυριακη:ΡΕΠΟ.

20 λεπτά κοιλιακοί /ραχιαίοι είναι υπερβολή. Μπορείς να τους κάνεις στο τέλος της προπόνησης. Ραχιαίους μπορείς την μέρα της πλάτης.
Επίσης ο διαχωρισμός δεν ξέρω κατα πόσο θα σε βοηθήσει να αναρρώσεις! Κάνεις και καπάκι τρέξιμο.. Πως είσαι από ενέργεια;!

1.Αφου τα 20λεπτα για κοιλιακους-ραχιαιους ειναι υπερβολη ποσο χρονο προτεινεις να αφιερωνουμε για κοιλιακους?2.Και τελικα τι ειναι καλυτερο να προπονουμαι τους κοιλιακους καθε μερα η μερα παρα μερα δηλαδη 3 φορες την εβδομαδα?3.Συνηθως κανω τα βαρη το πρωι 10:30 με 11:30 και το τρεξιμο(40-45λεπτα) το απογευμα προς βραδακι γυρω στις 8.Οχι καπακι μετα τα βαρη.Αν μερικες φορες παω για τρεξιμο μετα τα βαρη τοτε σ αυτην την περιπτωση τρεχω 30λεπτα οχι περισσοτερο.4Τωρα απο ενεργεια καλα ειμαι αν και μερικες μερες η αληθεια νιωθω πιο κουρασμενος αλλα ο.κ ξερω οτι δεν ειναι ολες οι μερες ιδιες και οτι δεν μπορουμε να χουμε ολοι καθε μερα την ιδια ορεξη και αποδοση.Ειμαστε Ανθρωποι και οχι ρομποτ οποτε αυτο ειναι λογικο και αναμενομενο!Ο δε διαχωρισμος ειναι ενας απο τους πολλους που εχω δει να προτεινεται απο ενα σωρο ειδικους του χωρου(προπονητες,αθλητες κτλ)και μου αρεσει και μενα προσωπικα αλλα δεκτη καθε ενσταση και συμβουλη επι αυτου!!!

Quote:

---

Originally Posted by guardsman

1.Αφου τα 20λεπτα για κοιλιακους-ραχιαιους ειναι υπερβολη ποσο χρονο προτεινεις να αφιερωνουμε για κοιλιακους?2.Και τελικα τι ειναι καλυτερο να προπονουμαι τους κοιλιακους καθε μερα η μερα παρα μερα δηλαδη 3 φορες την εβδομαδα?

---

Οι κοιλιακοί είναι σαν όλες τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες, δεν υπάρχει λόγος να τους προπονούμε διαφορετικά. Απλά, επειδή ενεργοποιούνται σχεδόν σε κάθε άσκηση, δε χρειάζονται πολλές ασκήσεις απομόνωσης (συνήθως 1 άσκηση είναι αρκετή), ούτε φυσικά κάθε μέρα. Απλά, φρόντισε να γυμνάζεις εξίσου και τους ραχιαίους, προκειμένου να αποφύγεις μυϊκές ανισορροπίες που μπορεί να επιφέρουν στο μέλλον προβλήματα.

Quote:

---

Originally Posted by guardsman

Ο δε διαχωρισμος ειναι ενας απο τους πολλους που εχω δει να προτεινεται απο ενα σωρο ειδικους του χωρου(προπονητες,αθλητες κτλ)και μου αρεσει και μενα προσωπικα αλλα δεκτη καθε ενσταση και συμβουλη επι αυτου!!!

---

Να συμπληρώσω στο παραπάνω ποστ πως οι διαχωρισμοί που προτείνονται είναι γενικοί μπούσουλες. Δεν υπάρχει μαγικό split.
Φτιάξε το πρόγραμμά σου σύμφωνα με το δικό σου σώμα. Δες που υστερείς και δώσε έμφαση εκεί. Για παράδειγμα μπορεί να υστερείς χέρια, άρα δώσε δική τους μέρα. Ή αν υστερείς στήθος να το βάλεις 2 φορές τη βδομάδα. ΑΛΛΑ (ενα μεγάλο αλλά) δεν γίνεται και τις δύο φορές να προπονείς την ίδια μυική ομάδα με τον ίδιο ακριβώς όγκο προπόνησης. Αυτό δεν θα βοηθήσει στην ανάρρωση , αντίθετα θα σε πάει πίσω.
Βέβαια αν αυτό που κάνεις δουλεύει, κράτα το! Αλλά σκέψου τα παραπάνω και δες αν μπορείς να το βελτιώσεις.
Ετσι κι αλλιώς δεν θα το κάνεις μέχρι να πεθάνεις. Το αλλάζεις, δοκιμάζεις άλλα πράγματα και πάει λέγοντας.
Η ανάρρωση πρέπει να είναι σημαντικός παράγοντας στο πως θα χτίσει κάποιος τον διαχωρισμό του.

Κardoula εσυ ποσο χρονο δηλαδη ποσα λεπτα προτεινεις να αφιερωνουμε στην προπονηση κοιλιακων-ραχιαιων?

Ειναι προτιμοτερο να αφιερωνεις χρονο στις σωστες ασκησεις κορμου, παρα μονο κοιλιακων/ραχιαιαων.

Δοκιμασε τις παρακατω ασκησεις

1. Ροκανισματα σε μπαλα, 3 σετ x 15 - 20
2. Planks, 3 σετ x 30" (ή οσο μπορεις)
3. Dead bugs, 3 σετ x 15 - 20

Για πλατη τι ασκησεις κανεις?

Σ ευχαριστω musclemar θα τις δοκιμασω τις ασκησεις αυτες.Η προπονηση πλατης περιλαμβανει οπως αναφερω και πιο πανω ασκησεις μονοζυγου και κωπηλατικες.Απλα πες μου σε παρακαλω ποσο χρονο να διαθετω για την προπονηση των κοιλιακων 10,15,20 η 30 λεπτα?Και ο.κ ξερω οχι κοιλιακους καθε μερα αλλα μερα παρα μερα εκτος αν εχεις διαφορετικη αποψη επι αυτου?