Το πρόγραμμα ενός cheesecake :P

Είπα να γράψω κι εγώ το πρόγραμμα μου,μιας και πιστεύω πως κάτι τέτοιο βοηθάει.
Είμαι 23, με ύψος 1.78 και 79 κιλά. Κάποτε ήμουν 16 κιλά παραπάνω, τα οποία έχασα με διατροφή από διαιτολόγο (αρκετές διαφορές με αυτή που κάνω τώρα) και αρκετό περπάτημα ή ποδήλατο.
Από σήμερα ξεκινάω σιγά σιγά και βάρη. Λόγω χρόνου σκέφτηκα να δουλεύω 1 φορά την εβδομάδα κάθε μυϊκή ομάδα μέχρι να χάσω κάποια κιλά .
Στόχος μου είναι να χάσω λίπος χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας (δυστυχώς τα τελευταία κιλά τα έχασα κάνοντας βλακείες) και ίσως να την αυξήσω λίγο.

Ακολουθώντας συμβουλές γυμναστή

Σήμερα
30' διαδρομος
Πόδια (πρέσα, leg curl, προσαγωγοι, γαμπες)
Στήθος (peck deck, πιέσεις στη μηχανή)
Δικέφαλοι (κάμψεις στην τροχαλία)
Ολα 3*10
Κοιλιακοί 3*15 στον πάγκο
40' ελλειπτικό

Διατροφή (την φτιάχνω μόνη μου με τη βοήθεια μιας εφαρμογής)

Π : 40gr βρώμη , 1 γιαούρτι 2%
Δ : 100gr cottage , 1 πορτοκάλι
Γυμναστική
Μ : 150gr στήθος κοτόπουλο
250 gr πατάτα ψητή
Σαλάτα πράσινη με 1 κγ λάδι
Α : 150gr στήθος κοτόπουλο
Σαλάτα με 1κγ λάδι
Β : 200gr cottage και 1 αγγούρι

Μ βγάζει 1485 kcal
89 gr υδατανθρακα (αφαίρεσα τις σαλάτες)
149 gr ζωικής πρωτεινης
43 gr λιπαρα

Το ξέρω ότι έχω περιθώρια βελτίωσης. Κάθε μέρα διαβάζω και μαθαίνω γιατί έχω βάλει σκοπό να φτιάξω ένα υγιές και ωραίο σώμα ,μετά από κάποια ταλαιπωρία :) και κυρίως να αποκτήσω συνήθειες για μια καλή ζωή

Αρχικά, για να καταλάβουμε, ο γυμναστής σου έδωσε πρόγραμμα και σου έβαλε να κάνεις αερόβιες πριν και μετά τα βάρη;
Σου εχει δώσει συγκεκριμένο ασκησιολόγιο;

Στη διατροφή τωρα,
τρως λίγο και βαρετά.
Βάλε ποικιλία, ανέβασε υδατάνθρακα γιατί κάποια στιγμή θα κολλήσεις και δεν θα ξέρεις από που να κόψεις.

Σε όλα τα γεύματα πλην του τελευταίου, βάλε υδατάνθρακα - βρωμη, ρύζι, πατατα, όσπρια.
Βάλε ποικιλία στις πηγές πρωτεινης - αβγά, φτιάξε κανα μπιφτέκι από κιμά κοτόπουλο ή μοσχάρι, ψάρι (σολομό 1-2 φορες τη βδομάδα).
Θα βαρεθείς σύντομα και θα θες να τη σπάσεις.

Ναι,μου έδωσαν ένα ασκησιολογιο και ένας γυμναστής είπε να κάνω αυτό το πρόγραμμα που εγραψα.
Βασικά μου είπε ότι η αερόβια πριν τα βάρη είναι για ζεσταμα.

Δεν τρώω τα ίδια κάθε μέρα, έχω κι άλλες επιλογές (ασπράδια, σολομό,ψάρια,γάλα και θα βάλω). Απλά εδώ έγραψα το σημερινό και δεν το διευκρινισα
Θα προσθέσω και στο απογευματινό υδατάνθρακα

Σκέφτηκε πολυ να σου δωσει αυτο το προγραμμα;
30 λεπτα αερόβια δεν ειναι ζέσταμα πες του.
Κάνε 6-7 λεπτα το πολυ και μπες στα βαρη σου.
Θα ξεχάσουμε κι αυτα που ξέρουμε μ αυτα που σου δίνει.

Ακόμα και σε εμένα την άσχετη φάνηκε περίεργο.
Σε ευχαριστώ πολύ (για άλλη μια φορά).

Σήμερα :
Ασκήσεις για ώμους, πλάτη και τρικεφαλα (δεν θυμάμαι ακριβώς ονόματα,θα τα βάλω μετά)
40' ελλειπτικό

Διατροφή
Π: 40gr βρώμη , 200gr γιαούρτι 2%
Γυμναστική
Μετά τη γυμναστική : 1 scoop πρωτεινη, 1μπανανα
Μ : 150gr πέρκα, 200gr πατάτα ψητή, αγγούρι, 1κγ λάδι
Α : 2 ρυζογκοφρετες (14g) 2 φέτες μιλνερ
Β : 225gr cottage, μπρόκολο,καρότο

Υδατάνθρακες : 118g
Πρωτεΐνη : 120gr
Λιπαρά : 52gr
1529 kcal

Σήμερα αερόβιο μόνο (40' ελλειπτικό)

Π : 200g γιαούρτι 2% , 40gr βρώμη
Δ : 25g μπάρα δημητριακών (σπιτική χωρίς ζάχαρη) , 1 αυγό , 4 ασπράδια
Μ : 150g τσιπούρα , 200gr πατάτα βραστή, κολοκυθάκι βραστό
Α : 2 ρυζογκοφρετες, 35gr πρωτεϊνη
Β : 200gr cottage, 7 αμύγδαλα, βραστά λαχανικά

Υδατάνθρακες 109gr
Πρωτεινη 136gr
Λιπαρά 48gr
1539 kcal

Θετικά ως τώρα : βλεπω αλλαγή στο σώμα και η γυμναστική μου αρέσει σαν χόμπι περισσότερο από όσο περίμενα
Αρνητικά : μου έχει ανοίξει η όρεξη (ωστόσο δεν τρώω κάτι πέρα από αυτά που γράφω εδώ)

Είπα να ενημερώσω μετά από αιώνες
Δεν γράφω εδώ (προτιμώ να διαβάζω κι έχω μάθει πάρα πολλά από αυτό το φόρουμ) ωστόσο καταγράφω σε app τι τρώω, μακροθρεπτικα, νερό κτλ
Έχω δει μεγάλη αλλαγή όχι μόνο στην εμφάνιση αλλά στη νοοτροπία μου και στην ποιότητα ζωής μου γενικά και αυτό είναι το σημαντικότερο πιστεύω.
Μπράβο, κάνετε φοβερή δουλειά εδώ!
Ίσως κάποια στιγμή ξεκινήσω να γράφω κι εδώ πιο τακτικά

Πολλά μπράβο για την πρόοδο !! Συνέχισε έτσι ! :one_thumb:

Γράφω μετά από άπειρο καιρό.
Ωστόσο όλο αυτό το διάστημα δεν σταμάτησα ποτέ να γυμνάζομαι. Η γυμναστική πλέον μου έχει γίνει τρόπος ζωής και ακόμα και στις καραντίνες δεν τα παράτησα, απεναντίας έκανα 5 προπονήσεις την εβδομάδα (είχα και περισσότερο χρόνο τότε)
Από την πρώτη φορά που έγραψα στο φόρουμ έχω χάσει 5 κιλά και έχω δει σημαντικές αλλαγές στο σώμα και στην ψυχολογία μου γενικότερα.

Τον τελευταίο καιρό έχω περιορισμένο ελεύθερο χρόνο και με το ζόρι χωράω 4 προπονήσεις την εβδομάδα, κι αυτές όχι πάντα στο γυμναστήριο ( συνήθως 3 στο σπίτι και 1 γυμναστήριο).
Αποφάσισα σε λίγες μέρες που θα ξεμπερδεψω με μια εβδομαδιαία υποχρέωση να οργανωθω και να πηγαίνω 3 φορές/ εβδομάδα γυμναστήριο και να προσθέσω κι άλλες 1-2 φορές στο σπίτι με ασκήσεις κυρίως για γλουτούς και κοιλια.
Αυτή τη στιγμή κάνω 3-4 προπονήσεις full body στο σπίτι και 4 αερόβιες 30-40' (προτιμώ ελλειπτικό ή περπάτημα έξω, αν δεν προλαβαίνω να πάω γυμναστήριο)
Συνήθως ακολουθώ διαχωρισμό upper-lower ή push-pull-legs.
Μου δουλεύουν και τα δύο, ωστόσο θα ήθελα να δοκιμάσω κάτι διαφορετικό για 3ημερο διαχωρισμό.
Θα ήθελα τις προτάσεις σας . Οι μέρες που μπορώ να πάω γυμναστήριο είναι Κυριακή - Δευτέρα - Τετάρτη (ίσως) - Πέμπτη.
Θέλω να εστιάσω σε γλουτούς και ώμους. ( Σε χέρια όχι και τόσο).

Επίσης, παραθέτω και τη διατροφή που κάνω από την αρχή του χρόνου.
Πρωινό : 30gr βρώμη , 20gr σταφίδες , 1 γιαούρτι 2% ( ή 1 ποτήρι γάλα 1,5%)
Δεκατιανό (μετά την προπόνηση) : 30gr πρωτεϊνη, 1 φρούτο (συνήθως πράσινο μήλο)
Μεσημεριανό : 120gr στήθος κοτόπουλο, 120gr γλυκοπατάτα ( ή 100gr ρύζι μπασμάτι βρασμένο) , σαλάτα , 10gr λάδι
Απογευματινό : 20gr αμύγδαλα
Βραδινό : σαλατα με κάποια πηγή πρωτεΐνης (κοτόπουλο, μπιφτέκι, τόνος, σολωμός) + λάδι αν με παίρνει θερμιδικά

Κινούμαι υποθερμιδικα, επειδή μέσα στο Σ/Κ βγαινω για ποτό ή φαγητό.

Γενικά είμαι ευχαριστημένη από την εικόνα του σώματός μου, σύμφωνα με τα δικά μου γούστα. Θα ήθελα λίγο μεγαλύτερη τόνωση στους γλουτούς και ίσως λίγο γέμισμα σε πλάτη και ώμους.
Κάθε πρόταση ευπρόσδεκτη!

Mε τρεις φορές τη βδομάδα λίγο περιορίζεσαι..
Θα το έκανα ως εξής
Πόδια
Άνω κορμό
Πόδια

Με 4ημερο διαχωρισμό τα πράγματα είναι καλυτερα

Πόδια
Πλάτη Ώμοι
Πόδια
Στήθος χέρια

Καλησπέρα και ευχαριστώ πολύ , Kardoula!
Σκέφτηκα να ακολουθήσω τον 2ο διαχωρισμό και στην χειρότερη, να κάνω την 2η προπόνηση ποδιών στο σπίτι, αν δεν προλαβαίνω να πάω γυμναστήριο.
Έφτιαξα ένα πλανο ασκήσεων, θα ήθελα τη γνώμη σας

1η μέρα - Πόδια #1
Goblet squats
Sumo deadlift
Hip thrusts
Leg curls
Απαγωγοι
Προσαγωγοι
Άρσεις κνημών

2η μέρα - Πλάτη ωμοι
Εμροσθολαιμιες έλξεις στην τροχαλία
Κωπηλατική με αλτήρες
Χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία
Ραχιαίοι
Πιέσεις ώμων με αλτήρες
Πλάγιες εκτάσεις
Πλάγιες εκτάσεις σκυφτή
( Να έβαζα και πρόσθιες εκτάσεις ??)

Μέρα 3η - Πόδια #2
Sumo squats
Romanian deadlift
Γέφυρα γλουτών
Kickbacks
Απαγωγοι στην τροχαλία ( ή στο μηχάνημα με κλίση προς τα εμπρός;;)

Μέρα 4 - ξεκούραση

Μέρα 5 - Στήθος - χέρια
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο
Πιέσεις σε επικλινή
Peck deck
Κάμψεις δικέφαλων με ίσια μπάρα
Κάμψεις σφυριά
Εκτάσεις τρικέφαλων με σχοινί στην τροχαλία
Εκτάσεις πίσω από το κεφάλι ( κάθε χέρι ξεχωριστά)

Κοιλιακούς μέρα παρά μέρα
Και αερόβιο 30' ( για αρχή) μετα από κάθε προπόνηση

Είμαι ανοιχτή σε διορθώσεις

Καλημέρα και καλή Κυριακή!!
Την εβδομάδα που μας πέρασε κατάφερα να πάω 4 φορές γυμναστήριο, για την επόμενη μάλλον 3 φορές το κόβω:/
Δεν είναι και ανοιχτά την Κυριακή, οπότε σκέφτομαι σοβαρά να γραφτώ και σε δεύτερο, αν δεν δω προκοπή.
Προς το παρόν ακολουθώ διαχωρισμό push-legs-pull κυλιόμενο, όσες φορές μπορώ να πάω. Κάνω και κάτι ψευτοπρογραμματακια από γνωστή εφαρμογή στο τέλος της κάθε προπόνησης ή στο σπίτι (5' για γλουτούς και άλλα 2-3' για κοιλιακούς).
Παραθέτω τις προπονήσεις που κάνω τώρα

Push
Πιέσεις στον επικλινή
Peck deck
Πιέσεις ώμων
Πλάγιες εκτάσεις
Τρικέφαλοι με σχοινί στην τροχαλία
Εκτάσεις πίσω από το κεφάλι 1-1 χέρι

Legs
Goblet squats
Romanian deadlift
Hip thrusts
Εκτάσεις τετρακεφαλων
Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων
Απαγωγοι στο μηχάνημα
Προσαγωγοι στο μηχάνημα
Άρσεις κνημών όρθια

Pull
Έλξεις στην τροχαλία με μια λαβή που είναι κάπως σαν τριγωνακι
Κωπηλατική στο μηχάνημα
Καθιστή κωπηλατική
Ραχιαίοι
Πλάγιες εκτάσεις ώμων σκυφτή
Κάμψεις δικέφαλων εναλλαξ

Έκανα και 4 αερόβιες των 30' και επίσης περπάτημα αρκετό τις υπόλοιπες μέρες
Αμέσως το σώμα έσφιξε και η διάθεση μου άλλαξε και θέλω πολύ να καταφέρνω να πηγαίνω 4 φορές. Δουλεύω αρκετά, και ξυπνάω νωρίς το πρωί για να πηγαίνω αλλά δεν με πειράζει

Έκανα και στη διατροφή κάποιες αλλαγές, γιατί ένιωθα ότι έχω κολλήσει. Θερμίδες δεν κατέβασα, αλλά μείωσα λίγο λιπαρά και απλό υδατάνθρακα (πχ. έβγαλα τις σταφίδες από το πρωινό και έβαλα παραπάνω βρώμη) και ανέβασα πρωτεϊνη. Ίσως έπαιξε και αυτό ρόλο στο ποσο μάζεψε το σώμα σε μια εβδομάδα.

Θέλω να ξεκινήσω να γράφω και εδώ κάθε μέρα και γενικότερα να παραμείνω οργανωμένη γιατί μου αρέσει όλη αυτή η αλλαγή και η πρόοδος που έχω κάνει από όταν ξεκίνησα και τώρα θέλω να το πάω ένα βήμα παραπέρα, παρά τις υποχρεώσεις που έχω.
Παίρνω δύναμη όταν βλέπω γυναίκες με οικογένεια ή γυναίκες που δουλεύουν πολλές ώρες και όμως δεν εγκαταλείπουν το σώμα τους!

Δευτέρα 28/3/2022

Πρωινό
50gr all bran, 200gr γιαούρτι 0% , 8gr αμύγδαλα

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΟΔΙΑ
Sumo squats 3x15
Romanian deadlifts 3X15
Hip thrusts 3x12
Leg extensions 3x15
Leg curls 3x10
Απαγωγοι 3Χ15
Προσαγωγοι 3x15
Άρσεις κνημών όρθια 3Χ20
Στο τέλος 5' ασκήσεις για γλουτούς στο στρώμα (χωρίς βάρος) και 3' ασκήσεις κοιλιακών
Διάδρομος 20λεπτα

Μετά την προπόνηση
1 scoop πρωτεϊνη, 1 ξινομηλο

Μεσημεριανό
1 μπιφτέκι κοτόπουλο (~120gr) , 120gr πατάτα ψητή, σαλάτα

Απογευματινό
1 μπιφτέκι κοτόπουλο, 3 ρυζογκοφρετες, ψητά λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι,καρότο,σπανάκι)

Βραδινό ( σε κανενα δίωρο)
200gr γιαούρτι 0% , 10gr φυστικοβούτυρο

Ωραια πραματα. Μπράβο και καλή συνέχεια στην προσπάθεια που κανεις

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

Quote:

---

Originally Posted by babisvaleris

Ωραια πραματα. Μπράβο και καλή συνέχεια στην προσπάθεια που κανεις

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

---

Ευχαριστώ πολύ!

Τρίτη 29/3/2022

Πρωινο
50 gr all bran
250gr γιαούρτι 0% (τελείωνε η συσκευασία του κιλού κι έβαλα λίγο παραπάνω)

Προπόνηση Pull
Έλξεις στην τροχαλία 3x15
Κωπηλατική στο μηχάνημα 3x12
Καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία 3χ12
Ραχιαίοι 3x15
Εκτάσεις ώμων σκυφτή 3x12
Κάμψεις δικέφαλων εναλλαξ 3x12
+30 λεπτά ελλειπτικό

Μετά την προπόνηση
1 scoop πρωτεϊνη, 1 πράσινο μήλο

Μεσημεριανό
Τονος πικάντικος ( σε ηλιέλαιο, το στραγγιξα όσο γινόταν)
120gr πατάτα ψητή
Σαλάτα μαρουλι-ροκα-σπανακι

Στη δουλειά
1 μπάρα δημητριακών χωρίς ζάχαρη

Βραδινό
1 καλαμάκι κοτόπουλο
Σαλάτα

Πριν τον ύπνο
200gr γιαούρτι 2%
15γρ αμύγδαλα

Τρίτη 5/4/2022
Μετά από μια εβδομάδα που έμεινα εκτός λόγω μιας απώλειας από το συγγενικό μου περιβάλλον, και των πολλών υποχρεώσεων, επανήλθα σήμερα.

Πρωινό
50gr βρώμη, 200gr γιαούρτι 2%

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Πιέσεις στήθους στον επικλινή 3x12
Peck deck 3x12
Πλάγιες εκτάσεις ώμων 3x10
Πιέσεις ώμων στο μηχάνημα 3x10
Τρικέφαλα στην τροχαλία με σχοινί 3x15
Εκτάσεις τρικέφαλων πίσω από το κεφάλι 3x10 (κάθε χέρι)
+30' ελλειπτικό

Μετά την προπόνηση
1 scoop πρωτεϊνη , 1 μπανάνα

Μεσημεριανό
120gr στήθος κοτόπουλο, 120gr πατάτα ψητή, σαλάτα

Στη δουλειά
1 μπάρα δημητριακών χωρίς ζάχαρη

Βραδινό
1 σαλάτα σιζαρς χωρίς σως και κρουτόν

Πριν τον ύπνο
200gr γιαούρτι 0%, 15gr φυστικοβούτυρο με καρύδα

Συλλυπητήρια!

Καλή επάνοδο <3

Quote:

---

Originally Posted by FoteiniK

Συλλυπητήρια!

Καλή επάνοδο <3

---

Ευχαριστώ πολύ!!

Τετάρτη 6/4/2022

Πρωινό
50gr βρώμη , 250gr γιαούρτι 2% , 1κ.γ. κακάο

Προπόνηση ποδιών
Sumo squats 3x15
Romanian deadlifts 3x12
Γέφυρα γλουτών 3x15
Leg extensions 3x15
Leg curl 3x10
Απαγωγοι 3x15
Προσαγωγοι 3x20
Γαμπες 3x20
+ 20' διάδρομο

Μετά την προπόνηση
1 scoop πρωτεϊνη, 1 μπανάνα

Μεσημεριανό
120gr τόνο σε νερό, 120gr πατάτα ψητή, σαλάτα

Στη δουλειά
1 μπάρα δημητριακών χωρίς ζάχαρη

Βραδυνό
Σαλάτα σιζαρς χωρίς σως

Πριν τον ύπνο
200gr γιαούρτι 0% , 20gr φυστικοβούτυρο καρύδα

Πέμπτη 7/4/2022

Προπόνηση Pull
Έλξεις στην τροχαλία 3x15
Κωπηλατική στο μηχάνημα 3x12
Καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία 3x15
Ραχιαίοι 3x15
Εκτάσεις ώμων σκυφτή 3x12
Κάμψεις δικέφαλων εναλλαξ 3x12 (κάθε χέρι)

Διατροφή ίδια με την Τετάρτη

Περιμένω να χαλαρώσουν λίγο οι ρυθμοί της δουλειάς ωστε να μπορώ να κάνω σταθερά 4η προπόνηση και να μπω σε διαχωρισμό... Όλο κάτι γίνεται και μόνο 3 κάνω τελικά...Τουλάχιστον κοιτάω να κρατάω τη διατροφή, έχω στην τσάντα μου τα σνακ μου και δεν παίρνω τίποτα εκτός πλανου

Οι προπονήσεις και η διατροφή συνεχίζονται, απλώς δεν έχω πολύ χρόνο για ενημέρωση του log και πέρα από αυτό δεν έχει αλλάξει κάτι στο πλάνο.
Βρήκα γυμναστήριο που είναι ανοιχτό και τις Κυριακές και θα πηγαίνω εκεί!!

Ως τώρα κάνω pull-push-legs
Το πρόγραμμα μου από εδώ και πέρα θα μου επιτρέπει να κάνω 4 προπονήσεις.
Οπότε μετά το Πάσχα λέω
α) ξεκινήσω ένα πρόγραμμα που έγραψα στο ποστ #12 ή
β)να βάλω απλά μια δεύτερη μέρα πόδια στο ήδη υπάρχον πρόγραμμα.
Αερόβια θα ανεβάσω επίσης 4 φορές x 40 λεπτά ελλειπτικό.
Οι μέρες που θα μπορώ να κάνω προπονήσεις θα είναι Τριτη-Τεταρτη-Πέμπτη-Κυριακή

Αν φυσικά υπάρχει κάποια άλλη άποψη (δεδομένου ότι θα έχω 3 μέρες συνεχόμενες) καλοδεχούμενη!!

Ξεκίνα με το πρόγραμμα που έγραψες παραπάνω να δεις πως θα πάει και μετά αν θες το ανανεώνεις πάλι.
Φρόντισε οι ποδο προπονήσεις να έχουν ένα εύλογο χρονικό κενό μεταξύ τους για να προλαβαίνεις να αναρρώνεις.