Πως Θα Επανέλθουμε Στις Προπονήσεις Γρήγορα Και Με Επιτυχία

Πως Θα Επανέλθουμε Στις Προπονήσεις Γρήγορα Και Με Επιτυχία

http://www.bodybuilders.gr/images/20...fi-sto-gym.jpg

Πρωτα απ'ολα ευχομαι να ειστε ολοι υγιεις. Οι μηνες που περασαν ηταν ιδιαιτερα δυσκολοι για ολους μας και η αποχη απο το γυμναστηριο ιδιαιτερα αισθητη σε ολους τους αθλουμενους, ασχολουμενους με bodybuilding και μη. Ο σκοπος αυτου του καθοδηγητικου αρθρου ειναι να σας βοηθησει να επανελθετε στις προπονησεις γρηγορα, με σωστο τροπο, χωρις χασιμο χρονου και πανω απ'ολα με ασφαλεια, με αποφυγη τυχον λαθων. Αυτο που περασαμε ηταν σιγουρα κατι πρωτογνωρο, και ενω πολλοι απο εμας καναμε προπονησεις στο σπιτή ή σε εξωτερικο χωρο, παρα πολλα παιδια δεν ειχαν αυτη τη δυνατοτητα, και ξεκινουν παλι απο το μηδεν. Οποτε, θα καλυψουμε ολες τις πιθανοτητες, ειτε για οσους εκαναν γυμναστικη με το βαρος του σωματος, ή/και εξω μονο με αεροβια ασκηση.

Θελω να εφιστησω την προσοχη σας πρωτα απ'ολα σε κατι πολυ σημαντικο. Οποιαδηποτε και εαν ειναι η τωρινη σας κατασταση, οσο καιρο αν εχετε μεινει εκτος γυμναστηριου, προπονησεων με βαρη, υπερτροφιας, δυναμης, αθληματος κλπ, μπορειτε να κανετε μια νεα αρχη απο σημερα. Ξεχαστε οτι εχει γινει, αφηστε πισω σας την αποχη, και απλα καντε το πρωτο βημα θετοντας νεους στοχους για τους επομενους 3-6 μηνες.

Μια νεα αρχη στις προπονησεις δεν ειναι παντα ευκολη, αυτο ειναι σιγουρο. Το να πας απο απλες ασκησεις με το σωμα ή σκετο καθισιο, σε προπονησεις με προοδευτικη υπερφορτωση, αυξηση δυναμης και βελτιωση μυϊκων ομαδων, σιγουρα θελει το χρονο του για να επιτευχθει. Μπορει ομως καλλιστα να επιτευχθει, με μια μικρη προσπαθεια για να γινουν τα πρωτα βηματα. Κανεις/καμια δε θα παει απο καθισματα με σωματικο βαρος, σε προηγουμενα personal best απευθεια και σε λιγες μερες. Θελει χρονο, υπομονη και πανω απ'ολα σωστο προγραμματισμο.

Με τα τρια αυτα ως δεδομενα, μια νεα αρχη στο γυμναστηριο θα ειναι προβλεψιμη, με σιγουρη και γρηγορη προοδο σε δυναμη και μυϊκη μαζα.

Ξεκινηστε βαζοντας στο μυαλο σας την εννοια της "νεας αρχης", η οποια δινει απο μονη της κινητρο και ενθουσιασμο για να αρχισουμε παλι προπονησεις δυναμικα.

Πανω απ'ολα θεστε στοχους, οσο μικροι και αν ειναι προς στιγμην, δεν παιζει ρολο. Ειτε ειναι 5 λεπτα στο διαδρομο ειτε 10 λεπτα προπονησης για χερια, απλα ξεκινηστε με εναν μικρο και απλο - απολυτως εφικτο - στοχο για τις πρωτες 2-3 αρχικες σας προπονησεις.

Με την παροδο των ημερων και την υπενθυμιση στο σωμα, αλλα και στο μυαλο, της απιστευτα υπεροχης αισθησης απο την πραγματοποιηση ενος σημαντικου επιτευγματος οπως ειναι η επιστροφη στις γυμναστηριακες προπονησεις, θα λαβετε ακομα μεγαλυτερο κινητρο για να συνεχισετε με ακομα μεγαλυτερο παθος, δυναμη και ακριβη προγραμματισμο. Τα 5 λεπτα αεροβιας θα γινουν 10, τα 10 θα γινουν 15, και τα βαρη θα αρχισουν να ειναι ολοενα και πιο ελαφρια.

Με τη σταδιακη λοιπον αυτη προοδο, θετοντας μικρους και επιτευξιμους στοχους, θα εχουμε σιγα σιγα μια συνεχομενα επιτυχημενη επιστροφη στην αγαπημενη μας γυμναστικη με βαρη.

Τωρα, πιο συγκεκριμενα, τι μπορουμε να κανουμε, και τι πρεπει να προσεξουμε, ετσι ωστε να επανελθουμε σωστα και οσο πιο γρηγορα γινεται;

Μερικες συμβουλες που θα σας βοηθησουν:

1. Πριν σκεφτειτε καν παλι για PR και δυνατες προπονησεις στο 100%, δωστε εμφαση στο να επαναφερετε το σωμα σε μια καλη φυσικη κατασταση. Αυτο σημαινει και αεροβια ασκηση, και εμφαση στις βασικες πολυαρθρικες ασκησεις για τις πρωτες 4 εβδομαδες. Απο 'κει και περα, με την επιστροφη της δυναμης και της αντοχης, τα πραγματα θα παρουν το δρομο τους και θα ξεκινησουμε να στοχευουμε σε ασκησεις και κιλα με αυξημενη δυσκολια.

2. Αυτονοητο, αλλα παντα κανουμε καλη προθερμανση, με πολυ ελαφρα βαρη στις μυϊκες ομαδες που εχουμε σκοπο να γυμνασουμε, και στις τριγυρω βοηθητικες.

3. Ξεκινηστε τις ασκησεις σαν να ειστε εντελως αρχαριοι στην τεχνικη εκτελεσης, μη λαμβανοντας δεδομενο την οποια εμπειρια εχετε μεχρι στιγμης. Μετα απο μεγαλη αποχη, το σωμα και το μυαλο ξεσυνηθιζει τις κινησεις των ασκησεων. Ετσι, προς αποφυγη τραυματισμων, καλο ειναι να παρουμε τα πραγματα απο την αρχη, και με τα ελευθερα βαρη αλλα και τα μηχανηματα.

4. Το μεγαλυτερο προτερημα οσων ασχολουνται με βαρη και αθλητισμο ειναι η μυϊκη μνημη. Ειναι γεγονος οτι υπαρχει μια κυτταρικη μνημη, στην οποια η υπερτροφια των μυων μας ειναι κατα μια εννοια αποθηκευμενη. Ετσι οπως ειναι αποθηκευμενη λοιπον αυτη η υπερτροφια και το μεγεθος των μυων μας, λογω των σκληρων προπονησεων που εχουμε κανει στο παρελθον, μπορει να ανακληθει ανα πασα στιγμη, ακομα και απο μεγαλη αποχη απο τη γυμναστικη. Το πιο σημαντικο πραγμα ειναι οχι μονο οτι μπορει να ανακληθει, αλλα οτι μπορει να επαναφερει την μυικη μαζα γρηγοροτερα απ'οσο καιρο πηρε για να χτιστει την πρωτη φορα. Παρα πολυ σημαντικη διαδικασια του σωματος μας, που βοηθα μεγιστα μετα απο περιοδους μικρης ή μεγαλης αποχης.

5. Πολλοι/πολλες απο εμας καναμε προπονησεις με σωματικο βαρος λογω ελλειψης αλλων αντιστασεων. Οι προπονησεις με το σωματικο βαρος, ενω ειναι παρα πολυ αποτελεσματικες, δεν ειναι το ιδιο με τα βαρη. Καλο θα ηταν να μη τις βγαλετε εντελως απο το ασκησιολογιο σας, και να συνεχισετε να τις χρησιμοποιειτε ως μερος του προγραμματος σας ακομα και στο γυμναστηριο.

6. Η απωλεια του μυϊκου πρηξιματος που δημιουργειται λογω προπονησεων, δεν ισουται απαραιτητα με απωλεια μυϊκης μαζης. Οσοι αθληται bodybuilding εχουν διατηρησει μια φυσικη κατασταση, και ακολουθησαν μια καλη διατροφη ολο αυτον τον καιρο εκτος γυμναστηριου, ενω μπορει να αισθανονται οτι εχουν χασει μυϊκο μεγεθος, αυτο δεν ισουται επακριβως με την πιθανοτητα απωλειας μυϊκου ιστου. Ο μυϊκος ιστος διατηρειται αρκετα ευκολα αρκει να εχει υπαρξει υποδομη, διατηρηση με σπιτικες προπονησεις, καλη φυσικη κατασταση, και σωστη διατροφη bodybuilding-fitness.

7. Καθε ατομο ειναι διαφορετικο και εχει περασει διαφορετικες καταστασεις τον τελευταιο καιρο, ειτε λογω υποχρεωσεων, αγχους, πιθανα θεματα υγειας κλπ. Μετα απο ολα αυτα λοιπον, θα ηταν καλο να γινει μια αιματολογικη εξεταση για τυχον θεματα που ισως εχουν προκυψει.

8. Μετα απο πληρη αποχη απο βαρη, ξεκινηστε με προγραμμα προσαρμογης 4 εβδομαδων. Δωστε εμφαση στη βελτιωση της συνολικης φυσικης καταστασης, μυικης και καρδιοαγγειακης, παντα σταδιακα, χωρις υπερβολες. Ξεκιναμε με 40-50% των κιλων που καναμε κανονικα πιο παλια, για 15-20 επαναληψεις και 2-3 το πολυ σετ ανα ασκηση. Σε καμια περιπτωση μην πιεσετε τους μυς σας να φτασουν σε πληρη αποτυχια σε ενα σετ, ουτε καν κοντα σε αυτην. Απλα δωστε ενα αρχικο ερεθισμα στους μυς να ξυπνησουν και να επαναπροσαρμοστουν σε οποιοδηποτε ελαφρυ φορτιο θελησετε. Λεω ελαφρυ, και αυτο σημαινει το πολυ 50% απ'οσα κιλα κανατε πριν σταματησετε τις προπονησεις. Χτιζουμε σιγα σιγα την αντοχη των μυων παλι, ετσι ωστε αργοτερα να δωσουμε 100% οταν ειμαστε ετοιμοι. Οι προπονησεις τις πρωτες αυτες εβδομαδες καλο ειναι να μην ξεπερνανε τα 20-30 λεπτα.

9. Δωστε εμφαση στην εκτελεση πανω απ ολα, αλλα μην την παιρνετε ως δεδομενο. Μετα απο μηνες αποχης απο ασκησεις, το μυαλο και οι μυς χανουν ενα μερος απο τον προγραμματισμο που ειχαν, και χρειαζονται αρκετα μεγαλη προσπαθεια και παλι, 100% στοχευμενη, για να επανελθουν. Θα πρεπει να ξαναβρεθουν κατα μια εννοια τα λεγομενα "motor patterns", δηλαδη τη συγκεκριμενη σειρα μυικων κινησεων και ερεθισματων για την επιτυχια της ασκησης. Δωστε εμφαση σε ολα τα σημεια της ασκησης, απο την αρχη που θα τοποθετησετε τα βαρη στη μπαρα, ή θα πιασετε τους αλτηρες, το πως καθεστε στον παγκο, τη θεση ολων των μυων, χεριων και λαβης. Μεγιστη εμφαση στην καθε λεπτομερεια. Ξεκινηστε με πολυ αργο ρυθμο επαναληψεων, 5" 2" 5", και οσο περναει ο καιρος και συνηθιζετε παλι τις κινησεις, μπορειτε να το αυξανετε.

10. Να ειστε αισιοδοξοι. Οι πρωτες 2 εβδομαδες θα ειναι ιδιαιτερα δυσκολες, σωματικα και ψυχολογικα λογω μειωμενης δυναμης και αποχης απο τις ασκησεις/κινησεις. Ισως αισθανθειτε οτι κατι δεν ειναι το ιδιο οπως πριν. Ειναι απολυτως φυσιολογικο!! Μεινετε πιστοι/πιστες σε αυτο που θελετε να επιτυχετε και μετα τις 2 πρωτες εβδομαδες, ολα θα αρχισουν να επανερχονται με ταχιστους ρυθμους, και σε δυναμη, και σε θετικη διαθεση.

11. Παρα πολυ σημαντικο: Βαλτε μικρους και επιτευξιμους στοχους βραχυπροθεσμα, και μεγαλους στοχους μακροπροθεσμα. Μικρα βηματα με συνεπεια = μεγαλα επιτευγματα σε βαθος χρονου. Πανω απ'ολα, οτι στοχο και αν θελετε να επιτυχετε, παρτε μολυβι και χαρτι και Γ Ρ Α Ψ Τ Ε Τ Ο Ν. Οπως ειχα αναφερει και σε αυτο εδω το αρθρο για επιτυχια στο bodybuilding-fitness, η δημιουργια στοχων στο γυμναστηριο, ειτε ειναι για δυναμη, ειτε για αυξηση σωματικου βαρους - απωλεια κιλων, ειναι το πιο σημαντικο πραγμα που θα κανετε. Στοχοι του αερα, χωρις πλανο επι χαρτιου και συγκεκριμενα βηματα για την επιτευξη τους, ειναι απλα ιδεες και ονειρα. Οταν τα ονειρα και οι ιδεες γινονται συγκεκριμενοι στοχοι, με στιβαρο πλανο επιτευξης και επιτυχιας, μονο τοτε εχουμε τις μεγαλυτερες και πιο σιγουρες πιθανοτητες επιτευξης τους. Ενας πολυ καλος στοχος λοιπον για την περιπτωση μας τωρα, μετα απο μεγαλη αποχη, ειναι να ξεπερασουμε οτι ειχαμε επιτυχει στα καλυτερα μας στο παρελθον.

12. Δειτε ολο αυτο σαν μια εξαιρετικα πολυτιμη εμπειρια να μαθετε το σωμα σας και πως επανερχεται μετα απο μεγαλη παυση. Θα μαθετε παρα πολυ καλα και θετικα πραγματα για το μυϊκο σας συστημα, που θα μπορεσετε να τα χρησιμοποιησετε και στο μελλον αν χρειαστει.

13. Οπως λεω να προχωρησουμε σιγα σιγα στο γυμναστηριο, ετσι πρεπει και στη διατροφη. Παντα σταδιακες και προγραμματισμενες αλλαγες στις θερμιδες. Αποφευγουμε να φορτωθουμε με πολλα μαζι, που μπορει να μην ειμαστε ετοιμοι να αντιμετωπισουμε μετα απο μεγαλο χρονο αποχης. Ξεκιναμε πρωτα απ'ολα με σταδιακη αυξηση των πρωτεϊνων σε τουλαχιστον 2γρ ανα κιλο σωματικου βαρους. Αν π.χ. καποιος/καποια ετρωγε μονο 1γρ ανα κιλο ολο αυτον τον καιρο, καλο ειναι να ξεκινησει αυξανοντας σε 1.2γρ/κιλο, μετα απο μια εβδομαδα σε 1.4γρ/κιλο, μεχρι να φτασει τα 2γρ/κιλο και να διατηρηθει εκει για ενα χρονικο διαστημα οσο το σωμα επανερχεται. Στη συνεχεια, αυξανετε περισσοτερο, ειδικα οσο οι προπονησεις θα γινονται ολοενα και πιο απαιτητικες και δυνατες, και το σωμα θα εχει μεγαλυτερες αναγκες. Απο αποψη θερμιδων, αυτο εξαρταται απο το πως ηταν η διατροφη μεχρι στιγμης. Αν ηταν διατροφη εντελως εκτος bodybuilding-fitness, καλο θα ηταν να ξεκινα παλι σταδιακα να γινεται πιο σωστη, με τροφες υψηλες σε ποιοτητα πρωτεϊνων, υδατανθρακων και λιπαρων. Θα το πω παλι, αναλογα το ποσο τρωγατε, ειτε παρα πολυ, ειτε πολυ λιγο, μην αυξησετε ή μειωσετε τις θερμιδες σας σε μεγαλο βαθμο και μικρο χρονικο διαστημα. Δωστε χρονο στο σωμα να προσαρμοστει και καντε μικρες και σταδιακες αλλαγες.

14. Καλο θα ηταν να ελεγξετε τα μηχανηματα, τους παγκους και τα βαρη απο μονοι σας πρωτου τα χρησιμοποιησετε. Συνεχισαν να τα συντηρουν ολο αυτον τον καιρο ή εμειναν παρατημενα; Μεγαλη προσοχη, ειδικα σε τροχαλιες.

15. Το ερωτημα που θα βρισκεται στο μυαλο πολλων παιδιων: Ποσο καιρο θα μου παρει να επανελθω εκει που ημουν πριν; Η απαντηση ειναι, εξαρταται, κυριως απο το ποσο καιρο ηταν η αποχη απο τα βαρη ή γενικα τη γυμναστικη, και ποσο διατεθιμενοι ειστε να κανετε υπομονη τις πρωτες 2-4 εβδομαδες οσο το σωμα ξεκιναει να επανερχεται στην παλαιοτερη του φορμα. Ειναι κατι το οποιο ισως να ειναι πρωτογνωρο για καποια σωματα, και θελει λοιπον αρκετη επιμονη και να μη το βαζουμε κατω. Οι πρωτες μερες και εβδομαδες θα ειναι ιδιαιτερα απαιτητικες. Πρεπει ομως να επιμεινετε σε αυτο που θελετε να επιτυχετε με πεισμα και πειθαρχια. Θα υπαρξουν πονοι, πιασιματα, μειωμενη αντοχη και χαμηλοτερη δυναμη, ΟΜΩΣ σας εγγυουμαι οτι ολα αυτα θα αντικατασταθουν παρα πολυ γρηγορα με αυξημενη δυναμικοτητα, απλετη ενεργεια και μεγαλυτερη υπερτροφια και δυναμη. Μεινετε σταθεροι/σταθερες στο προγραμμα σας, εχοντας παντα κατα νου τους στοχους σας, και ολα θα παρουν το φυσικο τους δρομο και παλι εντος γυμναστηριου, οπως πρεπει.

Πανω απ'ολα παιδια, η αλληλο-υποστηριξη μεσω των γυμναστηριακων και φορουμικων μας φιλων ειναι ακρως σημαντικη. Ως κοινοτητα που εχει παρομοιους στοχους σωματικης βελτιωσης και επιτυχιας, ρωτηστε, γραψτε, δωστε συμβουλες, παροτρυνετε, καντε log και συμμετεχετε στις συζητησεις αλλων παιδιων που εχουν σημαντικες ερωτησεις. Οσο και πιο δεδομενη αν θεωρειτε μια απαντηση ή ενα tip, για καποιον αλλον μπορει να ειναι το παν για να τον κανει να ξεκινησει και παλι ή να τον παρακινησει για να δωσει το 100% στο προγραμμα του. Αυτη η στηριξη μεταξυ μας ειναι πραγματικα οτι πιο δυνατο υπαρχει στην ελληνικη κοινοτητα bodybuilding-fitness. :)

Καλη Επιτυχια!

Κωστας.