Πρόγραμμα Push-Pull-Legs

Καλησπέρα ,
Μετά από 8 εβδομάδες κλασικού σπλιτ 5 ημερων (στηθος,πλατη,δικεφαλα-τρικεφαλα,ωμοι,ποδια) ήρθε ο καιρός πιστεύω να αλλάξω το πρόγραμμα μου.Επειδή είδα ότι οι μύες ανάρρωναν σχετικά γρήγορα αποφάσισα να τους χτυπάω 2 φορές την εβδομάδα και πιο συγκεκριμένα σκέφτηκα να κάνω push pull legs .Επειδή πηγαίνω γυμναστήριο 5 φορές την εβδομάδα λέω να ακολουθήσω το παρακάτω πρόγραμμα το οποίο βρήκα (βέβαια ασκήσεις τις έβαλα εγώ) .Έχω κάποιες απορίες σχετικά με το push pull legs και επομένως λογικά θα έχω πολλά λάθη .Γιαυτό άλλωστε το βάζω εδώ για να το δείτε και να με βοηθήσετε αν μπορείτε.
Να επισημάνω ότι το πρόγραμμα αυτό θα το ακολουθήσω για 6 εβδομάδες.

Week 1
Day 1: Push
Day 2: Pull
Day 3: Legs
Day 4: Off
Day 5: Push
Day 6: Pull
Day 7: Off

Κάθε εβδομάδα θα πηγαίνει κυκλικά δηλαδή την δεύτερη εβδομάδα θα ξεκινήσω με πόδια κ.ο.κ.
Μια απορία που έχω είναι το αν την day 1 και day 5 πρέπει να έχω ίδιες ασκήσεις ή μπορώ να αλλάξω .Εγώ έφτιαξα το πρόγραμμα με διαφορετικές ασκήσεις.
Μόνο στα πόδια άφησα τις ίδιες.

Push 1
Πιέσεις πάγκου 4 σετ 12-12-12-10 (ανεβάζω κιλά)
Πιέσεις σε επικληνή με αλτήρες 3 χ 12-12-10
Cross over 3 χ 12
Πιέσεις ώμων καθιστός 4 χ 12
Προτάσεις ώμων 3 χ 12
Τρικέφαλα στην τροχαλία ,κανονική λαβή 4 σετ 12-12-12-10

Pull 1
Άρσεις θανάτου 4 σετ 12-12-10-8
Κωπηλατική με μπάρα 3 χ 12
Έλξεις στην τροχαλία 3 χ 12
Κάμψεις δικεφάλων 4 σετ 12-12-12-10
Σφυριά 3 χ 12

Legs
Τετρακέφαλοι μηχάνημα 4 σετ 12-12-10-10
Σκουώτ 4 σετ 12-12-12-10
Πρέσα (leg press) 3 χ 12
Γάμπες 4 χ 15

Push 2
Πίεσεις πάγκου επικληνή με μπάρα 3 σετ 12-12-10
Ανοίγματα σε επικληνή 3 σετ 12-12-10
Εκτάσεις ώμων 4 χ 15 (βάζω πολύ λίγα κιλά )
Εκτάσεις ώμων σκυφτός 3 χ 12
Τρικέφαλα πίσω από το κεφάλι 4 χ 12
Τρικέφαλα ανάποδη λαβή στην τροχαλία 3 σετ 12-12-10

Pull 2
Τροχαλία ανάποδη λαβή 3 σετ 12-12-10
Μονόζυγο 3 χ όσα μπορώ
Κωπηλατική μηχάνημα καθιστός 3 χ 12
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα 3 χ 12

Μπορεις να κανεις διαφορετικες ασκησεις αν θες, αλλα προσωπικη μου αποψη ειναι να τις κρατησεις ιδιες για ενα χρονικο διαστημα ετσι ωστε να δουλεψεις να ανεβασεις τα κιλα σιγα σιγα.

Μετα απο π.χ. 2 μηνες, αλλαζεις τις ασκησεις.

Οποτε σου γραφω τι θα σου προτεινα εγω να κανεις:

Push 1
Πιέσεις πάγκου 4 σετ 12-12-12-10 (ανεβάζω κιλά)
Πιέσεις σε επικληνή με αλτήρες 3 χ 12-12-10
Ανοιματα αλτηρων 3 χ 12
Πιέσεις ώμων καθιστός 4 χ 12
Πλαγιες εκτασεις 3 χ 12
Πλαγιες εκτασεις απο σκυφτη θεση, 3 x 12
Τρικέφαλα στην τροχαλία ,κανονική λαβή 4 σετ 12-12-12-10
Βυθισεις για τρικεφαλους, 3 σετ x 10

Pull 1
Μονοζυγο με μεσαια λαβη - 4 σετ x 8 - 12
Κωπηλατικη μπαρα - 3 σετ x 8 - 12
Αρσεις θανατου - 3 σετ x 8 - 12
Ανασηκωσεις ωμων (για traps) - 3 σετ x 8 - 12
Καμψεις μπαρας - 4 σετ x 8 - 12
Καμψεις σφυριου - 3 σετ x 8 - 12
Κοιλιακοι x 2 ασκησεις

Legs
Σκουώτ 4 σετ 12-12-12-10
Πρέσα (leg press) 3 χ 12
Τετρακέφαλοι εκτασεις μηχανημα - 3 σετ x 8 - 12
Καμψεις μηριαιων στο μηχανημα - 4 σετ x 8 - 12
Ρουμανικες αρσεις θανατου - 3 σετ x 8 - 12
Αρσεις κνημων ορθιος - 3 σετ x 8 - 12
Καθιστες αρσεις κνημων - 3 σετ x 8 - 12

Ευχαριστώ ΠΑΡΑ πολύ!!!Θα ακολουθήσω αυτό που μου προτείνετε !

Παρακαλω φιλε μου!

Εγώ πάντως που κάνω PPL διαφοροποιώ συνήθως τις ασκήσεις της 2ης μέρας από της 1ης.
Ανάλογα με την περίοδο που είμαι η διαφοροποίηση μπορεί να είναι στις ασκήσεις (π.χ την δεύτερα μέρα για το στήθος να έχω περισσότερες ασκήσεις εκτάσεων από πιέσεων), μπορεί να είναι στην σειρά (π.χ. να μην ξεκινήσω με πιέσεις πάγκου άλλά με βυθίσεις ή με τον επικληνή) ή στον αριθμό των σετ επαναλήψεων (π.χ να κάνω περισσότερες επαναλήψεις με λιγότερα κιλά), κ.ο.κ.
Φαίνεται να δουλεύει καλύτερα σε μένα και το βλέπω ότι έτσι έχω περισσότερες πιθανότητες να ξεκολλήσω από τα κιλά ή τις επαναλήψεις που μπορώ να κάνω.