Διαφορές Προετοιμασίας Για Natural Bodybuilding, by Πάρης Νικολάου!!
Αγωνιστική Προετοιμασία Για Natural Bodybuilders
Από Τον Πάρη Νικολάου, Team Bodybuilders.gr
Αρχικά, κρίνεται αναγκαίο να αναφερθεί το τι είναι natural bodybuilder. Πολλές διεθνείς ομοσπονδίες natural bodybuilding θεωρούν φυσικούς τους αθλητές που δεν χρησιμοποιούν φαρμακευτικές ουσίες σύμφωνα με τους διεθνείς κανονισμούς του αντιντόπινγκ κοντρόλ όπως τους ορίζει η επίσημη ολυμπιακή επιτροπή WADA. Μάλιστα οι 2-3 πρώτοι αθλητές από κάθε κατηγορία υπόκεινται σε αντιντόπινγκ κοντρόλ σύμφωνα με τους κανονισμούς της ολυμπιακής επιτροπής. Κάποιες άλλες ομοσπονδίες επιβάλλουν στους αθλητές τους να είναι «καθαροί» για 7 χρόνια τουλάχιστον πριν συμμετάσχουν σε αγώνες.
Δυστυχώς στην Ελλάδα δεν υπάρχουν αντίστοιχες ομοσπονδίες ή παραρτήματα αυτών και οι φυσικοί αθλητές του bodybuilding αναγκάζονται να συμμετέχουν σε ομοσπονδίες που δεν επιβάλλουν αντιντόπινγκ κοντρόλ με όλα τα μειονεκτήματα που συνεπάγονται την επιλογή τους αυτή.
Όπως είναι γνωστό η αγωνιστική προετοιμασία bodybuilding περιλαμβάνει μια σειρά από βασικούς τομείς όπως είναι η διατροφή, η προπόνηση με αντιστάσεις, το αερόβιο, τα συμπληρώματα διατροφής, η ανάπαυση και η φαρμακευτική βοήθεια, που συντελούν στην μείωση του λίπους και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον υπάρχουν κάποια διατροφικά τρικ της τελευταίας εβδομάδας που βοηθάνε στην τελειοποίηση του αποτελέσματος επί σκηνής στα οποία θα αναφερθούμε παρακάτω.
Σκοπός του άρθρου αυτού είναι να περιγράψει τις διαφορές που υπάρχουν στην αγωνιστική προετοιμασία αθλητών που χρησιμοποιούν φαρμακευτικές ουσίες και αυτών που δεν υπόκεινται σε φαρμακευτική βοήθεια.
Διατροφή
Ξεκινώντας, θα αναφερθούμε στην διατροφή που παίζει σπουδαίο αν όχι τον σπουδαιότερο ρόλο στην αγωνιστική προετοιμασία. Η συνηθέστερη τακτική που εφαρμόζεται από αθλητές που έχουν φαρμακευτική υποστήριξη, είναι η γενική μείωση των θερμίδων, η μείωση των υδατανθράκων και των λιπαρών σε χαμηλά επίπεδα και η διατήρηση ή αύξηση των πρωτεϊνών στη διατροφή.
Η αγωνιστική διατροφή όμως των φυσικών αθλητών διαφέρει αρκετά. Αξίζει να σημειωθεί πως οι υδατάνθρακες έχουν πρωτεινοπροστατευτική δράση και καλό είναι να μη μειώνονται δραστικά αφού βοηθούν στο να μη καταβολιάζεται ο μυϊκός ιστός. Αντίθετα οι φαρμακευτικές ουσίες βοηθούν πολύ στην διατήρηση του μυϊκού ιστού ακόμα και σε συνθήκες που οι υδατάνθρακες είναι μηδαμινοί.
Επίσης οι πρωτεΐνες στην διατροφή των φυσικών αθλητών επιβάλλεται να είναι περισσότερες προκειμένου να διατηρηθεί ο μυϊκός ιστός σε συνθήκες έντονου καταβολισμού όπως συμβαίνει κατά την διάρκεια μιας αγωνιστικής προετοιμασίας.
Τέλος τα λιπαρά που λαμβάνουν οι φυσικοί αθλητές χρειάζεται να είναι σε ποσοστό λίγο παραπάνω. Πιο συγκεκριμένα καλό είναι να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση Ω3 λιπαρών, καθώς και το 30% των συνολικών λιπαρών να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά προκειμένου να διατηρηθούν ομαλά ορμονικά επίπεδα στους φυσικούς αθλητές.
Ένα επιπλέον στοιχείο που χρειάζεται να αναφερθεί είναι πως οι φυσικοί αθλητές χρειάζεται να μην παίρνουν πολλά κιλά off season και να ακολουθούν ισορροπημένη διατροφή όλο το χρόνο προκειμένου η αγωνιστική διατροφή τους να μην είναι στερητική και καταβολίζουν έτσι μυϊκό ιστό. Οι αθλητές που χρησιμοποιούν φαρμακευτικές ουσίες μπορούν και χάνουν πιο γρήγορα λίπος χωρίς να θυσιάσουν πολλή μυϊκή μάζα λόγω των ουσιών που χρησιμοποιούν.
Προπόνηση Με Αντιστάσεις
Η συνήθης τακτική που εφαρμόζεται κατά την διάρκεια της αγωνιστικής προετοιμασίας bodybuilding είναι 5-6 προπονήσεις εμβομαδιαίως, ακόμα και διπλές προπονήσεις με πολλά drop set, δισετ, τρισέτ, μειωμένα διαλείμματα καθώς και ασκήσεις περισσότερο απομονωτικές σε μηχανήματα. Δίνεται μεγάλη έμφαση στην αιμάτωση παρά στη μυϊκή δύναμη. Όλα τα παραπάνω μπορούν να εφαρμοστούν επιτυχώς από αθλητές με φαρμακευτική βοήθεια αφού διατηρούν υψηλά ορμονικά επίπεδα και δεν υπάρχει κίνδυνος έντονου μυϊκού καταβολισμού.
Οι φυσικοί αθλητές όμως χρειάζεται να έχουν διαφορετική προσέγγιση όσων αφορά στην προπόνησή τους. Πιο συγκεκριμένα η προπόνηση χρειάζεται να είναι με πολλά κιλά και οι ασκήσεις που επιλέγονται να είναι βασικές, πολυμυικές προκειμένου να διατηρηθεί ο μυϊκός ιστός και ομαλά ορμονικά επίπεδα. Επιπρόσθετα η προπονήσεις δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν τις 4 μέσα στην εβδομάδα προκειμένου να υπάρχει καλύτερη ανάρρωση. Σημαντικό είναι να αναφερθεί πως η διατροφή και το αερόβιο είναι περισσότερο υπεύθυνα στην μείωση του λιπώδους ιστού.
Αερόβια Άσκηση
Δεν είναι λίγες οι φορές που βλέπουμε μεγάλους bodybuilders να κάνουν αργό περπάτημα σε μικρή ανηφόρα για πολλή ώρα και μάλιστα 2-3 φορές την ημέρα. Αυτή είναι η τακτική που εφαρμόζουν οι αθλητές που χρησιμοποιούν φαρμακευτικές ουσίες προκειμένου να ρίξουν το λίπος τους σε αγωνιστικά επίπεδα. Αντίθετα η προσέγγιση αυτή δεν είναι η ιδανική για τους φυσικούς αθλητές αφού οι μαραθώνιες αερόβιες προπονήσεις οδηγούν σε έντονο καταβολισμό ειδικά σους μύες του κάτω μέρους του σώματος.
Η λύση που προτείνεται για τους φυσικούς αθλητές είναι υψηλής έντασης, μικρής διάρκειας αερόβια προπόνηση. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεται η πιθανότητα καταβολισμού του κάτω μέρους του σώματος. Μάλιστα αξίζει να σημειωθεί πως πολλές έρευνες έχουν δείξει την υπεροχή αυτού του τύπου αερόβιας προπόνησης στην αύξηση του μεταβολισμού και στην καύση του λίπους.
Συμπληρώματα Διατροφής
Τα συμπληρώματα διατροφής είναι πολύ χρήσιμα στους αθλητές και ιδιαίτερα στους αθλητές bodybuilding. Υπάρχουν πολλά σκευάσματα στην αγορά και κάθε αθλητής μπορεί να επιλέξει μέσα από μια πληθώρα συμπληρωμάτων με διαφορετικές ιδιότητες και χαρακτηριστικά.
Οι φυσικοί όμως αθλητές χρειάζεται να χρησιμοποιούν περισσότερα συμπληρώματα διατροφής συγκριτικά με αυτούς που χρησιμοποιούν φαρμακευτικές ουσίες. Μέσα από τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να αναπληρώσουν έστω και λίγο την μειονεκτική θέση που έχουν έναντι των αθλητών που ντοπάρονται.
Εδώ χρειάζεται να γίνει μία διευκρίνιση, σε καμία περίπτωση τα συμπληρώματα διατροφής δεν έχουν την δράση και τις παρενέργειες των φαρμακευτικών ουσιών. Τα βασικότερα συμπληρώματα για μια αγωνιστική προετοιμασία φυσικών αθλητών μπορούν να συνοψιστούν στα παρακάτω. Κρεατίνη, πρωτεΐνη σε σκόνη, αμινοξέα διαφόρων πηγών, βασικά λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και πολλά άλλα.
Προσοχή, χρειάζεται να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε συμπληρώματα προορμονών και αυτών που περιέχουν εφεδρίνη διότι θεωρούνται ουσίες ντόπινγκ.
Ανάπαυση
Όπως έχει αναφερθεί παραπάνω οι αθλητές που χρησιμοποιούν φαρμακευτικές ουσίες έχουν καλύτερη αποκατάσταση και αναρρώνουν καλύτερα από τους φυσικούς αθλητές. Οι φυσικοί αθλητές χρειάζεται να δώσουν μεγάλη έμφαση στην αποκατάστασή τους. 7-8 ώρες ύπνου είναι το λιγότερο που χρειάζεται ένας φυσικός αθλητής κατά την διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου. Επιπλέον καλό είναι να μειωθούν στο ελάχιστο δραστηριότητες που μπορεί να συμβάλλουν στον μυϊκό καταβολισμό.
Διατροφικά Τρικ
Προκειμένου να μεγιστοποιηθεί το σωματικό αποτέλεσμα επί σκηνής οι αθλητές του bodybuilding υπόκεινται σε ορισμένα διατροφικά τρικ της τελευταίας εβδομάδας όπώς είναι η απογλυκογώνωση, η υδατανθράκωση, η μείωση του αλατιού και του νερού καθώς και η χρήση διουρητικών ουσιών. Όλες οι παραπάνω τεχνικές ενδέχεται να κάνουν κάποιο αθλητή 10% καλύτερο ή 90% χειρότερο.
Δεν είναι λίγες οι φορές που έχουμε ακούσει κάποιον να λέει πως μία εβδομάδα πριν ήμουν σε εξαιρετική φόρμα και κάτι δεν πήγε καλά τις τελευταίες μέρες, αλλά σπάνιες οι φορές που ακούμε πως την τελευταία εβδομάδα μεταμορφώθηκε το σώμα μου και ήμουν σε άψογη φόρμα επι σκηνής.
Οι τεχνικές αυτές μπορεί να βοηθήσουν λίγο τους αθλητές που χρησιμοποιούν φαρμακευτικές ουσίες αλλά κατά γενική ομολογία δεν είναι ιδιαίτερα χρήσιμες σε φυσικούς αθλητές. Σε καμία περίπτωση δεν γίνεται υποβάθμιση των τεχνικών αυτών και κάθε άτομο ανταποκρίνεται διαφορετικά στις τεχνικές αυτές.
Συνοψίζοντας λοιπόν, η αγωνιστική προετοιμασία των φυσικών αθλητών bodybuilding διαφέρει αισθητά από αυτή των αθλητών που χρησιμοποιούν απαγορευμένες ουσίες και το μεγαλύτερο λάθος που μπορεί να κάνει ένα φυσικός αθλητής είναι να προετοιμαστεί σύμφωνα με τα πρωτόκολλα που υπάρχουν για τους ντοπαρισμένους αθλητές. Γενικά η αγωνιστική προετοιμασία είναι απόλυτα εξατομικευμένη υπόθεση και χρειάζεται μεγάλη εμπειρία.
Μέσα από κάποια λάθη μαθαίνει κάποιος το τι δουλεύει πάνω του και τι όχι ώστε να φτάσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα επί σκηνής
Υποσημείωση: Στο παραπάνω άρθρο χρησιμοποιήθηκε ο όρος αθλητής bodybuilding και όχι bodybuilder. Πάντα περιγράφω τον εαυτό μου σαν αθλητή που κατεβαίνει σε αγώνες bodybuilding. Με εκτίμηση, Παρασκευάς.
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση χωρίς την άδεια των υπευθύνων της ιστοσελίδας.
