Printable View
καλησπερα σας και παλι..για ενα προχωρημενο πχ πανω απο τρια χρονια γυμναστικη με βαρη..ποια ειναι η χρυση τομη στις ασκησεις δικεφαλα τρικεφαλα αναφορα με την ωρα προπονησεις ασκησεις σετ επαναληψεις? φτανουν δυο ασκησεις απο τρια σετ για δικεφαλα,τρικεφαλα το καθενα?νομιζω ειναι λιγο .
ισως τα υπερπροπονω αν κανω σαραντα λεπτα δικεφαλα?..δυσκολα πιανομαι στα δικεφαλα..και δεν βρισκω καποια ακρη
Από την εμπειρία μου και τα στοιχεία που έχω μαζέψει, μπορείς να κάνεις 14 - 22 σετ την βδομάδα, αλλά σε αυτά περιλαμβάνονται και οι ασκήσεις πλάτης, όπου βοηθητικά παίζουν και οι δικέφαλοι (όχι άρση θανάτου και αντίστοιχες ασκήσεις). Από προπονήσεις μπορείς να πας 2 - 4, ανάλογα την διατροφή και την ηλικία σου.
Απλά πρόσεξε ότι αν κάνεις δύο φορές πλάτη την εβδομάδα και δύο φορές χέρια, έχεις φτάσει 4 προπονήσεις ήδη.
Δηλαδή το Bro split, το οποίο έχω εφαρμόσει για δεκαετίες, ΔΕΝ δουλεύει ικανοποιητικά.
Και στα δικέφαλα είναι μικρό το κακό, στα τρικέφαλα να δεις:στήθος=τρικέφαλα, ώμοι=τρικέφαλα και κάνουμε και τρικέφαλα!
Δοκίμασε Πόδια - push - pull (με αυτή την σειρά) και ψάξε πάνω σε αυτό.
Καλησπερα, για αρχη καλο θα ηταν να ξεκαθαρισουμε για τι πραγμα μιλαμε.
-Ενας ασκουμενος δεν θεωρειται προχωρημενος με τα ποσα χρονια κανει προπονηση υπαρχουν απειρα παραδειγματα ασκουμενων με χρονια στη πλατη τους στα γυμναστηρια και τα αποτελεσματα που εχουν ειναι μηδαμινα προφανως κατι κανουν λαθος.
Ενας προχωρημενος ασκουμενος θα φανει απο την δυνατοτητα εκτελεσης στις ασκησεις το ποσο καλα εκτελει μια ασκηση , την δυναμη του σε αυτες οσο πιο δυνατος εισαι τοσο πιο προχωρημενος θεωρεισαι ουσιαστικα, τον προγραμματισμο του τι κανει πως εχει δουλεψει η δουλευει ανα περιοδους, την δυνατοτητα αναρρωσης του, την εικονα του ποσο ανεπτυγμενος ειναι μυικα κ.α
-Τωρα στο κομματι του ογκου προπονησης συγκεκριμενα για τα χερια που ρωτας αλλα εγω θα σου απαντησω πιο γενικα ο ογκος προπονησης δεν ειναι κατι το οποιο ειναι συγκεκριμενο για να ακολουθησεις π.χ (Χ σετ για δικεφαλα Χ σετ για τρικεφαλα ) και αν κανεις κατι κατω απο αυτο που προτεινεται η πανω απο αυτο δε θα δεις αποτελεσμα.
-Ο ογκος προπονησης ειναι κατι το οποιο θελει προσοχη και ειναι εντελως ατομικο διαφορετικες δυνατοτητες αναρρωσης εχω εγω απο εσενα και ο καθενας μας ξεχωριστα αρα αυτο σημαινει οτι δε μπορουμε να κανουμε τα ιδια π.χ (εγω καθομαι ολη μερα σπιτι η μονη μου ασχολια ειναι το γυμναστηριο δεν εχω καποια χειρονακτικη εργασια μπορω να τρωω τι στιγμη που πρεπει αυτο που πρεπει αντιστοιχα εσυ κανεις μια εργασια που χρειαζεται αρκετη ενεργεια για να μπορεσεις να ανταπεξελθεις θα χρειαστει να σηκωσεις κατι να μεταφερεις κατι κλπ. ) αρα καταληγουμε στο οτι εσυ θα χρειαζεσαι περισσοτερο χρονο αναρρωσης απο εμενα αρα θα μπορεις να διαχειριστεις πολυ λιγοτερο ογκο προπονησης για να μπορεσεις να προοδευεις στις προπονησες σου αρα οι γενικοτητες που υπαρχουν στο ιντερνετ η προτεινει ο καθενας για σενα η για μενα δε δουλευουν.
-Επομενο κομματι στο ποσο σοφα θα επιλεξεις τον σωστο ογκο προπονησης για εσενα ειναι να μην επηρεαζει τη προοδο σου σε αλλες ασκησεις, π.χ κανεις τρικεφαλα 2 φορες την εβδομαδα σαν συνολο 12 σετ οταν ερθει η στιγμη να κανεις τα compounds στις πιεσεις σου και δεις οτι τα τρικεφαλα δεν εχουν αναρρωσει πληρως αυτο σημαινει οτι ο ογκος προπονησεις αυτος ειναι αρκετος για σενα και θα πρεπει να τον μειωσεις διοτι αν συνεχισεις ετσι απλα θα πεσει η αποδοση σου στα compounds οπου ειναι κατι το οποιο εχει προτεραιοτητα σε σχεση με μια isolation ασκηση (λογω προοδου διοτι αυτο κυνηγας) οποτε μακροπροθεσμα δεν θα παρινεις τα ωφελη που θα μπορουσες να παρεις αν μειωνες τον ογκο προπονησης
-Αλλο κομματι ειναι το intensity σου το ποσο κοντα δουλευεις στην αποτυχια ενας ασκουμενος ο οποιος πιεζει πιο κοντα στην αποτυχια τα σετ του μπορει να διαχειριστει πολυ λιγοτερο ογκο προπονησης με καποιον που κραταει 3-4-5 επαναληψεις πριν.
-Για να μην σε κουραζω αυτα ειναι καποια πραγματα που πρεπει να δεις πριν αποφασισεις με το τι ογκο προπονησης θα δουλευεις σε οποιαδηποτε μυικη ομαδα αρα αυτο σημαινει οτι πρεπει να πειραματιστεις πρωτα να δεις τι δουλευει σε εσενα διοτι ο καθενας μας εχει διαφορετικες απαιτησεις αλλοι αναρρωνουν πιο γρηγορα αλλοι πιο αργα!
-Συγκεκριμενα για τα χερια αυτο που θα εκανα αν ηθελα να δω καλυτερη αλλαγη θα αυξανα την συχνοτητα τους μοιραζοντας τον ογκο προπονησης ενδιαμεσα θα εβαζα τοσο συχνοτητα οσο δεν μου επηρεαζει τα compounds μου αντιστοιχα στα Push και τα Pull μου ειδικα τα δικεφαλα αναρρωνουν πολυ πολυ πιο γρηγορα.
-Επιπροσθετα δωσε εμφαση στη τεχνικη σου πρεπει να εχεις παρα πολυ καλη συνδεση σε μια isolation ασκηση καλη αιματωση εξισου κυνηγας την προοδο μακροπροθεσμα χωρις βιασυνες.
σας ευχαριστω για τις απαντησεις...εχω καποια προοδο ..ειμαι στα 41 και για την ηλικια μου ειμαι ευχαριστημενος..θα ακολουθησω μια μερα δικεφαλα τρικεφαλα...μια ποδια και μια πλατη στηθος...στα δικεφαλα θα κανω τρεις ασκησεις και στα τρικεφαλα τεσσερις..νομιζω ειναι καλα για μενα...παντα φτανω σε αποτυχια επαληψης 8-10 επαναληψεις
2 λειτουργικα στον δικεφαλο,2-3 λειτουργικα στον τρικεφαλο.Αναφερομαι σε εβδομαδιαια βαση.Ουτε 10 ουτε 15 ουτε 25.
Πολυ λιγα, ποιος ο λογος να κανει καποιος τοσο μικρο ογκο προπονησης για χερια?Quote:
Originally Posted by billys15
για να μην φτιαξει χερια :laugh:Quote:
Originally Posted by Musclemar
Quote:
Originally Posted by billys15
Mόνο αν είσαι ο Dorian Yates δουλεύει αυτό..:icon_smile_big:
Πέρα του χιούμορ, δεν είναι κακό ο αυξημένος όγκος στα χέρια. Τα χέρια θέλουν pump, να γεμισει αίμα ο μυς.. και για εναν μεσο αθλούμενο δεν επιτυχγάνεται με τοσο λίγο σε εβδομαδιαία βάση.
Ακριβως επειδη ειναι χερια και αρπαζουν απο πλατη,στηθος και ωμους.Quote:
Originally Posted by Musclemar
Salva,ειμαι της γνωμης οτι πολλες φορες χρειαζεται λιγοτερο παρα περισσοτερο το σωμα για να μεγαλωσει.
Ειρηνη,ο Yates και ο Dante και κατ'επεκταση μετα ο Dave Henry,ειναι οι top σε θεμα προπονησης για εμενα.Οπως ειχε πει ο μεγας Βρετανος,"εαν πυροβολησεις στο κεφαλι καποιον,γιατι να χρειαστει 2η σφαιρα για να τον σκοτωσεις?"
Οπως εχει πει η συγχρονη επιστημη, με στιβαρες ερευνες πανω στο θεμα των πολλαπλων σετ vs ενος σετ, τα πολλαπλα σετ και ο αυξημενος ογκος προπονησης, υπερισχυουν κατα πολυ σε συγκριση με την προπονηση HIT που εκανε ο Yates. Αυτο ειναι αναμφισβητητο.Quote:
Originally Posted by billys15
Με ενδιαφέρει αυτό Κώστα. Έχεις να στείλεις 1-2 έρευνες να τις διαβάσω?
Quote:
Salva,ειμαι της γνωμης οτι πολλες φορες χρειαζεται λιγοτερο παρα περισσοτερο το σωμα για να μεγαλωσει.
Εγώ θα έλεγα πως χρειάζεται έξυπνη προπόνηση, δεν είναι θέμα περισσότερο ή λιγότερο. Μπορεί κάποιος να πάρει στοιχεία από κάθε μέθοδο και να τα ενσωματώσει στην προπόνηση του, όπου θεωρώ πως είναι και το ιδανικό.
Το low volume με failure κλπ μπορεί να δουλεύει καλά για άτομα που είναι σε φαρμακοδιέγερση , άρα καλύτερη ανάρρωση, καλύτερη πρωτεινοσύνθεση, λιγότεροι τραυματισμοί.Quote:
Ειρηνη,ο Yates και ο Dante και κατ'επεκταση μετα ο Dave Henry,ειναι οι top σε θεμα προπονησης για εμενα.Οπως ειχε πει ο μεγας Βρετανος,"εαν πυροβολησεις στο κεφαλι καποιον,γιατι να χρειαστει 2η σφαιρα για να τον σκοτωσεις?"
Για έναν απλό νάτουραλ αθλούμενο θέλει πολύ μεγάλη προσοχή, φλερτάρεις με τραυματισμούς (όπως ο Yates o οποιος παρεπιπτόντως οταν ρωτήθηκε πρόσφατα είπε πως αν γυρνοσε το χρόνο πίσω δεν θα έκανε τις υπερβολλές που έκανε τότε) και επίσης απαιτεί εμπειρία.
Όπως είπα και πριν, όλα δουλεύουν, μπορούμε να κάνουμε τις δοκιμές μας, να βάλουμε στοιχεία από κάθε τεχνική και να ξεπερνάμε πλατό.
Καλο διαβασμα :)Quote:
Originally Posted by billys15
1. Krieger J, Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150-1159, 2010
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20300012/
2. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy.Radaelli R1, Fleck SJ, et al., Strength Cond Res. 29(5):1349-58. 2015.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25546444/
3. Schoenfeld B, Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Science, 35(11), 1073-1082. 2017.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
παντως οσο δουλευω τα χέρια μονο να μεγαλωνουν βλεπω. κανω απωμονομενες πολλα κιλα λιγες επαναληψεις . λιγα κιλα πολλες επαναληψειςQuote:
Originally Posted by billys15
και το ενδιαμεσο δουλευω συνδιασμους .
αυτό θεωρώ ιδανικό , και αποτελεσματικο συνδιαστικα μοτιβα προπονησης.Quote:
Originally Posted by Kardoula