1 Attachment(s)
LWCM Rebuild Program ~ Week 8 Day 3 ~ Chest
Τετάρτη, 24/2/2021
- Γεύμα Νο1 (07:05): (Overnight Oats) 35gr Muesli , 25gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα αμυγδάλου protein, raspberries, blackberries (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 200gr γιαούρτι freelact 2%, 15gr βρώμη, 15gr Impact Whey Protein
- Γεύμα Νο3 (14:45): 100gr πατάτα, 1 βραστό αυγό ολόκληρο + 2 ασπράδια, μπρόκολο
- Προπόνηση Home Gym / Chest (18:30): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, 15gr Maltodextrine, L-Taurine & Caffeine
- DB External Rotation Press 2 x 8
- DB Flat Bench Press 4 x (12, 10, 8, 8)
- Incline Push Ups Superset Russian Twists 4 x 10
- DB Chest Flys Superset Leg Lifts 4 x 12
- 10min ζέσταμα στον διάδρομο
- Γεύμα Νο4 (19:50): 20gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:00): 100gr τόνος καπνιστός σε φυτικό λάδι (στραγγισμένος), 100gr πατάτα, μαρούλι
- Θερμίδες: 1.599 kcal
- Υδατάνθρακας: 152 gr
- Πρωτεΐνη: 132 gr
- Λιπαρά: 54 gr
- Νερό: 3,25 lt
- Βήματα: 6.028
- Ύπνος: 7 ώρες
2 Attachment(s)
LWCM Rebuild Program ~ Week 8 Day 4 ~ Lower Body
Παρασκευή, 26/2/2021
- Γεύμα Νο1 (07:00): (Overnight Oats) 35gr Muesli , 25gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα αμυγδάλου, ακτινίδιο (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά, 2 ρυζογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (14:45): 75gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 150gr πατάτα, μπρόκολο, ελιές καλαμών
- Προπόνηση Home Gym / Lower Body (18:25): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, 15gr Maltodextrine, L-Taurine & Caffeine
10min γρήγορο περπάτημα στον διάδρομο
Glute Activation (Booty Band, 3 x 15 η κάθε άσκηση):
- Double Contraction Squats
- Fire Hydrants
- Squat to Hip Abduction?
- Standing Machine Single Leg Curls 4 x 10 (κάθε πόδι)
- DB Reverse Lunges 4 x 8 (κάθε πόδι)
- Toes Elevated Stiff Leg Deadlifts 4 x (12, 10, 10, 10)
- DB Banded Glute Bridges 4 x 12
- Γεύμα Νο4 (20:00): 30gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:00): 75gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 150gr πατάτα, μαρούλι, βαλσάμικο μουστάρδα
- Γεύμα Νο6 (22:30): Ξέχασα να βάλω ελαιόλαδο στο 5ο γεύμα, με έπιασαν και υπογλυκαιμίες, οπότε έφαγα 16gr σοκολάτα 85% κακάο
- Θερμίδες: 1.568 kcal
- Υδατάνθρακας: 161 gr
- Πρωτεΐνη: 132 gr
- Λιπαρά: 44 gr
- Νερό: 3,75 lt
- Βήματα: 6.805
- Ύπνος: 7 ώρες και 20 λεπτά (για πρώτη φορά μετά από πολύ καιρό δεν ξύπνησα καθόλου το βράδυ, και χωρίς ωτοασπίδες)
4 Attachment(s)
LWCM Rebuild Program ~ Week 8 Day 5 ~ Shoulders & Arms
Σάββατο, 27/2/2021
Και λοιπόν αυτό ήταν! Ολοκληρώθηκε το Rebuild! :bouncy_125:
Το χθεσινό πρόγραμμα:
- Γεύμα Νο1 (09:00): (Microwave Oats) 40gr βρώμη, 25gr Impact Whey Protein, raspberries (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (12:30): 1 ολόκληρο αυγό + 2 ασπράδια στο αντικολλητικό, 1 φέτα ψωμί τοστ protein low carb, 15gr μοτσαρέλα
- Γεύμα Νο3 (15:00): 65gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 30gr ρύζι jasmine, μπρόκολο, ελιές καλαμών
- Προπόνηση Home Gym / Shoulders & Arms (17:35): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, 15gr Maltodextrine, L-Taurine & Caffeine
- Rope Face Pulls 3 x 10
- DB Shoulder Press 4 x (12, 10, 8, 5)
- DB Bent Over Reverse Flies Superset EZ Bar Curls 3 x 10
- BB Front Raises Superset Rope Tricep Pushdown 3 x 10
- Γεύμα Νο4 (19:00): 30gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:00): 100gr σολομός, 150gr πατάτα, μαρούλι, βαλσάμικο μουστάρδα
- Γεύμα Νο6 (22:30): 1 πακέτο MyProtein Protein Crisps BBQ, 1 φέτα ψωμί τοστ protein low carb, 5gr MyProtein Protein Spread (Milk Choco) ~ Movie Night!
- Θερμίδες: 1.618 kcal
- Υδατάνθρακας: 143 gr
- Πρωτεΐνη: 141 gr
- Λιπαρά: 52 gr
- Νερό: 4 lt
- Βήματα: 5.004
- Ύπνος: 7 ώρες και 30 λεπτά
2 Attachment(s)
LSF Shred & Shape 2021 ~ Week 1 Day 1 ~ Glutes & Hamstrings
Δευτέρα, 1/3/2021
- Γεύμα Νο1 (07:10): (Overnight Oats) 35gr Muesli, 30gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα αμυγδάλου, raspberries (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 αυγά, 2 ρυζογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (14:40): 65gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 30gr ρύζι jasmine, μπρόκολο, 10gr ελαιόλαδο
- Προπόνηση Home Gym (17:50): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, 15gr Maltodextrine, L-Taurine & Caffeine
Warm Up:
Sumo Squats 3 x 12
Bodyweight Single Leg Deadlifts 3 x 10 (κάθε πόδι)
Glute Bridge 3 x 12
Superset No1:
DB Sumo Squats 4 x 12
DB Romanian Deadlifts 4 x 12
Superset No2:
DB Walking Lunges 4 x 10 (κάθε πόδι)
Machine Standing Single Leg Curls 4 x 10 (κάθε πόδι)
Superset No3:
Standing Booty Band Kickbacks 3 x 12 (κάθε πόδι)
Standing Booty Band Abduction 3 x 12 (κάθε πόδι)
Advanced Finisher:
Booty Band Elevated Glute Bridge 3 x 12
Booty Band Clamps 3 x 12 (κάθε πόδι)
Booty Band Squat Jumps 3 x 12
- Γεύμα Νο4 (19:00): 25gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:20): 100gr σολομός, 30gr ρύζι jasmine, λάχανο, βαλσάμικο
- Θερμίδες: 1.611 kcal
- Υδατάνθρακας: 166 gr
- Πρωτεΐνη: 133 gr
- Λιπαρά: 49 gr
- Νερό: 3,75 lt
- Βήματα: 5.474
- Ύπνος: 6 ώρες και 40 λεπτά
2 Attachment(s)
LSF Shred & Shape 2021 ~ Week 1 Day 2 ~ Upper Body & Core
Τρίτη, 2/3/2021
- Γεύμα Νο1 (07:00): (Overnight Oats) 35gr Muesli, 30gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα αμυγδάλου, raspberries (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 αυγά, 2 ρυζογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (14:45): 70gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 30gr ρύζι jasmine, μπρόκολο, 5 ελιές καλαμών
- Προπόνηση Home Gym (17:50): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, 15gr Maltodextrine, L-Taurine & Caffeine
Warm Up:
Push Ups 3 x 10
Resistance Band Bent Over Rows 3 x 10
Faces Pulls 3 x 12
Superset No1:
DB Chest Press 4 x 10
DB Lateral Raise 2 sec Pause at Top 4 x 12
Superset No2:
Wide Grip Lat Pulldown 4 x 10
DB Bent Over Rear Delt Raise 4 x 12
Superset No3:
DB Seated Shoulder Press 3 x 12
Seated Single Arm Cable Rows 3 x 15 (κάθε χέρι)
Abs Finisher:
Leg Raises 3 x 12
Russian Twists 3 x 10 (κάθε μεριά)
Plank Arm Reaches 3 x 8 (κάθε χέρι)
- Γεύμα Νο4 (19:20): 25gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:40): 70gr στήθος κοτόπουλο, 150gr πατάτα, λάχανο, βαλσάμικο, 15gr ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 1.598 kcal
- Υδατάνθρακας: 167 gr
- Πρωτεΐνη: 136 gr
- Λιπαρά: 44 gr
- Νερό: 3,5 lt
- Βήματα: 5.648
- Ύπνος: 6 ώρες και 40 λεπτά
1 Attachment(s)
LSF Shred & Shape 2021 ~ Week 1 Day 3 ~ Quads & Calves
Τετάρτη, 3/3/2021
- Γεύμα Νο1 (07:00): (Overnight Oats) 35gr Muesli, 30gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα αμυγδάλου, blueberries (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 200gr γιαούρτι freelact 2%, 10gr βρώμη, 15gr Impact Whey Protein
- Γεύμα Νο3 (14:45): 70gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 150gr πατάτα, μπρόκολο, 5 ελιές καλαμών
- Προπόνηση Home Gym (17:35): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, 10gr Maltodextrine, L-Taurine & Caffeine
Warm Up:
Bodyweight Squats 3 x 12
Walking Lunges 3 x 10 (κάθε πόδι)
Booty Band Side Kicks 3 x 12 (κάθε πόδι)
Superset No1:
Heels Elevated DB Goblet Squat 4 x 12
DB Alternating Lunges 4 x 10 (κάθε πόδι)
Superset No2:
DB Bulgarian Split Squats 4 x 8 (κάθε πόδι)
Machine Leg Extensions 4 x 12
Superset No3:
In & Out Squat Jumps 3 x 12
Standing Calf Raises 3 x 15
Optional Cardio:
10 min περπάτημα στον διάδρομο
- Γεύμα Νο4 (19:00): 25gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:00): 65gr στήθος κοτόπουλο, 150gr πατάτα, λάχανο, βαλσάμικο, 15gr ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 1.592 kcal
- Υδατάνθρακας: 163 gr
- Πρωτεΐνη: 143 gr
- Λιπαρά: 43 gr
- Νερό: 4 lt
- Βήματα: 5.741
- Ύπνος: 6 ώρες και 50 λεπτά
2 Attachment(s)
LSF Shred & Shape 2021 ~ Week 1 Day 5 ~ Upper Body & Core
Παρασκευή, 5/3/2021
- Γεύμα Νο1 (07:00): (Overnight Oats) 35gr Muesli, 25gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα αμυγδάλου, blueberries (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 αυγά, 2 ρυζογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr χθεσινό χοιρινό σουβλάκι, 30gr ρύζι jasmine, μπρόκολο
- Προπόνηση Home Gym (17:50): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, 10gr Maltodextrine, L-Taurine & Caffeine
Warm Up:
Plank Arm Reaches 3 x 8 (κάθε χέρι)
Lat Pulldown 3 x 10
Plank to Hip Drop 3 x 6 (κάθε μεριά)
Superset No1:
Arnold Press 4 x 12
BB Bent Over Rows 4 x 12
Superset No2:
DB Chest Flyes 4 x 10
Seated V-Grip Cable Rows 4 x 12
Superset No3:
Cable Rope Tricep Pushdown 3 x 12
DB Alternating Bicep Curls 3 x 8 (κάθε χέρι)
Abs Finisher:
Sit-Ups 3 x 12
Standing Oblique Crunches with Plate 3 x 10 (κάθε μεριά)
Knee Squeeze to Dish 3 x 12
- Γεύμα Νο4 (19:00): 25gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:00): 55gr τόνο σε νερό, 30gr ρύζι jasmine, λάχανο, βαλσάμικο, 6 ελιές καλαμών, 10gr ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 1.699 kcal
- Υδατάνθρακας: 172 gr
- Πρωτεΐνη: 133 gr
- Λιπαρά: 48 gr
- Νερό: 3,5 lt
- Βήματα: 4.422
- Ύπνος: 7 ώρες
2 Attachment(s)
LSF Shred & Shape 2021 ~ Week 1 Day 6 ~ Lower Body
Σάββατο, 6/3/2021
- Γεύμα Νο1 (07:40): (Overnight Oats) 35gr Muesli, 30gr Impact Whey Protein, 200ml γάλα αμυγδάλου, blueberries, ακτινίδιο (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:50): 200gr γιαούρτι freelact 2%, 10gr βρώμη, 15gr Impact Whey Protein
- Γεύμα Νο3 (14:30): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 30gr ρύζι jasmine, λάχανο, 10gr ελαιόλαδο
- Προπόνηση Home Gym (17:20): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine
Warm Up:
Booty Band Clamps 3 x 12
Booty Band Kickbacks 3 x 12 (κάθε πόδι)
Booty Band Squats 3 x 15
Exercise No1:
Barbell Deadlifts 4 x 10
Superset No2:
DB Sumo Squats 4 x 12
Lying Back Extensions 4 x 12
Superset No3:
Single Leg Squats 3 x 8 (κάθε πόδι)
Stiff Leg Deadlifts (Toes Elevated on Plate) 3 x 10
Advanced Finisher:
Barbell Stiff Leg Deadlifts 3 x 12
Booty Band Pulse Squats 3 x 12
Booty Band Squat Hold 3 x 30sec
- Γεύμα Νο4 (19:00): 30gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:20): 56gr τόνος σε νερό, 150gr πατάτα, μαρούλι, κρεμμυδάκι, βαλσάμικο
- Γεύμα Νο6 (22:40): 15gr σοκολάτα 85% κακάο
- Θερμίδες: 1.605 kcal
- Υδατάνθρακας: 175 gr
- Πρωτεΐνη: 139 gr
- Λιπαρά: 50 gr
- Νερό: 3,5 lt
- Βήματα: 4.285
- Ύπνος: 7 ώρες
3 Attachment(s)
LSF Shred & Shape 2021 ~ Week 2 Day 1 ~ Glutes & Hamstrings
Δευτέρα, 8/3/2021
- Γεύμα Νο1 (07:00): 40gr Crunchy Muesli, 25gr Impact Whey Protein, 150ml γάλα αμυγδάλου, blueberries, ακτινίδιο (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 αυγά, 2 ρυζογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 40gr ρύζι jasmine, ντομάτα, 5 ελιές, βαλσάμικο
- Προπόνηση Home Gym (17:50): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine
Warm Up:
Sumo Squats 3 x 12
Bodyweight Single Leg Deadlifts 3 x 10 (κάθε πόδι)
Glute Bridge 3 x 12
Superset No1:
DB Sumo Squats 4 x 12
DB Romanian Deadlifts 4 x 12
Superset No2:
DB Walking Lunges 4 x 10 (κάθε πόδι)
Machine Standing Single Leg Curls 4 x 10 (κάθε πόδι)
Superset No3:
Standing Booty Band Kickbacks 3 x 12 (κάθε πόδι)
Standing Booty Band Abduction 3 x 12 (κάθε πόδι)
Advanced Finisher:
Booty Band Elevated Glute Bridge 3 x 15
Booty Band Clamps 3 x 12 (κάθε πόδι)
Booty Band Squat Jumps 3 x 12
- Γεύμα Νο4 (19:00): 25gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:20): 56gr τόνος σε νερό, 100gr πατάτα, λάχανο, μαρούλι, βαλσάμικο, 15gr ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 1.600 kcal
- Υδατάνθρακας: 166 gr
- Πρωτεΐνη: 129 gr
- Λιπαρά: 50 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 5.647
- Ύπνος: 6 ώρες και 50 λεπτά
3 Attachment(s)
LSF Shred & Shape 2021 ~ Week 2 Day 2 ~ Upper Body & Core
Τρίτη, 9/3/2021
- Γεύμα Νο1 (07:05): 40gr Crunchy Muesli, 25gr Impact Whey Protein, 150ml γάλα αμυγδάλου, blueberries, ακτινίδιο (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 αυγά, 2 ρυζογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (14:45): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 40gr ρύζι jasmine, μπρόκολο, 5 ελιές καλαμών
- Προπόνηση Home Gym (17:40): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine
Warm Up:
Push Ups 3 x 10
Resistance Band Bent Over Rows 3 x 10
Faces Pulls 3 x 12
Superset No1:
DB Chest Press 4 x 10
DB Lateral Raise 2 sec Pause at Top 4 x 12
Superset No2:
Wide Grip Lat Pulldown 4 x 10
DB Bent Over Rear Delt Raise 4 x 12
Superset No3:
DB Seated Shoulder Press 3 x 12
Seated Single Arm Cable Rows 3 x 15 (κάθε χέρι)
Abs Finisher:
Leg Raises 3 x 12
Russian Twists 3 x 10 (κάθε μεριά)
Plank Arm Reaches 3 x 8 (κάθε χέρι)
- Γεύμα Νο4 (19:00): 25gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:10): 55gr στήθος κοτόπουλο, 30gr μακαρόνια πένες πρωτεινης, λάχανο, μαρούλι, βαλσάμικο, 10gr ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 1.604 kcal
- Υδατάνθρακας: 160 gr
- Πρωτεΐνη: 140 gr
- Λιπαρά: 47 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 5.243
- Ύπνος: 7 ώρες
1 Attachment(s)
LSF Shred & Shape 2021 ~ Week 2 Day 3 ~ Quads & Calves
Τετάρτη, 10/3/2021
- Γεύμα Νο1 (07:00): 40gr Crunchy Muesli, 25gr Impact Whey Protein, 170ml γάλα αμυγδάλου, blueberries (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 αυγά, 2 ρυζογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (14:45): 100gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 40gr ρύζι jasmine, μπρόκολο, 5 ελιές καλαμών
- Προπόνηση Home Gym (17:40): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine
Warm Up:
Bodyweight Squats 3 x 12
Walking Lunges 3 x 10 (κάθε πόδι)
Booty Band Side Kicks 3 x 12 (κάθε πόδι)
Superset No1:
Heels Elevated KB Goblet Squat 4 x 12
DB Alternating Lunges 4 x 10 (κάθε πόδι)
Superset No2:
DB Bulgarian Split Squats 4 x 8 (κάθε πόδι)
Machine Leg Extensions 4 x 10
Superset No3:
In & Out Squat Jumps 3 x 12
Standing Calf Raises 3 x 15
- Γεύμα Νο4 (19:00): 30gr Impact Whey Protein Isolate, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:25): 100gr μοσχαρίσιος κιμάς, 30gr πένες protein, λάχανο, μαρούλι, κρεμμυδάκι, βαλσάμικο
- Θερμίδες: 1.614 kcal
- Υδατάνθρακας: 165 gr
- Πρωτεΐνη: 159 gr
- Λιπαρά: 48 gr
- Νερό: 3.25 lt
- Βήματα: 5.054
- Ύπνος: 7 ώρες και 10 λεπτά
2 Attachment(s)
LSF Shred & Shape 2021 ~ Week 2 Day 5 ~ Lower Body
Παρασκευή, 12/3/2021
Λόγω Καθαράς Δευτέρας (που θα νηστέψω οπότε δεν θα κάνω προπόνηση) έκανα μικρές αλλαγές στις μέρες προπόνησης.
Χθες ήταν off από βάρη όπως κάθε Πέμπτη, και σήμερα έκανα το Lower Body που ήταν να κάνω αύριο, την σημερινή προπόνηση Upper & Core θα την κάνω αύριο, και την Κυριακή θα κάνω την προπόνηση Glutes & Hams (Week 3 Day 1) που είναι να γίνει την Δευτέρα.
Οπότε ουσιαστικά αυτήν την εβδομάδα θα έχω κάνει συνολικά 4 προπονήσεις Lower Body :cool:
Και έχουμε το σημερινό πρόγραμμα:
- Γεύμα Νο1 (07:05): 40gr Crunchy Muesli, 25gr Impact Whey Protein, 170ml γάλα αμυγδάλου, ακτινίδιο (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 αυγά, 2 ρυζογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (14:50): 100gr στήθος κοτόπουλο στον φούρνο με 150gr πατάτες, μπρόκολο
- Προπόνηση Home Gym (18:00): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine & Caffeine
Warm Up:
Booty Band Clamps 3 x 15 (κάθε πόδι)
Booty Band Kickbacks 3 x 12 (κάθε πόδι)
Booty Band Squats 3 x 15
Exercise No1:
Barbell Deadlifts 4 x 12
Superset No2:
KB Sumo Squats 4 x 12
Lying Back Extensions 4 x 12
Superset No3:
Single Leg Squats 4 x 8 (κάθε πόδι)
Stiff Leg Deadlifts (Toes Elevated on Plate) 4 x 10
Advanced Finisher:
Barbell Stiff Leg Deadlifts 3 x 12
KB Swings 3 x 12
Booty Band Squat Hold 3 x 30sec
- Γεύμα Νο4 (19:30): 30gr Impact Whey Protein Isolate, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:00): 55gr τόνο σε νερό, 40gr ρύζι jasmine, μαρούλι, κρεμμυδάκι, βαλσάμικο, 5gr ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 1.656 kcal
- Υδατάνθρακας: 171 gr
- Πρωτεΐνη: 143 gr
- Λιπαρά: 58 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 4.816
- Ύπνος: 7 ώρες και 30 λεπτά
2 Attachment(s)
LSF Shred & Shape 2021 ~ Week 2 Day 6 ~ Upper Body & Core
Σάββατο, 13/3/2021
- Γεύμα Νο1 (07:05): 40gr Muesli, 30gr Impact Whey Protein, 180ml γάλα αμυγδάλου, blueberries (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:20): 200gr γιαούρτι freelact 2%, 12gr βρώμη, 12gr Impact Whey Protein Isolate
- Γεύμα Νο3 (14:10): 80gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 40gr ρύζι jasmine, μπρόκολο, ελιές καλαμών, 40gr σοκολάτα Milk Toffee E.Wendel (με έπιασαν τρελές υπογλυκαιμίες)
- Προπόνηση Home Gym (17:55): Pre Workout: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, 10gr Maltodextrine, L-Taurine & Caffeine
Warm Up:
Plank Arm Reaches 3 x 8 (κάθε χέρι)
Lat Pulldown 3 x 12
Plank to Hip Drop 3 x 6 (κάθε μεριά)
Superset No1:
Arnold Press 4 x 10
DB Rear Delt Rows 4 x 12
Superset No2:
DB Chest Flyes 4 x 10
Seated V-Grip Cable Rows 4 x 12
Superset No3:
Cable Rope Tricep Pushdown 3 x 10
DB Alternating Bicep Curls 3 x 8 (κάθε χέρι)
Abs Finisher:
Sit-Ups 3 x 15
Standing Oblique Crunches with Plate 3 x 10 (κάθε μεριά)
Knee Squeeze to Dish 3 x 12
- Γεύμα Νο4 (19:10): 30gr Impact Whey Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:40): 80gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 40gr ρύζι jasmine, ντομάτα
- Θερμίδες: 1.653 kcal
- Υδατάνθρακας: 180 gr
- Πρωτεΐνη: 151 gr
- Λιπαρά: 38 gr
- Νερό: 3,5 lt
- Βήματα: 5.586
- Ύπνος: 6 ώρες
2 Attachment(s)
LSF Shred & Shape 2021 ~ Week 3 Day 1 ~ Glutes & Hamstrings
Δευτέρα, 15/3/2021
Και που λέτε τα σχέδια να κάνω χθες αυτήν την προπόνηση πήγαν περίπατο.. :boink:
Οπότε την έκανα σήμερα. Δεν είχα την ίδια ένταση βέβαια λόγω νηστείας.
Θερμίδες κτλ δεν μέτρησα σήμερα.
Οπότε έχουμε την σημερινή προπόνηση:
- Προπόνηση Home Gym (11:30): Pre Workout: L-Carnitine, καφές φίλτρου
Warm Up:
KB RDL 3 x 12
KB Sumo Squats 3 x 12
Elevated Banded Glute Bridge 3 x 12
Superset No1:
Barbell RDL 4 x 12
KB Banded Goblet Squats 4 x 12
Superset No2:
Barbell RDL 2 Sec Eccentric 4 x 8
DB Curtsy Lunges 4 x 8 (κάθε πόδι)
Superset No3:
Standing Single Leg Curls 4 x 10 (κάθε πόδι)
Booty Band Squat Hold to Abduction 3 x 15
Advanced Finisher:
Booty Band Lateral Kicks 3 x 15 (κάθε πόδι)
Booty Band Seated Leaning Forward Abductions 3 x 15
1 Attachment(s)
LSF Shred & Shape 2021 ~ Week 3 Day 2 ~ Upper Body & Core
Τρίτη, 16/3/2021
- Γεύμα Νο1 (07:00): 40gr Crunchy Muesli, 30gr Ultra Whey Complex Protein, 170ml γάλα αμυγδάλου, ακτινίδιο (+ πολυβιταμίνες)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 αυγά, 2 ρυζογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (15:00): 80gr ψητό στήθος κοτόπουλο, 40gr ρύζι jasmine, ντομάτα, αγγούρι, ραπανάκι
- Προπόνηση Home Gym (18:00): Pre Workout: BCAA 4:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Carnitine, L-Taurine, 10gr Maltodextrine & Caffeine
Warm Up:
Lateral Raise 2 Sec Pause On Top 3 x 12
Plank Arm Reaches 3 x 10 (κάθε χέρι)
Bench Tricep Dips 3 x 10
Superset No1:
Seated V-Grip Cable Rows 4 x 12
Seated Single Arm Cable Rows 4 x 10 (κάθε χέρι)
Superset No2:
DB Chest Press 4 x 10
Close Grip Lat Pulldown 4 x 12
Superset No3:
DB Seated Shoulder Press 3 x 8
DB Bent Over Rows 3 x 10
Abs Finisher:
Knee Squeeze to Dish 3 x 12
Bicycle Shoulders 3 x 12 (κάθε μεριά)
Plank 3 x 60 sec
- Γεύμα Νο4 (19:30): 30gr Ultra Whey Complex Protein, 5gr L-Glutamine, 5gr Creatine Monohydrate και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:40): 46gr στήθος κοτόπουλο, 100gr cottage 2%, 30gr μακαρόνια πένες πρωτεινης, λάχανο, ντομάτα, αγγούρι, βαλσάμικο, 15gr ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 1.635 kcal
- Υδατάνθρακας: 151 gr
- Πρωτεΐνη: 148 gr
- Λιπαρά: 50 gr
- Νερό: 3,25 lt
- Βήματα: 5.187
- Ύπνος: 7 ώρες