Printable View
καλησπέρα στην ομάδα, αυτή την στιγμή βρίσκομαι σε περίοδο όγκου αλλά βλέπω ότι έβαλα αρκετό λίπος στην κοιλιά, ειμ 1,74 στα 80 κιλά κ 29 χρόνων γυμνάζομαι 4-5ημ την εβδομάδα έντονα! διατροφή είμαι 3.000 θερμίδες 410υδ, 75λιπ, 180πρ έχετε να μου δώσετε καμια συμβουλή?
ευχαριστώ!
Προφανώς η 3000 θερμίδες ήταν πολλές. Καλό θα ήταν να έχεις αναφέρει πόσο λίπος έχεις.
Αν είσαι πάνω απο 14-15% λίπος καλλίτερα να κάνεις κάποιο mini cut πριν συνεχίσεις. Αν είσαι πιό κάτω απλά μείωσε το θερμιδικό πλεόνασμα και δες πως αντιδρά το σώμα σου. Αν είσαι αρκετά πιό πάνω άσε τον όγκο.
Με ύψος 174 και 80 κιλά ίσως έχεις παραπάνω λίπος από όσο ενδείκνυται για να συζητάς για όγκο.
νομίζω είμαι πάνω από 15% όχι πολύ παραπάνω όμως..
Κάποια πράγματα είναι και θέμα προσωπικών επιλογών.
Άλλοι βάζουν το όριο στο 20% ενώ θεωρώ ότι παίζει ρόλο και η εικόνα που έχει κάποιος στα διάφορα επίπεδα λίπους.
Σε κάθε περίπτωση έχεις κάποια σενάρια να επιλέξεις:
1) Mini cut με στόχο επιθετική απώλεια λίπους περίπου 0,75-1% την εβδομάδα προκειμένου να πέσεις κάπου στο 12-13% και να ξαναμπείς σε όγκο (πιό προσεγμένο την επόμεμη φορά).
2) Απόπειρα recomp με διατροφή στη συντήρηση ή λίγο κάτω από τις θερμίδες συντήρησης (θα προτείνα έλλειμμα 200-300 θερμίδες). Αργή διαδικασία. Θα πάρει αρκετό διάστημα για να έχεις ουσιαστικές διαφορές είτε σε μύες είτε σε λίπος.
3) Συνέχιση πίο συντηριτικού όγκου μέχρι την άνοιξη ή να πλησιάσεις σε επίπεδα 18-20% και μετά κλασικό cut (με στόχο -0,5% την εβδομάδα). Το καθάρισμα θα πάρει μεγάλο διάστημα.
4) Έναρξη κλασικού cut απο τώρα μέχρι να πας 10%.
Προσωπικά θα απέκλεια το 3. Αν και θα προτιμούσα το 1, λόγω των επερχόμενων εορτών, θα πρότεινα να κινηθείς με το σενάριο 2 μέχρι να τελειώσουν οι γιορτές και μετά επαναξιολογείς την κατάσταση. Το 4 δεν θα το ξεκινούσα τέτοια περίοδο και ενόψει εορτών. Λογικά την άνοιξη θα θες να καθαρίσεις επομένως αν ξεκίναγες τώρα σημαίνει ότι θα έπρεπε να είσαι υτποθερμιδικά σχεδόν συνεχόμενα μέχρι το καλοκαίρι. Πολύ μεγάλο διάστημα για να το επέλεγα.
Αν κατάλαβα καλά υπολογίζεις λίπος με το μάτι. Ίσως θα ήταν σκόμιμο να έχεις κάποια μέθοδο ελέγχου σωματικης σύστασης. Κάποιος είχε υποστηρίξει ότι μεταξύ 13-18% λίπος η εικόνα έχει πολύ μικρές διαφορές άρα είναι δύσκολο να ξέρεις που κινείσαι. Υπάρχουν απλές λύσεις όπως μεζούρα και δερματοπτυχόμετρο που μπορούν να σου δώσουν μιά καλή εικόνα. Ενδείκνυται η λιπομέτρηση DEXA αλλά δεν είναι για τακτικές μετρήσεις λόγω κόστους. Σκέψου τα και ότι αποφασίσεις.
Λογικά θα σου που γνώμες και τα άλλα παιδιά.
Αν έχεις δεδομένα (βάρος, λίπος άλιπη μάζας) πόσο ξεκίνησες τον όγκο και πόσο κατέληξες;
Με τι ρυθμό αύξησης βάρους κινήθηκες;
Νομίζω πως 13-18% υπάρχει μεγάλη διαφορά στην εμφάνιση για το ίδιο άτομο στα ίδια μυϊκά κιλά. Πώς το εννοείς είναι μικρές οι διαφορές;
Έχω θα έλεγα πως μπορείς να δεις τεράστια διαφορά εμφανισιακά ακόμα και αν είσαι στο ίδιο ποσοστό λίπους, στη μία περίπτωση με κατακρατήσεις (λόγω κούρασης-αυπνίας κτλ) και στην άλλη χωρίς κατακρατήσεις.
Επίσης θα έλεγα πως μπορείς να δεις μεγάλη διαφορά στο ίδιο ποσοστό λίπους πχ 14% αν είσαι στην δίαιτα για καιρό και έχεις ξεκινήσει πχ απο 20% και στην άλλη περίπτωση στο 14% αν είσαι στον όγκο και έχεις ξεκινήσει πχ απο το 10%.
Θα ήθελα την άποψή σας αν είναι λανθεσμένα αυτά που γράφω.
Έτσι υποστηρίζουν και έτσι βλέπω και εγώ στην εικόνα μου. Δεν βλέπω μεγάλες διαφορές σε αυτά τα επίπεδα και γι'αυτό προτιμώ να κάνω μετρήσεις από το να κρίνω από την εικόνα η οποία πράγματι επηρεάζεται πολύ και απο κατακρατήσεις.
Αν ξεκινήσεις από το 10% θα έχεις μεγαλύτερη διαφορά στο 14% από το αν ξεκινήσεις από το 20% και πας στο 16%.
Αυτό που λέω είναι ότι η εικόνα δεν μπορεί να αποδώσει μικρές μεταβολές σε λίπος ή στη μυϊκή μάζα.
Δες τις παρακάτω φωτό από το αρχείο μου και πες μου πόσο λίπος έχω στην κάθε μία ή έστω πόση διαφορά λίπους δείχνουν.
Ισχυει και συμφωνω. Ενα κουρασμενο σωμα απο διαιτα πολλων μηνων στο 14% θα δειχνει πολυ "χειροτερα" απο αποψη σκληραδας/στεγνωματος σε σχεση με ενα ξεκουραστο 14% το οποιο ειναι ηρεμο και γεματο ενεργεια.Quote:
Originally Posted by GreenBill
Και εννοειται πως οσο πιο χαμηλα εισαι στο % λιπους, τοσο δυσκολοτερο γινεται να μειωσεις επιπλεον λιπος, με πιο δυσμενεις συνθηκες για τον οργανισμο.
Θα έλεγα πως στην πρώτη είσαι πιο χαμηλά αρκετά σε ποσοστό λίπους αν κ δεν μπορώ να κρίνω πολύ καλά γιατί είναι διαφορετικός ο φωτισμός. Ενώ βγάζεις ωραία σχήματα σε στηθος-ωμοι-χερια Ίσως δεν σε βοηθάει το λίπος χαμηλά στην κοιλιά κ στο κάτω σώμα (που δεν βλεπουμε) πχ μπορεί καθαρίζεις δυσκολότερα εκεί κ να μην βγάζεις πολλές γραμμές κ να πρέπει να πέσεις ακόμα πιο χαμηλά για να φανούν. Στη μεζούρα ωστόσο δύσκολα να μην δεις διαφορα σε κάποια σημεία του σώματος. Το σπλαχνικό λίπος κ η μυικοητα στις 2 περιπτώσεις είναι το ίδιο; Θα έχει ενδιαφέρον να μας πεις μετρήσεις κ σε τι φάση είσαι σε κάθε περιπτωση.Quote:
Originally Posted by ΜΕΜΟΣ
Αριστερή φωτό: 11/9/2021, 83,17 κιλά, 17,91% λίπος, 68,28 άλιπη μάζα. (μετά απο αποχή 3 μηνών όταν διαπιστώθηκε η ανάγκη χειρουργείου).
Δεξιά φωτό: 16/1/2021, 89,60 κιλά, 13,19% λίπος, 77,78 άλιπη μάζα (μάλλον με κατακράτηση υγρών, μετά απο αρκετούς μήνες γυμναστική και σε υποθερμιδική διατροφή).
Όπως βλέπετε η διαφορά σε λίπος είναι 4,7% και όμως η αριστερή φωτο με δείχνει πιο χψαμηλά από τη δεξιά.
Συμφωνώ με όλες τια παρατηρήσεις που κάνετε αλλά δεν αλλάζει το γεγονός ότι οι φωτογραφίες δεν είναι κατάλληλο μέσο για την παρακαλούθηση της μεταβολής σωματικής σύστασης. Για αυτό και προτείνω να υπάρχει κάποια μέθδος μέτρησης αντικειμενική. Η μεζούρα είναι πιό αντικειμενική από τη φωτό ανμ και έχει και αυτή κάποια μεινοκτήματα. Το ιδανικό είναι μεζούρα και δερματοπτυχόμετρο μαζί με ζυγαριά και κάποιες φωτό για σύγκριση. Δεν θα βάσιζα όμως την πρόοδο στις φωτογραφίες.
Φιλε... μας ξεγέλασες :) Στην πρώτη πάντως είσαι εκτός γυμναστηρίου 3 μήνες και ίσως και σε διατροφή!!! Νομίζω έχει κάποια αξία αυτό.
Φίλε GreenBill μπερδεύτηκες. Στην πρώτη είμαι 17,91% λίπος και τελείως εκτός διατροφής.
Ανέφερα ότι συμφωνώ με τις γενικές παρατηρήσεις και τις δικές σου και του Κώστα για την επίδραση που ασκούν διάφοροι παράγοντες στην εικόνα μας η ουσία όμως είναι ότι θεωρώ ακατάλληλες τις φωτογραφίες ή μόνο τις φωτογραφίες για την πρόοδο.
Ζητώ συγνώμη από τον DonCosta για την τροπή που πήρε το thread του!
Μια χαρα μπορει καποιο εμπειρο ματι να κρινει μονο απο φωτογραφιες φιλε Μεμο, αρκει οι φωτογραφιες να ειναι καθαρες, και να γνωριζει το συγκεκριμενο ατομο για αρκετο καιρο.
Αυτό που ήθελα να πω είναι πως καλό είναι να γίνεται η σύγκριση σε ανάλογη φάση πρίν βγάλουμε κάποιο συμπέρασμα πχ πως το "13% και 18% δεν έχει μεγάλη διαφορά".
Βάσει των φωτογραφιών σου στο τέλος βγαίνει το συμπέρασμα πως στο 18% δείχνουμε πιο γραμμωμένοι :)
Η συμβουλή που έχω να δώσω είναι πως πρέπει να τσεκάρεις το πως διαχειρίζεται το σώμα σου τις θερμίδες αυτές. Αν το χες κάνει νωρίτερα, θα βλεπες πως αρχίζεις και λιπώνεις και θα το ρύθμιζες. Όγκος δεν σημαίνει τρώω πολύ, αλλά τρώω τόσο όσο χρειάζεται το σώμα να διαχειριστεί αυτές τις θερμίδες.Quote:
Originally Posted by DonCosta93
Αν βάζεις πολύ λίπος πάνω σου τότε πρέπει να μειώσεις υδατάνθρακα (και θερμίδες κατα συνέπεια) Μετράς βήματα που κάνεις τη μέρα; Τι δραστηριότητα έχεις;
Αερόβια κάνεις;