10 Αρχές Μυϊκής Ανάπτυξης Για Hardgainers - Μέρος 1ο: Προπόνηση

10 Αρχές Μυϊκής Ανάπτυξης Για Hardgainers - Μέρος 1ο: Προπόνηση

Συγγραφέας: Παρασκευάς Νικολάου

1. προπονήστε κάθε μυική ομάδα πάνω από μία φορά την εβδομάδα. Μία καλή συχνότητα είναι 2-3 φορές την εβδομάδα για κάθε μυική ομάδα
2. δοκιμάστε ποικιλία επαναλήψεων και κιλών στην προπόνησή σας αλλά δώστε έμφαση στα μικρότερα διαλείμματα και στις περισσότερες επαναλήψεις
3. δοκιμάστε να κάνετε σκουάτ 3 φορές την εβδομάδα. θα σας βοηθήσει όχι μόνο στην ανάπτυξη των ποδιών σας αλλά και όλου του σώματος σας
4. εναλλάσετε το tempo της της εκτέλεσης των επαναλήψεων. Δώστε έμφαση στην αρνητική κίνηση της επαναλήψης προσπαθώντας να διαρκεί διπλάδιο χρόνο απότι το ανέβασμα
5. δώστε έμφαση στον χρόνο που διαρκεί κάθε σετ, στο λεγόμενο time under tension. Τα 40 δευτερόλεπτα είναι μια καλή αρχή για μέγιστη μυική υπερτροφία. Για παράδειγμα 1 δευτερόλεπτο ανέβασμα και 3 κατέβασμα για 10 επαναλήψεις
6. συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας τεχνικές όπως occlusion training και πλειομετρικές αθλητικές ασκήσεις ταχυδύναμης
7. δοκιμάστε HIIT στην προπόνησή σας, αερόβια διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης. Η ΗΙΙΤ αερόβια άσκηση θα σας βοηθήσει όχι μόνο να κάψετε λίπος αλλά παράλληλα να αναπτύξετε το μυικό σας σύστημα
8. δοκιμάστε προπονήσεις όλου του σώματος μέρα παρά μέρα ξεκινώντας με προπόνηση ποδιών. Με αυτόν τον τρόπο θα εκμεταλευτείτε την ενδογενή παραγωγή των ορμονών σας για μέγιστη μυική υπερτροφία
9. μην δυστάζετε να προπονηθείτε με μεγάλο όγκο προπόνησης για όλες τις μυικές ομάδες. Μην φοβάστε για υπερπροπόνηση. Αντίθετα ο μεγάλος όγκος προπόνησης θα σας βοήσει να αναπτύξετε το μυικό σας σύστημα. Ο συνολικός όγκος προπόνησης έχει αποδειχτεί πως είναι ένα από τα κυριότερα στοιχεία για την μυική ανάπτυξη
10. η συνολική διάρκεια της προπόνησης δεν χρειάζεται να διαρκεί μόνο 45 λεπτά. Δώστε χρόνο στην προπόνησή σας και δοκιμάστε να υπερβείτε την μία ώρα προπόνησης την φορά ακολουθώντας μεγάλο όγκο προπόνησης
    
    Θα ακολουθήσει σε λίγες μέρες και το 2ο μέρος με τη διατροφή

Eυχαριστούμε,πολύ για τις συμβουλές Πάρη!!!

:thumbs:

Και τι να πιστεψουμε τωρα εμεις που ημαστε στο σιτε ομως παιδια ? απο την μια ολοι οι mods λετε αλλα και ο Παρης λεει αλλα... Εννοω οτι εσεις λετε οτι η υπεπροπονηση δεν ειναι σωστη οτι δεν κανει να προπονουμε 2 φορες τις ιδιες μυικες ομαδες... και ναι με αυτα που εχω διαβασει και εγω συμφωνω... Τι να πιστεψει ομως 1 παιδι που θα τυχει να πεσει σε αυτο το ποστ? και πριν μια εβδομαδα καποιος απο του mod το συμβουλευε να κανει αλλα ?

Χαρισματικε :icon_smile_big: αν για ολα τα θεματα υπηρχε μονο μια απαντηση τοτε δεν χρειαζοταν να απαντουν τα μελη θα ηταν Βικιπαιδεια , θα εμπενες θα διαβαζες και τελος . Εσυ θα κρινεις αφου δοκιμασεις τι "κουμπωνει" στην μοναδικοτητα σου :one_thumb:

Quote:

---

Originally Posted by TheGift

Και τι να πιστεψουμε τωρα εμεις που ημαστε στο σιτε ομως παιδια ? απο την μια ολοι οι mods λετε αλλα και ο Παρης λεει αλλα... Εννοω οτι εσεις λετε οτι η υπεπροπονηση δεν ειναι σωστη οτι δεν κανει να προπονουμε 2 φορες τις ιδιες μυικες ομαδες... και ναι με αυτα που εχω διαβασει και εγω συμφωνω... Τι να πιστεψει ομως 1 παιδι που θα τυχει να πεσει σε αυτο το ποστ? και πριν μια εβδομαδα καποιος απο του mod το συμβουλευε να κανει αλλα ?

---

Μα ο Παρης μιλαει συγκεκριμενα για hardgainers. Και να μη μιλουσε ετσι συγκεκριμενα ομως, δεν παει να πει οτι αυτα που λεει ειναι λαθος ή οτι δεν μπορουν να εφαρμοστουν σε αλλες περιπτωσεις. Η καθε περιπτωση ειναι μοναδικη και ποτε δεν ξερεις τι θα δουλεψει καλυτερα. Και εγω προπονουμαι με κλασσικο παραδοσιακο σπλιτ 75% του χρονου αλλα παντα αφιερωνω ενα 25% για να κανω αλλαγες, να τεσταρω προπονησεις και αλλα σπλιτ κλπ. Ποτε δεν ξερεις τι θα μαθεις για το σωμα σου οσο περναει ο καιρος. Η μαθηση ειναι συνεχομενη και τιποτα δεν ειναι γραμμενο σε πετρα.

Αγαπητά μέλη του φόρουμ αυτό το άρθο το έγραψα με γνώμονα όλα όσα έχω διαβασει το τελευταίο καιρό και εφαρμόζω τόσο σε εμένα αλλά και σε αθλητές και πελάτες μου. σε καμία περίπτωση δεν σημαίνει πως αυτά είναι τα σωστά και δεν υπάρχει άλλη γνώμη και το κυριότερο να μειώσω ή να έρθω σε αντιπαράθεση με άλλους συναδέλφους που ενδεχομένως να υποστηρίζουν κάτι διαφορετικο. Το ποτέ και το πάντα δεν υφήσταται σε όσους ασχολούνται με αυτό το άθλημα. Ο πειραματισμός ή μελέτη και η δοκιμή είναι τα πιο σημαντικά πράγματα στο χώρο μας. Είμαι πρόθυμος να τεκμιριώσω κάθε ένα από τις 10 αρχές που περιέγραψα παραπάνω. Να είστε όλοι καλά.

Πολύ σωστά.. :one_thumb: