-
Τρίτη 18/3/2008: 2450 kcal
Τετάρτη 19/3/2008:
Clean & Jerk - 1x5x70kg
Dumbell Bench Press/Fly - 1x4(neg)x(36+36)kg
Smith Behind Neck Press (top 1/3) - 1x10x90kg
Smith Single Arm Shrugs - 1x6δα(neg)x70kg
Triceps Pushdowns (heavy) - Tabata intervals (30/25/20/17,5/15/12,5/10/7,5)
Sled Single Leg Seated Calf Press (στο 7) (plantar 1/2) - 1x14δα(neg)x100kg
Lever Seated Crunch - Tabata intervals (67,5/57,5/47,5/37,5/32,5/27,5/22,5/20)
Η μουσική της ημέρας
-
Τετάρτη 19/3/2008: 2750 kcal
Πέμπτη 20/3/2008:
Chin-up - 1x4(neg)xBW
Lever Seated Leg Press - Tabata Intervals (190/170/150/130/110/90/70/50) (στο 4)
Dumbbell Wrist Curl - Tabata Intervals (18/14/12/10/8/6/4/1)δα
Dumbbell Reverse Wrist Curl - Tabata Intervals (14/10/8/6/4/1/1/0,5)δα
Cable Hip Abduction (medial 1/2) - 1x5δαx20kg
Cable Hip Adduction (lateral 1/2) - 1x12δαx27,5kg
Lever Seated Single Leg Curl (Bent-Over) - 1x6δα(neg)x30kg
Jerk - 1x5x75kg
Barbell Curl (top 1/3) - 1x10x50kg
Smith Shrugs (bottom 1/2) - 2x3x165kg
Η μουσική της ημέρας
-
Πέμπτη 20/3/2008: 2300 kcal
Παρασκευή 21/3/2008:
Overhead Squat - 1x10x45kg
Smith Bench Press (top 1/3) - 1x10x125kg
Lever Curl - Tabata Intervals (50/40/30/25/20/15/12,5/10)
Lever Shoulder Press - Tabata Intervals (60/50/40/35/30/25/20/15)
Dumbbell One Arm Triceps Extension - 6δα(neg)x20kg
Dumbbell Wrist Curl - 6δα(neg)x24kg
Dumbbell Reverse Wrist Curl - 3δα(neg)x18kg
Sled Seated Calf Press (στο 6) - Tabata Intervals (190/170/130/100/70/50/30/20)
Weighted Incline Crunch (Advanced) - 1x12(neg)x(BW+25kg)
Cable Underhand Pulldown (bottom 1/3) - 1x10x100kg
Την επόμενη φορά τα intervals στα shoulder presses με 60/45/30/25/20/15/10/5
Η μουσική της ημέρας
-
Πέμπτη 20/3/2008: 2300 kcal
Παρασκευή 21/3/2008:
Overhead Squat - 1x10x45kg
Smith Bench Press (top 1/3) - 1x10x125kg
Lever Curl - Tabata Intervals (50/40/30/25/20/15/12,5/10)
Lever Shoulder Press - Tabata Intervals (60/50/40/35/30/25/20/15)
Dumbbell One Arm Triceps Extension - 6δα(neg)x20kg
Dumbbell Wrist Curl - 6δα(neg)x24kg
Dumbbell Reverse Wrist Curl - 3δα(neg)x18kg
Sled Seated Calf Press (στο 6) - Tabata Intervals (190/170/130/100/70/50/30/20)
Weighted Incline Crunch (Advanced) - 1x12(neg)x(BW+25kg)
Cable Underhand Pulldown (bottom 1/3) - 1x10x100kg
Την επόμενη φορά τα intervals στα shoulder presses με 60/45/30/25/20/15/10/5
Η μουσική της ημέρας
-
zilzil παρατηρω γενικα οτι καθε μερα εχεις και διαφορετικο ποσο θερμιδων.Αυτο το calorie cycling ειναι καλυτερο απο το να παιρνεις καθε μερα τις ιδιες θερμιδες?Αυτη η μεθοδος ειναι καταλληλη και για cutting και για bulking?Αν εχεις διαθεση θα ηθελα να μου το εξηγησεις λιγο.Εγω για παραδειγμα που ειμαι στο αδυνατισμα τρωω εξι μερες απο 1500 θερμιδες περιπου και καθε κυριακη τρωω στις θερμιδες συντηρησης περιπου που αυτην την περιοδο ειναι περιπου στις 3200.Ειναι αποτελεσματικο αυτο που κανω εγω?
-
Καταρχάς μην κοιτάς τί κάνω εγώ. Αυτό που κάνω, ειδικά στον τομέα "διατροφή", δεν έχει πάντα σχέση με αυτό που θα έπρεπε να κάνω :D Αυτή την περίοδο είμαι σε φάση ψιλοσυντήρησης ενώ θα έπρεπε ήδη να κάνω δίαιτα.
Αλλά ναι, το calorie cycling είναι καλύτερο απ'το να παίρνεις κάθε μέρα τις ίδιες θερμίδες. Μη φανταστείς καμμιά τρομερή διαφορά, αλλά αν μπορείς να το κάνεις καλό είναι. Αυτό που κάνεις μου φαίνεται πολύ ωραίο. Θα μπορούσες να κάνεις cycling και μέσα στη βδομάδα. Π.χ. με τις ίδιες συνολικά θερμίδες ανά εβδομάδα (12200), θα μπορούσες να έχεις και αυτό το πρόγραμμα: Δε-1000, Τρ-1500, Τε-2000, Πε-1000, Πα-1500, Σα-2000, Κυ-3200. Ισχύουν πάνω-κάτω αυτά που σου είχα γράψει στην αρχή της προηγούμενης σελίδας: Όπως βοηθάει η ανισοκατανομή των θερμίδων κατά τη διάρκεια της μέρας, το ίδιο συμβαίνει και κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Στην περίοδο του όγκου, μια-δυο υποθερμιδικές μέρες τη βδομάδα βοηθούν να μειωθεί λιγάκι το λίπος μια που ο μεταβολισμός είναι ήδη ανεβασμένος και ο οργανισμός δεν αντιστέκεται στο κάψιμο του λίπους.
Τώρα που είσαι στο αδυνάτισμα, το ιδανικό για τη μέρα που τρως περισσότερο θα ήταν να ξεκινάς με γλυκόζη το πρωΐ, να συνεχίζεις με άλλους υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (άσπρο ψωμί, ρύζι, πατάτες κτλ) όσο περνά η μέρα, και το βράδυ να τελειώνεις με υδατάνθρακες πιο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (βρώμη, όσπρια κτλ). Επίσης, το ιδανικό θα ήταν να έχει προηγηθεί και μια προπόνηση ακριβώς πριν ξεκινήσει η μεγαλύτερη θερμιδική πρόσληψη ώστε να συνδυάσεις όσο το δυνατόν καλύτερα το προπονητικό ερέθισμα με τις αυξημένες θερμίδες.
-
Παρασκευή 21/3/2008: 2400 kcal
Σάββατο 22/3/2008: 2600 kcal
Κυριακή 23/3/2008: 2700 kcal
Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: +100
Δευτέρα 24/3/2008:
Cable Standing Fly (isometric near full humerus transverse adduction) - 1x30"x(27,5+27,5kg)
Dumbbell One Arm Shoulder Press - 1x9δ7αx26kg
Triceps Pushdowns (heavy) (isometric near full elbow flexion) - 1x15"x40kg
Lever Single Leg Seated Leg Press (στο 3) - 1x11δαx120kg
Lever Seated Leg Curl (isometric near full knee flexion) - 1x15"x67,5kg
Cable Hip Abduction (isometric near full hip adduction) - 1x10"δαx22,5kg
Cable Hip Adduction (isometric near full hip abduction) - 1x45"δαx27,5kg
Smith Shrug (isometric at full scapula elevation) - 1x15"x135kg
Lever Seated Crunch - 1x12x67,5kg
Hang Snatch - 1x6x45kg
Η μουσική της ημέρας
-
Δευτέρα 24/3/2008: 2500 kcal
Τρίτη 25/3/2008:
Cable Underhand Pulldown (isometric near full humerus extension) - 1x20"x100kg
Barbell Curl - 1x8x40kg
Barbell Wrist Curl (isometric at neutral wrist position) - 1x15"x50kg
Barbell Reverse Wrist Curl (isometric at neutral wrist position) - 1x10"x35kg
Sled Seated Single Leg Press (isometric near full hip flexion) - 1x15"δ20"αx80kg
Lever Seated Leg Curl (bent-over) - 1x8x57,5kg
Cable Hip Adduction (isometric at full hip adduction) - 1x20"δαx22,5kg
Cable Hip Abduction (isometric at full hip abduction) - 1x15"δαx15kg
Sled Seated Single Calf Press (isometric at neutral ankle position) - 1x80"δαx170kg
Hang Clean & Jerk - 1x5x70kg
Η μουσική της ημέρας
-
Τρίτη 25/3/2008: 2350 kcal
Τετάρτη 26/3/2008:
Jerk - 1x5x75kg
Smith Bench Press - 1x4x105kg
Smith Shrug - 1x7x155kg
Dumbbell One Arm Shoulder Press (isometric near full humerus adduction) - 1x15"δ10"αx30kg
Triceps Pushdowns (heavy) (isometric near full elbow extension) - 1x15"x45kg
Sled Seated Single Calf Press (isometric at full plantar flexion) - 1x15"δ20"αx120kg
Lever Seated Crunch (isometric at full spine flexion) - 1x20"x67,5kg
Η μουσική της ημέρας
-
Τετάρτη 26/3/2008: 1750 kcal
Πέμπτη 27/3/2008:
Weighted Close Grip Chin-up (isometric at half shoulder extension) - 1x30"x(BW+25kg)
Barbell Curl (isometric near full elbow flexion) - 1x25"x50kg
Barbell Wrist Curl - 1x11x40kg
Barbell Reverse Wrist Curl - 1x7x30kg
Sled Seated Single Leg Press (isometric near full hip extension) - 1x25"δαx190kg
Lever Seated Leg Curl (isometric near full knee extension) - 1x35"x72,5kg
Cable Hip Adduction - 1x8δαx27,5kg
Cable Hip Abduction - 1x5δαx22,5kg
Hang Clean - 1x6x75kg
Barbell Bench Press - 1x2x110kg
Η μουσική της ημέρας. Στίχοι εδώ.
-
Φιλαρακι...απλα δεν υπαρχει η μουσικη που παιζεις!Crazy Respect mode on....
-
Thanks damian! Σιγά-σιγά θα το γυρίσω σε μουσικό log μου φαίνεται :D
Πέμπτη 27/3/2008: 1750 kcal
Παρασκευή 28/3/2008:
Weighted Close Grip Chin-up - 1x8x(BW+30)
Barbell Curl (isometric near full elbow extension) - 1x30"x45kg
Barbell Wrist Curl (isometric at full wrist flexion) - 1x30"x45kg
Barbell Reverse Wrist Curl (isometric at full wrist hyperextension) - 1x15"x35kg
Barbell Bench Press (isometric near full humerus transverse extension) - 1x15"x95kg
Dumbbell One Arm Shoulder Press (isometric near full humerus abduction) - 1x15"δαx34kg
Barbell Triceps Extension - 1x8x30kg
Sled Seated Single Calf Press - 1x7δ9αx100kg
Lever Seated Crunch (isometric at full spine flexion) - 1x25"x67,5kg
Smith Shrug (isometric at slight scapula elevation) - 1x20"x135kg
Overhead Squat - 1x4x50kg
Η μουσική της ημέρας. Στίχοι εδώ
-
Thanks damian! Σιγά-σιγά θα το γυρίσω σε μουσικό log μου φαίνεται :D
Πέμπτη 27/3/2008: 1750 kcal
Παρασκευή 28/3/2008:
Weighted Close Grip Chin-up - 1x8x(BW+30)
Barbell Curl (isometric near full elbow extension) - 1x30"x45kg
Barbell Wrist Curl (isometric at full wrist flexion) - 1x30"x45kg
Barbell Reverse Wrist Curl (isometric at full wrist hyperextension) - 1x15"x35kg
Barbell Bench Press (isometric near full humerus transverse extension) - 1x15"x95kg
Dumbbell One Arm Shoulder Press (isometric near full humerus abduction) - 1x15"δαx34kg
Barbell Triceps Extension - 1x8x30kg
Sled Seated Single Calf Press - 1x7δ9αx100kg
Lever Seated Crunch (isometric at full spine flexion) - 1x25"x67,5kg
Smith Shrug (isometric at slight scapula elevation) - 1x20"x135kg
Overhead Squat - 1x4x50kg
Η μουσική της ημέρας. Στίχοι εδώ
-
Παρασκευή 28/2/2008: 1750 kcal
Σάββατο 29/3/2008: 2000 kcal
Κυριακή 30/3/2008: 2400 kcal
Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: -3000
Δευτέρα 31/3/2008:
Smith Bench Press - 1x1x115kg
Smith Shrugs - 1x4x160kg
Dumbbell One Arm Shoulder Press - 1x7δ6αx26kg
Barbell Triceps Extension - 1x8x20kg (tempo: 4-0-4)
Hang Snatch - 1x4x45kg
Lever Seated Crunch - 1x7x50kg (tempo: 4-0-4)
Lever Seated Leg Press (Single Leg) - 1x5δαx130kg (στο 3)
Cable Hip Adduction - 1x10δαx27,55kg
Cable Hip Abduction - 1x5δαx22,5kg
Lever Seated Leg Curl - 1x7x50kg (tempo: 4-0-4)
Lever One Arm Underhand Pulldown - 1x1δαx65kg (tempo: 2-0-4)
Στην πρώτη επανάληψη του leg press βοηθάει και το άλλο πόδι.
Η μουσική της ημέρας
alexatzi, σε περίπτωση που δεν το είδες, η Misia έρχεται στην Αθήνα στις 7/4!
-
Δευτέρα 31/3/2008: 1700 kcal
Τρίτη 1/4/2008:
Weighted Underhand Chin-up - 1x2x(BW+50kg)
Barbell Curl - 1x5x42,5kg
Barbell Wrist Curl - 1x6x32,5kg (tempo: 4-0-4)
Barbell Reverse Wrist Curl - 1x6x22,5kg (tempo: 4-0-4)
Lever Leg Extension - 1x7x45kg (tempo: 4-0-4)
Lever Seated Leg Curl - 1x3x67,5kg
Cable Hip Adduction - 1x10δαx27,5kg
Cable Hip Abduction - 1x5δαx22,5kg
Sled Seated Calf Press (Single Leg) (στο 7) - 1x6δ7αx100kg
Clean & Jerk - 1x5x70kg
Barbell Bench Press - 1x1x110kg
Η μουσική της ημέρας
-
Τρίτη 1/4/2008: 1850 kcal
Τετάρτη 2/4/2008:
Smith Bench Press - 4x105kg
Dumbbell Lateral Raise - 1x6x(10+10kg) (tempo: 4-0-4)
Cable Pushdown (Heavy) - 1x3x40kg
Smith Shrug - 1x5x160kg
Weighted Incline Crunch (Advanced) - 1x30x(BW+30kg)
Smith Standing Single Leg Calf Raise - 1x8δαx25kg (tempo: 4-0-4)
Hang Snatch - 1x5x45kg
Weighted Underhand Chin-up - 1x1x(BW+50kg)
Cable Standing Crunch - 1x10x50kg
Πρωϊνή προπόνηση σήμερα
Η μουσική της ημέρας
-
Τετάρτη 2/4/2008: 1750 kcal
Πέμπτη 3/4/2008:
Weighted Underhand Chin-up - 1x5x(BW+40kg)
Barbell Curl - 1x7x30kg (tempo: 4-0-4)
Barbell Wrist Curl - 1x3x50kg
Barbell Reverse Wrist Curl - 1x2x35kg
Lever Single Leg Seated Leg Press - 1x8δαx130kg
Lever Seated Leg Curl (Bent-Over) - 1x7x60kg
Cable Hip Adduction - 1x8δαx15kg (tempo: 4-0-4)
Cable Hip Abduction - 1x6δαx12,5kg (tempo: 4-0-4)
Smith Shrug - 1x6x120kg (tempo: 4-0-4)
Hang Clean & Jerk - 1x5x70kg
Smith Bench Press - 1x1x115kg
Στην πρώτη επανάληψη του leg press βοηθάει και το άλλο πόδι.
Η μουσική της ημέρας
-
Πέμπτη 3/4/2008: 2100 kcal
Παρασκευή 4/4/2008:
Weighted Underhand Chin-up - 1x5x(BW+20kg) (tempo: 4-0-4)
Barbell Curl - 1x3x47,5kg
Barbell Wrist Curl - 1x4x47,5kg
Barbell Reverse Wrist Curl - 1x3x30kg
Smith Bench Press - 3x95kg (tempo: 4-0-4)
Smith Behind Neck Press - 1x1x80kg
Barbell Triceps Extension - 1x5x32,5kg
Sled Seated Calf Press (Single Leg) (στο 7) - 1x3δ5αx110kg
Push Crunch - 1x20x(BW+40kg)
Hang Snatch - 1x5x45kg
Η μουσική της ημέρας
-
Παρασκευή 4/4/2008: 2050 kcal
Σάββατο 5/4/2008: 1700 kcal
Κυριακή 6/4/2008: 2950 kcal
Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: -3400
Δευτέρα 7/4/2008:
1.Dumbbell Bench Press - 3x8,4,4x(40+40)kg
2.Smith Bench Press - 1x3x95kg, 2x8,8x75kg
3.Smith Incline Bench Press - 3x8,6,6x55kg
4.Cable Standing Fly - 3x8,7,6x(17,5+17,5kg)
5.Lever Pec Deck Fly - 3x5,4,4x77,5kg
Lever One Arm Underhand Pulldown - 1x2δαx60kg
Lever Single Leg Seated Leg Press - 1x6δαx130kg
Στην πρώτη επανάληψη του leg press βοηθάει και το άλλο πόδι.
Η μουσική της ημέρας
-
Δευτέρα 7/4/2008: 1750 kcal
Τρίτη 8/4/2008:
1.Barbell Squat (parallel) - 3x8,8,6x110kg
2.Front Squat (Weightlifting Style) - 3x8,6,6x70kg
3.Smith Single Leg Split Squat - 3x6δα,6δα,6δαx55kg
4.Lever Leg Extension - 3x10,8,8x55kg
5.Sled Seated Leg Press - 3x8x190kg
Smith Bench Press - 1x4x105kg
Lever One Arm Underhand Pulldown - 1x2δαx60kg
Η μουσική της ημέρας
-
Σχετικά με το επίκαιρο θέμα του ντόπινγκ, η θέση μου παραμένει η ίδια από τότε που κατάλαβα κάποια πράγματα:
ΤΟ ΑΝΤΙ-ΝΤΟΠΙΝΓΚ ΒΛΑΠΤΕΙ ΣΟΒΑΡΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ
Είναι δεδομένο ότι τουλάχιστον μέχρι να φτάσουμε στο γενετικό ντόπινγκ, όπου τα παιδιά θα γεννιούνται με προκαθορισμένες υπερ-ικανότητες, οι περισσότεροι πρωταθλητές θα ντοπάρονται. Είναι επίσης δεδομένο ότι λίγοι θα πιάνονται μια που η έρευνα θα βρίσκεται πάντα ένα βήμα μπροστά από την καταστολή. Οι αγώνες θα είναι όλο και περισσότερο άδικοι επειδή το αν θα πιαστεί κάποιος εκτός από θέμα τύχης είναι και θέμα ικανοτήτων της ιατρικής ομάδας που βρίσκεται πίσω από κάθε αθλητή.
Ταυτόχρονα υπάρχει μια τεράστια παραπληροφόρηση σε σχέση με το ποιές και πόσο σοβαρές είναι οι παρενέργεις αναβολικών/στεροειδών, εργογόνων βοηθημάτων κτλ. Π.χ. απ'όσο ξέρω έχει αποδειχτεί ότι όλες οι παρενέργειες των αναβολικών είναι πλήρως αναστρέψιμες μετά την διακοπή τους, με την εξαίρεση της πάχυνσης του καρδιακού τοιχώματος η οποία δεν έχει παρακολουθηθεί σε βάθος χρόνου.
Το να παραμένει το ντόπινγκ παράνομο σημαίνει ότι δε μπορούν να διεξαχθούν σωστές μελέτες με μεγάλο στατιστικό δείγμα αθλητών, ώστε να μάθουμε περισσότερα για τις παρενέργειες των φαρμάκων και την επίδρασή τους στην αθλητική ικανότητα. Οι αθλητές παίρνουν πολλές φορές ουσίες που είναι σε πειραματικό στάδιο χωρίς καν να μπορούν να έχουν πρόσβαση σε mainstream ιατρικές υπηρεσίες ώστε να παρακολουθούν την πορεία της υγείας τους. Ερασιτέχνες αθλητές καταφεύγουν σε ύποπτους προμηθευτές που πολλές φορές πουλάνε επικίνδυνα ή άχρηστα προϊόντα. Ο φόβος του αντι-ντόπινγκ βλάπτει σοβαρά την υγεία των αθλητών, τους στερεί τη δυνατότητα να κάνουν ενημερωμένες επιλογές και τους σπρώχνει σε πολύ πιο επικίνδυνα μονοπάτια.
Είναι γελοίο να είναι παράνομο το ντόπινγκ τη στιγμή κατά την οποία όλο το οικοδόμημα του επαγγελματικού αθλητισμού είναι μια τεράστια εμπορική επιχείρηση. Είναι γελοίο να επικαλούμαστε λόγους υγείας για την απαγόρευσή του όταν τσιγάρο και αλκοόλ πωλούνται ελεύθερα. Είναι γελοίο να προσποιούμαστε ότι με αυτό τον τρόπο προστατεύουμε την υγεία των αθλητών όταν οι ελεγκτικοί μηχανισμοί το μόνο που καταφέρνουν είναι να κάνουν ακόμα πιο ανεξέλεγκτη και επικίνδυνη τη χρήση των φαρμάκων.
Η φαρμακευτική υποβοήθηση πρέπει να νομιμοποιηθεί. Το αντι-ντόπινγκ βλάπτει σοβαρά την υγεία.
-
Τρίτη 8/4/2008: 1750 kcal
Τετάρτη 9/4/2008:
1.Hanging Leg-Hip Raise - 3x5,4,3x(BW+20kg)
2.Weighted Incline Sit-up (Advanced) (τα χέρια τεντωμένα πάνω απ'το κεφάλι κρατάνε το βάρος) - 1x4x(BW+10kg), 2x6,4x(BW+6kg)
3.Weighted Incline Crunch (Advanced) (τα χέρια τεντωμένα πάνω απ'το κεφάλι κρατάνε το βάρος) - 3x8,6,4x(BW+16kg)
4.Cable Standing Crunch - 3x10,8,9x40kg
5.Lever Seated Crunch - 1x5x67,5kg, 2x5x62,5kg
Smith Bench Press - 1x4x105kg
Barbell Parallel Squat - 1x3x110kg
Barbell Full Squat - 1x1x110kg
Lever One Arm Underhand Pulldown - 1x2δ1αx60kg
Η μουσική της ημέρας
-
Τετάρτη 9/4/2008: 1750 kcal
Πέμπτη 10/4/2008:
Smith Bench Press - 1x5x95kg
Barbell Full Squat - 1x1x110kg
Lever One Arm Underhand Pulldown - 1x3δ2αx65kg
1.Barbell Reverse Preacher Curl - 1x12x20kg, 2x6,5x22,5kg
2.Barbell Wrist Curl - 3x9,7,5x40kg
3.Dumbbell Lying Pronation (arm down) - 3x8δα,7δα,6δαx20kg
4.Barbell Reverse Wrist Curl - 3x15,10,8x20kg
5.Dumbbell Lying Supination - 3x8δα,8δα,6δ8αx14kg
Αυτή και την επόμενη βδομάδα κάνω μία μυϊκή ομάδα (ή δύο μικρότερες) κάθε μέρα, 5 ασκήσεις από 3 σετ η κάθε άσκηση. Μεταξύ των σετ μεσολαβεί 1 λεπτό, μεταξύ των ασκήσεων 4-5 λεπτά. Οι ασκήσεις αυτές γίνονται με τη σειρά που αριθμούνται. Επίσης από 1 σετ λίγων επαναλήψεων κάθε μέρα για τετρακέφαλους, στήθος, πλάτη.
Η μουσική της ημέρας
-
Τετάρτη 9/4/2008: 1750 kcal
Πέμπτη 10/4/2008:
Smith Bench Press - 1x5x95kg
Barbell Full Squat - 1x1x110kg
Lever One Arm Underhand Pulldown - 1x3δ2αx65kg
1.Barbell Reverse Preacher Curl - 1x12x20kg, 2x6,5x22,5kg
2.Barbell Wrist Curl - 3x9,7,5x40kg
3.Dumbbell Lying Pronation (arm down) - 3x8δα,7δα,6δαx20kg
4.Barbell Reverse Wrist Curl - 3x15,10,8x20kg
5.Dumbbell Lying Supination - 3x8δα,8δα,6δ8αx14kg
Αυτή και την επόμενη βδομάδα κάνω μία μυϊκή ομάδα (ή δύο μικρότερες) κάθε μέρα, 5 ασκήσεις από 3 σετ η κάθε άσκηση. Μεταξύ των σετ μεσολαβεί 1 λεπτό, μεταξύ των ασκήσεων 4-5 λεπτά. Οι ασκήσεις αυτές γίνονται με τη σειρά που αριθμούνται. Επίσης από 1 σετ λίγων επαναλήψεων κάθε μέρα για τετρακέφαλους, στήθος, πλάτη.
Η μουσική της ημέρας
-
Πέμπτη 10/4/2008: 1800 kcal
Παρασκευή 11/4/2008:
Smith Bench Press - 1x6x95kg
Barbell Full Squat - 1x1x110kg
Lever One Arm Underhand Pulldown - 1x1δ0αx70kg
1.Barbell Behind Neck Press - 3x8,6,5x60kg
2.Dumbbell Lateral Raise - 3x8x(12+12kg)
3.Dumbbell One Arm Shoulder Press - 3x5δα,3δα,3δαx22kg
4.Cable Standing Internal Rotation - 3x10δαx6,25kg
5.Cable Standing External Rotation - 3x5δα,5δα,4δαx5kg
6.Cable Upright Row (Stirrup Attachments) - 3x9,6,6x35kg
Η μουσική της ημέρας
-
Παρασκευή 11/4/2008: 1750 kcal
Σάββατο 12/4/2008: 1850 kcal
Κυριακή 13/4/2008: 2550 kcal
Ισοζύγιο προηγούμενης εβδομάδας: -4300
Δευτέρα 14/4/2008:
Smith Bench Press - 1x5x95kg
Barbell Full Squat - 1x2x110kg
Lever One Arm Underhand Pulldown - 1x1δ0αx70kg
1.Barbell Deadlift - 3x7,5,4x130kg
2.Weighted Underhand Chin-up - 3x6,3,2x(BW+30kg)
3.Smith Shrug - 3x8,8,6x135kg
4.Barbell Pullover - 3x10,7,4x37,5kg
5.Cable Straight Back Seated Row - 3x3x8,8,6x70kg
Η μουσική της ημέρας
-
Δευτέρα 14/4/2008: 1750 kcal
Τρίτη 15/4/2008:
Smith Bench Press - 1x5x95kg
Barbell Full Squat - 1x2x110kg
Lever One Arm Underhand Pulldown - 1x0δ0αx70kg
1.Smith Standing Single Leg Calf Raise - 3x10δα,9δα,7δαx35kg
2.Smith Reverse Single Calf Raise - 3x8δα,8δα,8δαx25kg
3.Smith Seated Calf Raise - 2x17x55kg, 1x17x75kg
4.Sled Seated Single Calf Press - 3x8δα,8δα,6δαx90kg
5.Sled Seated Reverse Calf Press - 3x6,5,4x130kg
6.Lever Seated Calf Extension - 3x6,6,6x67,5kg
Αποτυχημένη προσπάθεια στα pulldowns, αναμενόμενη λόγω της χθεσινής προπόνησης πλάτης
Η μουσική της ημέρας (mp3, 3,9ΜΒ)
-
Τρίτη 15/4/2008: 1750 kcal
Τετάρτη 16/4/1008:
Smith Bench Press - 1x6x95kg
Barbell Full Squat - 1x2x110kg
Lever One Arm Underhand Pulldown - 1x0δ0αx70kg
1.Barbell Curl - 3x8,4,4x37,5kg
2.Dumbbell Seated Incline Hammer Curl - 3x8,6,5x(14+14kg)
3.Dumbbell Concentration Curl - 3x8δα,7δα,5δαx12kg
4.Barbell Preacher Curl - 3x8,5,4x27,5kg
5.Standing Inner Biceps Curl - 3x8,5,5x(10+10kg)
Ούτε σήμερα βγήκαν τα pulldowns.
Η μουσική της ημέρας
-
Τετάρτη 16/4/1008: 1850 kcal
Πέμπτη 17/4/2008:
Smith Bench Press - 1x5x95kg
Barbell Full Squat - 1x3x110kg
Lever One Arm Underhand Pulldown - 1x0δ0αx70kg
1.Straight Leg Deadlift (standing on step) - 3x8x70kg
2.Barbell Good-morning - 3x8x50kg
3.Cable Standing Leg Curl - 3x8δα,8δα,7δαx20kg
4.Weighted Hyperextension - 3x8x(BW+20kg)
5.Lever Seated Leg Curl - 3x5,5,3x50kg
Η πλάτη ξεκουράστηκε αρκετά, αλλά χτες είχα δικέφαλα... οπότε ούτε σήμερα βγήκαν τα pulldowns.
Η μουσική της ημέρας
-
Τετάρτη 16/4/1008: 1850 kcal
Πέμπτη 17/4/2008:
Smith Bench Press - 1x5x95kg
Barbell Full Squat - 1x3x110kg
Lever One Arm Underhand Pulldown - 1x0δ0αx70kg
1.Straight Leg Deadlift (standing on step) - 3x8x70kg
2.Barbell Good-morning - 3x8x50kg
3.Cable Standing Leg Curl - 3x8δα,8δα,7δαx20kg
4.Weighted Hyperextension - 3x8x(BW+20kg)
5.Lever Seated Leg Curl - 3x5,5,3x50kg
Η πλάτη ξεκουράστηκε αρκετά, αλλά χτες είχα δικέφαλα... οπότε ούτε σήμερα βγήκαν τα pulldowns.
Η μουσική της ημέρας