Σχέση ρυθμού αύξησης βάρους και σύστασης αύξησης μάζας

Μια μελέτη του 2020 ασχολήθηκε με το θέμα της σχέση ρυθμού αύξησης βάρους και σύστασης αύξησης μάζας κατά την υπερθερμιδική διατροφή σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις. Η μελέτη είναι έχει τίτλο "Relationship Βetween Rate and Composition of Mass Gain During Overfeeding Plus Resistance Training" και βρίσκεται εδώ [https://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol2/iss12/28/]
Δυστυχώς είναι περίληψη και δεν έχω καταφέρει να βρω αν υπάρχει κάπου το πλήρες κείμενο.
Η δημοσιευμένη περίληψη αναφέρει τα εξής:

Ένας κοινός στόχος των αθλητών είναι η αύξηση του σωματικού βάρους, κυρίως της άλιπης μάζας με σκοπό τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης, της ισχύος και της συνολικής απόδοσης. Οι αθλητές συνήθως αυξάνουν το σωματικό τους βάρος σε συγκεκριμένη περίοδο σε συνδυασμό με υψηλού όγκου προπόνηση με αντιστάσεις προκειμένου να κερδίσουν κυρίως άλιπη μάζα και να προωθήσουν ταυτόχρονα βελτίωση της μυϊκής απόδοσης. ΣΤΟΧΟΣ: Ο στόχος της παρούσας μελέτης είναι να εξετάσει τη σχέση μεταξύ του ρυθμού αύξησης βάρους και το ποσοστό του κερδισμένου βάρους ως άλιπη μάζας έναντι του λίπους κατά τη διάρκεια 6 εβδομάδων υπερθερμιδικής διατροφής και προπόνησης με αντιστάσεις. ΜΕΘΟΔΟΙ: 21 προπονημένοι άντρες (μέση ± τυπική απόκλιση: Ηλικία 22,6 ± 2,5 έτη, ύψος-177,8 ± 6,8 εκ, ΣΒ=73,3±12,3 κιλά, λίπος% = 14,8±5,1%, Πιέσεις Στήθους με μπάρα [Π.Σ.] 1-μέγιστη επανάληψη [1 ΜΕ]=1,3 ± 0,3, Πρέσα ποδιών [Π.Π.] 1-μέγιστη επανάληψη [1 ΜΕ] = 3,3±0,9) επιλέχθηκαν και τοποθετήθηκαν σε πρόγραμμα 6 εβδομάδων γυμναστικής με αντιστάσεις 3 ημέρες την εβδομάδα και τους έγινε σύσταση να καταναλώσουν ένα υψηλό σε θερμίδες συμπλήρωμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Πριν την παρέμβαση οι μετέχοντες πραγματοποίησαν τεστ 1 ΜΕ για τις ασκήσεις Π.Σ. και Π.Π. ώστε να εκτιμηθεί το προπονητικό τους επίπεδο με τις ελάχιστες απαιτήσεις συμμετοχής να είναι Π.Σ. 1 ΜΕ>1.0χ ΣΒ και Π.Π. 1 ΜΕ>2.0χΣΒ. Στην αρχή και μετά το τέλος της μελέτης η σωματική σύσταση έγινε με διπλής ενέργειας απορροφησιομετρία ακτίνων Χ (DXA), πληθυσ?ογραφία ?ετατόπισης αέρα (ADP) και βιοηλεκτρική εμπέδηση (BIS) προκειμένου να παραχθούν κριτήρια για μοντέλο 4 τμημάτων. Πραγματοποιήθηκε απλή γραμμική παλινδρόμηση για να καθοριστεί εάν ο σχετικός ρυθμός αύξησης μάζας προέβλεπε τη σύνθεση του κέρδους μάζας (υπολογιζόμενη ως η μεταβολή της μάζας χωρίς λίπος διαιρούμενη με την αλλαγή της μάζας του σώματος). Οι υποθέσεις κανονικότητας, των ακραίων τιμών, της ομοιογένειας και της ανεξαρτησίας εξετάστηκαν και αντιμετωπίστηκαν ανάλογα δεόντως. ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ: Η μεταβολή των ΣB, Λίπους και άλιπης μάζας ήταν (μέση ± τυπική απόκλιση) 5,6 ± 2,3%, 1,3 ± 14,8% και 6,0 ± 2,1%, αντίστοιχα. Στο μοντέλο παλινδρόμησης, ο σχετικός ρυθμός αύξησης μάζας προέβλεψε σε μεγάλο βαθμό τη σύνθεση της αύξησης μάζας (β: -0,81 [-1,11, -0,50], μέσος όρος [διάστημα εμπιστοσύνης 95%)). Με βάση αυτά τα δεδομένα, για κάθε 1% αύξηση του ποσοστού της αύξησης μάζας, το ποσοστό της μάζας που αποκτήθηκε ως άλιπη μάζα μειώθηκε κατά περίπου 10% (με διάστημα εμπιστοσύνης 95% από -6 έως -13%). Ένα ποσοστό αύξησης μάζας 0,93%/εβδομάδα συνεπάγονταν το 100% της μάζας που αποκτήθηκε να είναι άλιπη μάζα, ενώ με βραδύτερους ρυθμούς να επιτρέπεται η ταυτόχρονη αύξηση άλιπης μάζας και απώλεια λίπους. ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ: Για τα άτομα που είναι μέτρια καλά προπονημένοι σε σχέση με την γυμναστική με αντιστάσεις, ένα ποσοστό κέρδους ΣΒ ~ 1%/εβδομάδα μπορεί να επιτρέψει σχεδόν όλη η μάζα που πρέπει να αποκτηθεί να είναι άλιπη μάζα, ενώ βραδύτεροι ρυθμοί μπορεί να επιτρέψουν την ταυτόχρονη αύξηση της άλιπης μάζας και μείωσης του λίπους.

Δυστυχώς δεν υπάρχουν στοιχεία για τη διατροφή που ακολουθήθηκε πλην της αναφοράς για συμπλήρωμα με πολλές θερμίδες.
Βέβαια τα αποτελέσματα εμφανίζονται εντυπωσιακά. Μάλιστα οι μετρήσεις έγιναν με αρκετές έγκυρες μεθόδους που σε κάποιο βαθμό εξασφαλίζουν αξιοπιστία του αποτελέσματος.
Επισημαίνω βέβαια ότι παρότι οι συμμετέχοντες φέρεται να ήταν προπονημένοι προφανώς ήταν μέσου επιπέδου και όχι προχωρημένοι αθλητές.
Δυσκολεύομαι επίσης να κατανοήσω το συμπέρασμα ότι "...για κάθε 1% αύξηση του ποσοστού της αύξησης μάζας, το ποσοστό της μάζας που αποκτήθηκε ως άλιπη μάζα μειώθηκε κατά περίπου 10%..." Δηλαδή στο ρυθμό αύξησης βάρους 1% το 90% θα είναι άλιπη μάζα, στο 2% πόσο θα είναι το 80% (100%- [2χ10%]) κ.ο.κ.;
Πάντως είναι η πρώτη μελέτη που βλέπω με ακριβώς αυτό το αντικείμενο. Υπάρχουν πολλές αναφορές για προτεινόμενου ρυθμούς αύξησης βάρους με τις περισσότερες να αναφέρουν ότι για προπονημένους ο ρυθμός αύξησης μυικής μάζας (προσοχή όχι άλιπης) είναι αρκετά μικρότερος. Στα αρνητικά της μελέτης είναι ότι δεν μέτρησε τη μυική μάζα καθόσον η άλιπη μάζα και μυική μάζα δεν ταυτίζονται.
Ελπίζω στο μέλλον να γίνουν και άλλες μελέτες με αυτό το θέμα.

το διαβασ α ολο αν και δεν με αφορα διοτι δεν ειμαι plus minus 22 xaxa e ok πανω κατω λεει αυτο που ξερουμε ηδη περι του 5% ανα μηνα μεσοσταθμικα...αλλα μη μου πεις οτι δεν εισαι ο θεωρητικος του σαιτ))) απορω ποσο χρονο δινεις σε ολη αυτη τη μελετη ...ιωβεια ....υπομονη μελετης-))) και απορω ποσοι θα το διαβασουν ολο χωρις αποριες......να μας εξετασεις μετα μεμο)) My humor-))

Φίλε Mangeo το δείγμα ήταν αυτής της ηλικίας αλλά δεν είπε ότι τα αποτελέσματα περιορίζονται σε νέους. Διαβάζω πολύ θεωρία για να κατανοήσω αλλά και να διαμορφώσω την πράξη. Ίσως διαβάζω περισσότερο απ'οτι γυμνάζομαι.
Θεωρώ ότι το φόρουμ είναι και για να αποκτούμε γνώσεις χρήσιμες για ό,τι σχετίζεται με το άθλημά μας και γι'αυτό κοινοποιώ τέτοια θέματα. Ως γνώση προτιμώ την επιστημονική.
Ο καθένας διαλέγει ποιες πληροφορίες θα χρησιμοποιήσει.
Το χιούμορ σου είναι γνωστό... ετοιμάσου για εξετάσεις.

λολ...... μα οταν ειπα οτι εισαι ο γκουρου εδω μεσα το εννοουσα.... με καλη εννοια.... βεβαια μελετες πολλες...αρκετες φορες αντιφατικες...( γενικα το εννοω)....ειμαι ετοιμος.....-))) τωρα περι ηλικιας και μετβολσιμου..... αυτο ειναι δεδομενο-))) ολοι μας αν σκεφτουμε τι τρωγαμε στα 80ς 90ς θα επρεπε να ειμαστε 120 κιλα ...εγω παντως δεν ειμουν -)))και αν εχω φαει βρωμικο σε ολα τα ξενυτκταδικα των αθηνων......

Πολυ ενδιαφερουσα μελετη.

Αν καταλαβα σωστα ενας "μετρια" προπονημενος αντρας βαρους 73 κιλων μπορει να παρει σχεδον 3 κιλα αλλιπης μαζας τον Μηνα?

Σταύρο αυτό ήταν το συμπέρασμα.
Ότι με ρυθμό αύξησης βάρους 0,93% ανά εβδομάδα το 100% ήταν άλιπη μάζα. Άρα ο ρυθμός σε κάποιον 73 κιλά θα ήταν 0,679 κιλά την εβδομάδα και στο μήνα 2,7 κιλά.

Δεν μου φαίνεται κ πολύ λογικό αυτό το νούμερο,2,7 κιλά άλιπη μάζα το μήνα σε οχι αρχάριους αθλητές με natural μεθόδους νομίζω δεν υφίσταται ακόμα κ αν είσαι genetic freak :what:

Τι να σου πω βρε Renesis. Και εμένα μου φαίνεται υπερβολικό και δυστυχώς όπως έχω σημειώσει δεν βρήκα ανάλυση δεδομένων για να τα κρίνω.
Βέβαια να θυμόμαστε ότι άλλο η άλιπη μάζα και άλλο η μυϊκή μάζα. Νομίζω ότι πολλές φορές υπάρχει μία σύγχυση στις αναφορές αυτών. Παρότι έχω δει μελέτη που η μυϊκή μάζα αυξήθηκε παραπάνω από την άλιπη(!) νομίζω ότι γενικά η αναλογία μυικής/άλιπης είναι κάπου 50-60%.

Quote:

---

Originally Posted by ΜΕΜΟΣ

Τι να σου πω βρε Renesis. Και εμένα μου φαίνεται υπερβολικό και δυστυχώς όπως έχω σημειώσει δεν βρήκα ανάλυση δεδομένων για να τα κρίνω.
Βέβαια να θυμόμαστε ότι άλλο η άλιπη μάζα και άλλο η μυϊκή μάζα. Νομίζω ότι πολλές φορές υπάρχει μία σύγχυση στις αναφορές αυτών. Παρότι έχω δει μελέτη που η μυϊκή μάζα αυξήθηκε παραπάνω από την άλιπη(!) νομίζω ότι γενικά η αναλογία μυικής/άλιπης είναι κάπου 50-60%.

---

Υπάρχει όντως σύγχυση συμφωνώ.Το νούμερο ακούγεται πιο λογικό αν προσθέτουν μέσα σε αυτό νερά κ γλυκογόνο,αρα ουσιαστικά η άλιπη μάζα η μυική μάζα (ενας θεός ξέρει) που αποκτήθηκε αυτού καθεαυτού είναι πολύ λιγότερη

Συμφωνούμε σε αυτό αλλά παραμένει σαν συμπέρασμα της μελέτης ότι με τέτοιο ρυθμό αύξησης 0,93% δεν αυξήθηκε το λίπος.

Quote:

---

Originally Posted by ΜΕΜΟΣ

Συμφωνούμε σε αυτό αλλά παραμένει σαν συμπέρασμα της μελέτης ότι με τέτοιο ρυθμό αύξησης 0,93% δεν αυξήθηκε το λίπος.

---

Με μια γρήγορη αναζήτηση κατέληξα εδώ,ενισχύει την υποψία μου οτι το 2,7 κιλά που αναφέρει η έρευνα περιλαμβάνει μέσα κ το γλυκογόνο

Το συνολικό απόθεμα του σώματος σε γλυκογόνο ανέρχεταισυνήθως σε 500 ? 600 grams εκ των οποίων περίπου τα 500gr είναι αποθηκευμένα στους μυς ή ?16 gr/kg μυϊκού ιστού(LBM) και το υπόλοιπο 50 -100 (έως 200) gr στο συκώτι.? Εάν υποθέσουμε ότι τα 40% του ανθρωπίνου σώματος είναιμυϊκός ιστός, για έναν αθλητή 80 kg αυτό ισοδυναμεί με ΜΟ 32kg μυϊκού ιστού ή 512 (32X16 κατά ΜΟ) gr μυϊκού γλυκογόνου.? Κάθε gr γλυκογόνου συνδέεται με ?2,7 gr νερού. Έτσι για 600gr γλυκογόνου συνολικά έχουμε επιπρόσθετα 1.620 grσυνδεδεμένου νερού.

Στο περίπου αυτά που αναφέρεις είναι σωστά. Οι αθλητές όμως έχουν παραπάνω γλυκογόνο από τα 500-600 (περίπου στο 1-1.2 κιλό αν μιλάμε για αθλητές) υπάρχει και η γενική αναφορά ότι το γλυκόγόνο είναι 15γρ/κιλό βάρους(!), ο μυικός ιστός δεν δαυτίζεται με το LBM (αυτό είναι η άλιπη μάζα χωρίς την οστική μάζα βλέπε π.χ. DEXA SCAN). Ο μυϊκός ιστός είναι περίπου το 40% του βάρους ή καλλίτερα το 45-50% της άλιπης μάζας (FFM). Οι αθλητές τείνουν προς το 50%. Το γλυγονόνο στους αθλητές είναι περίπου 19γρ/κιλό και με υπερπλήρωση μπορεί να φτάσει και ως το διπλάσιο.. Σωστά το μυϊκό γλυκογόνο κρατάει περίπου 2,7 γρ νερό.
Όμως αυτά που αναλύεις προϋποθέτουν αύξηση του γλυκογόνου το οποίο όμως δεν προσδιορίζεται στη μελέτη όπως δεν προσδιορίζεται η τυχόν μεταβολή των υδατανθράκων της διατροφής ή του νατρίου (κι'αυτό μπορεί να κάνει αύξηση υγρών δηλαδή άλιπης μάζας).
Εκτός λοιπόν ότι η αύξηση της άλιπης μάζας δεν ταυτίζεται με αύξηση της μυϊκής μάς δεν βγαίνουν άλλα σχετικά συμπεράσματα.
Παρεμπιπτόντως η αύξηση γλυκογόνου επηρεάζει τη μέτρηση μυϊκής μάζας και γι'αυτό οι αθλητές σωματοδόμησης εφαρμόζουν το carbloading.

Συμπερασματικά λοιπόν καταλήγουμε στο οτι είτε η έρευνα δεν είναι σωστά τεκμηριωμένη μιας κ πολλές κ σημαντικές λεπτομέρειες δεν αναφέρονται καν,είτε η πηγή ίσως δεν είναι αξιόπιστη κ εσκεμμένα λείπουν πληροφορίες,είτε εμείς κάτι δεν καταλάβαμε σωστά μιας κ το αποτέλεσμα,το 2,7κ άλιπης μάζας ή μυικής μάζας,δεν ξέρουμε τι εννοεί παραμένει παράλογο,με βάση οσα γνωρίζουμε τουλάχιστον

Το αντικείμενο της μελέτης ήταν η επίδραση του ρυθμού αύξησης βάρους στη σύσταση του σώματος όχι η σύσταση της άλιιπης μάζας που αυξήθηκε.

Δεν αντιλέγω,εγώ απλά μιλάω για το 2,7 γιατί μου έκανε τεράστια εντύπωση

Ας βάλω και μία πιό πρόσφατη μελέτη για αθλητές με τίτλο "Predicting Adaptations to Resistance Training Plus Overfeeding Using Bayesian Regression: A Preliminary Investigation" που μπορεί να βρεθεί εδώ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33919267/.
Η μελέτη έγινε σε προπονημένους με αντιστάσεις αθλητές για διάστημα 6 εβδμάδων με υπερθερμιδική διατροφή (+647Kcals από συμπλήρωμα) και στόχο την αύξηση βάρους με ρυθμό ?0.45 kg·wk και με μετρήσεις μεθόδου "4c" (4 επιπέδων).
Στο συμπέρασμα σημειώνουν ότι αύξηση 0,55% του βάρους την εβδομάδα αντιστοιχούσε σε 100% αύξηση άλιπης μάζας ΑΛΛΑ επισημαίνεται ότι παρατηρήθηκε μεγάλη διαφοροποίηση ως προς αυτό αφού άλλοι πήραν και λίπος και άλλοι έχασαν λίπος.