Σημαίνει Αυτό Ότι Μπορείτε Να Σταματήσετε Να Κάνετε Αερόβια Άσκηση;
Σημαίνει Αυτό Ότι Μπορείτε Να Σταματήσετε Να Κάνετε Αερόβια Άσκηση;
Από τον Tom Venuto, συγγραφέα του βιβλίου Flexible Meal Planning.
http://www.bodybuilders.gr//images/a...via-askisi.jpg
Σε μια πρόσφατη δημοσίευση στο blog μου, πρότεινα ότι για να επιταχυνθεί ακόμη περισσότερο η απώλεια λίπους, όταν η διατροφή είναι ήδη στη θέση της, δεν χρειάζεται να κάνετε «επίσημη» αερόβια άσκηση, δηλαδή σε ένα μηχάνημα στο γυμναστήριο, απλά πρέπει να είστε ενεργοί και καίτε θερμίδες.
Έδωσα το παράδειγμα ενός φίλου που δεν έκανε ποτέ αερόβια άσκηση σε μηχανήματα - έκανε το 100% της αερόβιας του σε εξωτερικούς χώρους με ποδήλατο. Ασφαλώς δούλευε σκληρά, αλλά δεν το αισθανόταν ως «δουλειά» - είχε επιλέξει μια δραστηριότητα που έκανε την αερόβια να είναι πιο διασκεδαστική.
Τώρα, ας πάμε αυτήν την ιδέα ένα βήμα παραπέρα (άλλο μυστικό για αβίαστη απώλεια λίπους). Τι θα γινόταν εάν τα συνολικά βήματα της ημέρας μπορούσαν να παράγουν ενα ισοδύναμο ή μεγαλύτερο ποσοστό απώλειας λίπους σε σχέση με την «επίσημη» αερόβια σε μηχάνημα;
Θα μπορούσε ένα συνάθροισμα ελαφρών, εύκολων δραστηριοτήτων, μοιρασμένων καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, μαζί ίσως με ένα σκόπιμο βάδισμα, να είναι εξίσου καλό στο κάψιμο λίπους;
Όλο και περισσότεροι προπονητές έχουν αρχίσει να κάνουν αυτήν την ερώτηση, αλλά δεν έχει γίνει πολύ δημοφιλής ακόμη επειδή ο περισσότερος κόσμος θεωρεί πως η αερόβια πρέπει να είναι σκληρή, αλλιώς δε μετράει.
Για κάμποσο καιρό, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) θεωρούταν ότι ήταν ένα είδος ιερού δισκοπότηρου, και ενώ είναι ακόμα δημοφιλής, πλέον γνωρίζουμε ότι επειδή αυτές οι προπονήσεις HIIT είναι έντονες, είναι και μικρές σε διάρκεια, και έτσι δεν καίνε τόσες θερμίδες που νομίζαμε.
Αλλά τι γίνεται με το φαινόμενο "afterburn"; Ναι, είναι αληθινό (και ονομάζεται «Excess Post Exercise Oxygen Consumption ή EPOC»), αλλά έχει όμως και μια δόση υπερβολής (στην πραγματικότητα απαιτούνται πολύ και μέτρια σκληρές προπονήσεις για να πάρετε μεγάλο μέρος του "afterburn", αλλά ακόμη και τότε η συντριπτική πλειοψηφία των θερμίδων καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, και όχι μετά).
Οι περισσότεροι άνθρωποι (εκτός των αθλητών αντοχής) μπορούν ενδεχομένως να κάψουν πολύ περισσότερες θερμίδες, απλά με το περπάτημα και την κινητικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε σχέση με το τι θα έκαιγαν κάνοντας επίσημη αερόβια σε μηχάνημα.
Δραστηριότητα που δεν είναι «επίσημη» αερόβια άσκηση ή σκόπιμη άσκηση, ονομάζεται Non Exercise Activity Thermogenesis ή NEAT.
(στα ελληνικά με απλά λόγια, μη-ασκητική θερμογεννετική δραστηριότητα ή θερμογεννετική δραστηριότητα εκτός άσκησης)
Αυτό μπορεί να είναι σοκαριστικό για πολλά άτομα, αλλά η «επίσημη» καρδιοαγγειακή/αερόβια άσκηση συνήθως δεν καίει πολλές θερμίδες, εκτός εάν η ένταση είναι μέτρια. ή μέτρια/υψηλή και η διάρκεια είναι μεγάλη.
Σε καμία περίπτωση δεν προτείνω να μην κάνετε «επίσημη» αερόβια άσκηση.
Εάν έμπαινα σε προετοιμασία αγώνων σήμερα, θα εξακολουθούσα να κάνω αερόβια. Αυτό που λέω είναι να μην υπερεκτιμάτε την επίδραση μιας αερόβιας 30 ή 60 λεπτών, ενώ υποτιμάτε τον επιπρόσθετο αντίκτυπο της NEAT.
Η NEAT, δηλαδή όλο το περπάτημα και οι διάφορες δραστηριότητες, είναι πραγματικά το μεγαλύτερο μέρος της πιθανής καύσης θερμίδων καθημερινά, για πολλούς ανθρώπους, εαν εξασκούν έναν ενεργό τρόπο ζωής. Εαν έχετε μια εργασία που απαιτεί σωματική δραστηριότητα, το επίπεδο NEAT μπορεί να είναι εξαιρετικά υψηλό.
Ενώ η NEAT συμπεριλαμβάνει πράγματα όπως το καθάρισμα του σπιτιού, το πλύσιμο των πιάτων, ή ακόμα και νευρικές κινήσεις, το περπάτημα αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος της NEAT.
Εάν δεν είστε ταχυδρόμος, εργάτης οικοδομών, ή επαγγελματίας περιπατητής σκύλων, μπορεί να σκέφτεστε ότι η NEAT είναι ασήμαντη για να ισοδυναμεί με οτιδήποτε. Όταν σκέφτεστε για μεμονωμένες δραστηριότητες μπορεί να φαίνεται έτσι. Σκεφτείτε όμως το εξής:
Όλες οι κινήσεις που κάνετε μέσα στη μέρα σας, ειδικά τα βήματα, μπορούν να συσσωρευτούν και να αθροιστούν σε έναν αριθμό ο οποίος γίνεται σημαντικός κατά τη διάρκεια 24 ωρών.
Μια επίσημη αερόβια άσκηση διάρκειας 30 - 60 λεπτών, μπορεί να δώσει μια μεγάλη αύξηση στα βήματα σας, αλλά αυτά δεν είναι τα μόνα βήματα που μετράνε.
Στην πραγματικότητα, ας υποθέσουμε ότι κάνετε 40 λεπτά στο ελλειπτικό μηχάνημα. Αισθάνεστε οτι κάνατε κάτι παραγωγικό, και πιθανότατα το κάνατε, εκτός αν είστε εντελώς καθιστικοί σε μια καρέκλα για το υπόλοιπο της ημέρας. Σε αυτή την περίπτωση μπορεί να έχετε μια εκπληκτικά χαμηλή δαπάνη θερμίδων για όλη την ημέρα.
Μερικές από τις κινήσεις και τις δραστηριότητες που συμβάλουν στη NEAT είναι ασυνείδητες. Αλλά έχετε όμως μεγάλο έλεγχο στο επίπεδο της δραστηριότητας σας, και εάν χρησιμοποιείτε κάποιο fitness tracker που μετρά βήματα, αυτό είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική υπενθύμιση για να κουνηθείτε.
Εάν εστιάσετε συνειδητά στο να κινείστε περισσότερο όλη μέρα, σε μικρά τμήματα εδώ κι εκεί, μπορείτε να ανεβάζετε συχνά την 24ωρη καύση θερμίδων σε ένα εντελώς νέο επίπεδο που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε πιο γραμμωμένοι.
Το καλύτερο κομμάτι αυτής της στρατηγικής είναι οτι είναι σχεδόν αβίαστη. Ορίστε γιατί:
Ολοένα και περισσότεροι ειδικοί στην εποχή μας προτείνουν ότι εάν μπορείτε να διατηρήσετε υψηλό αριθμό βημάτων, ενώ ταυτόχρονα προπονείστε με βάρη επιμελώς, και κρατάτε τη διατροφή σας συνεπή, είναι δυνατόν να επιτύχετε τους περισσότερους από τους στόχους σας για απώλεια λίπους και σωματική μεταμόρφωση χωρίς καθόλου επίσημη αερόβια.
Μπορεί να μην παρατηρήσετε καν τις σύντομες περιόδους βάδην και τις μικροδραστηριότητες εδώ κι εκεί, επειδή δεν λαχανιάζετε ή δεν ιδρώνετε ποτέ.
Η NEAT μετράει πολύ στη συνολική καύση θερμίδων, αλλά δεν την αισθανόμαστε ως σκληρή δουλειά.
Υπάρχουν όμως λόγοι για να κάνετε πιο έντονη αερόβια που ανεβάζει τους παλμούς; Φυσικά.
Θα μπορούσατε να σκεφτείτε τρία διαφορετικά οφέλη της αερόβιας άσκησης:
1. Καύση θερμίδων που βοηθούν στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση απώλειας βάρους.
2. Υγεία.
3. Φυσική κατάσταση.
Τα πιο έντονα είδη αερόβιας προσφέρουν οφέλη στη φυσική κατάσταση που η χαμηλής έντασης δραστηριότητα ή το περπάτημα δεν έχουν. Αυτός είναι και ένας λόγος που μου αρέσει πάντα να συμπεριλαμβάνω λίγη έντονη αερόβια κάθε εβδομάδα - για μέγιστη καρδιοαγγειακή φυσική κατάσταση.
Επιπλέον, η έντονη αερόβια μπορεί να παράγει εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία σε ελάχιστο χρονικό διάστημα. Τα άτομα με πολλές ασχολίες, είναι σημαντικό να το γνωρίζουν αυτό.
Τα άτομα που δεν έχουν πολύ χρόνο θα χρειαστεί να επικεντρώσουν την προσοχή τους στη διατροφή για απώλεια λίπους, να χρησιμοποιήσουν σύντομες προπονήσεις με βάρη (όπως προπόνηση με σούπερ-σετ) και μικρής διάρκειας έντονη αερόβια.
Αλλά εάν έχετε το χρόνο απλώς να περπατάτε περισσότερο και να αντικαθιστάτε την καθιστική ζωή με ενεργή, με μικρούς τρόπους καθ? όλη τη διάρκεια της ημέρας, οι ειδικοί σήμερα έχουν ξεκινήσει να συμφωνούν οτι μπορείτε να γίνετε και να παραμείνετε πιο αδύνατοι με λίγη ή και καθόλου επίσημη αερόβια. Αυτό ελκύει πολύ κόσμο που σωματικά δεν μπορούν, ή απλά δεν τους αρέσει η άσκηση υψηλής έντασης.
Την περασμένη εβδομάδα άκουσα έναν γνωστό προπονητή για bodybuilding να προτείνει ότι μια από τις επιλογές είναι να εστιάσετε στο ημερήσιο σύνολο βημάτων αντί της επίσημης, δύσκολης αερόβιας. Ήταν αγωνιστικός αθλητής ο ίδιος, ογκώδης στις 240 λίμπρες, και είπε ότι στοχεύει να κάνει 12.000 έως 14.000 βήματα την ημέρα όταν είναι σε γράμμωση. Σε οποιαδήποτε περίπτωση, είναι πολλά βήματα. Είπε ότι δεν κάνει επίσημη αερόβια, εκτός αν το βάδην θεωρείτε αερόβια.
Αλλά κάνει βάρη 6 φορές την εβδομάδα και επίσης πολεμικές τέχνες μερικές φορές την εβδομάδα. Είναι πολύ δραστήριος. Σκεφτείτε το: Αν είχατε τόσο υψηλό αριθμό βημάτων, κάνατε βάρη σχεδόν κάθε μέρα, και είχατε τη διατροφή σας εντελώς οργανωμένη, πόση αερόβια θα χρειαζόσασταν επιπλέον;
Προτού όμως γίνει κατακλυσμός με εμαιλ που με κατηγορούν για απότομες αλλαγές της θέσης μου σχετικά με την αερόβια, ΔΕΝ έχω αλλάξει. Απλώς έχω επεκτείνει την άποψη μου για πιθανές επιλογές δραστηριότητας.
Πάντα ήμουν και εξακολουθώ να είμαι υπέρ του να έχετε υψηλή δραστηριότητα οταν θέλετε να χάσετε λίπος, και να παραμείνετε αδύνατοι με υγιή τρόπο.
Είμαι επίσης υπέρ του να κάνετε όποια μορφή αερόβιας ή σωματικής δραστηριότητας σας αρέσει, και την οποία μπορείτε να διατηρήσετε. Είτε είναι επίσημη αερόβια, ποδήλατο, περπάτημα, ή τυχαία καθημερινή δραστηριότητα, το σημαντικότερο σημείο είναι ότι όλες οι δραστηριότητες μετράνε! Όλη αυτή η δραστηριότητα αθροίζεται και αυξάνει την συνολική ημερήσια καύση θερμίδων.
Μια καλή ερώτηση είναι, πόση δραστηριότητα είναι αρκετή και πως αθροίζονται οι αριθμοί από τις διάφορες δραστηριότητες;
Σε μια άλλη ανάρτηση στη σελίδα μου σχετικά με το εάν τα 10.000 βήματα την ημέρα είναι ένας πραγματικά καλός στόχος, ανέφερα την ιεραρχία των βημάτων (η οποία προέρχεται από μελέτες, όχι από τις εταιρείες που κατασκευάζουν fitness trackers). Αυτοί οι αριθμοί μας δίνουν μερικά σπουδαία σημεία αναφοράς.
1. 5.000 βήματα την ημέρα ή λιγότερο (καθιστική ζωή).
2. 5.000 - 7.499 βήματα την ημέρα (χαμηλά ενεργή)
3. 7.500 - 9.999 βήματα την ημέρα (κάπως ενεργή)
4. 10.000 - 12.499 βήματα την ημέρα (ενεργή)
5. 12.500 βήματα την ημέρα ή περισσότερα (πολύ ενεργή).
Το σημαντικότερο σημείο που θέλω να τονίσω είναι ότι όσο περισσότερα βήματα μαζεύετε μέσα στη μέρα από το περπάτημα και τη NEAT, τόσο λιγότερη επίσημη αερόβια πρέπει να κάνετε.
Θα έλεγα επίσης ότι είναι δίκαιο να αποκαλούμε τις σκόπιμες περιόδους παρατεταμένου βάδην ως «επίσημη αερόβια» και να τις υπολογίζουμε ως τέτοιες. Είναι απλά, χαμηλής έντασης αερόβια.
Εάν είστε «πολύ δραστήριοι» ή ακόμα πιο ψηλά, μόνο από το περπάτημα ή την NEAT, τότε γιατί να χρειαστείτε μια επιπλέον ώρα σε ένα στέπ ή ελλειπτικό μηχάνημα κάθε μέρα; Η χαμηλής έντασης σωματική δραστηριότητα μετράει.
Επίσης, δεν θα πρέπει να αισθανθείτε την υποχρέωση να κάνετε αερόβια υψηλής έντασης, εκτός εάν έχετε ανάγκη για εξοικονόμηση χρόνου, θέλετε βέλτιστη φυσική κατάσταση ή/και απολαμβάνετε έντονη άσκηση. Σε αυτή την περίπτωση, κάντε το! Κάντε περισσότερή άσκηση που σας αρέσει, αλλά προσπαθείστε να διατηρήσετε τον αριθμο των βημάτων σας ψηλά.
Υπάρχει μια κοινή παρανόηση εδώ και χρόνια ότι αν μια δραστηριότητα δεν είναι υψηλή σε ένταση, και αν δεν ιδρώνεις κουβάδες, αν η καρδιά σου δε χτυπάει δυνατά, αν δεν λαχανιάζεις, πως δεν είναι «πραγματική» άσκηση. Κάποιοι θα έλεγαν ότι είναι άχρηστή. Αυτή η στάση έχει αρχίσει να αλλάζει.
Δεν είναι ότι δεν πρέπει να κάνετε επίσημη αερόβια ή HIIT ή σταθερή αερόβια σκληρού επιπέδου. Απλώς προτείνουμε τις επιλογές που έχετε. Το να κρίνουμε το επίπεδο δραστηριότητας με βάση τα βήματα και όχι με βάση τα λεπτά ή τις θερμίδες που δαπανούνται μέσω της επίσημης αερόβιας, είναι μια από αυτές τις επιλογές. Κάνοντας έναν συνδυασμό σκληρής, μέτριας/ελαφριάς άσκησης ή συνδυασμό επίσημης αερόβιας και αυξημένων καθημερινών βημάτων, είναι άλλη μία.
Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που εδώ και χρόνια χορηγώ διαγωνισμούς fitness που έχουν ως πρόκληση την αύξηση των καθημερινών βημάτων.
Tom.
Μετάφραση: Bodybuilders.gr
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση χωρίς τη γραπτή συναίνεση των υπευθύνων της ιστοσελίδας.
