--Φωτεινή ευχαριστώ είχες δίκιο
- Με το tapatalk την ανέβασε την φωτογραφία ....tnx :thumbs:
Printable View
--Φωτεινή ευχαριστώ είχες δίκιο
- Με το tapatalk την ανέβασε την φωτογραφία ....tnx :thumbs:
Σάββατο, 4/4/2020
Η χθεσινή προπόνηση χεριών:
- Straight Bar Curls 4 x 15
- Alternating Curls 4 x 12 (each arm)
- Bench Dips 4 x 12
- Overhead Dumbbell Extensions 4 x 12
- Straight Bar Curls 4 x 12 - και αμέσως μετά το τελευταίο σετ:
- Hammer Curls until failure (έβγαλα 20 επαναλήψεις σε κάθε χέρι)
Σήμερα είναι Rest Day, θα λιώσω στο Netflix και το The Sims όλη μέρα :sly_125:
Attachment 35561
Δευτέρα, 6/4/2020
Leg Day <3
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Whey Protein , 40gr βρώμη, φράουλες και mango (πολυβιταμίνη & βιταμίνη D3
- Γεύμα Νο2 (11:00): 200gr γιαούρτι Arla Protein και 2 γκοφρέτες καλαμποκιού
- Γεύμα Νο3 (14:10): 130gr κεφτεδάκια (μοσχαρίσιος κιμάς) 40gr ρύζι jasmine, πιπεριές και αγγούρι
- Προπόνηση (17:40): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine
- Pulse Squats (booty band - medium) 4 x 30
- Squat (10kg αλτήρα) 4 x 15
- Leg Extension Machine 4 x 10
- Squat (10kg αλτήρα & booty band - heavy) 4 x 12
- Seated Calve Raise (10kg αλτήρας) 4 x 20
- Γεύμα Νο4 (19:00): 35gr Whey Protein και 1/2 Μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:15): 50gr στήθος κοτόπουλου, 100gr cottage 2%, 20gr ελαιόλαδο, μαρούλι, ρόκα, ελιές
- Γεύμα Νο6 (22:00): 20gr Whey Protein (για να συμπληρώσω πρωτεΐνη)
- Θερμίδες: 1.694 kcal
- Υδατάνθρακας: 128 gr
- Πρωτεΐνη: 138 gr
- Λιπαρά: 70 gr
- Νερό: 2,25 lt
- Βήματα: 6.124
- Ύπνος: 6 ώρες και 45 λεπτά
Τρίτη, 7/4/2020
Chest Day!
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Whey Protein , 40gr βρώμη, φράουλες και ακτινίδιο (πολυβιταμίνη & βιταμίνη D3
- Γεύμα Νο2 (11:00): 200gr γιαούρτι Arla Protein και 3 γκοφρέτες καλαμποκιού
- Γεύμα Νο3 (14:30): 145gr κεφτεδάκια (μοσχαρίσιος κιμάς) 40gr ρύζι καρολίνα, μπρόκολο
- Προπόνηση (17:55): ~
- Bench Incline Push Ups 4 x 10
- Flat Bench Press (20kg barbell) 4 x 12
- Chest Press (MultiGym) 4 x 12
- DB Chest Flies 4 x 10 SUPERSET Peck Deck (MultiGym) 4 x 8
- 10min HIIT workout video
- Γεύμα Νο4 (19:20): 35gr Whey Protein και 1/2 Μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:40): 60gr τόνο σε νερό, 20gr ελαιόλαδο, μαρούλι, ρόκα, ντομάτα, ελιές
Θερμίδες: 1.628 kcal
Υδατάνθρακας: 153 gr
Πρωτεΐνη: 122 gr
Λιπαρά: 60 gr
Νερό: 2,5 lt
Βήματα: 5.282
Ύπνος: 6 ώρες και 50 λεπτά
Τετάρτη, 8/4/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Whey Protein , 40gr βρώμη, 10gr καρύδια, φράουλες και ακτινίδιο (πολυβιταμίνη & βιταμίνη D3)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 200gr γιαούρτι Arla Protein και 3 γκοφρέτες καλαμποκιού
- Γεύμα Νο3 (14:30): 90gr σκουμπρί, 60gr μαυρομάτικα φασόλια, 40gr ρύζι καρολίνα, μπρόκολο
- Προπόνηση Πλάτης (18:10): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine
- Lat Pulldown 4 x 15
- Barbell Romanian Deadlift 4 x 12
- Bent over barbell Row 4 x 12
- One Arm Dumbbell Row 4 x 10
- Seated wide grip cable row 4 x 12
- Γεύμα Νο4 (19:30): 35gr Whey Protein και 1/2 μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:00): 2 ολόκληρα βραστά αυγά, 2 βραστά ασπράδια, 25gr ελαιόλαδο, μαρούλι, ρόκα
- Θερμίδες: 1.773 kcal
- Υδατάνθρακας: 173 gr
- Πρωτείνη: 144 gr
- Λιπαρά: 58 gr
- Νερό: 2,75 lt
- Βήματα: 5.718
- Ύπνος: 6 ώρες και 30 λεπτά
Οποτε μπαινω στο log σου Φωτεινη μου ερχεται στο μυαλο μια λεξη μονο: dedication!!
Πέμπτη, 9/4/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Whey Protein , 40gr βρώμη, 10gr καρύδια, φράουλες και ακτινίδιο (πολυβιταμίνη & βιταμίνη D3)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 200gr γιαούρτι Arla Protein και 3 γκοφρέτες καλαμποκιού
- Γεύμα Νο3 (14:00): 70gr κουτσομούρα, 50gr ρύζι καρολίνα, κόκκινη πιπεριά και αγγούρι
- Προπόνηση (17:05): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine
- Pulse Squats (booty band - medium) 4 x 30
- Standing Leg Curl 4 x 10 (κάθε πόδι)
- Goblet Squat (10kg αλτήρα) 4 x 12
- Static Lunges με 2,5kg αλτήρες 4 x 10 (κάθε πόδι)
- Hip Thrust (booty band - heavy και 10kg αλτήρα) 4 x 12
- Γεύμα Νο4 (18:50): 35gr Whey Protein και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:00): Ομελέτα με 3 κρόκους και 4 ασπράδια, 3 φέτες γαλοπούλα, πιπεριές και ντομάτα
- Γεύμα Νο6 (22:00): Λάχανο καρότο, 20gr ελαιόλαδο, ελιές και 100gr cottage 2%
- Θερμίδες: 1.952 kcal
- Υδατάνθρακας: 186 gr
- Πρωτεΐνη: 158 gr
- Λιπαρά: 64 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 5.074
- Ύπνος: 6 ώρες
Ιδού λοιπόν το Youtube Video με την σημερινή προπόνηση ώμων! <3
Το βράδυ θα ανέβει και το πρόγραμμα μαζί με την διατροφή <3
https://www.youtube.com/watch?v=d9nw...ature=youtu.be
Παρασκευή, 10/4/2020
Ελαφριά προπόνηση ώμων σήμερα. Από την Τρίτη το βράδυ (που έκανα στήθος) μέχρι και χθες είχα μια ενόχληση στον δεξί ώμο και συνέχιζε μέχρι το δικέφαλο. Πιθανόν να ήταν πιάσιμο, είναι εντάξει σήμερα. Οπότε είπα να μην το επιβαρύνω.
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Whey Protein , 40gr βρώμη, φράουλες και ακτινίδιο (πολυβιταμίνη & βιταμίνη D3)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 200gr γιαούρτι Arla Protein και 3 γκοφρέτες καλαμποκιού
- Γεύμα Νο3 (14:40): 200gr πένες ογκρατέν (πένες, μπεικον, μπρόκολο, κρέμα γάλακτος light) 1 βραστό αυγό + 2 ασπράδια
- Προπόνηση (18:10): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine
- Side Lateral Raises (2,5kg αλτήρες) 4 x 12
- Front Barbell Raises (7kg με την μπάρα) 4 x 12
- Shoulder Press (5kg αλτήρες) 4 x 12
- Bent-Over Raises (2,5kg αλτήρες) 4 x 12
- Γεύμα Νο4 (19:30): 35gr Whey Protein και 1/2 μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:30): 110gr χοιρινή μπριζόλα στο αντικολλητικό (αφαίρεσα το περισσότερο λίπος πριν την μαγειρέψω) , μουστάρδα, 15gr ελαιόλαδο, μαρούλι
- Θερμίδες: 1.818 kcal
- Υδατάνθρακας: 148 gr
- Πρωτεΐνη: 156 gr
- Λιπαρά: 65 gr
- Νερό: 3 lt
- Βήματα: 7.426
- Ύπνος: 7 ώρες και 5 λεπτά
Σάββατο, 11/4/2020
Η χθεσινή προπόνηση χεριών, και τελευταία προπόνηση μέχρι το Πάσχα. Από Δευτέρα ξεκινάω νηστεία απ' όλα εκτός από λάδι (μόνο την Μ.Παρασκευή θα κάνω νηστεία και από λάδι). Έχουμε και λέμε:
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Whey Protein , 40gr βρώμη, τριμμένο καρύδι, φράουλες και μπανάνα (πολυβιταμίνη & βιταμίνη D3)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 2 βραστά αυγά και 2 φέτες ψωμί τοστ ολικής
- Γεύμα Νο3 (14:45): 150gr ψάρια στον φούρνο (σαυρίδια), σπιτικό ψωμί ολικής με ζέα, σαλάτα μαρούλι, καλαμπόκι, λιαστή ντομάτα, ελιές, φέτα, και ελαιόλαδο.
- Προπόνηση (17:30) ~
- Straight Bar Curls 4 x 15
- Alternating Curls 4 x 12 (κάθε χέρι)
- Bench Dips 4 x 12
- Overhead Dumbbell Extensions 4 x 12
- Straight Bar Curls 4 x 12
- Γεύμα Νο4 (19:00): 35gr Whey Protein και 1/2 μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (21:00): 100gr cottage 2% , σπιτικό ψωμί ολικής με ζέα, ελαιόλαδο, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, ελιές
Πολύ ωραία, Φωτεινή. Καλή προπονητική ανάπαυλα. :)
Αμαν τρικέφαλα... μπράβο Φωτεινή!!!
Υ.Γ. Το τοστάκι με το αλουμινόχαρτο με φέρνει πίσω στο Δημοτικό...!!!
Δευτέρα, 13/4/2020
~Νηστεία Day 1 και απ' τα τόσα όσπρια και λαχανικά το στομάχι μου είναι λες και έχω φάει μπαλόνι~
- Γεύμα Νο1 (7:00): 30gr Vegan Protein Isolate, 40gr βρώμη, κολοκυθόσπορος, chia, Mix ξηρών καρπών με φουντούκια, σταφίδες, goji berries και αμύγδαλα, φράουλες και ακτινίδιο (πολυβιταμίνη & βιταμίνη D3)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 170gr γιαούρτι αμυγδάλου με μύρτιλλα (αηδία είναι μην μπείτε καν στον κόπο) και 3 ρυζογκοφρετες
- Γεύμα Νο3 (14:00): 50gr ρύζι Ταϊλάνδης, 60gr μαυρομάτικα φασόλια, αγγούρι και ελιές γεμιστές
- Γεύμα Νο4 (18:00): 200ml φακές και σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι και 15gr ελαιόλαδο
- Γεύμα Νο5 (21:30): 320ml γάλα αμυγδάλου Protein με 20gr Vegan Protein Isolate
- Θερμίδες: 1.867 kcal
- Υδατάνθρακας: 238 gr
- Πρωτεΐνη: 98 gr
- Λιπαρά: 63 gr
- Νερό: 2,25 lt
- Βήματα: 4.357
- Ύπνος: 6 ώρες
Πώς σου φαίνεται η φυτική whey, Φωτεινή; Πίνεται ευχάριστα; Από περιέργεια έβαλα κι εγώ μια παραγγελία, για να δοκιμάσω. Ελπίζω να μην το μετανιώσω οικτρά. :P
Η συγκεκριμένη της NLS είναι Σ Κ Α Τ Α.
(Γεύση Μπανάνα)
Όχι τόσο καλή διαλυτότητα (σε σύγκριση με τις Whey Proffessional/Anabolic της Scitec που χρησιμοποιώ συνήθως)
Το καλό είναι ότι αρέσει στην αδερφή μου οπότε μετά το Πάσχα θα την φορτωθεί :laughs:
Ποια παρήγγειλες?
Ωχ, κατάλαβα. Τα ίδια μου έλεγε και φίλος για φυτική με γεύση σοκολάτα από MyProtein (ιδίως σκέτη με νερό - με γάλα, λέει, ήταν καλύτερη).
Δεν τα βλέπω καλά τα πράγματα. :unsure:
Επειδή μου τέλειωσε το φυστικοβούτυρο και μου είχαν προτείνει να δοκιμάσω από Prozis, έβγαλα από εκεί την παραγγελία.
Αυτήν εδώ πήρα: Organic Vegetable Protein.
Οι φυτικές γενικά δεν διαλύονται όπως οι whey. Προσωπικά δεν πρόκειται να αγοράσω ποτέ ξανά φυτικές. Πέρυσι που είχα πάρει τις πέταξα (ρυζιού και αρακα) μιας και δεν είχα που να τις δώσω. Δεν μου εκοψε να εφτιαχνα κάτι σε κέικ μορφή ξέρω εγώ.
Θα συμφωνήσω ότι με γάλα ήταν καλύτερη απ' ότι με νερό! Αν και έβαλα πάνω από 300ml απ' όσο βλέπεις και 20gr πρωτεΐνης (που η συνιστώμενη δοσολογία είναι 30gr σε 150-200ml νερό ή γάλα. ΟΥΤΕ ΚΑΝ.
Έχω μια υποψία όμως ότι η γεύση σοκολάτα θα είναι καλύτερη (πήρα μπανάνα γιατί δεν είχε άλλη γεύση στο κατάστημα όταν την είχα πάρει)
Θα δείξει. Όταν έρθει με το καλό, θα γράψω γνώμη. Είναι κι οι γεύσεις τού καθενός που παίζουν ρόλο. Να, καλή ώρα η αδερφή σου, που θα της έρθει κουτί. :icon_smile_big:
-Πολύ καλή η ιδέα τού Berlyn, πάντως. Έτσι, δεν πάει χαμένη και αξιοποιείται.
Τρίτη, 14/4/2020
~Νηστεία Day 2 και απλά θέλω να έρθει το Μ.Σάββατο! Πεινάω όλη την ώρα και δυσκολεύομαι να πιάσω τα 100gr φυτικής πρωτεΐνης (+ ο τυμπανισμός απ τα πολλά όσπρια δεν παλεύεται)~
- Γεύμα Νο1 (7:00): 30gr Vegan Protein Isolate, 40gr βρώμη, κολοκυθόσπορος, chia, 25gr Mix ξηρών καρπών με αποξηραμένα φρούτα, αμύγδαλα, και ένα αλλο που μοιάζει με διασταύρωση καρυδιου-αμυγδάλου, φράουλες και μισή μπανάνα (πολυβιταμίνη & βιταμίνη D3)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 170gr γιαούρτι αμυγδάλου με ροδάκινο (καλύτερο γευστικά απ' το χθεσινό με τα μύρτιλλα) και 4 ρυζογκοφρετες με 25gr φυστικοβούτυρο Scitec
- Γεύμα Νο3 (14:00): 50gr ρύζι Ταϊλάνδης, 115gr μανιτάρια κομμένα (κονσέρβα), καρότο και ελιές γεμιστές
- Γεύμα Νο4 (17:40): 200ml φακές και σαλάτα λαχανο καρότο και 25gr ελαιόλαδο
- Γεύμα Νο5 (21:00): 300ml γάλα αμυγδάλου Protein με 30gr Vegan Protein Isolate
- Θερμίδες: 2.149 kcal
- Υδατάνθρακας: 213 gr
- Πρωτεΐνη: 100 gr
- Λιπαρά: 101 gr
- Νερό: 2,5 lt
- Βήματα: 4.702
- Ύπνος: 5 ώρες και 35 λεπτά
Τετάρτη, 22/4/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Whey Protein , 40gr βρώμη, frozen raspberries και ακτινίδιο (πολυβιταμίνη & βιταμίνη D3)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 180gr γιαούρτι Milbona Protein και 3 γκοφρέτες καλαμποκιού
- Γεύμα Νο3 (14:45): 100gr βραστό αρνί, 50gr ρύζι jasmine, πιπεριά
- Προπόνηση Πλάτης (18:35): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine και L-Carnitine
- Lat Pulldown 4 x 15
- Barbell Romanian Deadlift 4 x 12
- Bent over barbell Row 4 x 12
- One Arm Dumbbell Row 4 x 10 (κάθε χέρι)
- Γεύμα Νο4 (19:50): 35gr Anabolic Whey Protein και ακτινίδιο
- Γεύμα Νο5 (21:00): 60gr τόνο σε νερό, 30gr ελαιόλαδο, μαρούλι, 20gr κολοκυθόσπορο. 3 ρυζογκοφρέτες
- Θερμίδες: 1.636 kcal
- Υδατάνθρακας: 136.6 gr
- Πρωτείνη: 146.3 gr
- Λιπαρά: 56 gr
- Νερό: 2,25 lt
- Βήματα: 4.152
Πέμπτη, 23/4/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Whey Protein , 50gr βρώμη, frozen raspberries και ακτινίδιο (πολυβιταμίνη & βιταμίνη D3)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 180gr γιαούρτι Milbona Protein και 3 γκοφρέτες καλαμποκιού
- Γεύμα Νο3 (15:00): 100gr στήθος κοτόπουλο, 50gr ρύζι jasmin, μπρόκολο, 15gr ελαιόλαδο
- Προπόνηση (Glutes & Hamstrings) (18:35): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine
- Static Lunges 4 x 10 (κάθε πόδι)
- Standing Leg Curl 4 x 10 (κάθε πόδι)
- Goblet Squat (booty band - heavy και 15kg αλτήρα) 4 x 12
- Hip Thrust (booty band - heavy και 10kg αλτήρα) 4 x 12
- Γεύμα Νο4 (19:50): 35gr Anabolic Whey Protein και ακτινίδιο
- Γεύμα Νο5 (21:00): Σαλάτα με: 2 κρόκους και 4 ασπράδια βραστά, μαρούλι, 3 ρυζογκοφρέτες, 20gr κολοκυθόσπορο, 20gr ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 1.752 kcal
- Υδατάνθρακας: 145 gr
- Πρωτεΐνη: 136 gr
- Λιπαρά: 69 gr
- Νερό: 2 lt
- Βήματα: 4.314
- Ύπνος: 6 ώρες και 30 λεπτά
Παρασκευή, 24/4/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Whey Protein , 50gr βρώμη, ανανάς και ακτινίδιο (πολυβιταμίνη & βιταμίνη D3)
- Γεύμα Νο2 (11:00): 180gr γιαούρτι Milbona Protein και 3 ρυζογκοφρετες
- Γεύμα Νο3 (14:40): 100gr σκουμπρί, 50gr jasmine rice, 100gr γίγαντες φούρνου
- Προπόνηση (18:10): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine & L-Carnitine
- Side Lateral Raises (2,5kg αλτήρες) 4 x 15
- Front Barbell Raises (7kg με την μπάρα) 4 x 15
- Shoulder Press (5kg τα δυο πρώτα σετ, και 10kg τα άλλα δυο - αλτήρες) 4 x 12
- Bent-Over Raises (2,5kg αλτήρες) 4 x 12
- Γεύμα Νο4 (19:20): 35gr Anabolic Whey Protein και μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:35): Σαλάτα με: 1 βραστό αυγό, 60gr στήθος κοτόπουλο, μαρούλι, 15gr κολοκυθόσπορο, 15gr ελαιόλαδο
- Θερμίδες: 1.863 kcal
- Υδατάνθρακας: 161 gr
- Πρωτεΐνη: 135 gr
- Λιπαρά: 73 gr
- Νερό: 2.5 lt
- Βήματα: 5.012
- Ύπνος: 6 ώρες
Δευτέρα, 27/4/2020
- Γεύμα Νο1 (7:00): 35gr Whey Protein , 40gr βρώμη, φράουλες, ακτινίδιο, 1/2 μπανάνα (πολυβιταμίνη & βιταμίνη D3
- Γεύμα Νο2 (11:00): 200gr γιαούρτι Arla Protein και 3 ρυζογκοφρέτες
- Γεύμα Νο3 (14:50): 150gr μοσχαρίσιος κιμάς, 45gr πένες χωρίς γλουτένη, αγγούρι
- Προπόνηση (18:40): ~ Pre Workout Drink: BCAA 8:1:1, L-Citrulline Malate, Beta-Alanine, L-Glutamine & L-Carnitine
- Pulse Squats (booty band - medium) 4 x 30
- Squat (10kg αλτήρα & booty band - X-Heavy) 4 x 12
- Leg Extension Machine 4 x 10
- Squat (15kg αλτήρα & booty band - X-Heavy) 4 x 8
- Single Leg Standing Calve Raise 4 x 10 (κάθε πόδι)
- Γεύμα Νο4 (19:50): 30gr Anabolic Whey Protein και 1/2 Μπανάνα
- Γεύμα Νο5 (20:55): 50gr τόνο σε νερό, 30gr ελαιόλαδο, μαρούλι, ρόκα, ελιές, 10gr κολοκυθόσπορο, 30gr παρμεζάνα
- Θερμίδες: 1.952 kcal
- Υδατάνθρακας: 156 gr
- Πρωτεΐνη: 141 gr
- Λιπαρά: 86 gr
- Νερό: 2,25 lt
- Βήματα: 5.101
- Ύπνος: 6 ώρες και 25 λεπτά