Originally Posted by
billperisteri2
Μερα 1 : Στηθος - Κοιλιακοι - Αεροβιο
Επικλινη πιεσεις σε smith: 15,12,10,8
Ανοιγματα σε διπλη τροχαλια: 12,10,8
Πιεσεις σε ισιο με αλτηρες: 15,12,10,8
Βυθισεις: 15,12,10,8
Μισώ το σμιθ θανάσιμα.. Εκτός αν δεν έχεις σπότερ, οκ, αλλιως ελευθερο στον πάγκο. Ή μπορεις στο σμιθ κατακλινη (βαζεις 2-3 στεπ απο κατω, ξερω ταρτζανια αλλα τι να κανεις..).
Μερα 2 : Ποδια - Ραχιαιοι
F.Squat : 15,12,12,12
Πρεσσα: 20,15,15,15
Εκτασεις: 20,15,15,12
Καμψεις Μ.Δικ: 15,12,12,12
Προσαγωγοι: 15,12,10
Απαγωγοι: 15,12,10
Βγάλε προσαγωγούς/απαγωγούς και βάλε άρσεις με τεντωμένα πόδια. Δουλεύεις 4φαλα με 3 ασκήσεις και για μηριαια μονο 1. Το λαθος που κανουν οι περισσοτεροι, φουλ 4φαλα και μηριαια μηδέν. Αν είχες σε προηγούμενο πρόγραμμα, τότε κανε παραλλαγη, καθε ποδι μονο του.
Μερα 3 : Τραπεζιοι - Ωμοι - Κοιλιακοι - Αεροβιο
Αρσεις σε μηχανημα: 20,15,12,10
Αρσεις μπαρα πισω: 20,15,12,10
Ανοιγματα πισω μοιρα: 15,12,10,8
Πλαγια ανοιγματα 1-1: 15,12,10,8
Πιεσεις σε smith: 15,12,10,8
Προτασεις: 12,10,8
Γιατι ξεκινάς με τραπέζιους; Αντε παλι στο σμιθ :icon_smile_big: Ξεκίνα με ώμους, μετά βάλε τραπεζιους. Τόσες ασκήσεις μπορείς να κάνεις.. Κάνε push press (δες στο στο Youtube) πολύ ανώτερο με τις πιεσεις στο σμιθ.
Μερα 4 : Γαμπες - Δικεφαλοι - Τρικεφαλοι - Αεροβιο
Γαμπες ορθιος: 4χ20
Γαμπες σε πρεσσα: 4χ20
Καμψεις με μπαρα: 15,12,10,8
Καμψεις με αλτηρες: 15,12,10,8
Κλειστες πιεσεις: 15,12,10,8
Σχοινι εκτασεις: 15,12,10,8
Αναστροφες εκτασεις: 15,12,10,8
Βρε αναποδε άνθρωπε.. από γάμπες ξεκινάς; Είναι το αδύνατο σημείο σου; :icon_smile_big: Αφιερώνεις ολόκληρη μέρα σε χέρια.. εκμεταλλεύσου το.. Υπάρχουν άρθρα για τεχνικές που μπορείς να εφαρμόσεις για τρελά πρηξίματα..
Μερα 5: Ξεκουραση
Μερα 6: Πλατη - Πυχεις - Κοιλιακοι - Αεροβιο
Μονολυγο: 3χmax
Σταυρος ανοιχτα: 15,12,10,8
Ελξεις τριγωνο: 12,10,8
Ελευθερη κωπηλ.: 12,10,8
Chin-Ups τροχαλια: 12,10,8
Κωπηλατικη 1-1 μηχανημα: 12,10,8
Αναστροφες καμψεις: 15,12,10,8
Σφυρια: 12,10,8
Πήχεις βάλε τη μέρα που κάνεις χέρια. Πολλές ασκήσεις ρε Μπίλυ... Με τις μισές εισαι υπερ καλυμμένος. Κρίμα να αναλώνεσαι και να κουράζεσαι. Επειδη αναφερεις θεμα με τη μεση, τι ακριβως εχεις; Και αυτος ειναι ο λόγος που δεν βλέπω άρσεις θανάτου;
Μονόζυγο, σταυρός, κωπηλατική με μπάρα ή αλτήρα, έλξεις με τριγωνική λαβή φτάνουν κ περισσεύουν.
Μερα 7: Ξεκουραση
Ρουτινα κοιλιακων: Ροκανισματα σε μηχανημα, ροκανισματα σε παγκο, αρσεις ποδιων χ μεγιστες επαναληψεις
Αεροβιο: 20 λεπτα
1) Την μερα της πλατης οι ασκησεις ειναι περισσοτερες λογω του οτι υπαρχουν ελευθερες ασκησεις και θεωρησα πιο ασφαλες για την μεση μου.
2) Ο λογος που υπαρχει τοση αεροβια ασκηση ειναι οτι κινουμε ισοθερμιδικα
3) Τις γαμπες τις εβαλα ξεχωριστα για να χωρεσουν και οι ασκησεις προσαγωγων - απαγωγων και επειδη ειναι ζεστοι οι μηριαιοι δικεφαλοι κανω και ραχιαιους στον ταυρο.
4) Σπλιτ 5 μερων επειδη υπαρχει χρονος και λογω του οτι βγαινουν μικροτερες οι προπονησεις μπορω και ρυθμιζω την διατροφη μου στα 6 γευματα.
5) Τα διαλληματα δεν ειναι με ρολοι αλλα δεν ειναι υπερβολικα καθως τσεκαρω συχνα την ωρα.
Στοχος ειναι να ξεκολισω απο ασκησεις που εκανα σχεδον παντα για αυτο και τις εβγαλα κυριως στο στηθος και στην πλατη. Να μην παραλειπω τους κοιλιακους (ναι το κανω) και την μεση.
Ηλικια 19, Βαρος 81, υψος 1,77. :laugh:
Αυτα!! :angel_125:
Περιμενω και τις δικες παρατηρησεις!
Ευχαριστω! :icon_smile_big:
