Συμβουλές Για Μαραθώνιο

Printable View

22-03-14, 16:46
Tsiripas

Συμβουλές Για Μαραθώνιο

Γεια σας παιδια,

Οπως πολυ γνωριζετε στις 6/4 ειναι ο 9ος Διεθνής Μαραθώνιος "ΜΕΓΑΣ ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΣ" . Ηθελα να γραφτω στα 5 χμλ αλλα ο φιλος μου επεμενε στα 10... Τελικα γραφτικα στα 10 και σημερα εκανα μια προπονηση. Ετρεξα περιπου 5 χλμ και αυριο σκοπευω να κανω περισσοτερα για να προετοιμαστώ οσο πιο καλα μπορω. Θα ηθελα αν εχετε μερικες συμβουλες για να τα παω οσο γινετε καλυτερα περι διατροφης και γυμναστικης. Στα 5 χλμ που εκανα σημερα ενιωθα περισσοτερο να κουραζονται τα ποδια μου (στο σημειο του αστραγαλου) παρα η αναπνοη μου. Εχω μολις 2 βδομαδες!

Ευχαριστω!
22-03-14, 17:10
8avos

Πολλά πολλά δεν σου μένει να κάνεις μιας που θα τα πας όπως κινήθηκες-ετοιμάστηκες το
προηγούμενο διάστημα.Όπως λες δύο βδομάδες μείνανε με την τελευταία να είναι σε πολύ χαλαρά
τέμπο για να μην σου βγεί η κούραση στον αγώνα.Στην ουσία έχεις την επόμενη βδομάδα μόνο.

Σε γενικές γραμμές μπορείς αυτή και για μόνο αυτή τη βδομάδα να κάνεις κάποιες διαλειμματικές,βάρη
στα πόδια μην φορτώνεις κιλά και πρόσεχε τα λιπαρά στη διατροφή σου τις τελευταίες μέρες.Αλλά σε δυο
βδομάδες σου ξαναλέω ότι ήταν να κάνεις το κανες.

Α!Και μην παρασυρθείς απ το γρήγορο ρυθμό των άλλων στην αρχή γιατί μπορεί και να μην τερματίσεις!!Το δεκάρι
είναι περισσότερο "εκρηκτικός" αγώνας απ τον μαραθώνιο και κάποιοι μπορεί και να "σκάσουν".

Αυτά :icon_smile_big:
23-03-14, 09:55
Tsiripas

Ααα μαλιστα! Σε ευχαριστω!
Οσο για την αναπνοη πρεπει να κανω εισπνοή και εκπνοη απο τη μυτη?
23-03-14, 15:20
8avos

δεν θα τα καταφέρεις,οπότε μη σε αγχώνει.εκτός αν πας περπατώντας.
160+ παλμούς δεν νομίζω ότι υπάρχει λόγος ν ανησυχείς γι αυτό
23-03-14, 19:28
Musclemar

Το μονο που εχω να σου προτεινω ειναι να φορτωσεις υδατανθρακες τη μερα πριν το μαραθωνιο!
23-03-14, 20:41
Tsiripas

Quote:

Originally Posted by 8avos

δεν θα τα καταφέρεις,οπότε μη σε αγχώνει.εκτός αν πας περπατώντας.
160+ παλμούς δεν νομίζω ότι υπάρχει λόγος ν ανησυχείς γι αυτό

Χαχαχα, σε ευχαριστω που με ενθαρυνεις! :D
Πιστευω θα το βγαλω, δυσκολα αλλα θα το βγαλω! Ο λογος που ρωτησα για την αναπνοη ηταν απλα για να ξερω αν υπαρχει πιο σωστος τροπος για να νατεξω πιο πολυ!

Quote:

Το μονο που εχω να σου προτεινω ειναι να φορτωσεις υδατανθρακες τη μερα πριν το μαραθωνιο!

Οκκ, θα το εχω υπ όψιν μου!

Μια τελευταια ερωτηση, με το jogging γυμναζεις ολους τους μυς στα ποδια σου ή ουτε καν? χαχα
Ευχαριστω!
23-03-14, 20:55
Κωστας21

Αναπνοές θα ξεκινήσεις με εισπνοή από τη μύτη και ανα 5-6 βήματα εκπνοή δυνατή από το στόμα π.χ.

Σκοπός σου να βγάζεις όσο διοξείδιο μπορείς με κοφτές εκπνοές και δυνατές.

Οσο προχωράς λόγο κόπωσης θα αρχίζεις να αναπνέεις από το στόμα και θα μειώνεις την απόσταση που θα εκπνέεις για να μη τα φτύσεις!!!
24-03-14, 07:19
santos br

Quote:

Originally Posted by Tsiripas

Πιστευω θα το βγαλω, δυσκολα αλλα θα το βγαλω! Ο λογος που ρωτησα για την αναπνοη ηταν απλα για να ξερω αν υπαρχει πιο σωστος τροπος για να νατεξω πιο πολυ!

Μια τελευταια ερωτηση, με το jogging γυμναζεις ολους τους μυς στα ποδια σου ή ουτε καν? χαχα
Ευχαριστω!

φιλε μου καποτε ετρεχα....παρα πολυ.ανωμαλο δρομο 1500/3000/5000.και 10000 - 20000 δρομο.εχω παρει σε πολλους γνωστους παλιους αγωνες και σε καμποσους απο αυτους τρεχανε και παιδια τις εθνικης ομαδας[αυτους τους χαναμε...]το 10000αρι ειναι σχετικα γρηγορη κουρσα.....αλλα την κανει καποιος που προπονειτε.με 3-4-7 προπονησεις δυστυχως δεν βγαινει....αν με πιανς τι εννοοω.θα την βγαλεις αλλα θα σου παρει life time που λενε:icon_smile_big:.
αναπνοες ....δυστυχως θα πρεπει στις προπονησεις σου να βρεις εσυ ..και μονο εσυ την καταληλη αναπνοη που σε βολευει.το ...αυτο κανω εγω και το αλλο του αλλου δεν δουλευει δυστυχως.εγω πχ...εκανα εισπνοη μυτη-εκπνοη στομα....και η αμεσως επομενη εσπνοη στομα-εκπνοη παλι στομα.ειναι το τι βολευει τον καθενα.δεν υπαρχει στανταρ.....κατι ποιο πανω που διαβασα για 4-5 βηματα δεν ευσταθει κατα την αποψη μου.τωρα για τους μυες του ποδιου γυμναζονται αλλα οχι οπως στο γυμναστηριο με βαρη.χωρις βαρη ΔΕΝ θα παρεις ποτε ογκο.ουτε θα δεις τα τετρακεφαλα τουμπανιασμενα.
καλον αγωνα απο μενα και να τον χαρεις.απεθυμησα τετοιου ειδους αγωνες....:thumbs:

παντως ο μονος τροπος για να αντεξεις πιο πολυ ειναι απλα......συνεχης προπονηση...
και για να δεις ποσο ειναι τα 10.000 αρχιζεις απο το παλιο αεροδρομιο στο ελληνικο και τερματιζεις στο divani apollon palace στο καβουρι.
24-03-14, 09:45
8avos

Δεν έγραψες αν είσαι αρχάριος στο χώρο!Αν είσαι,άφησε το "πόσο θα το κάνω" και ψάξε τύπο πατήματος
του ποδιού σου και ανάλογο παπούτσι.Ψάξε για το πως θα καταπονείς λιγότερο αρθρώσεις (ένας τρόπος είναι
κατά τους δρασκελισμούς σου,το πόδι να "σκάει" με το μπροστά μέρος του πέλματος και όχι με τη φτέρνα),ζέσταμα
πρωτού ξεκινήσεις και αποθεραπεία μετά.

Όσο για το αν γυμνάζονται τα πόδια,ναι γυμνάζονται τρελά.Η μυικότητα είναι άλλο πράγμα.Όλοι οι μυς!Όχι.
Μόνο αυτοί που ενεργοποιούνται.
24-03-14, 23:04
Tsiripas

Εγινε παιδια! ευχαριστω ολους για την βοηθεια! Αν προκυψουν επιπλεον ερωτησεις θα ποσταρω αργοτερα! Ηξερα οτι θα ειναι δυσκολο αλλα για καπιο περιεργο λογο ανυπομονώ να τρεξω!
Ευχαριστω και παλι!
05-04-14, 11:06
Tsiripas

Παιδια...! αθριο ειναι ο μαραθωνιος. Σημερα θα εφοδιαστω με υδατανθρακες αλλα αυριο το πρωι πριν τον μαραθωνιο τι γευμα να κανω? Θα φαω περιπου μια μιση ωρες πριν τον αγωνα.
Ευχαριστω!
05-04-14, 14:47
Κωστας21

Να 'φορτώσεις' υδατάνθρακα και πριν τον αγώνα, μαζί με πρωτεϊνη.

Πρωι, απόγευμα είναι?
05-04-14, 15:56
Tsiripas

Πολυ πρωι ειναι... 8:45 ξεκιναει, 7:45 πρεπει να ειμαστε εκει και επειδη μενω μακρια και θα παω με αστικο μαλον θα ξεκινησω καπου στις 6:50...
Οποτε το πρωι να φαω κανα αυγο και γαλα?
05-04-14, 16:05
Κωστας21

Βάλε και βρώμη.
Περίμενε να σου πει και κάνα αλλό παιδί βέβαια, εγώ όταν έχω τρέξιμο θα φάω γαλα+βρωμη/δημητριακα και αυγα.
05-04-14, 19:09
Tsiripas

Εγινε φιλε σε ευχαριστω!
05-04-14, 19:35
Κωστας21

Φρόντισε μόνο να αφήσεις αρκετό χρονικό περιθώριο, έτσι?

Δε χωνεύουμε όλοι στο ίδιο διάστημα.
05-04-14, 22:15
Tsiripas

Ok! :one_thumb:

Λοιπον την πεφτω για υπνο νωρις για να ειμαι φρεσκος αυριο! Ευχαριστω για την βοηθεια!
06-04-14, 12:24
Tsiripas

Καλημερα παιδια!

Ολα καλα πηγαν! Το αντεξα χωρις να σταματησω. Στα τελευταια μετρα εριξα ενα sprint και εκει ενιωσα να γρκεμιζομαι. Γενικως πιστευω θα αντεχα λιγο ακομα αλλα πρεπει να αυξησω την αντοχη και οχι την ταχυτητα.
Ισως τελικα καλυτερα που δεν γραφτηκα στα 5 κλμ. Στα 10χλμ ειχε τοσα πολλα ατομα (14.800 εγγραφες ) που ο πρωτος δρομεας θα εχει τερματισει μεχρι να ξεκινησει ο τελευταιος απο την ουρα εκκινησης...
Γενικως πολυ ωραια ατμοσφαιρα, ωραια εμπειρια!

Attachment 19694 Attachment 19695
Σημειο εκιννησης!
06-01-17, 22:04
Asian hawk

Αν και παλιο θέμα θα ηθελα κι εγω να συνεισφέρω με τις δικές μου εμπειρίες εχοντας ηδη συμμετάσχει σε 3 μαραθωνιους των 42 χιλιομετρων και 2 ημιμαραθωνιους (22 χιλιομετρα) βοηθώντας νεους δρομεις μιας και καθε χρόνο οι συμμετοχές στο μεγαλο μαραθώνιο αυξάνονται ραγδαία!
Μπορει να σας φανει καπως ανορθόδοξος ο τροπος σκεψης μου αλλα εχω πλεον διαπιστώσει οτι σ'ενα τέτοιο εγχείρημα που απαιτεί μεγαλη προσπάθεια (ειδικα ο κλασσικος μαραθώνιος) ισχυει περιπου αυτο που λενε οτι χρειάζεται ενας καλλιτέχνης για να πετύχει: 50% ταλέντο και 50% τόλμη.. Εγω παραλλάσω λιγο αυτη την αποψη και θα ελεγα οτι απαιτεί 50% νορμάλ φυσική κατάσταση (υπο την εννοια να εχεις μια επαφή με καποια αθλητική δραστηριότητα στο παρελθόν και να διαθέτεις μια τυπική βάση) και 50% ανεξάντλητη θέληση για ενα συγκεκριμένο στόχο, ειναι αυτο που λεμε "Beast mode on", αυτη η εκρηκτική εσωτερική φλόγα, η μαχητική διάθεση που ξυπνά η συντονισμένη προπόνηση και σε κανει να αισθανεσαι οτι δε δινεις απλα μαχη για τον εαυτο σου αλλα τιμάς και τους ανθρωπους που αγαπάς, ενα πανίσχυρο κινητρο που φαντάζει ασταμάτητο!
Π.χ. οταν συμμετείχα στο πρωτο μου μαραθώνιο το 2014 ειχα μονο 1,5 μηνα προπονησης στη διάθεση μου μεχρι τη μερα του αγωνα (που κανονικα θελει τουλαχιστον 5 με 6 μηνες προετοιμασιας για οσους συμμετεχουν πρωτη φορα) Κι ομως, χωρις να χρειαστεί να συμπεριλάβω προπόνηση με τρέξιμο ή τζοκινγκ και κανοντας μονο 5 φορες την εβδομαδα ενδυνάμωση ποδιών στο ελλειπτικό (elliptical cross) συνδιασμένο με ασκήσεις σκουώτ μπορεσα και εβγαλα 42 χιλιόμετρα χωρις απολύτως κανενα πρόβλημα και αμφισβήτησα τους πάντες!
Impossible is nothing λοιπον, στο πρωτο μαραθώνιο απλα τρεχουμε για να τερματίσουμε, στους επομενους κανουμε αναβάθμιση του "beast" και στοχευουμε για να κανουμε καλύτερο χρόνο!
Κι αφου τα κατάφερα εγω μπορείτε κι εσεις!