Γράμμωση Και Διατήρηση Μυικού Ιστού

Στοχος-->γραμωση και μειωση ποσοστου λιπους με διατηρηση μυικης μαζας


1)πρωι 7 30 100γρ βρωμη+250ml γαλα+λιγα καρυδια+4 ασπραδια
2)δεκατιανο 10 00 1 τοστ πολυσπορο(χωρις κασερι)+5 ασπραδια
3)μεσημεριανο 1 30 φαγητο με πρωτεινη(30γρ) 2 φετες πολυσπορο μια σαλατα και λιγο ελαιολαδο
4)πριν την προπονηση 4 00 7 ασπραδια+2 φετες πολυσπορο+1 πατατα
προπονηση 5 00 -
5)μετα την προπονηση 6 00 7 ασπραδια+4 πατατες
6)απογευματινο 7 00 1 κονσερβα τονου με σαλατα και λιγο ελαιολαδο
7)βραδυνο 10 00 1 γιαουρτι total 0%


θερμιδες-->1960
υδατανθρακες-->230
λιποι-->20
πρωτεινες-->215

πως σας φαινεται?

πολυ λιγοι υδατανθρακες...καπου στα 300 ειναι καλα...και λιπαρα καλα παραπανω...

γενολα [ροτιμησε σαν υδατνθρακα οχι ψωμι αλλα μακαρονια.ρυζι,κριθαρακι κλπ..το ψωμι δεν ειναι το καλυτερο....και υδατανθρακα βαλε σε ολα τα γευματα εκτος απο το τελευταιο γευμα... αν θες μην βαλεις ουτε στο απογευματινο..αν εχεις κανεις ομως προπονηση εκεινη την μερα νομιζω καλυτερα να βαλεις εκει...

και στις πρωτεινες γτ δεν βαζεις κοτοπουλο μοσχαρι?

καλησπερα.. τι θερμιδες συντηρησης εχεις?

θερμιδες συντηρησης εχω 2200...στις πρωτεινες χρησημοποιω συνηθως αυγα γιατι πρωτον ειναι φτηνα δευτερον δεν ειναι δυσκολα στο μαγειρεμα τριτον μπορω να φαω πολλα χωρις ιδιαιτερη δυσκολια και γρηγορα...ενω π.χ. μοσχαρι δεν μου πολυαρεσει και ολας ειναι και ακριβω το κοτοπουλο απο την αλλη συνηθως το τρωω μονο το μεσημερι...οσο για τον υδατανθρακα και τα λιποι θελω να χασω οσο το δυνατον περισσοτερο λιπος χωρις να καταβολιστο εξου και οι αυξημενες ποσοτητες πρωτεινης...κατα ποσο σωστη δοθλεια εχω κανει δεν ξερω ακομα περιμενω να ακοθσο και αλλες γνωμες

προσωπικα για τους υδατανθρακες ειναι νορμαλ πρωτη φαση απωλειας λιπους,αν και οι επιλογες σου δεν ειναι καλες, κρατα 2 φετες ψωμι αν δεν μπορεις αλλιως αλλα εσυ εχεις πολυυυ ψωμι. εχεις ελαχιστα λιπαρα 20γρ?? ειναι πολυ λιγα, το ορμονικο σου συστημα θα πιασει πατωμα αν το πας ετσι. να ανεβασεις τα λιπαρα σιγουρα..

ποσα λιπαρα πιστευεις ειναι καλα για περιοδο γραμωσης

εξαρταται απο τον καθε εναν,αναλογα τις θερμιδες του τη καθημερινοτητα του και τον σωματοτυπο του. το καλο ειναι να ειναι αναμεσα στο 20-25% των θερμιδων αλλα αν εσυ νομιζεις οτι δεν σ αφηνουν πολυ χωρο για τον υδατανθρακα τοτε τουλαχιστον μη πεφτεις κατω απο τα 45γρ. καλυτερα πιο κατω ο υδατανθρακας και γυρω απο την προπονηση για να σου αφησει χωρο να χωσεις λιπαρα, η ψηλοτερα τον υδτ τις μερες που εχεις προπονηση και λιγοτερα λιπαρα και τις off λιγους υδατ και πολλα λιπαρα. τα συμαντικοτερα στη γραμμωση ειναι πρωτα η πρωτεινη μετα τα λιπαρα και τελος οι υδατανθρακες και αυτοι στοχευμενα σε ωρες που τον χρειαζεσαι και μονο απο καθαρες πηγες

ευχαριστω φιλε εισουν κατατοπιστικοτατος

αν την ξαναδιαμορφωσεις τη διατροφη σου ποσταρε την να την δουμε...:thumbs:

Quote:

---

Originally Posted by go-pap

αν την ξαναδιαμορφωσεις τη διατροφη σου ποσταρε την να την δουμε...:thumbs:

---

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΡΑΜΩΣΗΣ(ανανεωμενη)
πρωινο 10 00-->200γρ βρωμη μια μπανανα 300μλ γαλα 1 ασπραδι
δεκατιανο 1 00--> 25γρ ζωικης πρωτεινης μια μεγαλη πρασινη σαλατα με μια κοθταλια ελαιολαδο και μια κουταλια καλαμποκελαιο 70γρ καστανο ρυζι
μεσημεριανο 4 00--> 15γρ ζωικης πρωτεινης 15γρ καζεινης μια μεγαλη πρασινη σαλατα 1 κουταλια ελαιολαδο 1 κουταλια καλαμποκελαιο 50γρ μακαρονια
προπονηση ---> 5 00
μεταπροπονητικο 7 00 --> 7 ασπραδια αυγων 1 κουταλια του γλυκου μελι
1ωρα μετα 8 00--> 1 σαλατα μιση κουταλια ελαιολαδο μιση καλαμποκελαιο 25 γρ καστανο ρυζι 50γρ μακαρονια 15γρ καζεινη
βραδυνο 12 00--> 1 σαλατα πρασινα λαχανικα 1 κουταλια ελαιολαδο 1 κουταλια καλαμποκελαιο 1 ολοκληρο αυγο 40γρ καζεινη

ΘΕΡΜΙΔΕΣ--->2800
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ--->165(εκ των οποιων καζεινη 65),(εκ των οποιων χαμηλης βιολογικης αξιας 35)
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ--->300(εκ των οποιων σακχαρα 20),(εκ των οποιων φυτικες ινες 40)
ΛΙΠΑΡΑ--->100(εκ των οποιων κορεσμενα 18)

Συγνώμη φίλε μου.. αλλά από τον Ιανουάριο που άνοιξες το θέμα, τώρα έφτιαξες τη διατροφή σου;

Quote:

---

Originally Posted by Kardoula

Συγνώμη φίλε μου.. αλλά από τον Ιανουάριο που άνοιξες το θέμα, τώρα έφτιαξες τη διατροφή σου;

---

τωρα θα ξεκινησω γραμμωση

300γρ υδατάνθρακα δεν είναι πολλά για γράμμωση, με 200γρ βρώμη για πρωίνό? :unsure:

Quote:

---

Originally Posted by Mikekan

300γρ υδατάνθρακα δεν είναι πολλά για γράμμωση, με 200γρ βρώμη για πρωίνό? :unsure:

---

για αρχη μετα πεφτω καθε 2 εβδομαδες 250 θερμιδες