Τι γνώμη έχετε για την ρόδα κοιλιακών; Είναι μια άσκηση που προκαλεί υπερτροφία στους κοιλιακούς ή είναι μια άσκηση περισσότερο ενδυνάμωσης του κορμού όπως π.χ. η "σανίδα";
Printable View
Τι γνώμη έχετε για την ρόδα κοιλιακών; Είναι μια άσκηση που προκαλεί υπερτροφία στους κοιλιακούς ή είναι μια άσκηση περισσότερο ενδυνάμωσης του κορμού όπως π.χ. η "σανίδα";
Αν θες να μεγαλωσουν οι κοιλιακοι σου θα πρεπει να τους αντιμετωπιζεις οπως και τις υπολοιπες μυικες ομαδες , αυτο σημαινει οτι θα πρεπει να δουλευεις με ασκησεις που θα μπορεις να προοδευεις μακροπροθεσμα τα υπολοιπα ειναι μια τρυπα στο νερο εκτος και αν εισαι αρχαριος.
Ευχαριστώ παιδιά για τις απαντήσεις!
@Geozn8 την έχω δοκιμάσει με αλτήρα (δεν σφίγγω τελείως τους σφιγκτήρες για να περιστρέφονται οι δίσκοι) και όντως είναι ζορικη ακόμα και από γονατιστή θέση. Από όρθια θέση δεν το συζητάμε καθόλου.:icon_smile_big: Αλλά δεν βολεύει ο αλτηρας στις χειρολαβές και θα πάρω μια ρόδα.
@GregOry και με την ρόδα μπορείς να προοδεύεις σε κιλά βάζοντας μια τσάντα πίσω στην πλάτη προσθέτοντας δίσκους ώστε να αυξάνεις την αντίσταση.
Το ερώτημα μου είναι αν θεωρείται ως δυναμική άσκηση και όχι ως...στατική για τους κοιλιακούς. Δηλαδή αν συσπώνται οι κοιλιακοί. Δεν μου δίνει τέτοια αίσθηση όπως π.χ. στα ροκανισματα όπου νιώθεις τους κοιλιακούς να συσπώνται. Αλλά ούτε "κάψιμο" όπως στα ροκανισματα ή άλλες παρεμφερείς ασκήσεις, παρά μόνο νιώθεις "κάψιμο" στα χέρια και στους ώμους. Αλλά μπορεί αυτή η αίσθηση να μην ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα.
Δεν με ενθουσιάζει ως άσκηση, αλλά μπορείς να την συμπεριλάβεις στο ασκησιολογιο σου.
Ο συνδιασμος με τις άλλες θα φέρουν αποτέλεσμα.
(αν με ρωτήσεις, η τοπ άσκηση κοιλιακών για μένα, είναι οι άρσεις θανάτου).
Η σανίδα είναι ισομετρική σύσπαση οπότε δεν είναι η ιδανική, εκτός από τους πολύ αρχάριους.
Ενδυνάμωση και Υπερτροφία είναι έννοιες, σε κάποιο βαθμό, επικαλυπτόμενες. Δεν γίνεται να συμβεί το ένα χωρίς το άλλο, εκτός ίσως από τους πολύ αρχάριους, σε πολύ πρώιμο στάδιο, όπου η αρχική αύξηση δύναμης οφείλεται κυρίως σε νευρικές οδούς. Από ένα επίπεδο και μετά, αναλόγως του τρόπου προπόνησης, δίνεται προτεραιότητα στο ένα ή το άλλο (bodybuilding vs powerlifting).
Αν η άσκηση με ρόδα, πληροί κάποιες προϋποθέσεις (που ισχύουν για όλους τους μύες), φυσικά και μπορεί να προκαλέσει υπερτροφία.
Μεγάλο εύρος τροχιάς, αντίσταση >70-75% της 1 RM (Αντίσταση για 1 Επανάληψη), ζώνη επαναλήψεων 8-12 (σε γενικές γραμμές), επαρκής εβδομαδιαίος όγκος, συχνότητα εκγύμνασης, προοδευτική υπερφόρτωση (progressive overload), είναι μερικές από αυτές τις προϋποθέσεις.
Συμφωνώ. Με τους κλασικούς κοιλιακούς φτάνεις στην κόπωση στην συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Με την ρόδα μου φαίνεται ότι σταματάς αφού έχουν κουραστεί τα χέρια και οι ώμοι, αλλά όχι και οι κοιλιακοί.
Υ.γ. Οι κοιλιακοί όρθιος με λάστιχο πως ακριβώς εκτελείται αυτή η άσκηση;
Νομίζω ότι δύσκολα μπορούμε να χαρακτηρίσουμε τα deadlift ως πρώτης προτεραιότητας άσκηση για τους κοιλιακούς. Η μηχανική της κίνησης "δείχνει" Εκτείνοντες μύες ΣΣ.
Πέρα από το προφανές αντιπαραγωγικό του πράγματος (κόπωση αναλογικά με το ερέθισμα), η σύσπασή τους είναι ισομετρική (άρα μικρό εύρος τροχιάς) και δεν είναι πρωταγωνιστικός ο ρόλος τους. Είναι σαν να λέμε ότι γυμνάζουμε τους δικεφάλους, κάνοντας μόνο flyes.
Επίσης, δεν υποστηρίζεται και ερευνητικά κάτι τέτοιο.
Τα ταπεινά push-ups προκαλούν μεγαλύτερη ενεργοποίηση ορθού και λοξών, συγκριτικά με deadlift και squat.
https://d3h9ln6psucegz.cloudfront.ne...-Abdominis.jpg
https://d3h9ln6psucegz.cloudfront.ne...al-Oblique.jpg
https://muscleevo.net/wp-content/upl...-abdominis.jpg
Φίλε μου δεν έχω να σου βάλω καμία έρευνα και ποσοστά , που ωραία είναι όλα αυτά αλλά δεν είναι η Βίβλος. Η πράξη και ο πειραματισμός δείχνει τι δουλεύει και τι όχι.
Αφήστε τις έρευνες και τα γραφήματα και πιάστε τις μπάρες και τους αλτήρες :icon_smile_big:
(πώρα θα πέσετε να με φάτε το ξέρω :laughs:)
Kάθε άλλο. Έχω αναθεωρήσει πολλά όλα αυτά τα χρόνια αφού πρώτα τα έχω δουλέψει πάνω μου.
Και κάτι τελευταίο.. Παιδιά μην ακυρώνετε ασκήσεις μόνο και μόνο γιατί δεν υπάρχει βιβλιογραφία.
H σωματοδομή έχει να κάνει με το σύνολο των ερεθισμάτων, όχι με μεμονωμένες ασκήσεις/κινήσεις.
Μη στέκεστε και μη παίρνετε τοις μετρητοίς ο,τι διαβάζετε σε έρευνες και γραφήματα. Αυτά είναι ως τροφή για σκέψη και πειραματισμό.:one_thumb:
Όχι , δεν τίθεται θέμα ακύρωσης της άρσης θανάτου ως άσκησης! Απλά προσπαθούμε να εξιδανικεύσουμε ασκήσεις που έχουν ως πρωταρχικό σκοπό τους κοιλιακούς μυς. Οι άρσεις θανάτου είναι εξαιρετική άσκηση(!!!) αλλά δεν επικεντρώνονται στους κοιλιακούς και δεν μπορεί να καταλογιστεί ως άσκηση κοιλιακών ανεξαρτητα αν κάποιο άτομο μεμονωμενα μπορεί να "αρπάξει" στους κοιλιακούς με τις άρσεις θανάτου λόγω καλών γονιδίων κ.λπ. κάτι που δεν μπορεί να συμβαίνει με τον γενικό πληθυσμό.
Εγώ πάντως συμφωνώ :Ρ
Δεν κάνεις deadlift για τους κοιλιακούς. Απλά κάνοντας βαριά deadlift, squat, πιέσεις ώμων, κοκ οι κοιλιακοί δουλεύουν. Για κάποιους, απλά κάνοντας βαριά τις πολυαρθρικές ασκήσεις αρκεί. Άλλοι χρειάζονται και απομονωτικές για να τους μεγαλώσουν. Είναι λίγο σαν τις γάμπες, παίζουν ρόλο τα τζενετικς αρκετά.
Έχω δοκιμάσει και τις δυο απόψεις (για χρόνια τους αγνοούσα κάνοντας μόνο πολυαρθρικές, πλέον πάντα σε κάθε lower έχω τουλάχιστον 1 άσκηση κοιλιακών). Δεν μπορώ να μιλήσω για την υπετροφία ιδιαίτερα, αλλά απο άποψη δύναμης, σίγουρα με την απομόνωση βλέπεις έξτρα αποτέλεσμα.
Χαχαχα!!!
Να πω κι εγώ με τη σειρά μου, "αφήστε για λίγο τις μπάρες και ανοίξτε κανένα βιβλίο"!! :icon_smile_big:
Λοιπόν, επί της ουσίας, ούτε μόνο η πράξη, ούτε μόνο η θεωρία, είναι αρκετές.
Το ιδανικό είναι ένας συγκερασμός των δύο. Πολλές φορές η Προπονητική (σε οποιοδήποτε άθλημα) προτείνει καινούργια πράγματα, τα οποία έρχεται μετά και επιβεβαιώνει η Επιστήμη.
Υπάρχουν όμως κάποιες βασικές αρχές οι οποίες ισχύουν για όλους, διότι έτσι είναι η ανθρώπινη ανατομία και φυσιολογία.
Αυτό σηκώνει πολλή συζήτηση. Όταν κάτι υποστηρίζεται από την πλειονότητα της βιβλιογραφίας και έχει τεκμηριωθεί σε πολλές, ανεξάρτητες μεταξύ τους μελέτες, μετα-αναλύσεις κλπ, δεν γίνεται να το αγνοήσουμε ελαφρά τη καρδία!
Bodybuilding φόρουμ είμστε, ωρεαίες οι συζητήσεις αλλά φίλε μου καλέ το ζουμί της υπόθεσης είναι άλλο κι εμείς χανόμαστε στις μετα αναλύσεις.. Τι θέλω να πω :
Ωραία όλα αυτά..
εφαρμόζοντας τις βιβλιογραφίες, φυσιολογίες, ανατομίες και όλα αυτά που μας έχουν ξεστράβωσει σε μεγάλο βαθμό και που δεν μπορούμε να αγνοήσουμε ελαφρά τη καρδία... τι αποτέλεσμα έχεις εσύ προσωπικά στο σώμα σου;
Θα με ενδιέφερε να δω και οπτικά σε σένα το αποτέλεσμα. Και το λέω γιατί όλες αυτές οι συζητήσεις έχουν να κάνουν με την εικόνα, δεν είναι φιλολογική κουβέντα.
Και το λέω γιατί πραγματικά θέλω να δω το άλλο άκρο, δηλαδή κάποιον που ακολουθεί και κάνει προπόνηση με το βιβλίο στο χέρι που λέει ο λόγος, πως έχει δουλέψει όλο αυτό πάνω του.
Δε νομίζω να λέει κανείς καντε αρσεις για κοιλιακους. Απλα για καποιους ανθρωπους οι βαριες πολυαρθρικες ειναι αρκετες. Με αφορμη αυτη την κουβεντα κοιτουσα ενα βιντεο του Jeff που ελεγε οτι κανενας ifbb pro δεν χρειαζεται να κανει κοιλιακους. Απο την αλλη καποιοι που γενετικα ειναι ατυχοι ή που θελουν παραπανω ογκο προφανως πρεπει να την απομονωσουν και να τη δουλεψουν με προοδευτικη υπερφορτωση οπως ειπε και ο Γρηγορης παραπανω.
Σε άλλα αθλήματα, στα περισσότερα θα έλεγα, υπάρχουν πολλοί που πηγαίνουν by the book με την επιστήμη σε top level.
edit: by the book δεν εννοώ οτι αν λέει η μελέτη 5 σετ θα κάνουν 5, ή μόνο την τάδε άσκηση, εννοώ οτι ξεκινάνε με βασικές αρχές απο τη βιβλιογραφία, μετράνε τα πάντα, την αντίδραση του αθλητή σε κάθε ερέθισμα, τα αδύναμα σημεία του, πως αναρρώνει, κοκ και φτιάχνουν ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα στις ανάγκες του κάθε αθλητή.
Στο bodybuilding πέρα απο τους standard fitness influencers πχ Jeff Nipard και Mike Israetel ,προσωπικά δεν γνωρίζω. Για εμάς τους "θνητούς" πάντως, ότι και να λέει η επιστήμη, μακράν το σημαντικότερο είναι να το λέει η καρδούλα σου (no pun intended), να μη χάνεις προπόνηση, και να προπονείσαι σκληρά. Αν οι κοιλιακοί δείχνουν ενεργοποίηση 99% στο plank και 60% στο squat στη μελέτ, δεν έχει σημασία, κάν'τα και δες.
O Jeff έχει 2.8 εκ. followers στο youtube, ο Mike μόνο 600k στο insta, αλλά έχει εμφανιστεί σε κάμποσα μεγαλύτερα κανάλια, έχει μπόλικα βιβλία, πολύ γνωστό diet app, κοκ. Και οι δυο έχουν μεγάλη γκάμα προιόντων που πουλάνε μέσω της πλατφόρμας τους, με σχετικά καλές πληροφορίες. Δεν ξέρω όμως πως συγκρίνονται με τα μεγάλα ονόματα του fitness.
Και οι δυο έχουν πολύ evidence-based content. Ο Jeff είναι βιοχημικος (και η συντροφος του PhD σε Biomedical) και ο Mike εχει PhD στη φυσιολογια της ασκησης. Αν δεις πχ ο Jeff έχει πολλά science based βίντεο σε ότι αφορά την υπετροφία για κάθε μυική ομάδα, τα mythbusters του είναι όλα γεμάτα βιβλιογραφία, κοκ. Και ο Mike παρόμοια, όλο του το διδακτορικό είναι η άσκηση, προσπαθεί σε μεγάλο βαθμό να τεκμηριώνει ό,τι λέει βιβλιογραφικά για όλα τα θέματα, πέραν του θεμιτού "δουλεύει σε μένα". Και φαίνεται και απο τους αθλητές που συνεργάζονται μαζί του, πχ μέχρι και ο Σκαρβέλης της εθνικής σφαιροβολίας.
edit: Δεν ξέρω αν καινοτόμησαν ακριβώς, υποθέτω οτι η έμφαση στις επιστημονικές αναφορές είναι καινοτομία, αλλά και οι δυο είναι bodybuilders, γιαυτό τους ανέφερα. Ο Jeff είναι pro natural bodybuilder. O Mike δεν είναι pro απ όσο γνωρίζω αλλά παίζει συχνά σε αγώνες και έχει και αθλητές bodybuilders που κατεβαίνουν και αυτοί συχνά.
Groundbraking μάλλον όχι για γνώστες, αλλά πχ εξηγούν τι μυικές ίνες έχει κάθε ομάδα και αν αντιδρά περισσότερο σε volume ή intensity, πώς να ρυθμίζεις το volume σε έναν προπονητικό κύκλο, τι μεταβολικές μέθοδοι δουλεύουν ή όχι ανα μυική ομάδα, κοκ. Γνωστά στους pros, αλλά για πχ εμένα πολύ χρήσιμες και no-nonsense πληροφορίες. Σε παλιές εποχές κάποιος θα πλήρωνε αρκετά για τέτοιες πληροφορίες.
https://www.youtube.com/watch?v=3J4ZStmJuWQ
https://www.youtube.com/watch?v=N7lDQ1LQ7jQ
https://www.youtube.com/watch?v=2RrGnjxSsiA
:laugh:
btw, αυτά για bodybuilding. Πχ στο powerlifting ή στην αθλητική απόδοση, Mike Tuscherer ( Ractive Training Systems), Westside Barbell, Chad Wesley Smith (Jts strength), matt wenning, κλπ έχουν όντως groundbreaking ιδέες που επηρεάζουν επαγγελματίες σε διάφορα αθλήματα.
Τι ροδες μου λετε, μια ειναι η ασκηση για κοιλιακους: https://www.youtube.com/watch?v=poioa-W4HA8
Ο Αχιλλεας εδω ειναι Πολυ σωστος , θες πιο ανεπτυγμενους κοιλιακους? δεν εισαι ικανοποιημενος? απλα κανε κατι γιαυτο.. εφοσον ξερουμε τι χρειαζεται ενας μυς για να μεγαλωσει δεν καταλαβαινω γατι η τοσο μεγαλη συζητηση που παιρνει αλλο δρομο..
Και Εδω εξισου ο Αχιλλεας εχει μαζεψει ολο το ζουμι, γενικοτερα ολες οι μελετες οι οποιες γινονται ειναι χρησιμα εργαλεια για ολους μας αλλα δεν ειναι Ευαγγελιο δεν μπορει η επιστημη να παρει τον καθενα ξεχωριστα αλλα μιλαει γενικα αλλωστε ανα τα χρονια τα πραγματα αλλαζουν για μενα οπως ανεφερε και η Ειρηνη και ο Αχιλλεας πανω σημαντικοτερο ρολο παιζει η εμπειρια και πραγματα που εχεις δοκιμασει εσυ και μετα ερχονται ολα τα υπολοιπα.
Π.χ μπορεις να μιλησεις σε εναν Pro natural bodybuilder o oποιος κανει Pro split και ειναι 4πλασιος απο εσενα και να του πεις ξερεις κατι βαση ερευνων καλυτερο ειναι να κανουμε καθε μυικη ομαδα με υψηλη συχνοτητα για μεγιστη μυικη αναπτυξη!!
Θα βαλει τα γελια απλα :)