Πρόγραμμα Δύναμης (Όχι Όγκου)

Γεια σας, θα ήθελα να με βοηθήσετε να καταλάβω ποιες ασκήσεις βοηθούν περισσότερο στην ενδυνάμωση και με ποιο τρόπο θα μπορούσα να τις συνδυάσω.

Με είχαν πει πως δύναμη έρχεται κυρίως με προγράμματα όγκου, πυραμίδες κτλ. Όμως δεν θέλω να κάνω τέτοιο πρόγραμμα. Εννοείται πως θα υπάρξει κάποια μυική αύξηση, αλλά από αλλού άκουσα πως υπάρχει πιο εξειδικευμένο πρόγραμμα δύναμης.

Σαν πρόγραμμα δύναμης έχω ακούσει: για σούπερ σετ, για ασκήσεις μόνο μεγάλων μυικών ομάδων, για σύνθετες ασκήσεις(πχ όρθιος με αλτήρες και κάνεις κάμψεις δικεφάλων σφυριά και αμέσως πιέσεις ώμου, σαν μία κίνηση)

Ακόμα έχω ακούσει πως ουσιαστικά η δύναμη βρίσκεται στους εσωτερικούς μύες, και για να γυμναστούν αυτοί χριεάζονται πολλές επαναλήψεις..

καλως ήρθες στο φόρουμ ψάξε εδώ για το πρόγραμμα 5x5
Πρέπει όμως να είσαι έμπειρος στο θέμα των ασκήσεων για να μπείς σε πρόγραμμα δύναμης αλλιώς μπορεί να υπάρχουν πολλοί τραυματισμοί..

Καλησπέρα και καλώς ήρθες στο φόρουμ.

Η δύναμη, είναι αποτέλεσμα νευρομυικής ανάπτυξης και συναρμογής. Απαιτεί δηλαδή μεγάλη ικανότητα νευρομυικής σύναψης, ώστε η νευρική ώση (=εντολή) που θα δοθεί στον μυ, να είναι τόσο ισχυρή ώστε να κάνει πλήρη σύσπαση σε όλες τις μυικές του ίνες.

Αυτό συμβαίνει με την πάροδο του χρόνου, κάνοντας βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις.
Καλή εξάσκηση-ενδυνάμωση του ΚΝΣ και βελτίωση της νευρομυικής συναρμογής, μπορείς αν κάνεις με τεχνικές όπως το doggcrapp training, το rest-pause, και οι αρνητικές επαναλήψεις.

Το εξειδικευμένο πρόγραμμα που λες, είναι μάλλον τα προγράμματα τύπου starting strength ή stronglifts σε πρώτη φάση, τα οποία θα σου δώσουν αρκετή αύξηση δύναμης. Μετά κατεβαίνεις σε επαναλήψεις και πας σε προγράμματα τύπου 3χ3 ή 5/3/1, με διαφορετικές παραλλαγές.

Βέβαια όσο περνάει ο καιρός (χρόνια), θα δεις ότι η αύξηση της δύναμης θα μειώνεται.

Ξεκινα με 5/3/1.Θα δεις οτι οσο δυναμωνεις θα αποκτας πραγματικο ογκο και πιο μονιμο.

Ψάχνοντας λίγο κατάλαβα πως starting strength, stronglift και 5χ5 (το 5/3/1 κατάλαβα πως είναι η πρόοδος του 5χ5) είναι το ίδιο πράγμα. Κάνω λάθος?

Cuban, το doggcrapp λίγο που το έψαξα δεν κατάλαβα και πολλά. Γιατί σε κάτι βιντεάκια που είδα, έβαζε μεν πολλά κιλά αλλά έκανε και 10 επαναλήψεις...

Αρνητικές επαναλήψεις είχα δουλέψει παλιότερα, αλλά δεν με είχαν βοηθήσει και πολύ.

Μπορείτε να μου εξηγήσετε τι είανι το doggcrapp;
Και αν ακολουθήσω αυτό το 5χ5 τι ασκήσεις μπορώ να κάνω και τι διαλείμματα; Απότι κατάλαβα αυτό το πρόγραμμα είναι για 3 μερες τη βδομάδα, και στη σελίδα stronglift 5χ5 είχε κάθε μερα το ίδιο πρόγραμμα (σκουότ 5χ5, πάγκο πιέσεις 5χ5 και κωπηλατική μπάρα 5χ5). Δε θα ήταν καλύτερα να υπάρχουν διαφορετικές ασκήσεις κάθε μέρα? Και μπορούν να υπάρξουν άλλες ασκήσεις γιαυτό το προγραμμα? Και αν ναι ποιες? και με τι γνώρισμα διαλέγουμε ασκήσεις για το 5x5?

Συγνώμη αν γίνομαι κουραστικός με τις πολλές ερωτήσεις, αλλά τα αγγλικά μου δεν είναι και πολύ καλά και οι πιο πολλές πληροφορίες που βρήκα είναι στα αγγλικά.

Καλησπέρα.

Σωστά κατάλαβες. Οι χαμηλότερες επαναλήψεις, είναι για πιο προχωρημένους αθλούμενους γιατί επιβαρύνουν περισσότερο το ΚΝΣ.

Όσον αφορά την ποικιλία των ασκήσεων, να σου πω πως με τις βασικές πολυαρθρικές που γυμνάζεσαι στα προγράμματα αυτά, γυμνάζονταi έμμεσα και οι μικρότερες μυικές ομάδες αφού συμμετέχουν κι αυτές στις κινήσεις που θα κάνεις, και θα επιβαρύνονται με ένα ποσοστό του βάρους που θα σηκώνεις σε κάθε άσκηση. Άρα μη σε ανησυχεί τυχόν ατροφία κάποιας μυικής ομάδας, γιατί είναι απίθανο να έχεις.

Θα προσπαθήσω να γίνω όσο πιο κατανοητός μπορώ όσον αφορά τα προγράμματα και ότι δεν καταλάβεις το ξανασυζητάμε.

Doggcrap training : Οι προπονήσεις γίνονται μέρα παρά μέρα ως εξής

Προπόνηση 1 : Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι, εύρος πλάτης, πυκνότητα πλάτης.

Προπόνηση 2 : Δικέφαλοι, πήχεις, γάμπες, μηριάιοι δικέφαλοι, τετρακέφαλοι

Και πάνε εναλλάξ. Π.χ. Τη Δευτέρα κάνεις την προπόνηση 1, την Τετάρτη την 2η, την Παρασκευή την 1η πάλι, κ.ο.κ.

Σε κάθε προπόνηση από τις 2, αλλάζεις την άσκηση που επέλεξες για κάθε μυική ομάδα. Π.χ. τη μια φορά θα κάνεις επικλινή πάγκο στο στήθος, την άλλη θα κάνεις οριζόντιο, την άλλη θα κάνεις κατακλινή, κλπ. Έτσι το κάνεις σε όλες τις μυικές.

Πως γυμνάζεις την κάθε μυική ομάδα : Ας πάρουμε για παράδειγμα το στήθος....

Ξεκινάς με το ζέσταμα σου. Π.χ. βάζεις 20 κιλά στη μπάρα. Βγάζεις 12 επαναλήψεις, μετά βάζεις 40 κιλά, βγάζεις 8 επαναλήψεις, στη συνέχεια βάζεις 70 κιλά και βγάζεις 6 επαναλήψεις και τέλος βάζεις 100 και κάνεις 4 επαναλήψεις.

Μετά είναι η ώρα για το τελευταίο και πιο απαιτητικό σετ σου. Βάζεις 120 κιλά, βγάζεις 8 επαναλήψεις μέχρι την απόλυτη κόπωση. Αφήνεις τη μπάρα στους ορθοστάτες, και παίρνεις 12-15 βαθιές ανάσες. Ξαναπαίρνεις τη μπάρα και βγάζεις 2-4 επαναλήψεις (όσες μπορείς). Ξανά το ίδιο με τις αναπνοές και βγάζεις πάλι 1-3 επαναλήψεις. Στο τέλος, κρατάς στατικά τη μπάρα, για 30 δευτερόλεπτα, στο ανώτατο σημείο.

Τελείωσες με το στήθος.

Αμέσως μετά, κάνεις καλές διατάσεις στο στήθος !!! και συνεχίζεις ομοίως με την επόμενη μυική ομάδα, αντίστοιχα.

Εξαίρεση αποτελούν τα σκουότ και οι άρσεις θανάτου, όπου θα κάνεις ένα σετ των 20 επαναλήψεων με όσο περισσότερα κιλά μπορείς, και αμέσως διατάσεις.


Stronglifts 5x5 : Πάλι θα κάνεις 3 προπονήσεις τη βδομάδα, αλλά θα είναι οι εξής 2 ρουτίνες που θα κάνεις εναλλάξ

Προπόνηση 1 : Σκουότ, πιέσεις πάγκου, κωπηλατική

Προπ΄νηση 2 : Σκούοτ, πιέσεις ώμων με μπάρα, άρσεις θανάτου.

Οι ασκήσεις γίνονται με αυτή τη σειρά.

Η προθέρμανσή σου, θα γίνεται ως εξής :

2 σετ των 5 επαναλήψεων με άδεια μπάρα

1 σετ των 3 επαναλήψεων με 40 κιλά

και μετά μπαίνεις στα λειτουργικά σου σετ όπου κάνεις 5 σετ των 5 επαναλήψεων με όσο πιο πολλά κιλά μπορείς.

Έτσι θα κάνεις όλες τις ασκήσεις ΕΚΤΟΣ από τις άρσεις θανάτου. Εκεί θα κάνεις την εξής προθέρμανση


1 σετ των 5 επαναλήψεων με 60 κιλά

1 σετ των 5 επαναλήψεων με 80 κιλά

Και μετά ΕΝΑ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΟ σετ με όσα πιο πολλά κιλά μπορείς, για 5 επαναλήψεις.

Τα διαλείμματά σου θα είναι 1 λεπτό ανάμεσα στα σετ, και με το πέρασμα του χρόνου που θα ζορίζεσαι να βγάλεις τις επαναλήψεις, θα ναε΄βαζεις το διάλειμμα σταδιακά μέχρι τα 5 λεπτά το πολύ.

Ανάμεσα στα σετ της προθέρμανσης, δεν θα κάνεις διάλειμμα. Μόλις τελειώνεις το ένα σετ, θα αλλάζεις τα κιλά και θα μπαίνεις κατευθείαν στο επόμενο.




Starting Strength : Παρόμοιο με το προηγούμενο, αλλά με κάποιες διαφορές.

Πάλι έχεις 2 διαφορετικές ρουτίνες, που τις εναλλάσεις κάνοντας 3 προπονήσεις τη βδομάδα.

Προπόνηση 1 : Σκούοτ, πιέσεις στήθους, άρσεις θανάτου
Προπόνηση 2 : Σκούοτ, Πιέσεις ώμων, power clean.

πιέσεις ώμων δες εδώ : http://www.youtube.com/watch?v=NXBvvz8I2Kc

power clean δες εδώ : http://www.youtube.com/watch?v=sF_15q2vaEk

Προθέρμανση, κάνεις ως εξής :

2 σετ των 5 επαναλήψεων με άδεια μπάρα
1 σετ των 5 επαναλήψεων με 20 κιλά σε κάθε πλευρά
1 σετ των 3 επαναλήψεων με 30 κιλά σε κάθε πλευρά
1 σετ των 2 επαναλήψεων με 50 κιλά σε κάθε πλευρά

Και μετά κάνεις τα λειτουργικά σου σετ, τα οποία είναι 3 σετ των 5 επαναλήψεων.

Εξαίρεση αποτελούν και εδώ οι άρσεις θανάτου, όπου κάνεις πάλι την ίδια προθέρμανση, αλλά κάνεις μόνο 1 λειτουργικό σετ.



** Τα κιλά που γράφω είναι ενδεικτικά. Σε καμία περίπτωση δεν τα προτείνω. Εσύ θα βρεις τα κιλά που σου ταιριάζουν.



Αρχικά ξεκίνα με αυτά, και τις εναλλαγές ασκήσεων ψάξτες σιγά σιγά διαβάζοντας στην πορεία.

Καταλαβαίνεις ότι δεν απαντώνται τέτοια ερωτήματα σε 1-2 ποστ....

Cuban σε ευχαριστώ πολύ, για τις πληροφορίες. Ήσουν πολύ κατατοπιστικός!!

Μάλλον θα διαλέξω ένα απο τα 2 τελευταία. Να ρωτήσω όμως κάτι τελευταίο. Υπάρχει θέμα αν τις πιέσεις ώμων δεν τις κάνω με ελεύθερη μπάρα??

Έλα ρε συ.

Θέμα δε θα υπάρξει, απλά θα έχεις καλύτερα αποτελέσματα. αν θες ξεκίνα με αλτήρες, και στην πορεία γύρνα σε μπάρα.

Αα σωστός... και πάλι thanks ρε :one_thumb: