Θέλω να κάνω γυμναστική στο σπίτι

Καλησπέρα,
Είμαι 32χρ. 1,81ύψ. 78κιλά.
Έρχομαι από δίαιτα 14κιλών που διάρκεσε 7μήνες χωρίς γυμναστική εκτός από λίγο τζόκιγκ.
Έχω σπίτι πολυόργανο (απ? τα συνηθισμένα), αλτήρακια, τουίστ, ποδήλατο, μονόζυγο και κάποιες κασέτες αεροβικής.
Θέλω να κάνω γυμναστική στο σπίτι και διαθέτω 1,5 ώρα καθημερινά. Αυτό που θέλω να επιτύχω είναι μάζεμα όλων των χαλαρών σημείων που δημιουργήθηκαν μετά τη δίαιτα και μια πολύ καλή γράμμωση με λίγο ίσως όγκο. Πριν 6 χρόνια γυμναζόμουν καθημερινά 2-3 ώρες για 1χρόνο και μετά πάχυνα.
Η γυμναστική που ξέρω να κάνω είναι:
καθημερινά ζέσταμα αεροβικής ή ποδήλατο και ζεύγη σημείων Στήθος+ Δικέφαλα, Πλάτη + Τρικέφαλα, Πόδια + Ώμοι. Επίσης καθημερινά έκλεινα με τουίστερ, κοιλιακούς και ραχιαίους.
1ον Έχετε κάτι να προτείνετε για να φτιάξω όλα όσα χάλασαν με το πάχος που είχα?
2ον Που μπορώ να δω (Φώτο κτλ) για να κάνω σωστά κάποιες ασκήσεις που έχω ξεχάσει?( Για παράδειγμα παρήγγειλα το βιβλίο «BODYBUILDING ΧΩΡΙΣ ΦΑΡΜΑΚΑ» Συγγραφείς: Σταύρος Δεδούκος, Βασίλης Κάκος, 2003) θα με βοηθήσει στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων?
Thanx U

Προφανως θα εννοεις οτι εχει χαλαρωσει το δερμα σου σε καποια σημεια αυτο συμβαινει μετα απο αρκετο καιρο διαιτα και αμα χανεις πολλα κιλα αν ειναι αυτο τοτε ειναι θεμα διατροφης μεινε αδυνατος και σιγα σιγα θα επανελθει

χμμμμ...
vr2 αν κοιταξεις τις ημερομηνιες θα δεις οτι τα ποστ ειναι 2χρονων+ μεχρι που ο integritybabe ποσταρε κατι πολυ σοφο
και με το οποιο βεβαιος δε μπορω να κανω αλλιως απο το να συμφωνησω!



τωρα για το αλλο θεμα: Αν γινεται γυμναστικη στο σπιτι.
Και βεβαια γινεται και μαλιστα δεν εχει καμια διαφορα απο αυτη στο Γυναστηριο, ισα ισα που εχεις την ησυχια σου.
Ειναι σα να λες οτι δε μπορεις να προσευχηθεις πουθενα παρα μονο στην εκκλησια γτ εκει πανε ολοι για προσευχη. Ελεος.



Γυμναστικη στο σπιτι λοιπον!
Το μονο που χρειαζεσαι ειναι μια μπαρα και κιλα(πλακες). τπτ παραπανω τπτ λιγοτερο (αντε ισως κι ενα μονοζυγο).
Τις βασικες ασκησεις - πιεσεις στηθους, push ups, κοπηλατικη, μονοζυγο, squat, προβολες, αρσεις θανατου ή ακομα και ολυμπιακες.
Μια σωστη διατροφη και γινεσαι καλυτερος απο το το 90% αυτων που πανε γυμναστηριο για να πιασουν κουβεντα και να αναλυσουν το μακρυ και το κοντο τους.


Ακομα μπορεις να γυμναστεις και ΧΩΡΙΣ βαρη. Απλα με το σωμα σου.
Οπως οι περισσοτεροι gymnasts. Θελει λιγο ψαξιμο βεβαια στις ασκησεις και τις τεχνικες και καταλληλο χωρο (οποτε δυσκολο για σπιτι.. εκτος απο μερικα απλα πραγματα)



Βεβαια ολα εχουν να κανουν αρχικα με το στοχο του καθενος...

Παιδιά έσβησα κάποια ποστς που δεν είχαν νόημα και μάλλον γράφτηκαν κατά λάθος.

Μια που το τόπικ είναι γυμναστική στο σπίτι, τι λέτε να προσπαθήσουμε να φτιάξουμε ένα πρόγραμμα με βασικά πράγματα για κάποιον που δεν έχει τη δυνατότητα να πάει σε gym, ούτε να αγοράσει βάρη και όργανα στο σπίτι;

Μετά από λίγο ψάξιμο και με τη βοήθεια και της Μαριάνας μας (Crimson, thanks!!!), έφτιαξα ένα πρόγραμμα με πολύ βασικές ασκήσεις για αρχάριους. Θα έχει περισσότερη εφαρμογή κυρίως σε μικρές ηλικίες και αφορά κυρίως bodyweight exercises (όπως είπε και ο power-strength κατά τα πρότυπα των παιδιών που κάνουν ενόργανη). Επίσης, ίσως μπορέσει να αποτελέσει και ένα ευχάριστο διάλειμμα από τη συνήθη προπόνηση με βάρη, ή μια λύση για κάποιον που βρίσκεται σε ταξίδι και δεν θέλει να χάσει εντελώς τις προπονήσεις του για λίγες μέρες:

* Chest - Shoulders - Triceps
Elevated Feet Pushups, Wide grip 2x10
supersetted with
Regular Pushups, Close grip 2x10

* Legs
Jumping Jacks 2x20
Full Squats, Arms Extened in Front, 2x10
Walking Lunges 2x10

* Back - Biceps
Pullups, Wide overhand grip, 2xfailure
Hyperextensions, 2x15
Pullups, Close underhand grip, 2xfailure

* Abs
Ab Crunches 2x30
Lying leg raises 2x30

Αυτά ως ελάχιστο πρόγραμμα για κάποιον που δεν έχει ασχοληθεί ποτέ με gym. Υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις βέβαια. Ποιός προσφέρεται να το κάνουμε πιο advanced λίγο;:D Ακούω προτάσεις!

Νομίζω κι εγώ ότι η γυμναστική στο σπίτι, αν έχεις την πειθαρχία
που απαιτείται, και τα κατάλληλα όργανα, κανονικά ή αυτοσχέδια αν έχεις τις γνώσεις, είναι πολύ καλή λύση, και δεν είναι ανάγκη να τρέχεις στο γυμναστήριο. Σου συνιστώ λοιπόν να αρχίσεις δυναμικά
και σου εύχομαι να έχεις τα αποτελέσματα που επιθυμείς!

GRF σε ευχαριστώ για το ενδιαφέρον να φτιάξεις αυτό το πρόγραμμα για εμάς τους αδαείς..
Αυτό που θέλω να ρωτήσω είναι το έξης.Γνώριζω ότι δεν είναι σωστό να ξεκινάς-είτε βρίσκεσαι σε γυμναστήριο είτε στο σπίτι-καπάκι να σηκώνεις βάρη.Κάποτε εδώ μέσα είχα διαβάσει ότι είναι φρόνημο πριν ξεκινήσεις κάποια άσκηση να κάνεις κάποια "τεντώματα"....Δεν ξέρω αν ισχύει κάτι τέτοιο ακόμη.Μπορείτε να απαντήσετε εσείς που ασχολήστε συστηματικά?
Δηλαδή για αυτόν που θέλει σε πρώτη φάση να κάνει στο σπίτι τι είδους ζέσταμα προτείνετε?
Στατικό?Απλά να ανεβάσεις παλμούς?(π.χ. Σχοινάκι)
Χωρίς πλάκες?Μόνο για να προετοιμάσεις την εκάστοτε μυική ομάδα αλλά και για να έχεις και το 100% να μάθεις να εκτελείς σωστά την άσκηση?
Ή να κάνεις stretching?(βλ."τεντώματα" [:-snorkel])



Σας ευχαριστώ έκ των προτέρων.
Nα είστε όλοι καλά.
KEEP UP THE GOOD WORK[:-thumbu]

GRF σε ευχαριστώ για το ενδιαφέρον να φτιάξεις αυτό το πρόγραμμα για εμάς τους αδαείς..
Αυτό που θέλω να ρωτήσω είναι το έξης.Γνώριζω ότι δεν είναι σωστό να ξεκινάς-είτε βρίσκεσαι σε γυμναστήριο είτε στο σπίτι-καπάκι να σηκώνεις βάρη.Κάποτε εδώ μέσα είχα διαβάσει ότι είναι φρόνημο πριν ξεκινήσεις κάποια άσκηση να κάνεις κάποια "τεντώματα"....Δεν ξέρω αν ισχύει κάτι τέτοιο ακόμη.Μπορείτε να απαντήσετε εσείς που ασχολήστε συστηματικά?
Δηλαδή για αυτόν που θέλει σε πρώτη φάση να κάνει στο σπίτι τι είδους ζέσταμα προτείνετε?
Στατικό?Απλά να ανεβάσεις παλμούς?(π.χ. Σχοινάκι)
Χωρίς πλάκες?Μόνο για να προετοιμάσεις την εκάστοτε μυική ομάδα αλλά και για να έχεις και το 100% να μάθεις να εκτελείς σωστά την άσκηση?
Ή να κάνεις stretching?(βλ."τεντώματα" [:-snorkel])



Σας ευχαριστώ έκ των προτέρων.
Nα είστε όλοι καλά.
KEEP UP THE GOOD WORK[:-thumbu]

και γο συμφονο η σοστη γυμναστικη γινεται μονο γυμναστηριο,,
ασε δα που κανεις και κανα οφθαλμολουτρο ,,κοιτας ενοο και κανα γκομενακι!! ενο στο σπιτι τι;; τα ντουβαρια ;;

και γο συμφονο η σοστη γυμναστικη γινεται μονο γυμναστηριο,,
ασε δα που κανεις και κανα οφθαλμολουτρο ,,κοιτας ενοο και κανα γκομενακι!! ενο στο σπιτι τι;; τα ντουβαρια ;;

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by integritybabe

GRF σε ευχαριστώ για το ενδιαφέρον να φτιάξεις αυτό το πρόγραμμα για εμάς τους αδαείς..
Αυτό που θέλω να ρωτήσω είναι το έξης.Γνώριζω ότι δεν είναι σωστό να ξεκινάς-είτε βρίσκεσαι σε γυμναστήριο είτε στο σπίτι-καπάκι να σηκώνεις βάρη.Κάποτε εδώ μέσα είχα διαβάσει ότι είναι φρόνημο πριν ξεκινήσεις κάποια άσκηση να κάνεις κάποια "τεντώματα"....Δεν ξέρω αν ισχύει κάτι τέτοιο ακόμη.Μπορείτε να απαντήσετε εσείς που ασχολήστε συστηματικά?
Δηλαδή για αυτόν που θέλει σε πρώτη φάση να κάνει στο σπίτι τι είδους ζέσταμα προτείνετε?
Στατικό?Απλά να ανεβάσεις παλμούς?(π.χ. Σχοινάκι)
Χωρίς πλάκες?Μόνο για να προετοιμάσεις την εκάστοτε μυική ομάδα αλλά και για να έχεις και το 100% να μάθεις να εκτελείς σωστά την άσκηση?
Ή να κάνεις stretching?(βλ."τεντώματα" [:-snorkel])</blockquote id=quote>

Εγώ που γυμνάζομαι σπίτι δεν αλλάζω το σπίτι με κανένα γυμναστήριο διότι βαριέμαι αφόρητα την πολυκοσμία. Πάγκος και ορθοστάτες είναι τα απαραίτητα όργανα.
Για προθέρμανση κάνω κάνα 7 λεπτο αεροβική (είτε τρέξιμο επιτόπου είτε σχοινάκι είτε χορό κλπ).
Πριν μπω σε κάθε άσκηση κάνω δυο τρεις σειρές με μικρό βάρος και πολλές επαναλήψεις (πχ 30%της μέγιστης μονής επαναλήψεις * 12 επαναλήψεις & 40% * 10 & 50% * 8) και μετά μπαίνω κανονικά.
Τα τεντώματα τα κάνω στο τέλος κάθε άσκησης κι όχι για μεγάλο χρονικό διάστημα.

* Chest - Shoulders - Triceps
Pseudo Planche Push Ups
Progressions to planche push ups

* Legs
Βουλγαρικες
BackRoll Sit-Ups
Full One Foot Squats (αν ειναι κυριως τεχνικη+ισσοροπια κι οχι τοσο δυναμη οσο δειχνει..)

* Back - Biceps
To επομενο τι ειναι?
One Hand ChinUps(/PullUps)

* Abs
Ab Roll
Hanging leg raises


τωρα sets/reps πιστευω εξαρταται απ τον καθενα, ποσο καιρο εχει προ-ασχοληθει, πως εχει αναπτυχθει κλπ.
--&gt;Γενικα οσο αυξανεται η ενταση, μικραινει ο ογκος.
Εγω ειμαι πιο πολυ υπερ του βλεποντας και κανοντας.
Δλδ ενας αριθμος 3χ6 δε μου λεει κατι ουτε ειναι κανας μαγικος συνδυασμος που θα σε κανει τεραστιο ή φετες..


Για ζεσταμα εγω κανω ενα τρεξιματακι οχι πολυ ωρα(κανα 5') και διατασεις στατικες μεχρι να επαναφερω την ελαστικοτητα στους μυς ως το μεγιστο σημειο κατω απ τον πονο. Δλδ δεν πιεζω για να ανοιξω περα απο εκει που μπορω αλλα για να ανοιξω ως εκει που ανοιγω φυσιολογικα.
Μετα κανω καποια ελαφρυα σετ (σαν τον απο πανω :) ) σαν πιο ειδικο ζεσταμα, λιγες διατασεις ακομη και μπαινω κανονικα.
Ακομα διατασεις κανω και μετα το τελος του session! Για αποκατασταση και χαλαρωση. Αυτα.

Και γω προτιμώ τη γυμναστική στο σπίτι.

Είχα δοκιμάσει να γυμνάζομαι και σε γυμναστήριο αλλά δε μάρεσε για αρκετούς λόγους.
Προτιμώ να πηγαίνω σε ένα γυμναστήριο για κάποιο συγκεκριμένο άθλημα, όχι απλά για να κάνω βάρη.

Με λίγη οικονομία και με λίγα χρήματα όσο περίπου η συνδρομή για τέσσερις-πέντε μήνες για γυμναστήριο, μπορείς να αγοράσεις αρκετά κιλά ώστε να κάνεις και τις "βαριές" ασκήσεις πάγκου, βυθίσεις, άρσεις θανάτου που συνήθως όσοι γυμναζόμαστε στο σπίτι δεν ασκούμαστε σαυτές.

Τώρα, για όσους προτιμούν να γυμνάζονται στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό μία καλή ιδέα είναι να αλλάζεις το ρυθμό/τέμπο στις κάμψεις. Οι πολύ αργές κάμψεις είναι το κάτι άλλο.

Και γω προτιμώ τη γυμναστική στο σπίτι.

Είχα δοκιμάσει να γυμνάζομαι και σε γυμναστήριο αλλά δε μάρεσε για αρκετούς λόγους.
Προτιμώ να πηγαίνω σε ένα γυμναστήριο για κάποιο συγκεκριμένο άθλημα, όχι απλά για να κάνω βάρη.

Με λίγη οικονομία και με λίγα χρήματα όσο περίπου η συνδρομή για τέσσερις-πέντε μήνες για γυμναστήριο, μπορείς να αγοράσεις αρκετά κιλά ώστε να κάνεις και τις "βαριές" ασκήσεις πάγκου, βυθίσεις, άρσεις θανάτου που συνήθως όσοι γυμναζόμαστε στο σπίτι δεν ασκούμαστε σαυτές.

Τώρα, για όσους προτιμούν να γυμνάζονται στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό μία καλή ιδέα είναι να αλλάζεις το ρυθμό/τέμπο στις κάμψεις. Οι πολύ αργές κάμψεις είναι το κάτι άλλο.