Αξιολόγηση διατροφής όγκου

Καλησπέρα.
Ήμουν 126 κιλά και με αερόβιες ακήσεις (ποδήλατο, τρέξιμο) κατάφερα να χάσω 53 κιλά με λάθος τρόπο (φτωχή διατροφή σε θερμίδες και όχι μόνο με αποτέλεσμα να γίνω σαν τον Στάθη Ψάλτη χωρίς καθόλου μυικότητα φυσικά) . Είμαι 77 κιλά πλέον (72.7 μόλις γράφτηκα γυμναστήριο πέρσι τέτοιο μήνα περίπου) και ύψος 1.78.
Ασχολούμαι με την γυμναστική με βάρη εδώ και ένα χρόνο περίπου με σκοπό να βάλω όγκο στο σώμα μου.
Διαφορές αυτόν τον 1 χρόνο υπάρχουν. Μεγάλωσαν αρκετά τα χέρια μου σε σχέση με πριν που ήταν σαν... καλαμάκια χωρίς μυικότητα, έχει αναπτυχθεί αρκετά το στήθος μου που πριν είχε σχεδόν κρεμάσει από την απότομη απώλεια κιλών και άρχισαν να φαίνοται κοιλιακοί (αν και τον τελευταίο καιρό είναι αισθητά ποιο θωλοί μάλλον λόγω της μάσας στις γιορτές).
Γυμναστήριο πάω 4-5 φορές την εβδομάδα (για 1 με μιάμιση ώρα) και δεν κάνω αερόβια. Η διατροφή μου είναι αυτή πάνω - κάτω και πιστεύω χρειάζονται κάποιες αλλαγές:

Πρωινό: 100γρ. βρώμη - 30γρ. Whey - 140γρ. Φρέσκο γάλα 2%
Δεκατιανό: 200γρ. γιαούρτι 2% με 30γρ. βρώμη ή τοστ ολικής με 2 φέτες τυρί χαμ. Λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα καπνιστή & ένα ποτήρι γάλα 2%

Μεσημεριανό: 200γρ. ρύζι με 30γρ. γραβιέρα τριμμένη (Αμερικής, Καστανό ή Μπασμάτι), 150γρ. στήθος κοτόπουλο ή 200γρ. κιμάς μοσχάρι (είτε μπιφτέκι, είτε βρασμένος στην κατσαρόλα με 3-4 ντομάτες και μπαχαρικά ΧΩΡΙΣ λάδι).

Μεταπροπονητικό: 2 μπανάνες - 30γρ. Whey και μετά από 1 ώρα 200γρ. ρύζι ή 200γρ. πατάτα βραστή, 150γρ. στήθος κοτόπουλο ή 200γρ. κιμάς μοσχάρι (είτε μπιφτέκι, είτε βρασμένος στην κατσαρόλα με 3-4 ντομάτες και μπαχαρικά ΧΩΡΙΣ λάδι) ή τόνος κονσέρβα σε νερό

Βραδινό: 300~γρ. γιαούρτι 2%

(ΣΥΝΟΛΟ: 3000 περίπου θερμίδες - 300γρ. υδατάνθρακες - 220γρ. πρωτείνη - 60γρ. λιπαρά - συμπ. λιπαρά των γαλακτοκομικών)

Φυσικά δεν λείπουν τα όσπρια, λαχανικά, ελαιόλαδο που δεν καταναλώνονται σε καθημερινή βάση βέβαια αλλά σίγουρα 2-3 φορές την εβδομάδα.
Επίσης δεν λείπει και το cheat meal 2φορές/εβδομάδα (που σίγουρα δεν είναι τηγανιτό ή κάτι υπερβολικό τέλος πάντων)
Τι πρωτείνετε να αλλάξω στην διατροφή μου;

Μιας και ησουν υπερβαρος, θα πρεπει να προσεξεις παρα πολυ τη ληψη υδατανθρακων. Θα εβαζα τις μεγαλυτερες ποσοτητες υδατ. στο πρωινο και γυρω απο την προπονηση.
Γενικα ειναι πολυ καλη η διατροφη σου!

Προφανώς έχεις δίκιο. Όταν λες γύρω από την προπόνηση εννοείς το μεσημεριανό (που στην ουσία είναι το προπονητικό) και το απογευματινό (1 ώρα μετά την προπόνηση δηλαδή); Γιατί αν κατάλαβα καλά, στα συγκεκριμένα γεύματα έτσι και αλλιώς παίζουν πολλοί υδατάνθρακες. Ούτως η άλλως το βραδυνό δεν έχει υδατάνθρακα.

Στάλθηκε από το LG-H960 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

Ναι ακριβως! Θα μπορουσες επισης να μειωνεις λιγο τις θερμιδες σου (10%) τις μερες που δεν κανεις προπονηση με βαρη. Αεροβια γιατι δεν κανεις?

Λόγω έλλειψης χρόνου κυρίως... Μπορώ όμως να την εντάξω τις επόμενες ημέρες. Πόσες φορές την εβδομάδα είναι καλά και πόσα λεπτά/φορά;

Στάλθηκε από το LG-H960 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

Θα ελεγα τουλαχιστον 4 φορες την εβδομαδα απο 30 λεπτα.

Quote:

---

Originally Posted by Musclemar

Θα ελεγα τουλαχιστον 4 φορες την εβδομαδα απο 30 λεπτα.

---

Το λαμβάνω υπόψιν αυτό που λες!

Εδώ και κάποιες φωτογραφίες της διαφοράς πριν την απώλεια των κιλών και μετά .
Υπάρχουν κι άλλες που δείχνουν την σωματική κατάσταση πριν και μετά το γυμναστήριο οι οποίες θα ανέβουν στο log που θα φτιάξω σύντομα (δυστυχώς χάνοντας μόνο τα κιλά είναι μόνο το 10% επιτυχίας για μένα! Τα υπόλοιπα είναι κυρίως στην διατροφή και στην προπόνηση).
Μπορεί να γίνει εκτίμηση πόσο περίπου % λίπος έχω με βάση την φώτο, το ύψος και το βάρος; Εκεί που δείχνω με το βέλος στη φώτο (κάτω στην πλάτη) υπάρχει λίπος που δεν φεύγει το σκασμένο με τίποτα.

PS: Εδώ και 3 μέρες η κοιλιά μου είναι κάπως φουσκομένη (σαν να έχω μπυροκοιλιά) και δεν έχω κάνει κάποιο cheat meal και δεν γνωρίζω τον λόγο αφού έχω πάνω από μια εβδομάδα να κάνω cheat.

Μήπως έχεις κολλίτιδα και κάποιο λαχανικό σε φούσκωσε;!

Τσέκαρε επίσης μήπως το γάλα και γενικότερα τα γαλακτοκομικά σε πειράζουν (μπορεί να είσαι ευαίσθητος στη λακτόζη και να μη το γνωρίζεις).
Θα σου λεγα να πειραματιστείς για ενα διαστημα, να βγαζεις εντελως καποιες υποπτες τροφές και να βλεπεις πως αντιδρα το σωμα σου. Μετα θα το ξαναβαζεις, θα βγαζεις αλλη κοκ...
Τα όσπρια επίσης μπορει να κανουν τη δουλειά. Ή και η βρώμη (λόγω γλουτένης).

Καλημέρα. Τον καιρό που ήμουν παχύσαρκος είχα σπαστική κολίτιδα που με την βελτίωση της διατροφής μου δεν με είχε ξανά ενοχλήσει. Μάλλον ξανά επέστρεψε... :/

Στάλθηκε από το LG-H960 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk