Προγραμμα αυξηση ογκου!!!! (Γνωμες)
Καταρχην καλισπερα!!!!Για να μιν εχουμε παρεκσιγισεις δεν θελω να κατεβω για "bodybiulding" απλα θελω ενα λιγο πιο πανω απο το γυμνασμενο σωμα ;). Αυτο εδω το προγραμμα μου το δωσανε στο γυμναστιριο για 3 μηνες και θελω να μου πειτε καπιες σιμβουλες...Με το τι θα ητανε καλιτερα να αλλαξω και τα λοιπα!!!Στη συνεχεια θα ποσταρω και τιν διατροφη που προκιτε να ακολουθισω.και κσαναλεω δεν θελω να γινω "τερας"....!Λιπον:
1η ΜΕΡΑ:ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚ.
ΣΤΗΘΟΣ
1)Πιεσεις με μπαρα στον οριζοντιο-4χ10
2)Πιεσεις στον επικλινη με αλτηρες-4χ10
3)Εκτασεις στον οριζοντιο με αλτηρες-4χ10
4)Peck Deck (Pectrocal machine)-4χ10
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1)Καμψεις με μπαρα-4χ10
2)Καμψεις με αλτηρες (επικλινη)-4χ10
3)Καμψεις αυτοσυγκεντρωσεως-4χ10
2η ΜΕΡΑ:ΠΟΔΙΑ
Ποδια
1)Leg press(45)-4x10
2)Leg extension-4x10
3)Leg curl οριζοντιο-4χ01
4)Μηχανημα προσαγωγων-4χ10
5)Μηχανημα γαμπων ορθιο-4χ10
6)Μηχανημα γαμπων καθιστο-4χ10
3η ΜΕΡΑ:ΠΛΑΤΗ-ΤΡΙΚ.
Πλατη:
1)Vertical traction-4x10
2)Χαμηλη κωπηλατικη-4χ10
3)Low Row-4x10
4)Οπισθ/μιες ελξεις στην τροχαλια-4χ10
Τρικεφαλοι:
1)Εκτασεις τρικεφαλων στην τροχαλια-4χ10
2)Εκτασεις τρικεφαλων με αλτηρα-4χ10
3)Βυθισεις στους 2 παγκους-4χ10
4η ΜΕΡΑ:ΩΜΟΥΣ
ΩΜΟΥΣ
1)Πιεσεις στο μηχανημα-4χ10
2)Εκτασεις με αλτηρες-4χ10
3)Προτασεις-4χ10
4)Ορθια κωπηλατικη-4χ10
5)Αρσεις τραπεζ. με αλτηρες-4χ10
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΡΑΧΑΙΟΙ (3 φορες την εβδομαδα):
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
1)Crunch bench-4x18
2)Μηχανημα κοιλιακων-4χ18
ΡΑΧΑΙΟΙ
1)Μηχανημα ραχαιων-4χ18
2)Εκτασεις ραχαιων σε οριζοντιο παγκο-4χ18
