Συμβουλές και Γνώμες για Άσκηση και Διατροφή
Χαιρετω την ομάδα του forum
Νεο μέλος και έχω την ανάγκη των παρατηρήσεων σας (ελπίζω)
Status
Ετών 49 (άνετα όμως μπορώ να το "παίξω" 30κατι, όσοι μαθαίνουν την πραγματική ηλικία μένουν κάπως έκπληκτοι)
Ποτέ στο παρελθόν δεν έχω γυμναστει ουσιαστικα (εκτός από αρκετό περπάτημα στην καθημερινότητα, όχι όμως για λόγους εκγύμνασης και από μία περίοδο γυμναστηριου 3 μηνών πριν 2 χρονια που είδα σημαντικα αποτέλεσματα αλλα αναγκαστικά να σταματήσω)
Ύψος 172
Εως το 2010 είχα φτάσει τα περίπου 90κιλα ώσπου μία μέρα είπα στοπ και σε διάστημα περίπου 7-9 μηνών με δική μου δίαιτα και αυτοπειθαρχία έπεσα στα 75 και έκτοτε κρατιέμαι σταθερα στα 60-65 κιλά (σήμερα 65)
Φιλος διαιτολόγος με μηχάνημα μετρήσεων μου βρήκε τους ακόλουθους δείκτες (μεταξύ άλλων):
Σχεση μέσης περιφέρεια: 0.84
Σπλαχνικο λίπος: 5 low
Μεταβολικός Ρυθμός 1490kcal
Muscle control -3,5 kgr
Fat Control -2,0 kgr
Body Fat Mass 11,8
Προπόνηση σήμερα
Από τα τέλη Μαρτιου και για 5-6 φορές την εβδομάδα - πρωί γύρω στις 10:00 πάω γυμναστηριο σταδιακά και αργά ανεβάζοντας ρυθμούς με σήμερα ως εξής:
- πρωτα 15 λεπτά διάδρομος στα 6,5 χλμ ταχυτητα κατόπιν
- 1 ώρα σε διάφορα όργανα (πάντα το κάθε οργανο σετ 4*12) και κατόπιν τέλος με
- 1 ώρα βαρη διάφορες ασκήσεις (min 7 kgr - max 10 kgr) πάντα η κάθε ασκηση σετ 4*12
Το πρόγραμμα επισκέψεων του γυμναστηρίου σκοπεύω να το κρατήσω σταθερο με σταδιακες αυξήσεις kgr στα βάρη και περισσότερο χρόνο στο τρέξιμο (επισης τους θερινούς κάνω σχεδόν 60-70 θαλάσσια μπάνια)
Ήδη τα αποτελέσματα στις αντοχές μου, βελτίωση σώματος είναι ορατά Επίσης το συνολο του 2ωρου+ βγαίνει χωρίς ιδιαίτερη κόπωση, θα έλεγα πως το βγαζω ανετα, επίσης σκέφτομαι να ενταχθω σε ένα ομαδικό πρόγραμμα foul body που έχουν (πάλι πρωί για 1 ή 2 φορές την εβδομάδα αλλά δεν το έχω δοκιμάσει ακόμα)
Διατροφή
Μετά το 2010 έχω συγκρατημένη διατροφή χωρίς λιπαρά γλυκά fast food κλπ τέτοια όμως στην περιοχή της κοιλιάς υπάρχει μία μικρή χαλάρωση και φούσκωμα (πολύ μικρο μεν αλλα θα ήθελα να το εξαφανιζα δε)
Με την έναρξη του γυμναστηρίου
Πρωί ξύπνημα 08:00 περίπου χωρίς πρωινό
Προπόνηση στις 10:00 και καπάκι μπανάνα και ένα scup πρωτεινης μαζί και 1 μικρή βραστή πατατα
Γεύμα 14:30 με μπιφτέκι αχνου η οσπρια η ρύζι η, κοτόπουλο ψητο / βραστό ή κάποιο ελαφρύ λαδερο και συνήθως αυτά μαζί με λίγη σαλάτα πρασίνου και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού
Απόγευμα 4 αυγά μόνο ασπραδια + 1 φέτα ψωμι ολικής
Δείπνο Τόνος 80 gram + φέτα ψωμι ολικης ή 200 gram κόκκινα φασόλια ή 150 gram φιλέτο γαλοπούλας Ψητό με λεμονι
Δεν πίνω ποτέ γάλα (το απεχθανομαι) ενω στη βδομάδα μέσα παίζει κάποιες φορές κάτι απο τυρι με λίγα λιπαρα, λαχανικά συχνά κλπ τέτοια, λάδι μόνο ελαιόλαδο, ζάχαρη μηδέν και αλάτι στο ελάχιστο, τέλος εχω μειώσει δραματικά το κάπνισμα)
Επισης μέσα στη μέρα 1,5 λίτρο πράσινο τσάι + μισό λίτρο νερό (το καλοκαίρι οι ποσότητες του νερου στην θάλασσα/ηλιο πάνε αρκετά παραπάνω)
Στόχος σε βάθος χρόνου :
1 Να φύγει αυτό το λίγο φούσκωμα λίπους στην κοιλιά - ήδη υπάρχει βελτίωση (χάνω εύκολα σε γενικές γραμμές)
2 Να αυξηθεί ο μυϊκός όγκος στα χέρια - ήδη βλέπω διαφορα
3 Να αυξηθούν οι σωματικές αντοχές μου
Έχω μεγάλη αυτοπειθαρχία και ειμαι της αρχής με υπομονή και επιμονή όλα γίνονται (έστω και τώρα στα 49μου)
Θα ήθελα παρατηρήσεις σας σε σχέση με την διατροφή (αλλαγές προσθήκες κλπ ή στο πλανο προπόνησης)
Ευχαριστώ όλους εκ των προτέρων
