-
Αλέξης Log
Καλησπέρα στην παρέα. Αποφάσισα να ξεκινήσω κι εγώ το ημερολόγιό μου, πιο πολύ για να με κινητοποιεί να συνεχίσω και να βελτιωθώ, αλλά και για να θυμάμαι τι έκανα. Από καιρό σκεφτόμουν να σημειώνω σ? ενα χαρτί το τι κάνω στο γυμαστήριο γιατί μερικές φορές δεν θυμάμαι τι έκανα την προηγούμενη βδομάδα, κυρίως πόσα κιλά έβαλα ακριβώς. Λόγω βαρεμάρας δεν το έκανα ποτέ οπότε τώρα είναι μία ευκαιρία...
Ξεκίνησα το Σάββατο το νέο μου πρόγραμμα με στήθος. Η Σαββατιάτικη προπόνηση είναι η μόνη πρωινή και γενικά βγαίνει πιο καλά από τις καθημερινές που είναι απογευματινές ? βράδυνές.
Διάδρομος 35? (5,5 ? 6,7 με βαθμιαία αύξηση)
Πάγκος 5 σετ 12-12-10-10-8 (30,30,40,40,50)
Επικληνής 5 σετ 12-12-10-8-8 (25,25,30,35,35)
Peck Deck 5 set 12-12-10-8-8 (25,25,30,35,40)
Πιέσεις στο μηχάνιμα 3 σετ 10-10-8 (55,55,60)
Πιέσεις κλειστή λαβή 3 σετ 10-10-8 (35,35,40)
Ανοίγματα αλτήρες 3 σετ 10-10-10 (13,13,14)
Κοιλιακοί - Ραχιαίοι ? ελλειπτικό 10΄
Δευτέρα - πλάτη
Διάδρομος 30΄ (5,5 ? 6,5 με βαθμιαία αύξηση)
Εμπροσθολαίμιες έλξεις 5 σετ 12 12 10 10 8 (30,30,35,40,40)
Εμπροσθολαίμιες έλξεις κλειστή λαβή 3 σετ 10 10 8 (35,35,40)
Κλειστεί κωπηλατική στο μηχάνημα 4 σετ 12 10 10 8 (30,35,40)
Pull Down 4 σετ 12 10 8 8 (25,35,40,40) ? εδώ βέβαια τα κιλά στην τροχαλία είναι νομίζω τα μισά στην πραγματικότητα.
Κοπηλατική με αλτήρες 3 σετ 10 10 10 (15)
Όργανο εκτάσεις 5 σετ 12 12 10 8 8 (10,15,15,20,20)
Κοιλιακοί ? ραχιαίοι.
Στην τελευταία άσκηση τα έφτυσα ολίγον αλλά βγήκε σχετικά καλά.
Τρίτη ? πόδια
Διάδρομος 30΄ (5,5 ? 6,5 με βαθμιαία αύξηση)
Πρέσσα 5 σετ 12 12 10 10 8 (50,50,60,60,70)
Κάμψεις δικέφαλων 4 σετ 12 12 10 10 (25,25,30,30)
Εκτάσεις τετρακέφαλων 4 σετ 12 12 10 10 (25,25,30,30)
Προσαγωγοί : 4 σετ 15 12 12 12 (20,25,25,25)
Απαγωγοί: 4 σετ 15 12 12 12 (20,25,25,25)
Γάμπες: 5 σετ 15 12 10 10 8 (45,50,50,55,60)
Κοιλιακοί ? ραχιαίοι
Και σήμερα τα ψιλοέφτυσα στο τέλος αλλά βγήκε. Γενικά τα πόδια είναι η χειρότερη μου.
Από διατροφή πρωινό ένα κουλούρι, μεσιμέρι 150γρ φαγόπυρο 150γρ κοτόπουλο στήθος 50 γρ φέτα και τρία φύλλα μαρούλι. Μετά την προπόνηση μία μπανάνα χτες ένα μήλο σήμερα και ένα scoop whey, βραδυνό 150γρ γιαούρτι με 15γρ καρύδια και 15γρ μπέρις. Με αυτά τις τελευταίες μέρες ξεκόλησε επιτέλους η ζυγαριά!!!!
-
Πρωτα απ ολα καλη αρχη και καλη επιτυχεια...Στοχος σου ποιος ειναι?
Το προγραμμα θελει διορθωσεις,εχεις παρα πολλες ασκησεις και σετ τοσο σε στηθος οσο και σε πλατη.
Για διατροφη εγω προσωπικα δε θα μιλησω γιατι ειναι αλληλενδετη εμ το οικονομικο κομματι του καθενος εκτος αν μου δωσεις το οκ
-
Ο πρώτος στόχος είναι η απώλεια βάρους από 85 που είμαι τώρα στα 70-72, μετά η αύξηση της μυικής μάζας και αν μπορέσω γράμμωση. Ναι ξέρω ότι έχω πολλές ασκήσεις για να κάνω περισσότερες καύσεις (δεν είμαι βέβαια σίγουρος ότι ισχύει αυτό) αλλά έχει μια λογική και σκέφτομαι να το κρατήσω μέχρι τα Χριστούγεννα έτσι και μετά να βγάλω ασκήσεις και να ανεβάσω κιλά. Φυσικά κάθε παρατήρηση συμβουλή είναι δεκτή...
-
1)Αυτο που λες απο τις λιγοστες μου γνωσεις δεν ισχυει,αν ειναι ετσι γιατι να κανεις 6 ασκησεις και να μη κανεις 16 για να κανεις ακομα πιο πολλες καυσεις?
2)Για να κανεις καυσεις πρεπει η και διατροφη σου να ειναι σωστη...Κατι που στην προκειμενη περιπτωση δεν ισχυει...Εχεις μετρησει μακρος θερμιδες συντηρησης κτλ,την εφτιαξες εσυ η στην εδωσαν?
-
Καταρχάς σ' ευχαριστώ για το χρόνο σου...
Για τις ασκήσεις μάλλον έχεις δίκιο. Βασικά αν μπορούσα να κάνω 16 θα έκανα... κάνω τόσες όσες μπορώ, αλλά πιθανόν να είναι λάθος το σκεπτικό μου. Θα το επανεξετάσω λοιπόν.
Για τι διατροφή έχω υπολογίσει 2800 θερμίδες συντήρησης περίπου. Τα μάκρος δεν τα υπολόγισα αλλά είναι στο πρόγραμμα να το κάνω προσεχώς. Η διατροφή είναι δικής μου επινόησης και βασίζεται λίγο πολύ στις συνήθειές μου όπως πχ δεν τρώω πρωινό γιατί μετά πεινάω του θανατά. Τι θα μου πρότεινες να αλλάξω?
-
Εγω θα προτεινα να την επανεξετασεις ολη...Θα βαλεις σε ολα τα γευματα μια πηγη πρωτεινης,το κουλουρι δεν ειναι πρωινο οπως η μια μπανανα σκετη δεν ειναι μεταπρποπονητικο...
Γενικα με 2 λεξεις σα Σπυρος θα προτεινα να διαβασεις την ενοτητα της διατροφης να παρεις ιδεες και απο αλλα παιδια και ξαναφτιαξεις τη διταροφη σου κινουμενος σε πρωτη φαση ελαφρα υποθερμιδικα συνδιαζοντας υδατανθρακα-πρωτεινη και λιπη σε ολα τα γευματα αναλογικα παντα...Και φυσικα να μειωσεις ογκο προπονησης και αν θες βαλε καλυτερα το διαδρομο στο τελος,αν και αυατ ειναι δυετερευοντα αν δε φτιαξεις το φαι...
-
Οκ σ ευχαριστώ για τις παρατηρήσεις σου. Θα δοκιμάσω να βάλω ένα scoop πρωτεΐνης το πρωί γιατί με άλλες τροφές πεινάω πολύ μετά και θα μελετήσω λίγο παραπάνω το θέμα να δω τι άλλο πρέπει να αλλάξω.
-
Εγω δεν ειπα να βαλεις ενα σκουπ στο πρωινο,ειπα να μονταρεις ολη τη διατροφη και να την ξαναποσταρεις και να κανουμε διορθωσεις...Αν θες καντο,αν οχι βαλε απλα το σκουπ στο πρωινο αλλα να περιμενεις και αναλογο αποτελεσμα
-
Καλημέρα και καλώς όρισες! Θέτεις ένα στόχο αλλά δεν βάζεις τις βάσεις. Δεν θα αναφερθώ στο πρόγραμμα στο τζιμ σου αλλά στη διατροφή σου. Αφιέρωσε λίγο χρόνο σα να διαβάσεις άρθρα και διατροφές άλλων παιδιών ωστε να δεις πάνω κάτω πως πρέπει να κινήσε. Φτιάξε λίγο τη διατροφή σου πόσταρε την για να δούμε διορθώσεις.
-
Καλημέρα. Ναι σίγουρα θα το ψάξω λίγο και θα ποστάρω καινούριο πλάνο διατροφής, άλλωστε γιαυτό είμαι εδώ για να μάθω καλύτερους και αποδοτικότερους τρόπους σε σχέσει με τους συγκεκριμένους στόχους μου. Απλά θέλει λίγο μελέτη πρώτα, για να είναι και σωστό αλλά και εφαρμόσιμο από μέρους μου. Αυτό που φοβάμαι με τις αλλαγές στη διατροφή είναι μήπως δεν τα καταφέρω και μετά τα παρατήσω.
-
Μια χαρα θα τα καταφέρεις, με ξεκινάς με το μήπως δεν μπορέσω. Προσάρμοσέ το πάνω σε εσένα και στη καθημερινότητα σου ωστε να μπορέσεις να το εφαρμόσεις. Διάλεξε απλές τροφές, βρες θερμίδες από το κατάλληλο άρθρο και ξεκίνα. Άμα θέλουμε όλα γίνονται
-
Λοιπόν μετά από λίγο ψάξιμο έκανα ένα σχήμα που έχει ως εξής:
Γεύμα 1:
60γρ Βρώμη
2 αυγά + 4 ασπράδια
Γεύμα 2:
1 σκούπ πρωτεΐνης
1 μπανάνα
Γεύμα 3:
200γρ κοτόπουλο, ή τόνο, ή μοσχαρίσιο κρέας
Φαγόπυρο ή μπρόκολο ή σαλάτα μαρούλι ντομάτα
Γεύμα 4 (μετά την προπόνηση):
1 σκούπ πρωτεΐνης
1 μπανάνα ή μήλο
Γεύμα 5:
Γιαούρτι 200γρ με καρύδια ή λιναρόσπορο και μπέρις
Θερμίδες: 2000-2200
Πρωτεΐνες: 130 ? 150
Υδατάνθρακες: 240
Λίπος: 50-80
Η απορία μου τώρα: έβαλα σ ένα πρόγραμμα που βρήκα μέσα στο φόρουμ και με αναλογίες 40/40/20 (Π/Υ/Λ) μου έβγαλε ημερήσια 240/240/55. Το 240 πως να το φτάσω??? δεν είναι πολλά αυτά που βάζω στο πρόγραμμα (και ως πρωτείνες αλλά και γενικότερα μου φαίνονται πολλα)???
-
Αμφιβαλω αν οι θεριμιδες ειναι οσες λες αλλα αυτο που κανει μπαμ ειναι ο υδατανθρακας...Αμα ο υδατανθρακας εδω ειναι 240 εγω φετος θα παρω το ολυμπια,και για τα αλλα εχω αμφιβολιες αλλα μη κοροιδευομαστε και μεταξυ μας...60 γραμμαρια βρωμη πρεπει να δινουν γυρω στα 40g υδατανθρακα (μη λεω και πολλα) τωρα αν εσυ απο 2 μπανανες και τα 8g του γιαουρτιου παιρνεις αλλα 200 παω να ξεκινησω προετιμασια
-
Προφανώς δεν μέτρησες τα 110 του φαγόπυρου... Τα νούμερα τα πείρα από πίνακες δεν τα έβγαλα απ το μυαλό μου προφανώς. Χρησιμοποίησα τους πίνακες του σισμανόγλειου που είναι αναρτημένοι στο φόρουμ και σάιτ στο ίντερνετ. Η ειρωνεία προφανώς δεν με βοηθάει σε κάτι και δεν νομίζω να βοηθάει και κανέναν αλλο.
-
προφανως γιατι δεν γραφεις πουθενα για 110,λες απλα φαγοπυρο και συνοδευετε με αλλα 200 η...Δηλαδη μπροκολο και φαγοπυρο ειναι το ιδιο?
-
Δεν γράφω σε κάθε τρόφιμο τι περιέχει βγάζω το σύνολο στο τέλος, έβγαλα έναν σκελετό διατροφής για να δω τι γίνεται πάνω κάτω και εκεί που δεν μου βγαίνουν τα νούμερα είναι η πρωτεΐνη. Αν βάλω μπρόκολο θα συμπληρώσω υδατάνθρακα με φαγόπυρο (εντάξει αυτό δεν είναι κατανοητό όπως το έγραψα) αλλά μη μου λες ότι κοροϊδεύω κι όλας... άκρη παω να βγάλω.
-
Καλή αρχή φιλε μου... ελπιζω να ανεβασεις και φωτο και τωρα αλλα και προόδου, βοηθάει και ψυχολογικά αυτο καθως περνάει ο καιρός και κανει το log πιο ενδιαφέρον ανάγνωσμα και για τους υπόλοιπους...
Θα συμφωνήσω με τα παραπάνω όσον αφορά τον διάδρομο... πάντα μετά τα βάρη και προσωπικά εγώ στην γράμμωση το λιγοτερο που εκανα ηταν 45άρια γρηγορο βάδισμα (και το βάδισμα θελει την ένταση του)...
Για το προγραμμα προπόνησης ειναι να δεις πως αντιδράει το σώμα σου... μπορεί να ειναι too much για κάποιον ενω το δικο σου σωμα να αντιδρα καλυτερα στην υπερπροπόνηση η αντίστοιχα να αντιδρά καλύτερα σε λιγότερα σετ ....
Φωτο θα βοηθούσαν να δουμε λιγο το σωμα σου και που πρέπει να ρίξεις περισσότερο βάρος οσον αφορά τις ασκήσεις καθως και το πρόγραμμα ειναι δυναμικο συστημα, το αλλάζεις με τις αλλαγές που βλέπεις πανω σου, αν δεν εχεις πχ βασεις φτιάχνεις βάσεις με τις κλασσικές ασκήσεις και αντίστοιχες λοιπές επεκτάσεις καθως προχωράς ...
Δεν ξέρω τι ειναι το φαγόπυρο και θετικο θα ηταν για σενα να φτιάξεις ενα excelακι που θα βάζεις ολες τις τροφές που καταναλώνεις (από το πιο ελάχιστο) και στοιχεία πρωτεϊνη/υδατανθρακα/λιπος ανα στηλη και στην τελευταια τις θερμίδες... ετσι θα ξερεις και ακριβώς τι ποσότητες βάζεις και καθώς θα μειωνεις θερμίδες οσο προχωράς την γράμμωση θα κανεις ευκολη αναπροσαρμογή αλλάζοντας τις ποσότητες και βλέποντας πως σου βγαίνουν τα μακροστοιχεια και οι θερμίδες...
-
Ευχαριστώ για τα σχόλια σου... και στο γυμναστήριο μου είπαν τον διάδρομο μετά τα βάρη, όμως με δυσκολεύει αυτό γιατί τον βαριέμαι απίστευτα κι έτσι τον βάζω πρώτο να φεύγει. Τις ασκήσεις σκέφτομαι να τις μειώσω όπως με συμβουλεύεται όλοι εδώ, λίγο αργότερα όμως. Στο παρελθόν με παρόμοιο πρόγραμμα είχα καλά αποτελέσματα σε σχέση με τους αρχικούς μου στόχους (απώλεια βάρους, σύσφιξη) αλλά μετά το παράτησα και δεν ξέρω τι θα γινόταν στη συνέχεια, τώρα θα δοκιμάσω κι ότι μου κάτσει πιο καλά.
Με την πρώτη ευκαιρία θα ανεβάσω φώτο και αυτό με το excel είναι πολύ καλή ιδέα, θα το κάνω μόλις καταλήξω στο διατροφικό πλάνο.
-
Εγώ δεν σε συμβούλευσα να μειώσεις τις ασκήσεις .... απλά σου ειπα να δεις πως αντιδράει το σώμα σου, αυτο μονο εσυ μπορείς να το δεις...
Σε κάποιους η υπερπροπόνηση ειναι η λύση, σε άλλους οχι....
Απλά δες πως αντιδράς....
Στον διάδρομο η ταινία η τηλεόραση η μουσική η οτι αλλο σε αποσπάει αλλά πάντα μετά τα βάρη.... δεν θυμάμαι που το ειχα διαβάσει (αν το ψαξεις λιγο θα το βρεις) οτι τα αποτελέσματα μεταξύ του πριν και μετά είναι τεράστια ειδικά στο θεμα μυικής ανάπτυξης και στο να κάψεις λιπος μετά με τον διάδρομο....
Καλη συνέχεια!
-
Τετάρτη: Χέρια
Ζέσταμα 10΄ στο διάδρομο, τροχαλία για τρικέφαλο και δικέφαλο.
Πιέσεις τρικεφαλων σε τροχαλία 5 σετ 12 12 10 10 8 (15,15,20,20,25)
Πιέσεις σε τροχαλία με σκοινί 5 σετ 12 12 10 10 8 (10,10,15,15,20)
Πιέσεις με μπαρα σε παγκο 5 σετ 12 12 10 10 8 (15,15,20,20,22.5)
Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες 5 σετ 12 12 10 10 8 (8,8 6 πρώτες με 12 και υπόλοιπες με 8)
Κάμψεις ανάποδη λαβή με στραβόμπαρα 3 σετ 10 10 10 (15)
Διάδρομος 30΄ (5.5 ? 6.2). ο διάδρομος στο τέλος με δυσκόλεψε αλλά βγήκε.
-
Παρασκευή: Ώμοι
Πιέσεις όργανο 5 σετ 12 12 10 10 8 (30,30,35,35,40)
Εκτάσεις με αλτήρες 5 σετ 12 12 10 10 8 (8,8,8,10,10)
Πλάγιες εκτάσεις σε όργανο 5 σετ 12 12 10 10 8 (10,15,15,20,25)
Έλξεις τραπεζοειδών με αλτήρες 5 σετ 12 12 10 10 8 (15,20,20,25,25)
Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες 3 σετ 10 10 10 (15)
Κοιλιακοί ? ραχιαίοι ? διάδρομος 30΄ (5.5 ? 6.5)
Με το διάδρομο στο τέλος τα βάρη βγαίνουν πολύ πιο άνετα, με μεγαλύτερη ενέργεια. Σήμερα δεν ζορίστηκα στο τέλος και έβαλα και μια μικρή κλίση στο διάδρομο (1% - 3%).
Από διατροφή:
Πρωί: 60γρ βρώμη με 2 αυγά και 2 ασπράδια
Δεκατιανό: μία μπάρα δημητριακών
Μεσημέρι: 140γρ τόνος με 120γρ φαγόπυρο και σπανάκι
Μεταπροπονητικό: μία μπανάνα και 1 σκουπ whey
Βραδινό: 150γρ γιαούρτι με καρύδια και μπέρις.
Αν και φοβόμουν το πρωινό τελικά όχι μόνο δεν με φούσκωσε ? βάρυνε αλλά είχα πολύ ενέργεια το πρωί στη δουλειά οπότε καθιερόνεται.
-
Αφού ξεπέρασα λίγο τις ντροπές μου είπα να ανεβάσω φώτος πριν με ξαναπιάσουν... Λοιπόν η πρώτη είναι πως ξεκίνησα στα 106 κιλά και οι άλλες 2 πως είμαι τώρα στα 84 σήμερα (και χωρίς ρούφηγμα κοιλιάς) Attachment 30780
-
Σάββατο στήθος:
Πάγκος 5 σετ 12-12-10-10-8 (40,40,45,45,50)
Επικληνής 5 σετ 12-12-10-8-6 (30,30,35,35,40)
Ανοίγματα αλτήρες 5 σετ 12-12-10-10-8 (13,13,14,14,15)
Peck Deck 3 set 10-10-8 (30,35,40)
Πιέσεις στο μηχάνιμα 3 σετ 10-10-8 (60,60,65)
Πιέσεις κλειστή λαβή 3 σετ 10-10-8 (30,35,40)
Κοιλιακοί - Ραχιαίοι διάδρομος 35΄
Δευτέρα πλάτη:
Εμπροσθολαίμιες έλξεις 5 σετ 12 12 10 10 8 (30,30,35,40,40)
Εμπροσθολαίμιες έλξεις κλειστή λαβή 3 σετ 10 10 8 (35,35,40)
Κλειστή κωπηλατική στο μηχάνημα 4 σετ 12 10 10 8 (30,35, 35,40)
Pull Down 4 σετ 12 10 8 8 (25,35,40,40) ? εδώ βέβαια τα κιλά στην τροχαλία είναι νομίζω τα μισά στην πραγματικότητα.
Κοπηλατική με αλτήρες 3 σετ 10 10 10 (15)
Όργανο εκτάσεις 5 σετ 12 12 10 8 8 (10,15,15,20,20)
Κοιλιακοί ? ραχιαίοι διάδρομος 10΄. Γενικά ένιοθα καταβεβλημένος και η αερόβια δεν έβγαινε.
Τρίτη δικέφαλα τρικέφαλα
Ζέσταμα 10΄ στο διάδρομο, τροχαλία για τρικέφαλο και δικέφαλο.
Πιέσεις τρικεφαλων σε τροχαλία 5 σετ 12 12 10 10 8 (15,15,20,20,25)
Πιέσεις σε τροχαλία με σκοινί 5 σετ 12 12 10 10 8 (10,10,15,15,20)
Πιέσεις με μπαρα σε παγκο 4 σετ 12 10 10 8 (15,20,20,25)
Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες 5 σετ 12 12 10 10 8 (8,8 6 πρώτες με 12 και υπόλοιπες με 8)
Κάμψεις ανάποδη λαβή με στραβόμπαρα 3 σετ 10 10 10 (15)
Και αυτή η μέρα δεν πήγε καλά, έντονη καταβολή πιθανά με γυροφέρνει ίωση γιαυτό και σήμερα είπα να μη το ρισκάρω και δεν πήγα.
Από διατροφή:
Πρωινό: 2 αυγα 2 ασπράδια με 60γρ βρώμη
Μεσημεριανό: 120γρ φαγόπυρο, μπρόκολο με 10γρ ελαιόλαδο και στήθος κοτόπουλο 150γρ ή τόνο ή μοσχαράκι και 50γρ φέτα
Απόγευμα: 1 σκουπ whey (21gr πρωτείνη) και μπανάνα ή μήλο ή κάστανα
Βράδυ: 150γρ γιαούρτι πλήρες με 10γρ καρύδια και μπέρις.
Αυτά δίνουν: 1800 θερμίδες Π: 120 Υ:185 Λ:74
Από τη ζυγαριά τα νέα είναι ευχάριστα: 83,5κιλά
-
Πέμπτη: Ώμοι
Πιέσεις αλτήρες 4 σετ 12 10 10 8 (12,14,14,15)
Πιέσεις όργανο 3 σετ 10 8 8 (35,40,45)
Εκτάσεις με αλτήρες 5 σετ 12 10 10 10 12 (8, 12+8,12+8,12+8,8)
Πλάγιες εκτάσεις σε όργανο 5 σετ 12 12 10 10 8 (10,15,15,20,25)
Έλξεις τραπεζοειδών με μπάρα 5 σετ 12 12 10 8 8 (15,20,20,25,25)
Άρσεις τραπεζοειδών με μπαρα 4 σετ 10 10 10 8 (17,17,17,22)
Κοιλιακοί ? ραχιαίοι ? διάδρομος 35΄ (5.5 ? 6.7)
Παρασκευή πόδια
Πρέσσα 5 σετ 12 12 10 10 8 (50,50,60,60,70)
Κάμψεις δικέφαλων 5 σετ 12 12 10 10 8 (20,25,25,30,30)
Εκτάσεις τετρακέφαλων 5 σετ 12 12 10 10 8 (25,25,25,30,30)
Προσαγωγοί : 4 σετ 15 12 12 12 (25,25,25,25)
Απαγωγοί: 4 σετ 15 12 12 12 (25,25,25,25)
Γάμπες: 5 σετ 15 12 10 10 8 (45,50,50,55,60)
Διάδρομος 30΄ (5.5 6.5)
-
Σάββατο στήθος: (σαν την πρωινή προπόνηση δεν έχει!!!)
Πάγκος 5 σετ 12-12-10-10-8 (40,40,45,45,50)
Επικληνής 4 σετ 12-10-10-8 (30,35,35,40)
Ανοίγματα αλτήρες 5 σετ 12-12-10-10-8 (13,13,14,14,15)
Peck Deck 3 set 10-10-8 (30,35,40)
Πιέσεις στο μηχάνιμα 3 σετ 10-10-8 (60,65,65)
Πιέσεις κλειστή λαβή 3 σετ 10-10-8 (30,35,40)
Κοιλιακοί - Ραχιαίοι διάδρομος 35΄ (5.5 6.8)
-
Δευτέρα Πλάτη:
Εμπροσθολαίμιες έλξεις 5 σετ 12 12 10 10 8 (30,35,40,40,45)
Εμπροσθολαίμιες έλξεις κλειστή λαβή 3 σετ 10 10 8 (35,35,40)
Κλειστή κωπηλατική στο μηχάνημα 4 σετ 12 10 10 8 (30,35, 35,40)
Pull Down 5 σετ 12 10 10 8 8 (25,35,35,40,40) ? εδώ βέβαια τα κιλά στην τροχαλία είναι νομίζω τα μισά στην πραγματικότητα.
Κοπηλατική με αλτήρες 3 σετ 12 12 10 (15,15,16)
Όργανο εκτάσεις 5 σετ 12 12 10 8 8 (10,15,15,20,20)
Κοιλιακοί ? ραχιαίοι διάδρομος 35΄. Η προπόνηση βγήκε πολύ άνετα σε σχέση με άλλες φορές.
-
Τρίτη δικέφαλα τρικέφαλα
Ζέσταμα 10΄ στο διάδρομο, τροχαλία για τρικέφαλο και δικέφαλο.
Πιέσεις τρικεφαλων σε τροχαλία 5 σετ 12 12 10 10 8 (15,15,20,20,25)
Πιέσεις σε τροχαλία με σκοινί 5 σετ 12 12 10 10 8 (10,10,15,15,20)
Πιέσεις με μπαρα σε παγκο 5 σετ 12 12 10 10 8 (15,20,20,20,25)
Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες 5 σετ 12 12 10 10 8 (8,8 6 πρώτες με 12 και υπόλοιπες με 8)
Κάμψεις ανάποδη λαβή με στραβόμπαρα 3 σετ 10 10 10 (15)
Κάμψεις κανονική λαβή με στραβόμπαρα 3 σετ 10 10 8 (15 15 20).
Διάδρομος 35΄.
Η Τετάρτη έχει καθιερωθεί ως ημέρα ρεπό πλέον!! Η ζυγαριά 83.5 καθώς λυγίσαμε στους πειρασμούς...
-
Πέμπτη Ώμοι:
Πιέσεις αλτήρες 4 σετ 12 12 10 8 (12,12,14,14)
Πιέσεις όργανο 3 σετ 12 10 8 (35,40,45)
Εκτάσεις με αλτήρες 5 σετ 12 10 10 10 12 (9, 12+9,12+9,12+9,9)
Πλάγιες εκτάσεις σε όργανο 5 σετ 12 12 10 10 8 (10,15,20,20,25)
Έλξεις τραπεζοειδών με μπάρα 5 σετ 12 12 10 8 8 (15,20,20,25,25)
Άρσεις τραπεζοειδών με μπαρα 4 σετ 10 10 10 8 (17,17,17,22)
διάδρομος 35΄ (5.5 ? 6.7)
Αυτή τη βδομάδα γενικά δεν κουράστηκα ιδιαίτερα, ειδικά στα βάρη, οπότε μάλλον κάτι δεν κάνω καλά...
-
Παρασκευή πόδια
Πρέσσα 5 σετ 12 12 10 10 8 (50,60,60,70,80)
Κάμψεις δικέφαλων 5 σετ 12 12 10 10 8 (20,25,25,30,30)
Εκτάσεις τετρακέφαλων 5 σετ 12 12 10 10 8 (25,25,30,30,35)
Προσαγωγοί : 4 σετ 15 12 12 12 (25,25,25,25)
Απαγωγοί: 4 σετ 15 12 12 12 (25,25,25,25)
Γάμπες: 5 σετ 15 12 10 10 8 (45,50,55,55,60)
Κοιλιακοί - Ραχιαίοι, Διάδρομος 30΄ (5.5 6.5 με κλίση 1%-5%). Άνετη προπόνηση πρώτη φορά για πόδια που γενικά με δυσκολεύουν. Σκέφτομαι να δοκιμάσω σκουάτ και προβολές, αλλά δεν ξέρω πως ακριβώς να διαμορφώσω το πρόγραμμα. Ψάξιμο λοιπόν...
Σάββατο στήθος:
Πάγκος 5 σετ 12-12-10-10-8 (40,45,45,50,50)
Επικληνής 5 σετ 12-10-10-8-8 (30,35,35,40,40)
Ανοίγματα αλτήρες 5 σετ 12-12-10-10-8 (13,13,14,14,15)
Peck Deck 3 set 10-10-8 (35,40,40)
Πιέσεις στο μηχάνιμα 3 σετ 10-10-8 (60,70,70)
Πιέσεις κλειστή λαβή 3 σετ 10-10-8 (35,45,45)
Κοιλιακοί - Ραχιαίοι διάδρομος 35΄ (5.5 6.5 με κλίση 1% - 5% και 3΄ στο 8). Ζύγισμα 83 κιλά όχι όσο θα ήθελα, αλλά είχα τις παρασπονδίες μου οπότε κατανοητό.
-
Πολύ κούραση αυτή την εβδομάδα και ο αυχένας δεν βοήθησε καθόλου. Τελικά την πλήρωσε το αερόβιο, 3/5 αυτή την εβδομάδα. Το υπόλοιπο πρόγραμμα βγήκε κανονικά με ένα κλικ αύξηση στα κιλά. Απολογισμός του μήνα σήμερα και τα νέα είναι ευχάριστα για μένα:
Ζύγισμα 82.5 δηλαδή 3.5 κιλά κάτω σ΄ ένα μήνα... δεν μπορώ παρά να είμαι ευχαριστημένος.
Το πρόγραμμά μου βγαίνει κανονικά και δεν έχω χάσει μέρα (πολύ σημαντικό αυτό για μένα) και βλέπω μικρές αλλαγές στο σώμα μου προς το καλύτερο.
Η διατροφή είναι σταθερή με μικρές παρασπονδίες (άτιμα σοκολατάκια...)
Επόμενος στόχος τα 80 μέχρι τα Χριστούγεννα, νομίζω είναι εφικτό.