Προγραμμα ενδυνάμωσης για προπονητες παγοδρομιας

Printable View

08-10-17, 10:05
icehrw

Προγραμμα ενδυνάμωσης για προπονητες παγοδρομιας

Καλημέρα καρδούλα. Με λενε Ειρηνη και είμαι καινούρια στη ΠΑΝΈΜΟΡΦΗ παρέα σας!!
Είμαι 52 ετών, ΠΡΟΠΟΝΗΤΡΙΑ Παγοδρόμιας και θελ ω λίγη βοήθεια όσων αφορά ένα καλό πρόγραμμα για ΜΥΪΚΉ ενδυναμωση και ΓΡΆΜΜΩΣΗ. Το πρόβλημα μου είναι το εξης: Ήμουν εκτός προπονητικής στον πάγο αρκετά χρόνια λογω οικογενειακων υποχρεωσεων .Βέβαια γυμναζομουν σεγυμναστηρια και στο σπίτι με διάφορα προγράμματα αεροβικης και χορού.
Άρχισα ξανά να προπονω στον πάγο πριν τρία χρονια . Όμως έχω μεγάλο θέμα με τα άλματα....δεν μπορώ ούτε στο πάτωμα να τα δειξω γιατί δεν έχω τη δύναμη να σηκωθώ αρκετά από το έδαφος για περιστροφή στον αέρα (τα άλματα τα δείχνουμε πρώτα στο πατωμα/έδαφος κι έπειτα εφαρμόζονται στον παγο).
Τεχνικά μια χαρά τα δείχνω. Αλλά άλλο να τα δείχνω στατικά και άλλο κανονικά με άλμα στον αέρα.
Επειδή ήμουν πολλά χρόνια στο άθλημα έχω μια αρκετά καλή φυσική κατάσταση γενικά κι έχω αθλητικό σωμα με πολύ καλές αναλογίες .
Αρχες Αυγουστου ξεκινησα να κανω καθε μερα τα προγραμματα του P4P ,κατεβαζοντας την εφαρμογη στο κινητο μου. Εχω δει πως εχω δυναμωσει λιγο αλλα οχι οσο χρειαζεται για τον λογο που προανεφερα .Δεν έχω λοιπόν την απαραίτητη δύναμη για να μπορέσω να βοηθήσω τους αθλητές μου να βλέπουν από πρώτο χέρι ο,τι τους μαθαίνω.
Είμαι 1,67υψος και βάρος 62κιλα.
Και ε δω ΧΡΕΙΆΖΟΜΑΙ την βοήθεια σου ! Ενα καλο πρόγραμμα με βάρη για ενδυναμωση όλου του σώματος αλλά κυρίως των ποδιών! Μπορώ να σηκώνω μέχρι 15 κιλά με μπαρα στα Σκουως και 5 κιλά ΤΟ ΠΟΛΎ σε αλτηρες για ασκήσεις ΧΕΡΙΏΝ καθώς και για Προβολές ποδιών. Μπορώ ναγυμναζομαι μονο στο σπιτι και μόνο πρωινές ωρες (8:00-10:00),γιατί τα απογεύματα δουλεύω στο παγοδρομιο μεχρι τις 21:00 το βραδυ και 5 μέρες τη βδομάδα. Θα σου ζητούσα και πρόγραμμα διατροφής αλλά δεν θελ ω να σου φορτωνωμαι. Άλλωστε έχετε στο forum σας ολόκληρες σελίδεςγια ΔΙΑΤΡΟΦΉ. Οπότε κάτι θα βρω από κει.
Θα περιμένω απάντηση σου. Σ ευχαριστώ πολυ εκ των προτερων!!!
Ύ.Γ. Έχω δει τα προγράμματα που προτείνεις αλλά δεν ξερω πιο η ποια να ακολουθήσω και ποσες φορές μέσα στη βδομάδα γιατί όπως είπα και πιο πάνω γυμναζομαι 5 φορές τη βδομάδα!
08-10-17, 10:19
icehrw

Ύ.Γ. Έχω δει τα προγράμματα που προτείνεις αλλά δεν ξέρω ποιο από αυτά να ακολουθήσω και ποιες μέρες. Γιατί όπως είπα και πιο πάνω γυμνάζονται 5 μέρες τη βδομάδα
08-10-17, 12:15
Kardoula

Καλησπέρα Ειρήνη! Οποιο πρόγραμμα και να επιλέξεις θα έχει αποτέλεσμα. Επειδή θες εξειδικευμένα να βελτιωθείς σε άλμα, περιστροφές κλπ χρειάζεται να ενσωματώσεις και πλειομετρικες δυναμικές ασκησεις με το βάρος του σωματος σου. Ασκήσεις οπως pop squat, jump squat, δυναμικές προβολές κλπ. Στο youtube αν γράψεις plyometrics exersice θα σου βγάλει πολυ υλικό!
Η γράμμωση έχει να κανει καθαρά με το σωματικό λιπος και ειναι θέμα διατροφής. Mπορεις με βάση τα άρθρα να φτιάξεις ενα ενδεικτικό πλάνο και να σε βοηθήσουμε να το τελειοποιησεις!

Sent from my iPhone using Tapatalk Pro
08-10-17, 14:58
Achillezzz

Αν και δεν είμαι προπονητής (ούτε είμαι η Καρδούλα), my 2cents:

Η αλτικότητα εξαρτάται κυρίως απο τα γονίδια και δυστυχώς επειδή συνδέεται άμεσα με την εκρηκτικότητα (παραγωγή δύναμης γρήγορα), μειώνεται με την ηλικία. Ο λόγος είναι ότι με την ηλικία μειώνεται η δύναμη και η μυική μάζα των μυων γύρω απο τις κλειδώσεις που μπορούν να λειτουργήσουν εκρηκτικά. Ο καλύτερος τρόπος για να αυξηθεί η αλτικότητα είναι η αύξηση δύναμης στα πόδια. Άρα πρακτικά χρειάζεσαι πρόγραμμα δύναμης.

Αν ήσουν νεώτερη προσωπικά θα πρότεινα αυτό: http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=46390

Λόγω ηλικίας αυτό το πρόγραμμα δεν γίνεται. Μια παραλλαγή που προτείνεται για μεγαλύτερης ηλικίας αθλητές είναι 2 προπονήσεις τη βδομάδα (Α-Β) αντί για 3 με μόνες ασκήσεις τα Squat, Deadlift, Bench Press/Overhead Press, Lat Pulldowns και αύξηση των κιλών κάθε βδομάδα. (όχι δηλαδή ολυμπιακές άρσεις και όχι αύξηση 3 φορες τη βδομάδα!)

Επίσης λόγω ηλικίας θα ήμουν πολύ προσεκτικός με τις πλειομετρικές. Είναι πολύ επίπονες για τις κλειδώσεις και η αύξηση της αλτικότητας είναι δυσανάλογη σε σχεση με την προπονηση δυναμης, για μη προχωρημένους, μη αγωνιστικούς αθλητές. Ίσως 4-5 στατικά άλματα σαν κομμάτι του ζεστάματος πριν τα squat να είναι υπεραρκετά, απλά και μόνο για να εξασκείς την κίνηση.
08-10-17, 15:04
Kardoula

Γυμνάζεται στο σπίτι Αχιλλέα.
08-10-17, 15:09
Achillezzz

Quote:

Originally Posted by Kardoula

Γυμνάζεται στο σπίτι Αχιλλέα.

Nαι το είδα, δεν γίνονται όλα μαζί ωστοσο... Καταλαβα οτι κανει squat παρολαυτα! Αν παει απο τα 15 στα 40 θα ανεβει και η αλτικοτητα.
08-10-17, 15:13
Kardoula

Για 50χρ γυναίκα χωρίς επίβλεψη να κάνει στο σπίτι τόσα κιλά;!
08-10-17, 15:27
Achillezzz

Πιο ασφαλες απο τις πλειομετρικες νομιζω. Απο σκετη μπαρα θα ξεκινησει φυσικα... Παλι το καλυτερο ειναι να παει γυμναστηριο.
08-10-17, 15:31
Kardoula

To να κάνει pop squat ή jump squat σε ένα χαμηλό στεπ πιστεψε με δεν ειναι επιπονο στις αρθρώσεις.
Συμφωνώ καλύτερα σε γυμναστήριο αλλά αν είναι να κάνει σπιτι, θα με τρόμαζε η ιδέα να ξέρω πως θα βάζει τοσα κιλά σπίτι.
Αλλά ας το δοκιμάσει, μπορει να δουλέψει, προσωπικά πάντως έχω τις επιφυλάξεις μου.
09-10-17, 08:27
icehrw

..........
09-10-17, 08:40
icehrw

Καλημέρα παιδιά. Καταρχάς Σας ευχαριστώ πολύ για τις πολύτιμες συμβουλές σας τις οποίες από σήμερα θα εφαρμόσω. Σκέφτομαι λοιπόν το εξής πρόγραμμα και πείτε μου αν είναι σωστο.
1η ,3η,5,ημερα: Hardcore programm#6 της καρδούλας το οποίο κι έχω δοκιμάσει και μου κάθεται μια χαρά!! !
Μέσα σε αυτό θα προσθεσω jumb squat, pop squat και αναπηδησεις με Προβολές τα οποία ήδη τα κάνω (και με ενταση) ε δω και 2 μήνες!
2η,4η 6η μέρα 30'τρεξιματακι επιτοπιο σχοινακι και jumping jucks εναλλαξ .Ή 30'τρεξιμο στο δρόμο.
Θα περιμενω συμβουλές . Ευχαριστώ πολύ και πάλι!! !
09-10-17, 15:09
Kardoula

Μια χαρά μου φαίνεται! Ξεκίνησέ το και στην πορεία θα δουμε αν δεις πρόοδο και αν χρειαστει να αλλαξεις κατι.
Από διατροφή πως είσαι; Ειναι και αυτο σημαντικο κομμάτι. Σύμφωνα με αυτα που εχεις διαβάσει στο φόρουμ, μπορείς να φτιάξεις ενα πλάνο και να το γράψεις εδώ να σε βοηθήσουμε να το τελειοποιήσεις. Θέματα με γόνατα και αρθρώσεις υποθέτω δεν εχεις ε; Το πάτωμα που κανεις σκοινακι εχει καποιο χαλι/μοκέτα;
09-10-17, 17:16
icehrw

Δεν έχω κανένα θέμα ούτε με γόνατά ούτε με αρθρώσεις.. ..ευτυχως!! Σχοινακι από τον Αύγουστο που το ξεκινησα κάνω σε σκέτο πάτωμα. Ξεκίνησα με χρονο: 30" και 50 αναπηδησεις. Σήμερα έχω φτάσει στις 120 στα 30". Δεν ξέρω αν είναι Καλή πρόοδος αυτή...
Απο θέμα διατροφης είμαι στην προσπάθεια αλλαγής διατροφικών συνηθειων. Θα σου γράψω πως εχω ξεκινήσει
Απλώς είμαι ακόμα κάπως χύμα....

ΠΡΩΙΝΌ μια ώρα πριν την προπόνηση
1 μείγμα Rise Lat Mash με 150ml αποβουτυρωμενο ΓΆΛΑ
Καφές ελληνικός με 1 κ.γλ.καστανη ζάχαρη
ΑΜΈΣΩΣ ΜΕΤΆ ΤΗΝ ΠΡΟΠΌΝΗΣΗ
Πρωτεινη isolate διαλυμένη σε 250'ml νερό + 1 ΜΠΑΝΆΝΑ
ΜΙΑ ΏΡΑ ΜΕΤΆ ΤΗΝ ΠΡΟΠΌΝΗΣΗ
1 Τοστ με:
2 φέτες ολ. Άλεσης, τονο σε νερό και μαρούλι 1 φυλλο ή ομελέτα με 2-3αυγα ή κορν φλεικς FITNES ολ.αλεσης 40 γρ. +15γρ βρωμη με 150'ml ΓΆΛΑ απαχο
+ φρουτο

2-3ΩΡΕΣ ΜΕΤΆ
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Συκώτι ψημενο σε τεφαλ με λεμονι ,περίπου 250 γρ. (Ώμο το ζυγησα)ήμπιφτέκι όπως το δίνετε στη συνταγή με βρωμη ή κοτόπουλο ψημένο σκέτο σε τεφαλ
Μπρόκολο αρκετό βρασμένο με 1 κ.σ λάδι και αρκετό λεμόνι και 1 ΦΈΤΑ ψωμί ολ.αλεσης ή σαλατα με πρασιναδα και ντοματα

1 ΏΡΑ ΜΕΤΆ
1 ΜΠΑΝΆΝΑ

ΒΡΑΔΥΝΌ
1 Γ ΙΑΟΥΡΤΙ 2% με 30γρ. Καρύδια και 1 σκουπ
ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ isonate (δεν έχω καζεΐνη και δεν ξέρω αν πρεπει να παρω ή κοτατσ cheese 100γρ. Με μια φέτα ψωμί ολικής και μισή ντομάτα αν είναι μεγάλη ή 2 αυγά βραστά ή σαλάτα πράσινη με 150 γρ. περίπου κοτόπουλο ψητό στο τεφαλ.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ:
Κάθε μέρα δουλεύω από τις 5:00-9-00 στο Παγοδρομιο. Οι συνεχόμενες προπονήσεις δεν μου αφήνουν μεγάλο περιθώριο για να φάω κι έτσι αρκούμε σε 2 τεμαχια μίνι εν Ελλάδι γαλοπουλας.
Καμμιά φορά παίρνω μαζί μου και πρωτεινη όταν οι προπονήσεις έχουν πολύ ένταση.
ΑΥΤΆ!! !!
Έχω διαβάσει πολλά από αυτά που γράφετε και συνεχίζω να διαβάζω γιατί πρόκειται εκτός όλων των άλλων κυρίως για την υγεία μας!!!!
Επειδή είναι αρχή ξέρω ότι τα έχω κάνει λίγο.. .αχταρμά.. .Αλλά προσπαθώ....
Ευχαριστώ και πάλι που ασχολείσαι μαζί μου και με βοηθάς α αυτή μου την προσπάθεια. !! Θα περιμένω συμβουλές.....
13-10-17, 06:54
icehrw

Καλημέρα Ειρήνη. Θα ήθελα όταν θα έχεις χρόνο να ρίξεις μια ματιά στη διατροφή μου και να μου πεις τη γνώμη σου .Θα ήθελα επίσης να σε ρωτήσω τα fitness (κορνφλεικς)αν κάνω σωστά που τα έχω συμπεριλάβει στη διατροφή μου ή Όχι!
Σ ευχαριστώ πολύ εκ των προτερων!!????
Καλή συνεχεια????!!
13-10-17, 20:55
Kardoula

Καλησπέρα συνονόματη!!

Για το πρωινό σου θα σου πρότεινα βρώμη, είναι εξαιρετική τροφή, πολύ καλύτερη και θρεπτικά από τα κορνφλέικς/φιτνες κλπ.
Εγώ τη χυλώνω σε νερό, προσθέτω μισό κουταλάκι του γλυκού στιγμιαιο καφε με γεύση φουντουκι (γινεσαι σαν κρεμα μοκα) και το συνοδευω με βραστά αβγά (ασπράδια και κρόκο). Ειναι το αγαπημένο μου πρωινο.

Σχετικά με τη διατροφή σου , αρχικα θα σου έλεγα να γινεις συγκεκριμενη. Όσο συγκεκριμενα ειναι αυτα που τρως, τοσο συγκεκριμενα θα ειναι και τα αποτελεσματα στο σωμα σου. θα σου έλεγα τα εξής :

Quote:

ΠΡΩΙΝΌ μια ώρα πριν την προπόνηση
1 μείγμα Rise Lat Mash με 150ml αποβουτυρωμενο ΓΆΛΑ
Καφές ελληνικός με 1 κ.γλ.καστανη ζάχαρη

Βγάλε τελείως τη ζάχαρη από τη διατροφή σου. Καστανή , ξανθιά, με ανταύγειες, δεν παύει να είναι ζάχαρη.
Το μείγμα που αναφερεις δεν ξερω τι ειναι.
Βρωμη, γαλα αμυγδαλου, ασπραδια, κροκο αβγου ειναι ενα εξαιρετικο πρωινο να ξεκινησεις τη μερα σου. Εναλλακτικα βρωμη με πρωτεινη σε γάλα αμυγδάλου και λιγα αμύγδαλα.

Quote:

ΑΜΈΣΩΣ ΜΕΤΆ ΤΗΝ ΠΡΟΠΌΝΗΣΗ
Πρωτεινη isolate διαλυμένη σε 250'ml νερό + 1 ΜΠΑΝΆΝΑ

μια χαρα.

Quote:

ΜΙΑ ΏΡΑ ΜΕΤΆ ΤΗΝ ΠΡΟΠΌΝΗΣΗ
1 Τοστ με:
2 φέτες ολ. Άλεσης, τονο σε νερό και μαρούλι 1 φυλλο ή ομελέτα με 2-3αυγα ή κορν φλεικς FITNES ολ.αλεσης 40 γρ. +15γρ βρωμη με 150'ml ΓΆΛΑ απαχο
+ φρουτο

Βγάλε οτι εχει να κανει με αλεύρι. Ασε τα ψωμια, μπορεις να εχεις μια ομελετα στο αντικολητικο με μανιταρια, πρασινη πιπερια και κομματακια πατατα (που την εχεις βρασει νωριτερα).
Θα το ξαναπω.. ξεκινα να μετρας θερμιδες, ισως τρως περισσοτερο ή και λιγοτερο απ οσο πρεπει. Το εξτρα φρουτο βγαλτο ή αν θες μπορεις να το εχεις στο πρωινο σου.

Quote:

2-3ΩΡΕΣ ΜΕΤΆ
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Συκώτι ψημενο σε τεφαλ με λεμονι ,περίπου 250 γρ. (Ώμο το ζυγησα)ήμπιφτέκι όπως το δίνετε στη συνταγή με βρωμη ή κοτόπουλο ψημένο σκέτο σε τεφαλ
Μπρόκολο αρκετό βρασμένο με 1 κ.σ λάδι και αρκετό λεμόνι και 1 ΦΈΤΑ ψωμί ολ.αλεσης ή σαλατα με πρασιναδα και ντοματα

Οτιδηποτε κρεατικο/πουλερικο/ψαρικό με πατάτα ή καστανό ρύζι ή λίγα όσπρια και πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο ή αβοκάντο.

Quote:

1 ΏΡΑ ΜΕΤΆ
1 ΜΠΑΝΆΝΑ

Μπορεις να βάλεις γιαούρτι με μπανάνα. Σου λείπει η πηγη πρωτεινης.

Quote:

ΒΡΑΔΥΝΌ
1 Γ ΙΑΟΥΡΤΙ 2% με 30γρ. Καρύδια και 1 σκουπ
ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ isonate (δεν έχω καζεΐνη και δεν ξέρω αν πρεπει να παρω ή κοτατσ cheese 100γρ. Με μια φέτα ψωμί ολικής και μισή ντομάτα αν είναι μεγάλη ή 2 αυγά βραστά ή σαλάτα πράσινη με 150 γρ. περίπου κοτόπουλο ψητό στο τεφαλ.

Μην τα μπερδεύεις ολα μαζί. Ή θα τρως γιαουρτι με πρωτεινη ή αβγά ή κοτόπουλο. Μπορεις να βαζεις σολομό ή σαρδέλα για καλά λιπαρά
Πανω απ ολα ομως ΜΕΤΡΑ ΘΕΡΜΙΔΕΣ και ΜΑΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΑ .
13-10-17, 23:15
icehrw

Πραγματικά δεν ξέρω πώς να Σ ευχαριστησω! ! Πρώτη φορά με βοηθάει κάποιος τόσο επαγγελματικά και με τόση γνώση πάνω σε αυτό που ΧΡΕΙΆΖΟΜΑΙ. Με συγκεκριμένες προτάσεις τις οποίες ΕΝΝΟΕΊΤΑΙ θα αρχίσω να εφαρμόζω!
Από αύριο ξεκινάω να μετράω ΘΕΡΜΊΔΕΣ!!!
. Διαβασα και σε κάποιο sticky πως να τις υπολογιζω καθως και τα μακροστοιχεια!!
Τελικά το bodybuilding δεν είναι απλώς ένα άθλημα ή μια δραστηριότητα. Είναι μια στάση ζωής που αξίζει να ακολουθήσει κανείς αν θέλει να αλλάξει προς το καλύτερο τον εαυτό του. Όσο διαβάζω τα άρθρα σας τόσο εντυπωσιαζομαι από το πλήθος γνώσεων που διαθέτετε!!!
Χίλια μπραβο σας !!
Και πάλι Σ ευχαριστω τοσο πολυ για όλα αυτά!!
14-10-17, 00:35
Kardoula

Να σαι καλά, εγώ ευχαριστώ για τα καλά σου λόγια! Ότι άλλη απορία έχεις εδώ είμαστε να σε βοηθήσουμε!
17-10-17, 15:14
icehrw

ΡΙΝΟΥΛΑ καλησπέρα!! ???? Έχω μπει σε πολύ ΜΕΤΡΗΜΈΝΗ διατροφη, Έχω πετάξει, ψωμια ,ζαχαρες,κορν φλεικς κλπ. και τα έχω αντικαταστήσει με βρώμη,κινοα,μέλι κλπ.
Μετράω και το χιλιογραμμο θερμίδων και μακροστοιχειων και πιστεύω πως από θεμα διατροφης είμαι σε πολύ καλό δρόμο. Λίγο μου ξεφευγουν οι υδατάνθρακες κι από 40-40-20 ,βρίσκομαι στο 40-50-20!
Τώρα από θεμα προπόνησης ακολουθώ πολυ πιστα το πρόγραμμα σου και ο,Τι με συμβούλεψες πάνω Σ αυτο και ένα θα σου πω... βλέπω βελτίωση και στις προπονήσεις μου σχετικά με τα άλματα στον πάγο αλλά και στο σώμα μου (άρχισα να βλέπω μύες που είχα πολλά χρόνια να τους δω)!!!!!. Νιώθω τα πόδια πολύ δυνατά!!
Όσα Ευχαριστώ και να πω όχι μόνο σε σένα αλλά σε όλο το team του foroum (μελετάω πάρα πολύ όσα γραφετε), είναι πολύ λίγα μπροστά Σ αυτο που προσφερετε!!
Καλή συνέχεια σε ότι κάνετε!!
17-10-17, 15:31
Kardoula

Γλυκιά μου Ειρήνη, δεν ξέρεις πόσο χαίρομαι που βλέπεις πρόοδο!!! Η συνέπεια, η οργάνωση, η υπομονή και η επιμονή είναι αυτά που θα σε βοηθήσουν να φτάσεις το στόχο σου.
Συνέχισε με την ίδια αφοσίωση, μια χαρα και στη διατροφη, αν ξεφευγεις λιγο στα μακροθρεπτικα μικρό το κακό.
Ευχαριστούμε πολύ για τα καλά σου λόγια!
Συνέχισε κι εδώ είμαστε για οποιαδήποτε βοήθεια σε αυτό που κάνεις. :thumbs:
23-10-17, 09:17
icehrw

Καλημέρα Ειρήνη μου Ήθελα να σε ρωτήσω σχετικά με την προπόνηση του προγράμματος hardcore 7 που έχεις προτείνει. Στο δεύτερο τριπλο σετ έχεις 3?15 πρέσα ποδιών Στο τρίτο τριπλο σετ έχεις 3 ?10 βυθίσεις στο δίζυγο. Επίσης έχεις άρσεις σε ρωμαϊκή καρέκλα και ροκανίσματα στην τροχαλία με σχοινί. Επειδή μου αρέσει πολύ αυτό το πρόγραμμα αλλά όπως ξέρεις κάνω την προπόνησή μου στο σπίτι μηπως μπορεις να μου προτείνεις κάποιες άλλες ασκήσεις αντί για αυτές ανάλογης δυναμικής. Σε ευχαριστώ πολύ εκ των προτέρων και θα περιμένω απάντηση σου.
23-10-17, 13:16
Kardoula

Kαλησπέρα συνονόματη και καλή εβδομάδα.

Αντί για πρέσσα, μπορεις να κανεις split squat (θα κρατιεσαι ελαφρα για ισορροπια με το ενα χερι). Θα κανεις δεξι/αριστερο και μετα διαλειμμα.
Αντί για το διζυγο θα κανεις βυθίσεις τρικεφαλων στον παγκο (μπορεις να το κανεις σε καρεκλα) εχοντας τα ποδια σε αλλη καρεκλα/σκαμπο.
Κοιλιακους θα κανεις σε στρωματακι στο πατωμα
ροκανισματα (κλασικα)
αρσεις ποδιων (με τις παλαμες κατω απο τη λεκάνη)
γεφυρα κοιλιακων (3 σετ χ 1 λεπτό κράτημα)
23-10-17, 14:53
icehrw

Σ ευχαριστώ παρα πολυ!! Είναι καταπληκτικά τα προγράμματα σου κι έχω δει μεγάλη πρόοδο στα άλματα. Σημειωτέον τα άλματα ήθελα να τα δείχνω στο πάτωμα μόνο αλλά τώρα μπορω και τα δειχνω και στον πάγο. Κάτι που δεν περίμενα ότι θα μπορούσα να κάνω τουλάχιστον τόσο σύντομα!! ΕΙΣΑΙ ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΉ ΠΡΟΠΟΝΗΤΡΙΑ ΚΑΙ ΌΧΙ ΜΌΝΟ.......
23-10-17, 21:04
Kardoula

Χαίρομαι πάρα πολύ που βοήθησα!!
Να σαι καλά, ευχαριστώ πάρα πολύ για τα καλά σου λόγια!!!