Natural Bodybuilding Split vs Upper-Lower vs PPL

Ποια προπονητική μέθοδος πιστεύετε ότι έχει να αποφέρει τα μέγιστα μυικα κέρδη όσον αφορά τη σωματοδομήση? Δεδομένου ότι υπάρχει συνέπεια , προοδευτικότητα και πάντα μια ανάλογη διατροφή Bodybuilding όγκου καθώς και συμπλήρωματα χωρίς πρόσβαση στη χημεία και τα ΑΑΣ.

Θεωρειτε ότι ένα πρόγραμμα τύπου upper lower η push pull legs είναι πιο αποτελεσματικό από ένα κλασικό και πατροπαράδοτο μπιλντερικο σπλιτ για έναν φυσικό ασκούμενο με στόχο καθαρά την σωματοδομηση και τον μυικό όγκο ?

Απο τη μια προπόνησεις τύπου upper lower push pull legs δίνουν καλή συχνότητα καθώς χτυπάς τους μυς πάνω απο μια φορά την εβδομάδα . Από την άλλη τα πατροπαράδοτα σπλιτ δίνουν τη δυνατότητα για volume χτυπόντας τον μυ από πολλές γωνιές και είναι η βάση του σημερινού Bodybuilding , δεδομένο βέβαια ότι οι σημερινοί προ αθλητές έχουν και την ανάλογη υποστήριξη με ΑΑΣ.

Τι προτιμάτε εσείς και τι πιστεύετε ότι είναι ιδανικό για κάποιον που έχει στόχο την μυική υπερτροφία και όχι το powerlifting και επίσκοπει στην εξάντληση του νατουραλ μυικου λιμιτ.Υπάρχει μια τάση στα φόρουμ του εξωτερικού να προωθούνται τέτοια πρόγραμμα σε νατουραλ ασκούμενους, ενώ κλασικά σάιτ , βιντεος και περιοδικα σωματοδομησης θολώνουν ακόμη περισσότερο την κατάσταση για όλους αυτούς , εμάς που ασχολούμαστε ερασιτεχνικά με το φυσικο Bodybuilding και είμαστε από την << απέξω>>, αλλά λατρεύουμε το άθλημα .

Ο προπονητικός διαχωρισμός είναι μόνο ένα από τα στοιχεία της προπονητικής επιτυχίας, και έχει να κάνει κυρίως με το πως σου κάθεται εσένα προσωπικά ως σώμα. Το βασικότερο όλων, είναι ο προπονητικός όγκος, να είναι δηλαδή αρκετός για να έχουμε μέγιστη μυϊκή υπερτροφία. Το κάθε σπλιτ έχει τα δικά του προτερήματα, οπότε καλό είναι να τα δοκιμάζουμε όλα για να δούμε τι μας ταιριάζει καλύτερα.

Έχοντας δοκιμάσει όλα τα σπλιτ που υπάρχουν, εγώ προσωπικά έχω κατασταλάξει σε 2:

1. Στήθος & Πλατη - Ώμοι & Χέρια - Πόδια, για τριήμερο.

2. Στήθος & Τρικέφαλοι - Πλάτη & Δικέφαλοι - Ώμοι - Πόδια, για τετραήμερο.

Επειδή κάθε σώμα έχει τις δικές του ιδιαιτερότητες, δυνατά/αδύναμα σημεία και ταχύτητα ανάρρωσης, με βάση αυτά επιλέγουμε και το σπλιτ.

Εγώ ας πούμε όταν δοκίμασα PPL, πρώτον οι δελτοειδείς μου έχασαν μάζα, και δεύτερον οι αρθρώσεις μου (ώμοι, αγκώνες) τα είδαν όλα στη μέρα push. Οπότε δεν το προτιμώ.

Προσωπικά προτιμώ τα 2ημέρα-3ήμερα σπλιτ. Οι απόψεις συγκλίνουν ότι όταν ανεβαίνει ο όγκος προπόνησης είναι προτιμότερο να μοιράζεται σε περισσότερες ημέρες. Κάποια μετά-ανάλυση είχε καταλήξει ότι πάνω απο 13 σετ σε μία μέρα για κάποια μυϊκή ομάδα είναι αντιπαραγωγικό.
Μέχρι ένα σημείο όγκου δεν έχει και μεγάλη διαφορά αν ο όγκος προπόνησης είναι αντίστοιχος και εκεί είναι θέμα προτίμησης του αθλούμενου. Το κατα πόσο αυτό είναι εφικτό έχω αμφιβολίες. Προσωπικά αν κάνω το σύνολο των ασκήσεων της εβδομάδας για μία μυϊκή ομάδα σε μία μέρα ο όγκος πέφτει σημαντικά. Προφανώς λοιπόν το volume είναι μεγαλύτερο σε μοιρασμένες προπονήσης παρά σε μία μέρα.
Αν τώρα το "... volume χτυπόντας τον μυ από πολλές γωνιές.." αναφέρεται σε πληθώρα ασκήσεων τότε τι εμποδίζει κάποιον να κάνει τις ίδιες ασκήσεις χωρισμένες σε διαφορετικές ημέρες;
Μετά έρχονται οι θεωρίες για περιττό όγκο προπόνησης (junk volume), διάρκεια αυξημένης πρωτεινοσύνθεσης μετά τη γυμναστική (στους προπονημένους πέφτει αρκετά γρήγορα) κ.α..
Τροφή για σκέψη! Δεν έχω δει ποτέ μελέτη άλλων παραγόντων (λ.χ. διατροφή, πρωτείνη κλπ) για υπετροφία που να χρησιμοποιεί "πατροπαράδοτο σπλιτ".

-Ο καθε προπονητικος διαχωρισμος αποσκοπει καπου δεν υπαρχει κατι που ειναι καλυτερο απο το αλλο, αναλογα το επιπεδο του ασκουμενου-αθλητη , την προπονητικη του ηλικια, τα δυνατα-αδυνατα σημεια του, η καθημερινοτητα του κλπ, θα προσαρμοσει ετσι το προγραμμα του ωστε να μπορει να πετυχει αυτο που θελει.

-Απο εκει και μετα σιγουρα παιζει σημαντικο ρολο η συχνοτητα οπως και ογκος προπονησης συνηθως ενας αρχαριος μπορει και αναρρωνει γρηγοροτερα οποτε πιο σοφο θα ηταν να εχει υψηλοτερη συχνοτητα και οχι υπερβολικο ογκο προπονησης ωστε να μπορει να εχει προοδο στη προπονηση του και αμεσα.

-Οσο γινεται πιο εμπειρος θα βλεπει και ο ιδιος οτι δεν θα μπορει να προοδευει στον ιδιο βαθμο με πριν οποτε ισως θα χρειαστει να αλλαξει το προγραμμα του να μειωσει λιγο την συχνοτητα να αυξησει λιγο τον ογκο προπονησης του η να μπορεσει να εχει μεγαλυτερη πληθωρα ασκησεων.

-Σχετικα με τον προπονητικο διαχωρισμο που εχουμε συχνοτητα 1 φορα την εβδομαδα κατα την δικη μου αποψη δεν θεωρω οτι θα επωφελησει εναν αρχαριο ή μέσο ασκουμενο στον ιδιο βαθμο με τα αλλα δυο που αναφερεις ακομα μεχρι και εναν προχωρημενο διοτι πρωτα θα πρεπει να αναλυσουμε ολα τα στοιχεια τα οποια εχουμε για να δουμε αν οντως χρειαζεται να αφιερωσει μια ολοκληρη προπονηση σε μια και μονο μυικη ομαδα.
-Για μενα εναας τετοιου ειδους διαχωρισμος θα ηταν χρησιμος για σημεια τα οποια μπορει να ειναι πιο αδυναμα π.χ ενα arm day

Δυστυχως η ευτυχως θα πρεπει να δοκιμασεις πανω σου καποια πραγματα για να καταληξεις τι δουλευει καλυτερα για εσενα και μεσα απο αυτη τη διαδικασια θα αποκτησεις την εμπειρια και θα ξερεις σε εναν πολυ μεγαλο βαθμο πως να προχωρησεις για να δεις το καλυτερο αποτελεσμα που μπορεις.
Ο διαχωρισμος ειναι ενα απο το κομματια του παζλ θα πρεπει να εισαι ακριβης με ολα τα κομματια αν θες να δεις το μεγιστο!

Δεν μπορεί να δοθεί συγκεκριμένη απάντηση..
Αυτό που ταιριάζει σε μένα μπορεί να μη δουλεύει σε σένα.
Όμως, σε γενικές γραμμές , αυτό που βλέπω πως φέρνει τα καλύτερα αποτελέσματα, είναι αυτό που κάναμε εμείς οι πιο παλιοί (μιλάω για 15-20 χρόνια πίσω).
Κλασικό σπλιτ όπου δουλεύεις ανά 5 ή 6 μέρες μια μυική ομάδα. Από κει και πέρα παίζει ρόλο ο όγκος προπόνησης, πόσο γρήγορα αναρρώνεις, τη διατροφή σου καθώς και άλλους παράγοντες.
Ο κάθε διαχωρισμός μπορεί να κοπεί/ραφτεί ανάλογα με τις δικές σου ανάγκες, ανάλογα που υστερείς, πόσο χρόνο μπορείς να αφιερώσεις κλπ.
Όρεξη να χεις να πειραματίζεσαι!

Επίσης να συμπληρώσω οτι άλλο σπλιτ θα ακολοθήσει ένας αθλούμενος που θέλει να βάλει γενικό μυϊκό όγκο/κιλά, και άλλο κάποιος που έχει σκοπό να αγωνιστεί. Τα upper/lower και ppl σπλιτ είναι πολύ καλά για γενικό όγκο, αλλά όταν θέλεις να ανέβεις στη σκηνή, αυτά τα σπλιτ τείνουν να μην είναι αρκετά για να καλύψουν όλες τις μυϊκές ομάδες σε ανάπτυξη, έτσι ώστε να μην υπάρχουν ελλείψεις εμφανισιακά και συμμετρικά επί σκηνής.

Βλέπω πως όσα παιδιά κάνουν ppl-upper/lower, μετά από ορισμένο καιρό, α) κουράζονται πάρα πολύ λόγω του ότι τα προγράμματα είναι βασισμένα σε πολύ απαιτητικές πολυαρθρικές ασκήσεις, και σίγουρα β) παρουσιάζουν ελλείψεις σε διάφορες μυϊκες ομάδες οι οποίες είναι πάρα πολύ σημαντικές για την συνολική συμμετρία του σώματος επι σκηνής, και δεν μπορούν να επικαλύψουν τυχόν περιοριστικούς παράγοντες που αφαιρούν βαθμούς σε αγώνα.

Αναγκάζονται λοιπόν να βάλουν είτε "arm day" είτε "delts day", είτε να βάλουν μηριαία δικέφαλα/γάμπες ως προτεραιότητα στα ppl/upper-lower για να ανεβάσουν αυτές τις μυϊκές ομάδες που έχουν μείνει πίσω λόγω έλλειψης αρκετών ασκήσεων στο παρελθόν. Ως αγωνιστική προετοιμασία λοιπόν, εγώ θεωρώ οτι το κλασικό bodybuilding split 4 ημερών είναι πιο σωστό, έτσι ώστε να μην έχεις αυτό το θέμα και όλες οι σημαντικές μυϊκές ομάδες, ξαναλέω, εμφανισιακά και συμμετρικά, να είναι ανεπτυγμένες όπως πρέπει.

Εγώ θεωρώ ορθότερη την τοποθέτηση της Ειρήνης ότι "...Ο κάθε διαχωρισμός μπορεί να κοπεί/ραφτεί ανάλογα με τις δικές σου ανάγκες, ανάλογα που υστερείς, πόσο χρόνο μπορείς να αφιερώσεις κλπ.".
Αν λάβουμε αυτό υπόψη γιατί δεν μπορούν οι ίδιες ασκήσεις που θα έμπαιναν σε 4ημέρο σπλιτ να μοιραστούν σε σπλίτ μικρότερου διαχωρισμού και μεγαλύτερης συχνότητας έστω και με διαφοροποιήσεις των προπονήσεων του τύπου Α-Β΄
Αν τελικά ισχύει ότι το 4ήμερο σπλιτ είναι καλλίτερο για προετοιμασία αγώνων ποιά είναι η θεωρητική αιτιολογία;
Μεγαλύτερος όγκος προπόνησης; Απίθανο και σε κάθε περίπτωση είναι θέμα διαμόρφωσης του κάθε σπλιτ.
Περισσότερες απομονωτικές ασκήσεις; Κάλιστα μπορούν οι ίδιες ασκήσεις να μπουν και σε σπλιτ μικρότερου διαχωρισμού

Quote:

---

Originally Posted by Kardoula

Όμως, σε γενικές γραμμές , αυτό που βλέπω πως φέρνει τα καλύτερα αποτελέσματα, είναι αυτό που κάναμε εμείς οι πιο παλιοί (μιλάω για 15-20 χρόνια πίσω).
Κλασικό σπλιτ όπου δουλεύεις ανά 5 ή 6 μέρες μια μυική ομάδα. Από κει και πέρα παίζει ρόλο ο όγκος προπόνησης, πόσο γρήγορα αναρρώνεις, τη διατροφή σου καθώς και άλλους παράγοντες.

---

Ενώ αναφέρεις ότι τα κλασικά σπλιτ δουλεύουν καλύτερα απ' ότι έχεις παρατηρήσει όπως λες, αναφέρεις στην συνέχεια ότι από εκεί και πέρα παίζει ρόλο ο προπονητικός όγκος κ.λπ. για επιτυχή αποτελέσματα; Αυτό δεν είναι κάπως...αντιφατικό;

Επειδή ο όγκος προπόνησης δεν είναι δυνατόν να είναι ο ίδιος (σετ x επαναλήψεις x κιλά) όταν όλες οι ασκήσεις μιας μυϊκής ομάδας εκτελούνται την ίδια μέρα απ' ότι όταν μοιράζονται για παράδειγμα σε δύο μέρες μέσα στην εβδομάδα και αυτό συμβαίνει λόγω κόπωσης της συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας σε ένα κλασικό σπλιτ. Έτσι, για παράδειγμα, σε ένα διάστημα έξι μηνών ένας που κάνει κλασικο Σπλιτ θα έχει συνολικά πραγματοποιήσει μικρότερο προπονητικό όγκο σε σχέση με έναν που μοιράζει τις ασκήσεις του μέσα στην εβδομάδα και μπαίνει πιο ξεκούραστος για την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα ώστε να εκτελέσει μεγαλύτερο αριθμό σετ, επαναλήψεων και κιλών.

Quote:

---

Originally Posted by Berlyn

Ενώ αναφέρεις ότι τα κλασικά σπλιτ δουλεύουν καλύτερα απ' ότι έχεις παρατηρήσει όπως λες, αναφέρεις στην συνέχεια ότι από εκεί και πέρα παίζει ρόλο ο προπονητικός όγκος κ.λπ. για επιτυχή αποτελέσματα; Αυτό δεν είναι κάπως...αντιφατικό;

Επειδή ο όγκος προπόνησης δεν είναι δυνατόν να είναι ο ίδιος (σετ x επαναλήψεις x κιλά) όταν όλες οι ασκήσεις μιας μυϊκής ομάδας εκτελούνται την ίδια μέρα απ' ότι όταν μοιράζονται για παράδειγμα σε δύο μέρες μέσα στην εβδομάδα και αυτό συμβαίνει λόγω κόπωσης της συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας σε ένα κλασικό σπλιτ. Έτσι, για παράδειγμα, σε ένα διάστημα έξι μηνών ένας που κάνει κλασικο Σπλιτ θα έχει συνολικά πραγματοποιήσει μικρότερο προπονητικό όγκο σε σχέση με έναν που μοιράζει τις ασκήσεις του μέσα στην εβδομάδα και μπαίνει πιο ξεκούραστος για την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα ώστε να εκτελέσει μεγαλύτερο αριθμό σετ, επαναλήψεων και κιλών.

---

Καμία αντίφαση.
Τον όγκο προπόνησης τον ρυθμίζω εγώ σε ότι διαχωρισμό και να διαλέξω. Δεν υπάρχει ταρίφα.

Παιδιά, μιλάμε για ανθρώπινο σώμα όχι για ρομπότ. ΔΕΝ υπάρχουν ταρίφες και το σώμα δεν καταλαβαίνει στο εξάμηνο πόσα σετ και πόσες ασκήσεις του έχεις κάνει.
ΟΛΑ μα ΟΛΑ ειναι σχετικά.
Μακάρι να υπήρχε μία φόρμουλα , θα την ακολουθούσαμε όλοι και θα είχαμε όλοι το ίδιο αποτέλεσμα.
Αν γράψω εγώ τι όγκο προπόνησης κάνω μπορεί να τραβάτε τα μαλλιά σας. Αλλά σε μένα δουλεύει.
Γι αυτό λεω πως ότι και να πουμε , όλα εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες.

Σίγουρα ο όγκος προπόνησης ρυθμίζεται εις βάρος του χρόνου όμως, αλλά αυτό που δεν μπορεί να ρυθμιστεί νομίζω ακριβώς για τον λόγο που ανέφερες , δηλαδή ότι δεν είμαστε ρομπότ, είναι η ποιότητα εκτέλεσης των τελευταίων ασκήσεων που χαλάει καθώς η κόπωση δεν το επιτρέπει εύκολα. Επομένως έχουμε δύο μειονεκτήματα εδώ: α) χρονοβόρο πρόγραμμα για μια μόνο μεγάλη μυϊκή ομάδα με μια μικρή (π.χ. στήθος/δικέφαλα) και β) όχι τόσο ποιοτική προπόνηση (δηλαδή κάνουμε περαιτέρω ασκήσεις ή σετ απλά για να τα κάνουμε) .

Το σώμα αυτό καθ' αυτό δεν καταλαβαίνει τον προπονητικό όγκο αλλά είναι οι αλλαγές που επέρχονται σε αυτό π.χ. στο διάστημα των έξι μηνών -που ανέφερα ως παράδειγμα - από αυτόν.

Αυτά που αναφέρεις είναι εικασίες και γενικότητες. Χωρίς να έχουμε συγκεκριμένο πρόγραμμα να το βάλουμε κάτω να το αναλύσουμε δεν μπορούμε να πούμε τίποτα.

Quote:

---

Originally Posted by Berlyn

Επειδή ο όγκος προπόνησης δεν είναι δυνατόν να είναι ο ίδιος (σετ x επαναλήψεις x κιλά) όταν όλες οι ασκήσεις μιας μυϊκής ομάδας εκτελούνται την ίδια μέρα απ' ότι όταν μοιράζονται για παράδειγμα σε δύο μέρες μέσα στην εβδομάδα και αυτό συμβαίνει λόγω κόπωσης της συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας σε ένα κλασικό σπλιτ. Έτσι, για παράδειγμα, σε ένα διάστημα έξι μηνών ένας που κάνει κλασικο Σπλιτ θα έχει συνολικά πραγματοποιήσει μικρότερο προπονητικό όγκο σε σχέση με έναν που μοιράζει τις ασκήσεις του μέσα στην εβδομάδα και μπαίνει πιο ξεκούραστος για την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα ώστε να εκτελέσει μεγαλύτερο αριθμό σετ, επαναλήψεων και κιλών.

---

Quote:

---

Originally Posted by Berlyn

Σίγουρα ο όγκος προπόνησης ρυθμίζεται εις βάρος του χρόνου όμως, αλλά αυτό που δεν μπορεί να ρυθμιστεί νομίζω ακριβώς για τον λόγο που ανέφερες , δηλαδή ότι δεν είμαστε ρομπότ, είναι η ποιότητα εκτέλεσης των τελευταίων ασκήσεων που χαλάει καθώς η κόπωση δεν το επιτρέπει εύκολα. Επομένως έχουμε δύο μειονεκτήματα εδώ: α) χρονοβόρο πρόγραμμα για μια μόνο μεγάλη μυϊκή ομάδα με μια μικρή (π.χ. στήθος/δικέφαλα) και β) όχι τόσο ποιοτική προπόνηση (δηλαδή κάνουμε περαιτέρω ασκήσεις ή σετ απλά για να τα κάνουμε) .

Το σώμα αυτό καθ' αυτό δεν καταλαβαίνει τον προπονητικό όγκο αλλά είναι οι αλλαγές που επέρχονται σε αυτό π.χ. στο διάστημα των έξι μηνών -που ανέφερα ως παράδειγμα - από αυτόν.

---

Είχαμε παρόμοια συζήτηση πριν καιρό, σε αυτό εδώ το θέμα και σου είχα απαντήσει σχετικά: Το Επίμαχο Ζήτημα Της Προπονητικής Συχνότητας

Με τη λογική που αναφέρεις εσύ, δηλαδή το να μοιράσουμε τον όγκο σε 2 μέρες λόγω του οτι η απόδοση θα μειωθεί στο 2ο μισό της προπόνησης, τότε το ίδιο συμβαίνει και για τις μετέπειτα μυϊκές ομάδες.

Π.χ. αν κάποιος κάνει ppl και στην push μέρα ξεκινήσει με στήθος, οι δευτερεύουσες μυϊκές ομάδες που εμπλέκονται, ώμοι/τρικέφαλοι, θα κουραστούν, με αποτέλεσμα προς το μέσον και τέλος της προπόνησης να μην έχει τόσο πολυ ενέργεια και να μην αποδόσει όσο καλά πρέπει για αυτές τις μυϊκές ομάδες. Αυτό είναι επιζήμιο για κάποιον που θέλει να δώσει το 100% σε όλες τις μυϊκές ομάδες, ειδικά αν κάποιες βρίσκονται πίσω και πρέπει οπωσδήποτε να τις ανεβάσει σε συμμετρία. Σε ένα πρόγραμμα με μια ή δύο μυϊκές ομάδες στην προπόνηση, μπορύμε να εστιάσουμε περισσότερο σε μια ή δυο, και είναι πιο εύκολο να δώσεις έμφαση στη μια από τις δυο αν υπάρχει έλλειψη και έχει μείνει πίσω. Με ένα ppl ή upper/lower, αν έχεις πολλαπλές ομάδες που θέλουν βελτίωση, πάντα μια θα μέινει πίσω, είναι απλά αδύνατο να τις στοχεύσεις όλες 100% αποτελεσματικά.

Και αν χωρίσουμε και δώσουμε 100% σε 2 ασκήσεις, με περισσότερα σετ, 2 φορές την εβδομάδα, αν ισχύει η υπόθεση σου, τότε με τον ίδιο τρόπο που θα μοιραστεί η καλύτερη απόδοση, θα μοιραστεί και η κούραση, γιατί αντί να έχεις 4-5 μέρες ανάρρωσης, θα έχεις 2-3 μέρες, αλλά το ΚΝΣ θα έχει υποστεί πιο μεγάλο στρες λόγω των βαρύτερων φορτίων. Γι'αυτο και βλέπουμε πολύ κόσμο να έχει τρελό burnout από το ppl και να κάνουν μεγάλα deload, σε αντίθεση με ένα πιο μοιρασμένο ασκησιακά πρόγραμμα σε φορτία, σε κλασικό 4ήμερο πρόγραμμα bodybuilding, που κανείς ποτέ δεν αναγκάστηκε να κάνει "deload".

Πέρα από αυτό, το παράδειγμα που λες, "β) όχι τόσο ποιοτική προπόνηση (δηλαδή κάνουμε περαιτέρω ασκήσεις ή σετ απλά για να τα κάνουμε)" απλά δεν ισχύει πρακτικά. Στις προπονήσεις bodybuilding, δεν μας απασχολεί μόνο το βάρος που θα σηκώσουμε, αλλά πολλά άλλα πράγματα, όπως το πρήξιμο, το σωστό τέμπο και time under tension, η γωνία της άσκησης, να βελτιώσουμε μπαλαρίσματα, στρογγυλάδες, πως ταιριάζει και δείχνει μια μυϊκή ομάδα μαζί με μια κοντινή και άλλα εμφανισιακά θέματα. Ποτέ μα ποτέ δε θα κάνουμε όλες μας τις ασκήσεις ασκήσεις με μοναδικό στόχο τα PR σε κάποιο συγκεκριμένο αριθμο επαναλήψεων. Κάθε άσκηση και η σειρά αυτών σε ένα πρόγραμμα bodybuilding έχει συγκεκριμένο σκοπό.

Ένα κλασικό σπλίτ bodybuilding μπορεί να έχει και αυξημένη συχνότητα μέσα σε 7 μέρες. Δεν είναι μόνο το ppl που έχει διπλή συχνότητα. Μπορείς άνετα να γυμνάζεις κάθε μυϊκή ομάδα κάθε 5-6 μέρες.

Η αλήθεια είναι ότι η σύγκριση που έκανα, αν και δεν αναφέρθηκα, ήταν ανάμεσα στο κλασικό σπλιτ και το upper/lower. Το ppl τουλάχιστον στο μυαλό μου δεν υπάρχει καθώς δεν μου αρέσει σαν φιλοσοφία για τους λόγους που ανέφερα για το κλασικό σπλιτ, αλλά και για τους λόγους που ανέφερες στο πρώτο σου ποστ. Συν ότι με το upper/lower έχεις τρεις μέρες ξεκούραση από τα βάρη σε σχέση με το ppl που έχεις μόνο μια μέρα ξεκούραση.

Στο upper/lower επειδή εμπλέκονται ανταγωνιστές μύες δεν επέρχεται τόσο εύκολα η κόπωση σε σχέση με ένα πρόγραμμα που εμπλέκονται οι ίδιοι μύες. Για παράδειγμα στο upper/lower, ξεκινάς δύο ασκήσεις για το στήθος και μετά δύο ασκήσεις για την πλάτη. Όταν πας να κάνεις μια άσκηση για ώμους έχουν ξεκουραστεί από τις πιέσεις του στήθους λόγω ότι μεσολάβησαν οι ασκήσεις των έλξεων για την πλάτη (αλλά και πάλι η έμφαση στους αρχάριους πρέπει να δίνεται κατά βάση στις μεγάλες μυϊκές ομάδες).

Αυτές οι επισημάνσεις που κάνω για τα προγράμματα δεν είναι γενικές , αλλά ειδικές. Δεν βγάζω το κλασικό σπλιτ ως...κακό πρόγραμμα για όλους. Για κάποιον που έχει αναπτύξει μια άλφα μυϊκή μάζα είναι καλό για να συντηρείται ή και να προοδεύσει αλλά και για να βελτιώσει όπως λες την εμφάνιση της μυϊκής μάζας που έχει αποκτήσει.

Ένας αρχάριος όμως που δεν έχει αποκτήσει ακόμα μυϊκή μάζα, πως να βελτιώσει την στρογγυλάδα των μυών που δεν έχει ακόμα αποκτήσει; Επομένως στην δική του περίπτωση θα πρέπει να ξεκινήσει ένα πρόγραμμα προπόνησης που κατά βάση θα έχει στόχο το βάρος που θα πρέπει να σηκώσει και γενικά να προοδεύει στον προπονητικό όγκο μέχρι να την αποκτήσει. Θεωρώ ότι το κλασικό σπλιτ δεν είναι το ιδανικό (όχι ότι είναι ανέφικτο να αποκτήσει κανείς μυϊκή μάζα με αυτό, - οι αρχάριοι στην αρχή αρπάζουν ότι και να κάνουν αλλά μετά...; - αλλά υπάρχουν πιο "έξυπνα" προγράμματα γι' αυτό).

Quote:

---

Originally Posted by Berlyn

Η αλήθεια είναι ότι η σύγκριση που έκανα, αν και δεν αναφέρθηκα, ήταν ανάμεσα στο κλασικό σπλιτ και το upper/lower. Το ppl τουλάχιστον στο μυαλό μου δεν υπάρχει καθώς δεν μου αρέσει σαν φιλοσοφία για τους λόγους που ανέφερα για το κλασικό σπλιτ, αλλά και για τους λόγους που ανέφερες στο πρώτο σου ποστ. Συν ότι με το upper/lower έχεις τρεις μέρες ξεκούραση από τα βάρη σε σχέση με το ppl που έχεις μόνο μια μέρα ξεκούραση.

Στο upper/lower επειδή εμπλέκονται ανταγωνιστές μύες δεν επέρχεται τόσο εύκολα η κόπωση σε σχέση με ένα πρόγραμμα που εμπλέκονται οι ίδιοι μύες. Για παράδειγμα στο upper/lower, ξεκινάς δύο ασκήσεις για το στήθος και μετά δύο ασκήσεις για την πλάτη. Όταν πας να κάνεις μια άσκηση για ώμους έχουν ξεκουραστεί από τις πιέσεις του στήθους λόγω ότι μεσολάβησαν οι ασκήσεις των έλξεων για την πλάτη (αλλά και πάλι η έμφαση στους αρχάριους πρέπει να δίνεται κατά βάση στις μεγάλες μυϊκές ομάδες).

Αυτές οι επισημάνσεις που κάνω για τα προγράμματα δεν είναι γενικές , αλλά ειδικές. Δεν βγάζω το κλασικό σπλιτ ως...κακό πρόγραμμα για όλους. Για κάποιον που έχει αναπτύξει μια άλφα μυϊκή μάζα είναι καλό για να συντηρείται ή και να προοδεύσει αλλά και για να βελτιώσει όπως λες την εμφάνιση της μυϊκής μάζας που έχει αποκτήσει.

Ένας αρχάριος όμως που δεν έχει αποκτήσει ακόμα μυϊκή μάζα, πως να βελτιώσει την στρογγυλάδα των μυών που δεν έχει ακόμα αποκτήσει; Επομένως στην δική του περίπτωση θα πρέπει να ξεκινήσει ένα πρόγραμμα προπόνησης που κατά βάση θα έχει στόχο το βάρος που θα πρέπει να σηκώσει και γενικά να προοδεύει στον προπονητικό όγκο μέχρι να την αποκτήσει. Θεωρώ ότι το κλασικό σπλιτ δεν είναι το ιδανικό (όχι ότι είναι ανέφικτο να αποκτήσει κανείς μυϊκή μάζα με αυτό, - οι αρχάριοι στην αρχή αρπάζουν ότι και να κάνουν αλλά μετά...; - αλλά υπάρχουν πιο "έξυπνα" προγράμματα γι' αυτό).

---

Μα και εμένα μου αρέσει το πρόγραμμα upper/lower σαν βάση για αύξηση μάζας, γι' αυτό και άλλωστε το προτείνουμε συνεχώς εδώ.

Έγραψα και στο πόστ μου πιο πάνω οτι: "τα upper/lower και ppl σπλιτ είναι πολύ καλά για γενικό όγκο."

Αλλά ως ένα ορισμένο σημέιο. :)