Με εχει βολέψει από το καλοκαίρι το upper,lower,rest,upper,lower,rest,rest και μετά από χρήση push-pull-legs,rest,upper,lower,rest οπου δεν ανάρρωνα αρκετά,θέλω γνώμη για το εξής πρόγραμμα.Σε κάθε πρόπόνηση προσπαθώ να ανεβάζω τα κιλά ή τις επαναλήψεις.Θέλω να δώσω παραπάνω έμφαση στο στήθος γιατί υστερώ και στα χέρια γιατί εκεί δεν εχω δει σημαντική βελτίωση.Επίσης τις βασικές πολυαρθρικές τις κράταμε ίδιες και αλλάζουμε τις απομονωτικές ανα 4-6 βδομάδες σωστά;Χρειάζομαι παράπανω σετ στα χέρια ή άλλες ασκήσεις στο στήθος;
Upper 1:πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα 4 χ 6-8
πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 4 χ 8-10
μονόζυγο 4 χ όσο βγάλω
κοπηλατική καθιστός με ανοιχτή λαβή 4 χ 6-8
overhead shoulder press 3 x 8-10
πλαινές εκτάσεις ώμων 4 χ 10-12
skullcrusher 3 χ 10-14
κάμψεις σφυριών σε επικλινή 3 χ 10-12
Lower:σκοότ σε ρακ 4 χ 6-8
πρέσσα 4 χ 6-8
romanian deadlift 4 χ 6-8
προβολές σε πάγκο 4 χ 8-10
γάμπες όρθιος 4 χ 10
κοιλιακοί 8 χ όσο βγάζω
Upper 2:πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα 4 χ 8-12
πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή 4 χ 10-12
lat pulldown 4 χ 6-8
κοπηλατική στο μηχάνημα που ακουμπάς στο στήθος 4 χ 8-10
πλαινές εκτάσεις ώμων 4 χ 10-14
σκυφτός πλαινές εκτάσεις ώμων για πίσω ωμους 4 χ 10-12
εκτάσεις τρικέφαλου με αλτήρα 3 χ 10-12 και στο τελευταίο σετ κάνω myo rep
κάμψεις δικέφαλων με ίσια μπάρα 3 χ 8-10
Lower πάλι το ίδιο
