Μέση Και Βασικές Ασκήσεις

Printable View

08-01-19, 02:24
Kurt

Μέση Και Βασικές Ασκήσεις

Καλησπέρα παιδιά, έπειτα από προπονήσεις με βασικές ασκήσεις όπως «κωπηλατική με μπάρα», «στρατιωτικές πιέσεις», «πιέσεις πάγκου» κ.λ.,
νιώθω κάποιους πόνους-τραβήγματα στη μέση. Άλλοτε σχετικά ισχυρούς και άλλοτε ανεπαίσθητους.
Προσέχω πολύ την τεχνική μου κατά την εκτέλεση των ασκήσεων και δεν φορτώνω παραπάνω κιλά απ' όσα μπορώ.
Ωστόσο, διαπιστώνω αυτό το πρόβλημα.

Σε κάθε προπόνηση κάνω 5-10 λεπτά ζέσταμα στο ποδήλατο ή στον διάδρομο και μετά κάποια σετ προθέρμανσης.
Μήπως, όμως, θα έπρεπε να εντάξω και κάποια σετ προθέρμανσης τής μέσης πριν από βασικές-πολυαρθρικές ασκήσεις; Κι αν ναι, τι πρέπει να κάνω;
Έχω ακούσει για το λεγόμενο "core bracing", αλλά επειδή όσα βίντεο βρήκα είναι στα αγγλικά, δεν κατάλαβα και πολύ καλά πώς λειτουργεί.
Για την ακρίβεια, με μπέρδεψε περισσότερο. Καθώς εγώ ήξερα ως τώρα πως οι κοιλιακοί πρέπει να είναι σφιχτοί κατά την εκτέλεση κάθε άσκησης
και όχι να τους «τραβάς» προς τα μέσα κ.λ.

Προς το παρόν, προσπαθώ να δυναμώσω τους κοιλιακούς μου και τους ραχιαίους με κλασικές ασκήσεις όπως "plank",
αλλά οι συχνοί μικροτραυματισμοί στη μέση με κρατούν πίσω. Υπάρχει βέβαια και η λύση τής ζώνης, όμως δεν ξέρω αν είναι η καταλληλότερη για την περίπτωσή μου.

Πείτε μου κ' εσείς τι πιστεύετε...:confused:
08-01-19, 04:24
Achillezzz

Πότε εμφανίζεται ο πόνος, την ώρα της άσκησης ή μετά; Είναι έντονος;

Όχι, δεν χρειάζονται έξτρα ζεσταμάτα. 10 λεπτά ποδήλατο και μετά άλλα 5-10 λεπτά ελαφριά σετ είναι υπεραρκετά, αντε και καμια θερμαντικη. Oυτε core bracing ουτε planks χρειαζονται (καμια ασκηση για κοιλιακους ραχιαιους κανει καλο, αλλα οχι στο να δυναμωσουν, πιο πολυ στην αναρρωση, στην αντοχη και στην υπερτροφια).

Η ράχη θα δυναμώσει απο τις ιδιες πολυαρθρικές, ειδικα τα squat και τα deadlift. Ζώνη να πάρεις, αλλά για αυτες τις 2 ασκησεις στα πολυ βαρια σετ (αντε και ωμους) οχι για κωπηλατικη και παγκο...

Θα βοηθούσε βίντεο απο τις πιέσεις ώμων και απο squat/deadlift ίσως εκεί κάτι δεν πάει καλά και δεν το καταλαβαίνεις.

Μην κάνεις το λάθος να ρουφήξεις την κοιλιά σε τέτοιες ασκήσεις. Όχι απλά σφιγγεις τους κοιλιακούς, αλλά συνειδητά γεμίζεις αέρα και "πετας" το στομάχι έξω.

Αν δεν ειναι σοβαρο (δισκοκηλες κλπ), εγω θα ελεγα απλα αγνοησε το και συνεχισε τις προπονησεις, θα φυγει μονο του.
08-01-19, 14:10
Kurt

Σχεδόν πάντα μετά την άσκηση. Συνήθως μετά από αρκετές ώρες. Άλλες φορές είναι σχετικά έντονος, άλλες όχι.

Ναι, το σκέφτομαι για ζώνη. Αυτή που θα διαλέξω πρέπει να τηρεί κάποιες προϋποθέσεις;

Squat και deadlift δεν κάνω ακόμα, οπότε δεν είναι από εκεί το πρόβλημα.
Ωστόσο μπορεί κ' επειδή ακριβώς δεν κάνω αυτές τις ασκήσεις να είναι πιο αδύναμος ο κορμός μου, σωστά;

Κατανοητό αυτό για τον αέρα, κάπως έτσι λειτουργούσα κ' εγώ. Απλώς με μπέρδεψε η τεχνική τού core bracing.

Γενικά δεν έχω κάποιο θέμα με τη μέση μου, απλώς αυτό το παθαίνω μετά από προπονήσεις εδώ και 2 μήνες περίπου.
Όμως όντως κ' εγώ έτσι σκέφτομαι να κάνω. Εφόσον μπορώ να το αγνοήσω πιστεύω πως δεν υπάρχει πρόβλημα.
08-01-19, 15:33
Berlyn

Αν εκτελείς τις πιέσεις πάγκου με υπερέκταση της μέσης (δηλαδή δεν εφάπτεις τη μέση στον πάγκο αλλά δημιουργείς μία μικρή λόρδωση για να σηκώσεις περισσότερα κιλά) επιβαρύνεται η μέση και ο αυχένας σύμφωνα με τον Σταύρο Δεδούκο (ασκησιολόγιο στην προπόνηση με βάρη) αλλά και σύμφωνα με τον Frederic Delavier (προπόνηση για αύξηση της μυϊκής δύναμης) που προτείνει να μην χρησιμοποιείται αυτή η τεχνική σε όσους έχουν πρόβλημα με τη μέση.

Επίσης, το πρόβλημα μπορεί να είναι στις στρατιωτικές πιέσεις και χωρίς να το καταλαβαίνεις (όσο και αν προσέχεις την τεχνική σου) στις τελευταίες προσπάθειες να κάνεις μία μικρή υπερέκταση του κορμού που πάλι επιβαρύνει τη μέση.

Στην κωπηλατική με μπάρα μπορεί να ξεκολλάς τη μπάρα από το πάτωμα με μία ελαφρά καμπούρα και ύστερα να διορθώνεις τη στάση του σώματος.

Σου λέω πράγματα που έχω κάνει, παρ' όλο που νόμιζα πως είχα άρτια τεχνική μέχρι που με βιντεοσκόπησα για να ...με δω και να καταλάβω πως είχα υπερεκτιμήσει την τεχνική μου.
08-01-19, 19:29
Kurt

Πολύ χρήσιμα και εύστοχα αυτά που μου λες, Berlyn!

Στις πιέσεις πάγκου όντως κάνω αυτή την υπερέκταση, επειδή έτσι την έβλεπα απ' όλους,
αλλά ναι, νιώθω ενοχλήσεις αν όχι στη μέση λίγο πιο πάνω στην πλάτη. Κάτι σαν τραβήγματα δηλαδή.

Αρχικά λέω να δοκιμάσω σε 1-2 προπονήσεις να έχω την πλάτη μου κολλημένη στον πάγκο
ώστε να δω αν θα παρουσιαστεί και πάλι, προκειμένου να βρω την πηγή τού προβλήματος.

Κι αυτό για την κωπηλατική πρέπει να προσέξω, γιατί είναι πράγματι πιθανό.
Στις στρατιωτικές νομίζω πως είμαι σωστός, αλλά και πάλι θα το ελέγξω όπως μπορώ.

Δε μπορώ να βγάλω βίντεο διότι γυμνάζομαι μόνος, χωρίς παρτενέρ, και το γυμναστήριό μου έχει πολύ κόσμο για να στήσω το κινητό μου κάπου.

Κάτι τελευταίο: τα δύο βιβλία που αναφέρεις τα θεωρείς αξιόλογα, έτσι;
Γιατί γενικά η ελληνική βιβλιογραφία είναι μικρή και αναζητώ βιβλία γυμναστικής τα οποία να είναι και αξιόλογα-χρήσιμα.
08-01-19, 19:54
Berlyn

Οι περισσότεροι προτιμούν αυτή τη λόρδωση για να μπορούν να σηκώνουν περισσότερα κιλά (τη χρησιμοποιούν οι powerlifters). Με αυτή την τεχνική περιορίζεται ελάχιστα το εύρος κίνησης και χρησιμοποιείται κυρίως η κάτω μοίρα του μείζονος θωρακικού που είναι και η πιο ισχυρή. Γι αυτούς τους δύο λόγους είναι πιο εύκολο να σηκώσεις παραπάνω κιλά από ότι με την κλασική θέση που είναι η μέση να εφάπτεται στον πάγκο όπου χρησιμοποιείται ο μείζον θωρακικός.

Και τα δύο βιβλία που ανέφερα τα θεωρώ αξιόλογα, όμως του Frederic Delavier είναι κάτι παραπάνω από αξιόλογο βιβλίο. Είναι ένα βιβλίο που πρέπει να έχει ο καθένας που γυμνάζεται με βάρη γιατί εκτός από την περιγραφή έχει τις καλύτερες εικόνες (πραγματικά σαν ακτινογραφία της άσκησης) που σου δείχνει τους μυς που ενεργοποιούνται με την κάθε άσκηση. Επίσης καλύπτει και ανατομικά θέματα καθώς περιγράφει και μερικές βασικές διατάσεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Δεν είναι τυχαία best seller παγκοσμίως. Αρκετά όμως με τη διαφήμιση...ούτε εγώ να το είχα γράψει.:icon_smile_big:
08-01-19, 20:08
Kurt

Μάλιστα, με κατατόπισες!
Όπως είπα, θα δοκιμάσω τις πιέσεις με την πιο «συντηρητική» τεχνική, την οποία άλλωστε χρησιμοποιούσα όταν άρχισα τα βάρη και απ' ό,τι θυμάμαι δεν είχα τραβήγματα.

χαχα καλά κάνεις, το καλό πρέπει να διαφημίζεται. Ίσως θα έπρεπε να ανοίξω κ' ένα θέμα σχετικά με την ελληνική βιβλιογραφία και την άσκηση με βάρη. Θα ήταν χρήσιμο πιστεύω.

Κάτι όχι και τόσο σχετικό, αλλά για να μην το ρωτήσω κάπου αλλού:
Όταν εκτελώ την κωπηλατική με μπάρα, πολύ συχνά νιώθω έντονο κάψιμο στους τραπεζοειδείς. Είναι φυσιολογικό αυτό;
Καταλαβαίνω πως γυμνάζονται κι αυτοί, αλλά φαντάζομαι μόνο «εμμέσως».
08-01-19, 20:23
Berlyn

Συσπώνται και οι τραπεζοειδείς όταν συμπλησιάζουν οι ωμοπλάτες. Αν ο κορμός σου δεν είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα αλλά είναι πιο όρθιος οι τραπεζοειδείς συσπώνται πιο έντονα...
08-01-19, 20:42
Kurt

Κατανοητό! Σ' ευχαριστώ πολύ, Berlyn.
08-01-19, 20:45
Berlyn

Τίποτα φίλε μου. Καλές προπονήσεις.
08-01-19, 21:31
Mikelangelo

Ο λογος η μαλλον οι λογοι που γινεται το λεγομενο arch στη πιεσεις παγκου και ειδικα στο powerlifting,εκτος αποτον προφανη που ανεφερε ο Berlyn ειναι και για μην τραυματιζονται οι ωμοι.
Η πλατη δεν πρεπει να ειναι τελειως ευθεια και εφαπτομενη του παγκου,γιατι πολυ απλα οι ωμοι και ανω πλατη που στηριζουν την κινηση δεν μπορουν να το κανουν αυτο
Μοιραια λοιπον οι ωμοι θα ερθουν καπως μπροστα με αποτελεσμα να ανοιξουν αρκετα τα μπρατσα κατι που αργα η γρηγορα θα οδηγησει στο περιβοητο ....shoulder impingement
Δεν υπαρχει λογος να κανεις το τεραστιο arch που κανουν οι powerlifterαδες..αλλα το σημαντικο ειναι να υπαρχουν τρια σημεια στηριξης....η ανω πλατη με ωμους οι γλουτοι και τα ποδια στο εδαφος.....
.....περισσοτερα εδω απο το maitr του ειδους σε προπονητες δυναμης

https://m.youtube.com/watch?v=4T9UQ4FBVXI
08-01-19, 21:52
Mikelangelo

2 Attachment(s)

....και με εικονες
Attachment 34446 Attachment 34447
08-01-19, 23:44
Achillezzz

Quote:

Originally Posted by Kurt

Squat και deadlift δεν κάνω ακόμα, οπότε δεν είναι από εκεί το πρόβλημα.
Ωστόσο μπορεί κ' επειδή ακριβώς δεν κάνω αυτές τις ασκήσεις να είναι πιο αδύναμος ο κορμός μου, σωστά;

Aυτό πιστεύω κι εγώ. Πριν 5-6 χρόνια, πριν ξεκινήσω σωστή προπόνηση με βάρη, είχα κι εγώ συστηματικά πόνους στη μέση, κυρίως το πρωί και όταν ήμουν κρύος. Θυμάμαι είχα πάει και σε ορθοπαιδικό που μου είχε πει να μη κάνω ποτέ στη ζωή μου squat ή άρσεις και να φοράω παππούτσια με αερόσολα για να μην παν οι κραδασμοί στη μέση (lol).

Τελικά δεν τον άκουσα και με το που πήγε το deadlift και το squat στα 100 κιλα εξαφανίστηκαν όλοι οι πόνοι. Δεν ξέρω τι ευθύνονταν κλινικά για τον πόνο, αλλά ότι και να ήταν απλά έφυγε. (discalimer Δε συμβουλεύω να μην ακούει ο κόσμος τον γιατρό του)
09-01-19, 00:07
Berlyn

Quote:

Originally Posted by Achillezzz

Τελικά δεν τον άκουσα και με το που πήγε το deadlift και το squat στα 100 κιλα εξαφανίστηκαν όλοι οι πόνοι. Δεν ξέρω τι ευθύνονταν κλινικά για τον πόνο, αλλά ότι και να ήταν απλά έφυγε. (discalimer Δε συμβουλεύω να μην ακούει ο κόσμος τον γιατρό του)

:one_thumb:

Είχα το ίδιο βίωμα με ελαφρούς πόνους στη μέση στο παρελθόν, μέχρι που πριν από 3 χρόνια έβαλα το deadlift στην προπόνησή μου. Τα τελευταία δύο χρόνια νιώθω τη μέση μου γερή και μπορώ να κάνω πιο εύκολα κάποιες πρακτικές καθημερινές δουλειές όπως άρση αντικειμένων από το πάτωμα. Επίσης δυναμώνουν σημαντικά και οι λαβές των χεριών αν δεν χρησιμοποιεί κανείς ειδικές λαβές για να κρατάει πιο εύκολα τη μπάρα ώστε να μην του γλιστράει.

Αυτή η άσκηση εφ' όσον εκτελείται με ορθή τεχνική μπορεί να δημιουργήσει τον τέλειο μυϊκό κορσέ. Στην αντίθετη περίπτωση μπορεί να αποδειχτεί καταστροφική.
09-01-19, 00:25
Berlyn

Quote:

Originally Posted by Mikelangelo

....και με εικονες
Attachment 34446 Attachment 34447

Σωστό και αυτό με τους ώμους.

Επομένως, σαν μια "χρυσή τομή" ενδείκνυται φυσιολογικό τόξο της οσφυϊκής μοίρας, αν και η δεύτερη εικόνα δεν μου φαίνεται για φυσιολογικό τόξο και θα ήθελα να αναφερθώ (με αφορμή την εικόνα) στον κακό σχεδιασμό των περισσότερων πάγκων που έχουν πολλά γυμναστήρια όπου είναι αρκετά ψηλοί με αποτέλεσμα πολλοί να δυσκολεύονται να πατάνε καλά στο πάτωμα και να είναι σχεδόν στις μύτες των ποδιών με αποτέλεσμα να δημιουργείται μία αναγκαστική υπερέκταση της οσφυϊκής μοίρας μιας και τα γόνατα αντί να είναι στο ύψος του ισχύου είναι αρκετά κάτω από αυτό.
09-01-19, 00:49
Mikelangelo

Quote:

Originally Posted by Berlyn

Σωστό και αυτό με τους ώμους.

Επομένως, σαν μια "χρυσή τομή" ενδείκνυται φυσιολογικό τόξο της οσφυϊκής μοίρας, αν και η δεύτερη εικόνα δεν μου φαίνεται για φυσιολογικό τόξο και θα ήθελα να αναφερθώ (με αφορμή την εικόνα) στον κακό σχεδιασμό των περισσότερων πάγκων που έχουν πολλά γυμναστήρια όπου είναι αρκετά ψηλοί με αποτέλεσμα πολλοί να δυσκολεύονται να πατάνε καλά στο πάτωμα και να είναι σχεδόν στις μύτες των ποδιών με αποτέλεσμα να δημιουργείται μία αναγκαστική υπερέκταση της οσφυϊκής μοίρας μιας και τα γόνατα αντί να είναι στο ύψος του ισχύου είναι αρκετά κάτω από αυτό.

...το ειχα ψαξει αρκετα παλιοτερα το θεμα αυτο Berlyn,ειχα μιλησει με γυμναστες δυναμικων αθληματων,ορθοπεδικους,αθλιατρους κ,λ,π
Λιγο εως πολυ ολοι συμφωνουσαν οτι ελαχιστα επιβαρυνει την σπονδυλικη στηλη ακομη και ενα ακραιο τοξο της πλατης,εκτος εαν υπαρχει καποιο προβλημα τραυματισμου,ανατομιας κ.λ.π.......καλο ειναι βεβαια καποιος που απλα ασκηται να κραταει μια χρυση τομη και να μην υπερβαλει.
Το βασικοτερο προβλημα ειναι στους ωμους,αυτοι εχουν την αδυναμια και αυτοι τραυματιζονται,πολλες φορες σοβαροτατα,οταν για παραδειγμα τα χερια σχηματιζουν γωνια 90% με τον κορμο και οχι 45 που ειναι το απολυτα σωστο ανατομικα και λειτουργικα
Επισης υπαρχει και το προβλημα απο το μικρο ευρος κινησης που πολλοι επιμενουν να εκτελουν( μισες επαναληψεις για πρηξιματα και αλλα τετοια περιεργα) η εκτελεσεις σε μηχανημα Σμιθ που κλειδωνει την κινηση σε μια εντελως λαθος θεση....η μπαρα ποτε δεν πρεπει να κατεβαινει καθετα αλλα παντα σε παραβολικη τροχια .......η το τελειως επικινδυνο πιασιμο με τον αντιχειρα να μην αγκαλιαζει τη μπαρα....δεν ειναι λιγες οι φορες που εχουν σκασει μπαρες στο στηθος η ακομη χειροτερο στο λαιμο και καποιοι επιμενουν να το εκτελουν ετσι

Για τους παγκους συμφωνω απολυτα μαζι σου και πες οτι το υψος καπως το ρυθμιζεις βαζοντας δυο δισκους κατω απο τα ποδια σου,μπακαλιστικο αλλα καπως λειτουργει......το κυριοτερο προβλημα ειναι οτι καποιοι
δεν ειναι εντελως επιπεδοι εχουν ενα εξογκωμα στο υψος της μεσης,υποτιθεται για να βοηθαει αλλα στη ουσια δυσκολευει και δεν μπορεις να μαθεις σωστα τη κινηση,δεν μπορεις να πατησεις με τα ποδια σωστα κατω δεν μπορεις να πιεσεις και με τους γλουτους...ο κλασσικος ισιος παλιομοδιτικος για καποιους παγκους ηταν ειναι και θα ειναι ο σωστος.

....τα γονατα μπορει να ειναι χαμηλοτερα απο τη λεκανη καποιους τους βολευει αρκει στη διαρκεια της πιεσης να μην ανασηκωνεται η λεκανη απ?τον παγκο
09-01-19, 11:23
Berlyn

Χρήσιμες οι συμβουλές σου Mikelangelo και αυτό με τους ωμους και την δημιουργία τόξου δεν το γνώριζα εξ αρχής.

Αν και εκτός θέματος , αυτό με τη λαβή στη μπάρα γνωρίζω γυμναστές από γνωστούς μου που την προτείνουν. Γνωρίζω και επωνυμους (swhargeneger, mark vella) που την προτεινουν.Απαράδεκτο. εδώ αγκιστρωνεις τη μπαρα με τον αντίχειρα και πάλι φοβάσαι πιθανή πτώση της. Είναι σαν να παίζει κανείς με μια ...λαιμητόμο.

Υ.γ. μακάρι να υπήρχε στα ελληνικά το βιβλίο starting strength του Mark Rippetoe που εξηγεί πολύ αναλυτικά τη μηχανική στάση του σώματος στις βασικές ασκήσεις.
09-01-19, 13:20
Mikelangelo

......δυστυχως Berlyn ολοι μας λιγο ως πολυ εχουμε κανει και συνεχιζουμε να κανουμε λαθη σε εκτελεση αλλα και στο στησιμο μιας ασκησης........ειναι ανεπιτρεπτο ομως καταξιωμενοι αθλητες να κανουν παιδαριωδη λαθη,βεβαια αυτο γινεται σε ολα τα αθληματα.....ακομη και στο mountain bike ,παγκοσμιοι πρωταθλητες κανουν το τραγικο λαθος να κανουν καταβασεις μη φορωντας γαντια γιατι ειναι της....μοδας,μετα βεβαια απο γενικο κραξιμο το μαζεψαν.....δεν χρειαζεται να ανεφερω ποσο επικινδυνο ειναι.......

Εχεις δικιο πολλοι αθλητες του bodybuilding κυριως κανουν απιστευτα λαθη στη κινησιολογια μιας ασκησης ειτε γιατι τους ¨πιανει ¨ ετσι ειτε γιατι τους βολευει ετσι....οσο αναφορα τη λαβη με τον αντιχειρα να μην αγκαλιαζει τη μπαρα.
Πολλοι εχουν αδυνατη λαβη,αρκετοι εχουν πολυ μαλακες και αδουλευτες παλαμες και αυτος ειναι ο λογος κυριως που βαζουν τον αντιχειρα απο μεσα.....αντι να δουλεψουν τη λαβη τους κοιτανε την ευκολη και κακη λυση
Ενα επιπλεον ελαττωμα αυτης της λαβης ειναι οτι λυγιζει πολυ ο καρπος κατι που δημιουργει ακομη περισσοτερα προβληματα....ο καρπος πρεπει να ειναι σε ευθεια με τον πηχη καιοχι σε υπερεκταση και η μπαρα να καθεται στο κατω μερος της παλαμης και οχι στο μεσον της

Αυτη η λαθος λαβη βολευει και δεν ειναι επικινδυνη μονο στην περιπτωση που κανει ασκηση σε μηχανημα και τροχαλια.......κατι που η συντριπτικη πλειοψηφια χρησιμοποιει....σε ελευθερα βαρη ομως με μπαρα ειναι λαθος
....οπως λαθος ειναι σε ελευθερα βαρη να χρησιμοποιει κανεις γαντια....κατι που παλι δυστυχως κανουν πολλοι απο λαθος επιρροες.

Δυστυχως δεν υπαρχει ελληνικη εκδοση του starting strength,αλλα αν καποιος που δεν γνωριζει καλα αγγλικα προσεξει τα βιντεο του εχει να κερδισει πολλα.
09-01-19, 17:10
Berlyn

:thumbs:
09-01-19, 22:33
Kurt

Πολύ ενδιαφέροντα όσα γράψατε, παιδιά!
Μπορεί να έχουμε φτωχή ελληνική βιβλιογραφία αναφορικά με το bodybuilding, αλλά μπορώ να πω ότι το φόρουμ καλύπτει σε μεγάλο βαθμό το κενό!..:one_thumb:
10-01-19, 14:09
Zangor

Καλημέρα κι από μένα.
Χωρίς να υποτιμώ βιβλία άλλων συγγραφέων, που δεν έχω διαβάσει, το βιβλίο του frenderik Delavier είναι κορυφαίο. Το συνιστώ ανεπιφύλακτα.
Επίσης συμπληρωματικά θα προσθέσω ότι σχετικά με τις πιέσεις πάγκου, πρέπει οι ώμοι να είναι κάτω: δηλαδή κατά την πίεση να μην σηκώνονται καθόλου από τον πάγκο. Έτσι επιτυγχάνεται η φυσιολογική καμπή της πλάτης - μέσης.
Τώρα θα το ξαναπώ πάλι, ότι από κακή εκτέλεση της σκυφτής κωπηλατικής απέκτησα κοίλη δίσκου 4ο -5ο σπόνδυλο. Παρ' όλα αυτά κάνω κανονικά όλες τις ασκήσεις και με βαριά κιλά. Η μοναδική άσκηση που δεν κάνω είναι στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα όρθιος, γιατί όσο και να προσέχεις σε βαριά κιλά θα υπερεκταθεί η μέση με αποτέλεσμα να πονάει για κάποιες μέρες.
Τέλος σαν συμβουλή να προσπαθείτε να εκτελείται τέλεια τις ασκήσεις.