Μια νέα μελέτη του Secret of Steel καταλήγει στο συμπέρασμα: Β-αλανίνη = ΛΑΤΡΕΙΑ !!!! :icon_smile_big:
Μια νέα μελέτη του Secret of Steel καταλήγει στο συμπέρασμα: Β-αλανίνη = ΛΑΤΡΕΙΑ !!!! :icon_smile_big:
Δημοσίευσε το πλήρες κείμενο της μελέτης. Σκέτη ή με κρεατινη; Δοσολογία on/off, ώρες λήψης, αποτελέσματα. Ποιο προϊόν περνεις;
Παντα θεωρουσα τη β-αλανινη ενα καλο συμπληρωμα.Τωρα ομως στη διαιτα καταλαβαινω την πραγματικη αξια της σε καταστασεις χαμηλου γλυκογονου.Πραγματικος θησαυρος εκει που εν ελλειψη γλυκογονου νιωθεις οτι θα ''καεις'' μετα τη 10η-11η επαναληψη.Οταν το γλυκογονο ειναι γεματο,θεωρω οτι δεν μπορει καποιος να διακρινει ευκολα τη ''μαγεια'' της αυτη.Δοση,4-5 γραμ για μενα.
Και μόνη της μια χαρά δουλεύει. Κάνεις προπονησάρες χωρίς να αισθάνεσαι σαράβαλο, μεγάλη υπόθεσηQuote:
Originally Posted by orck
Πάρε μια από MyProtein και θα κάνεις δουλειά. Αλλά και μέσα σε διάφορα pre και πάλι βλέπεις αυτό το αποτέλεσμα
(φτάνει να έχουν μέσα τουλάχιστον 2-3 γρ b-alanine)
Αρχηγέ πήρα κι εγώ αλανίνη με τόση διαφήμιση που έχεις κάνει και έχω πάθει πλάκα. Σήμερα μετά από 20 λεπτά διάδρομο, 45 λεπτά βάρη πλάτη, έκανα 30 λεπτά ποδήλατο και το τερμάτισα για κανά πεντάλεπτο στα 350 Watt, απίστευτο συμπλήρωμα λέμε !!!!!!!!!Quote:
Originally Posted by Secret of Steel
Η αλανίνη θέλει μερικές μέρες για να δείξει το 100% που θα σου προσφέρει έχει υπόψη σου.Quote:
Originally Posted by Algebar
Λειτουργεί περίπου στο στυλάκι της κρεατίνης δλδ. Μετά από μια εβδομάδα εμένα μου έκανε τη διαφορά.
Χαίρομαι πάντως που σου δούλεψε, κοίτα να τη χρησιμοποιήσεις με φειδώ, δε χρειάζεται μεγάλες ποσότητες.
Και θα σου βελτιώσει το μετά την προπόνηση κομμάτι της μέρας σου.
Όντως έτσι είναι, έχω καμιά δεκαριά μέρες που παίρνω αλανίνη (4γρ. πριν την προπόνηση αλλά και τις off μέρες) και εκτός από την μεγαλύτερη αντοχή φεύγω "ατσαλάκωτος" μετά από 2ωρη προπόνηση.
Μιας και για τη συνθεση της καρνοσινης, εκτός απο την b-alanine χρειάζεται και η l-histidine, πως και τα συμπληρώματα διατροφής αλανίνης, δεν προσθέτουν παντα histidine, εκτός απο λίγα;Quote:
Originally Posted by bigsteve
Take extra histidine along with beta-alanine since histidine is a component of carnosine
This is false, as histidine is already present in high concentrations in muscle, while beta-alanine is only present only in small amounts. Researchers have determined that it is beta-alanine that drives carnosine synthesis, not histidine. Since this has been proven repeatedly in research, there is no need to supplement with extra histidine to increase carnosine levels. There are potentially some select populations like vegans, vegetarians or the elderly that may not get enough histidine in their diets and are thus deficient, which may compromise optimal carnosine levels. But, we still don?t recommend taking just extra histidine with beta-alanine. Instead, we recommend these groups and simply bump up their total protein intake which will in turn solve their possible histidine deficiency. For the majority of healthy people, only beta-alanine is needed as histidine deficiency is rare and no extra supplementation is needed to increase carnosine concentrations.
Πηγη: http://www.betaalanine.info/myths-debunked/
Επειδή μου αρέσει απο παλια παρα πολύ η Αλανινη και Citruline mallate, αλλα τα εχω δοκιμάσει μονο μεσα σε αλλα συμπληρώματα με γευση, η σκετη Αλανινη απο Μyprotein πως ειναι γενικα απο γευση? τελείως πικρή? δε ξερω τι εχω παθει και BCAA και γλουταμίνη δε μπορώ με τιποτα να τα πιώ ευκολα, πολυ πικρίλαQuote:
Originally Posted by Secret of Steel
Βαζε λιγο Gatorade μαζι με το νερο σου ή σταγονες που δινουν γευση, και θα ειναι μια χαρα!Quote:
Originally Posted by stathis23
Δηλαδη δεν εχει σχεση με glutamine ή Bcaa άγευστα που είναι τελείως πικρά? σε γενικές γραμμες Κωστα δε παιρνω ποτέ Gatorade-Powerade και ειμαι της αποψης οτι δε συμφέρει, αντι να πληρώνω καθε μερα για powerade, θα επαιρνα απευθειας ενα συμπλήρωμα με γεύση :)Quote:
Originally Posted by Musclemar
Νεα μελετη με θετικα αποτελεσματα πανω στη συμπληρωση με β-αλανινη, κατα τη διαρκεια προπονησεων δυναμης για περιοδο 5 εβδομαδων.
Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: a randomized, controlled study
Jos? Luis Mat?-Mu?ozEmail author, Juan H. Lougedo, Manuel V. Garnacho-Casta?o, Pablo Veiga-Herreros, Mar?a del Carmen Lozano-Estevan,
Pablo Garc?a-Fern?ndez, Fernando de Jes?s, Jes?s Guodemar-P?rez, Alejandro F. San Juan and Ra?l Dom?nguez
Journal of the International Society of Sports Nutrition201815:19, https://doi.org/10.1186/s12970-018-0224-0 © The Author(s). 2018
Background
β-Alanine (BA) is a non-essential amino acid that has been shown to enhance exercise performance. The purpose of this investigation was to determine if BA supplementation improved the adaptive response to five weeks of a resistance training program.
Methods
Thirty healthy, strength-trained individuals were randomly assigned to the experimental groups placebo (PLA) or BA. Over 5 weeks of strength training, subjects in BA took 6.4 g/day of BA as 8???800 mg doses each at least 1.5 h apart. The training program consisted of 3 sessions per week in which three different leg exercises were conducted as a circuit (back squat, barbell step ups and loaded jumping lunges). The program started with 3 sets of 40 s of work per exercise and rest periods between sets of 120 s in the first week. This training volume was then gradually built up to 5 sets of 20 s work/60 s rest in the fifth week. The work load during the program was set by one of the authors according to the individual?s perceived effort the previous week. The variables measured were average velocity, peak velocity, average power, peak power, and load in kg in a back squat, incremental load, one-repetition maximum (1RM) test. In addition, during the rest period, jump ability (jump height and power) was assessed on a force platform. To compare data, a general linear model with repeated measures two-way analysis of variance was used.
Results
Significantly greater training improvements were observed in the BA group versus PLA group (p?=?0.045) in the variables average power at 1RM (BA: 42.65%, 95% CI, 432.33, 522.52 VS. PLA: 21.07%, 95% CI, 384.77, 482.19) and average power at maximum power output (p?=?0.037) (BA: 20.17%, 95% CI, 637.82, 751.90 VS. PLA; 10.74%, 95% CI, 628.31, 751.53). The pre- to post training average power gain produced at 1RM in BA could be explained by a greater maximal strength gain, or load lifted at 1RM (p?=?0.014) (24 kg, 95% CI, 19.45, 28.41 VS. 16 kg, 95% CI, 10.58, 20.25) and in the number of sets executed (p?=?0.025) in the incremental load test (BA: 2.79 sets, 95% CI, 2.08, 3.49 VS. PLA: 1.58 sets, 95% CI, 0.82, 2.34).
Conclusions
β-Alanine supplementation was effective at increasing power output when lifting loads equivalent to the individual?s maximal strength or when working at maximum power output. The improvement observed at 1RM was explained by a greater load lifted, or strength gain, in response to training in the participants who took this supplement.
https://jissn.biomedcentral.com/arti...970-018-0224-0
Η.β αλανινη συνδυαζεται με κρεατινη; και αν ναι;θελουν καποιο χρονο διαφορα μεταξυ τους;
Μια πολυ προσφατη ερευνα σχετικα με την ασφαλεια της β-αλανινης, η οποια ανελυσε 101 μελετες σε ανθρωπους και 50 μελετες σε ζωα.
Εκτος απο το γνωστο μας μυρμηγκιασμα, μια μικρη αυξηση στο ενζυμο συκωτιου ALT και μια σχετικα μικρη μειωση στα επιπεδα ταυρινης, δεν αναφερθηκε κατι αξιοσημειωτο.
Μιλαμε παντα για τις λογικες ποσοτητες ληψης β-αλανινης που προτεινονται απο τις εταιρειες συμπληρωματων, δηλαδη απο 1μιση γραμμαριο μεχρι 5-6γρ τη μερα.
Η μελετη: https://academic.oup.com/advances/ar.../3/452/5450731
Να ρωτήσω σχετικά με τη β-αλανηνη πως μπορείτε να τη καταναλωσετε με νερό ???
Δλδ πχ πριν την προπο κιτρουληνη και β αλανηνη μαζί ?? Με νερό ? Μετά την προπο μπορώ να τη βάλω μαζί με πρωτεινη και κ κρεατινη για κατανάλωση ?
Συνηθως η β-αλανινη λαμβανεται μαζι με κατι αλλο, π.χ. κρυο τσαι ή χυμο. Σκετη με νερο δεν πινεται.
Μια ακομη μελετη η οποια δειχνει διαφορετικη χρηση της καρνοσινης & β-αλανινης, που σχετιζεται με τη βελτιωση καποιων πτυχων μεταβολικης δυσλειτουργιας που εμφανιζονται σε διαβητη και σχετικες καταστασεις.
Η αναλυση των μελετων ειχε ως συμπερασμα οτι η συμπληρωση με καρνοσινη ή β-αλανινη μπορει να μειωση τα επιπεδα γλυκοζης και της ινσουλινης σε νηστεια.
Και τα 2 συμπληρωματα δειχνουν πιθανες δυνατοτητες ως θεραπεια για τη βελτιωση του γλυκαιμικου ελεγχου και της αντιστασης στην ινσουλινη.
Effect of Carnosine or β-Alanine Supplementation on Markers of Glycemic Control and Insulin Resistance in Humans and Animals: A Systematic Review and Meta-analysis.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34333586/
Προσφατη Μελετη: Επίδραση β-Αλανίνης Στον Συνολικό Όγκο Προπόνησης
Ακομα μια νεα μελετη δημοσιευτηκε πριν λιγες μερες, σχετικα με τη β-αλανινη και την πιο αποτελεσματικη δοση "συντηρησης" σε αθλητες και σπορ υψηλης εντασης (σπριντ).
Link: https://journals.lww.com/nsca-jscr/F...ent_to.23.aspx
Το συμπερασμα ηταν οτι η δοση του 1,2γρ/μερα, μετα απο μεγιστη δοση των 6,4γρ/μερα για 4 εβδομαδες, ηταν επαρκης για να διατηρηθει η εργογονος επιδραση της β-αλανινης.
Η β-αλανινη ειναι πλεον ενα απο τα πιο επιστευσιμα συμπληρωματα για αθλητες που θελουν ενα μικρο ανταγωνιστικο πλεονεκτημα στο αθλημα τους.
Η θετικη επιδραση της β-αλανινης ομως δεν περιοριζεται στα σπορ με υψηλη ενταση οπως το σπριντινγκ.
Εχει πολυ σημαντικα αποτελεσματα και στην προπονηση με βαρη, που οπως μαθαμε απο αυτη εδω τη μελετη, βοηθα στην αυξηση του προπονητικου ογκου, και στη μειωση του αισθηματος της κοπωσης.
Για συμπληρωμα β-Αλανινης σε σκονη, μπορειτε να δειτε κανοντας κλικ εδω.