Νέο Μέλος/Διατροφη και Προγραμμα Γυμναστικης
Καλησπερα σε ολους!!Ονομαζομαι Αντωνης και ειμαι νεο μελος του forum οποτε με την ευκαιρια θα ηθελα να σας ευχαριστησω εκ των προτερων για τη βοηθεια σας και για ολο αυτο που κανετε!!
Λιγα πραγματα για εμενα,ειμαι 21 χρονων,79 κιλα,1.79 υψος με γυρω στο 12% λιπος.Εχω αφιερωσει αρκετες ωρες διαβαζοντας threads σε αυτο το forum καθως και σε αλλα προσπαθωντας απλα να συλλεξω πληροφοριες
που θα με βοηθησουν να πετυχω τους στοχους μου.Ειμαι αθλητης του τενις για πανω απο 15 χρονια,ενω το γυμναστηριο το ξεκινησα εδω και περιπου 1 χρονο.Σιγουρα,συγκριτικα με το ξεκινημα,εχω πολλα περισσοτερα
οπλα στη φαρετρα μου απλα μπορω να πω οτι πλεον εχω χαθει λιγακι.
Εξαιτιας αυτου γραφω με την ελπιδα οτι μεσα απο τις κριτικες σας θα ξεκαθαρισει λιγακι το τοπιο.
Ο στοχος μου ειναι να αυξησω τη μυικη μου μαζα χωρις να προσθεσω(οσο αυτο ειναι εφικτο) λιπος και κιλα πανω μου.Ξεκινησα το γυμναστηριο γιατι απο το αθλημα που εκανα το μονο που ειχα καταφερει
ηταν να εχω μια πολυ καλη γραμμωση,χωρις καποιο ιδαιετερο ογκο και με σχετικα λιγο λιπος(9-10%).Στην ουσια ξεκινησα για να αυξησω σε ενα καλο βαθμο τον ογκο μου(οχι κατι τρελο,δεν εχω και τρομερες απαιτησεις απλα
βαρεθηκα την πολυ γραμμωση και ηθελα να ειμαι ας πουμε πιο λαικα πιο "γεροδεμενος").
Θεωρω τον εαυτο μου αρχαριο οσο αναφορα τη διατροφη καθως και το προγραμμα γυμναστικης,οχι ομως οσο αναφορα τη τεχνικη.Μου ειναι αρκετα ευκολα να επιβληθω στο σωμα μου με το μυαλο μου
και δεν αντιμετωπιζω προβλημα οταν πρεπει να μαθω μια νεα ασκηση.
Σας παραθετω απο κατω πληροφοριες για το προγραμμα γυμναστικης μου.
Συνολικα,γυμναζομαι με βαρη 4 φορες την εβδομαδα,απομονωνοντας τις μυικες ομαδες ως εξης:
i)Ποδια,Ωμους.
ii)Πλατη,Δικεφαλοι.
iii)Στηθος,Τρικεφαλοι,
iv)Πλατη.Στηθος,Ωμους(κατι σαν κυκλικη κανοντας τις μισες ασκησεις ανα καθε μυικη ομαδα).
Οσο αναφορα πλατη,ωμους,στηθους κανω 4-5 ασκησεις,ποδια 5-6 και χερια(δικεφαλα τρικεφαλα) 2-3.
Τα σετ μου ειναι τυπου 3χ10 με αυξανομενη αντισταση και συνηθως αυτο που κανω ειναι να δινω εξτρα εμφαση στο "ευκολο" κομματι της επαναληψης.
Π.χ Οταν κανω εμπροσθιες αρσεις ωμων με αλτηρες,κανω 1 δευτερολεπτο το ανεβασμα 3 το κατεβασμα πληρως ελεγχομενο.
Δεν γνωριζω αν ειναι και πολυ καλο αυτο που κανω,απλα μου δινει την εντυπωση πως ετσι μειωνονται οι πιθανοτητες να τραυματιστω γιατι παντα κανω με βαρος που μπορω να κοντρολλαρω.
Περα απο τα 2 βαρη θα κανω τουλαχιστον 1 μερα μονο αεροβιο πηγαινοντας στο γηπεδο να τρεξω γυρω στα 10χλμ και στο γυμναστηριο κανω 2 φορες διαλυματικη 20λεπτα(30 δευτερολεπτα σπριντ 30 δευτερολεπτα περπατημα).
Νομιζω πως γενικα,για εναν αρχαριο το προγραμμα που εχω δεν ειναι ασχημο.Φυσικα περιμενω και βασιζομαι στην δικια σας κριτικη γιατι π.χ εχω δει πολλες και διαφορετικες παραλλαγες για τα προγραμματα σε συνδυασμο
με διαφορους τροπους εξασκησης(π.χ δισετ,dropset κ.τ.λ).
Περα απο το προγραμμα γυμναστικης,εκει που νιωθω πως πραγματικα υστερω ειναι η διατροφη μου.
Προσφατα,και αφου διαβασα αρκετα αρθρα αντιληφθηκα οτι η διατροφη ειναι παρα μα παρα πολυ σημαντικη και για αυτο προσπαθησα να την βελτιωσω.Συνηθιζα να τρωω "φυσιολογικα" απλα καταναλωνα αρκετα γλυκα κατι που προφανως
απλα με καθυστερουσε και ηταν οπισθοδρομικο οσο αναφορα την επιτευξη του στοχου μου.
Αφου διαβασα το αρθρο με καποια απαλ γευματα που μπορει ενας αρχαριος να φτιαξει,εμαθα να φτιαχνω μερικα ετσι ωστε να μπορω να ειμαι και λιγακι ανεξαρτητος οσο αναφορα τη διατροφη.
Ωστοσο,εχω καποιες αποριες οι οποιες ειναι ως εξης:
i)Οσο αναφορα το γευμα πριν την προπονηση.Οκ ειναι φυσιολογικο και απολυτως δεκτο οτι εδω περα τα πραγμτα ειναι υποκειμενικα.Μετα απο δεκαδες αποψεις εγω κατεληξα πως το να τρωω 2 ωρες πριν ενα γιαουρτι με μελι και σταφυδες
και 45 λεπτα πριν μια μπανανα μου δινει την ενεργεια που χρειαζομαι χωρις καποιο φουσκωμα.Ειναι και ευκολο να το φτιαξεις οπτοε νομιζω ειναι μια καλη επιλογη.Σωστα?!?!
ii)Οσο αναφορα το γευμα μετα τη προπονηση.Προσωπικα,εχω ενα συμπληρωμα πρωτεινης της optimum nutrition(το κλασσικο gold standard) το οποιο καταναλωνω αμεσως μετα το γυμναστηριο μαζι με ενα μηλο και απλα 1-1.30 ωρα τρωω ειτε φιλετο κοτοπουλο με ρυζι ειτε καποια τονοσαλατα.Η απορια μου εδω ειναι σχετικα με το ποτε πρεπει να τρωμε τα γευματα μετα τη γυμναστικη καθως και αν ωφελει να διαλυσω τη πρωτεινη μου σε γαλα αντι για νερο μετα τη προπονηση!
iii)Γενικα εχω μεγαλο θεμα με τα γευματα τυπου δεκατιανο και απογευματινο.Λογω σπουδων,πολλες φορες παραμελω αυτα τα γευματα και καταληγω στο τελος της ημερας να εχω φαει 3 κυρια γευματα(πρωινο μεσημεριανο βραδυνο + 1 σκουπ πρωτεινης με τα τη γυμναστικη).Συνηθως βλεπω το προγραμμα διατροφης αλλων ατομων οπου σαν δεκατιανο(κατα τις 11) τρωνε κοτοπουλο με γλυκοπατατα κ.τ.λ σαν να ειναι μεσημεριανο ενω εγω προσωπικα ετρωγα για παραδειγμα 2 μπισκοτα digestive με 1 μπαρα δημητριακων γιατι δεν ειχα χρονο να φτιαξω κατι να παρω μαζι μου στη σχολη.Τι πιστευετε πως θα μπορουσα να κανω,ενας προσιτος τροπος,καποιο γρηγορο γευμα χωρις μεγαλη προετοιμασια(για παραδειγμα) που παρολα αυτα να ειναι πλουσιο και σε πρωτεινη και σε υδατανθρακες αλλα και σε λιπαρα?
Νομιζω αυτες ειναι ολες οι αποριες που εχω μαζεψει μετα απο τοσο καιρο που διαβαζω αρθρα απο εδω και απο εκει.Ζηταω προκαταβολικα συγγνωμη για το τεραστιο κατεβατο απλα προσπαθησα να σας δωσω μια οσο πιο αναλυτικη εικονα γινεται ετσι ωστε να μπορειτε και εσεις να με συμβουλεψετε με μεγαλυτερη ακριβεια και σιγουρια!!
Ευχαριστω εκ των προτερων για τον χρονο σας και αναμενω την απαντηση σας!!Οποιαδηποτε συμβουλη η οποια θα με βοηθησει να γινω καλυτερος και να πετυχω τον στοχο μου ειναι ευπροσδεκτη.Ειμαι εδω για να μαθω και εχω ματια και αυτια ανοιχτα!!
Νέο Μέλος/Διατροφη + Macros!
Καλησπερα σας!!Ονομαζομαι Αντωνης,ειμαι 20 χρονων,79 κιλα και 1.79 υψος.Χωρις να ειμαι 100% ακριβης,το λιπος μου κυμαινεται στο 14-15%,μαζεμενο κυριως στη κοιλια.
Ο στοχος μου δεν ειναι ακριβως ξεκαθαρος.Σιγουρα θελω να αυξησω τη μυικη μου μαζα,γυμναζομαι μεσα στα γυμναστηρια τον τελευταιο χρονο,τα τελευταια 15 ημουν αθλητης τενις
με αποτελεσμα να εχω μια παρα πολυ καλη γραμμωση αλλα ελαχιστο ογκο.Πριν λιγους μηνες,μεσα απο αυτο το forum εμαθα πως να φτιαχνω απλα πραγματα μονος ετσι ωστε να
ειμαι ανεξαρτητος οσο αναφορα την προετοιμασια των γευματων μου(γιατι μενω με τους γονεις και συνηθως στη κουζινα εκανε κουμαντο η μανα :) ).Ωστοσο ο ενθουσιασμος μου
με οδηγησε να προσπαθω να τα κανω ολα σε μια μερα και σε συνδυαζω με τα γλυκα που καταναλωνα συχνα και σε καθημερινη βαση,κατεληξα μεσα στους τελευταιους 2 μηνες
να εχω κανει κοιλιτσα την οποια θελω οπωσδηποτε να χασω.
Ξερω οτι το να αυξησεις τη μυικη σου μαζα και να χασεις λιπος δεν ειναι ευκολο να πραγματοποιηθει ταυτοχρονα,ωστοσο λογω της κακης μου διατροφης αλλα και της τακτικης αεροβιας
ασκησης που κανω,με το να τρωω σωστα προσπαθωντας να αυξησω τη μυικη μου μαζα θα καταφερω να χασω και τη κοιλιτσα που πηρα τους τελευταιους 2 μηνες.
Για να μην σας κουραζω πολυ,παμε να μιλησουμε με αριθμους και πιο συγκεκριμενα!Ακολουθωντας το TDEE CALCULATOR,με τα στοιχεια που εβαλα και το γεγονος οτι προπονουμαι
4-5 φορες την εβδομαδα(3 οργανα με λιγο αεροβιο + 1 ή 2 μερες μονο αεροβιο) κατεληξα στα παρακατω macros(να σημειωθει οτι εβαλα maintenance με medium carb και οχι bulking
γιατι θεωρω οτι πρωτα πρεπει να φτιαξω να εχω μια ισορροπημενη διατροφη και μετα εβδομαδα με την εβδομαδα να ανεβαζω τις θερμιδες).
~~~~ΘΕΡΜΙΔΕΣ~~~:2822
~~~ΠΡΩΤΕΙΝΗ~~~:212
~~~YΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ~~~:247
~~~ΛΙΠΑΡΑ~~~:110
Παρακατω παραθετω τα γευματα μου,οπως συνηθιζα να τρωω τις τελευταιες μερες που απλα εχω κοψει να τρωω γλυκα και γενικα ο,τι μπορω να βρω σε καποιο περιπτερο!!
1ο ΓΕΥΜΑ(09.30):
200g Ασπραδι αυγου,20g κροκος(1 αυγο ολοκληρο στην ουσια),15g νιφαδης βρωμης,100ml γαλα,200g πρασινο μηλο.
~~~~ΘΕΡΜΙΔΕΣ~~~:482
~~~ΠΡΩΤΕΙΝΗ~~~:29,8
~~~YΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ~~~:65,1
~~~ΛΙΠΑΡΑ~~~:10,6
2ο ΓΕΥΜΑ(12.00):1 κουλουρι θεσσαλονικης,250ml φυσικος χυμος πορτοκαλι.
~~~~ΘΕΡΜΙΔΕΣ~~~:380
~~~ΠΡΩΤΕΙΝΗ~~~:8
~~~YΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ~~~:70
~~~ΛΙΠΑΡΑ~~~:10,5
3ο ΓΕΥΜΑ(14.30):Στηθος κοτοπουλο 100g,πατατες φουρνου 200g,φετα 50g + Σαλατα(150g αγγουρι,100g ντοματα,50g μαρουλι).
~~~~ΘΕΡΜΙΔΕΣ~~~:519
~~~ΠΡΩΤΕΙΝΗ~~~:45,7
~~~YΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ~~~:53,5
~~~ΛΙΠΑΡΑ~~~:14,8
4ο ΓΕΥΜΑ(PRE-WORKOUT,18.30):350ml γαλα,100g κατεψυγμενα berries,1 μπανανα,20g μελι,1 scoop πρωτεινης(τυπου whey concentrate).
~~~~ΘΕΡΜΙΔΕΣ~~~:621
~~~ΠΡΩΤΕΙΝΗ~~~:40
~~~YΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ~~~:110
~~~ΛΙΠΑΡΑ~~~:8
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ-ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ:20.00-22.00
5ο ΓΕΥΜΑ(AFTER-WORKOUT,22.30):1 scoop + 200g μηλο.
~~~~ΘΕΡΜΙΔΕΣ~~~:220
~~~ΠΡΩΤΕΙΝΗ~~~:25
~~~YΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ~~~:36,4
~~~ΛΙΠΑΡΑ~~~:1,4
6ο ΓΕΥΜΑ(00.00):Στηθος κοτοπουλο 100g,150g πατατα φουρνου,100g αγγουρι,100g ντοματακια,70g φετα
~~~~ΘΕΡΜΙΔΕΣ~~~:623
~~~ΠΡΩΤΕΙΝΗ~~~:46,7
~~~YΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ~~~:41,3
~~~ΛΙΠΑΡΑ~~~:31,6
~~~ΣΥΝΟΛΙΚΑ ΤΑ MACROS ΜΟΥ ΕΙΝΑΙ~~~:
~~~~ΘΕΡΜΙΔΕΣ~~~:2465
~~~ΠΡΩΤΕΙΝΗ~~~:188
~~~YΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ~~~:305
~~~ΛΙΠΑΡΑ~~~:70
ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ:
i)Το 1ο γευμα ειναι στανταρ,το φτιαχνω μονος καθημερινα.Το 2ο συνηθως ειναι αυτο γιατι βρισκομαι εκτος σπιτιου(νομιζω πως χρειαζεται αλλαγη).
Το 3ο γευμα διαφερει καθημερινα.Το μεσημεριανο μου ειναι απλα ο,τι μαγειρεψει το αφεντικο στην κουζινα :P .Σημερα ετυχε να ειναι κοτοπουλο,αυριο μπορει να ειναι οσπριο,μεθαυριο ψαρι κ.τ.λ
Το 4ο και το 5ο γευμα ειναι και αυτα στανταρ.Το 6ο συνηθως ειναι ειτε καποια τονοσαλατα ειτε 200g γιαουρτι(2% ολυμπος ή total) με αποξηραμενα berries.
Προφανως,οποιαδηποτε κριτικη και πιθανη βελτιωση συμφωνα με τις προσωπικες σας εμπειριες και γνωσεις,ειναι αποδεχτη!!Ειμαι εδω για να μαθω και εχω ματια και αυτια ανοιχτα.
Προσωπικα,αυτα που σιγουρα θα χρειαστω μια συμβουλη(περα απο ο,τιδηποτε αλλο πιστευετε πως χρειαζεται να σχολιαστει) ειναι:
i)Εχω διαβασει σε αυτο το φορουμ αρκετα ατομα να τρωνε γιαουρτι πριν το γυμναστηριο και αλλα να τρωνε γιαουρτι μετα.Τι πιστευετε οτι ειναι πιο ωφελιμο?Καπου ειχα διαβασει οτι το γιαουρτι
και γενικα τα γαλακτοκομικα αν τα φας βραδυ δεν βοηθανε στην γραμμωση.Αλλα απο την αλλη ομως διαβασα οτι τα γαλακτοκομικα κανουν κατακραταση υγρων και δεν ειναι και ο,τι καλυτερο
για πριν τη γυμναστικη.
ii)Αξιζει το scoop πρωτεινης που θα παρω αμεσως μετα το γυμναστηριο να το διαλυω σε γαλα.Κανονικα το διαλυω στο νερο απλα δεν ξερω αν θα ηταν προτιμοτερο να το διαλυω στο γαλα.
Αυτα απο εμενα,συγγνωμη για το κατεβατο και ευχαριστω εκ των προτερων για το χρονο σας.Ενω αθλουμαι χρονια,η διατροφη ηταν πολυ χυμα οποτε τωρα προσπαθω να κανω μια προσπαθεια
για να τη βελτιωσω ετσι ωστε να με βοηθησει να γινω καλυτερος και να πετυχω τους στοχους μου!
