Διατροφή όγκου

Καλησπέρα σας με λένε Γιώργο και ασχολούμαι 3-4 χρόνια με γυμναστήριο αλλά όχι πολύ σοβαρά καθώς δεν έκανα καθόλου σωστή διατροφή.Αποφάσισα να ξεκινήσω σοβαρά ξανά και έφτιαξα μια διατροφή προκειμένου να πάρω όγκο.Υπολόγισα τις θερμίδες μου και έφτιαξα μια διατροφή σχεδόν ισοθερμιδική (αν και μου φαίνεται υπερθερμιδική) .Θερμίδες συντήρησης υπολόγισα 2500 .Ο στόχος μου ασφαλώς είναι να πάρω όγκο απλά θέλω να ξεκινήσω με αυτές τις θερμίδες για να δω αν ανεβαίνει (ή και κατεβαίνει) γρήγορα το βάρος μου και στη συνέχεια θα κάνω τις κατάλληλες αλλαγές (μείωση ή αύξηση θερμιδών αντίστοιχα).Είμαι 20 χρονών ,1.78,72kg
Μετά από ατέλειωτες ώρες διαβάσματος και υπολογισμών κατέληξα στην εξής διατροφή

Γεύμα 1 (8:00) κ Γεύμα 2 (12:00)
Το ρόφημα που είχατε ανεβάσει στο φόρουμ των 1039 θερμιδών .Το χωρίζω σε 2 δόσεις
10:00-12:00 κάνω προπόνηση

Γεύμα 3 (3:00)
150 gr ρύζι καστανό
150gr κοτόπουλο
+σαλάτα

Γεύμα 4 (6:00)
100gr κοτόπουλο
300gr πατάτα
1κ.σ ελαιόλαδο


Γεύμα 5 (9:00)
2 αυγά
55 gr ρύζι



Macros 144gr πρωτείνη , 440 υδατάνθρακες , 55gr λιπαρά
Θερμίδες :Περίπου 2500


Σε περίπτωση που δω ότι το βάρος ανεβαίνει απότομα ,ποιό απο τα macros πρέπει να μειώσω (πρωτ,υδ ή λιπ)?
Επίσης αν παραμένει σταθερό με αυτές τις θερμίδες τι από τα τρια να αυξήσω ?

Η διατροφή σου θέλει λιγο περισσότερο ποικιλία. Δηλαδή θα έβαζα και όσπρια 1-2 φορές τη βδομάδα αντι για πατατα/ρυζι, επίσης ακόμα μια μερίδα λαχανικά σε ενα γεύμα. Ισως και κανενα μακαρόνι, φρούτα!

Πολύ σημαντικό είναι να δεις από τι βάση ξεκινάς. Δηλαδή πόσο τώρα.

Με τα όσπρια που λέει η Καρδούλα θα μπορούσες να συνδυάσεις και τόνο μικρό στο νερό για έξτρα πρωτείνη.
Και φακόρυζο θα μπορούσες να βάλεις.

Στις 9 η πρωτείνη που παίρνεις από τα 2 αυγά είναι χαμηλή. Αν θές μπορείς να προσθέσεις και μερικά ασπράδια.

Επίσης ψάρι δεν αναφέρεις καθόλου.
Θα τρως τα πιο πάνω 7 μέρες τη βδομάδα;

Έχετε δίκιο !Στο ένα γεύμα που έχω ρύζι θα βάλω μακαρόνι ,Επιπλέον θα βάλω άλλη μια μερίδα σαλάτα και 1-2 φορές όσπρια κ ψάρι.....Κατά τα άλλα είναι καλά? Όσον αφορά με τις απορίες μου για τις θερμίδες τι κάνω?

Επίσης όσον αφορά την πρωτείνη δεν βάζω άλλη γιατί είναι καλυμμένη από τα προηγούμενα γεύματα και αν βάλω κι άλλη θα ξεφύγω από τα 144gr.Βέβαια να πω ότι στα 144 gr βάζω και τα γραμμάρια πρωτείνης που δίνει κ το ρύζι κ η πατάτα .Είναι λάθος αυτό?

Σε καμια περιπτωση δεν κοβεις πρωτεινη, μη σου πω να την ανεβασεις κι απο τωρα....
Κοβεις θερμιδες απο υδατανθρακα σταδιακα σε περιπτωση αποτομης ανοδου.....
Βαλε ποικιλια, στην περιοδο ογκου ειδικα. Φτιαξε 2 3 ημερησια πλανα και κανε εναλλαγες
Βαλε και κατι που σου αρεσει και αφαιρεσε το απο τις υπολιιπες θερμιδες, πχ ενα γλυκο ενα σουβλακι κατι
για να ξεφευγεις καποιες φορες με μετρο....

Σχετικά με το αν πρέπει να μετράω την πρωτείνη που βγάζει το ρυζι στα 144gr πρωτείνης τι ισχύει?

Quote:

---

Originally Posted by Oderwas

Σχετικά με το αν πρέπει να μετράω την πρωτείνη που βγάζει το ρυζι στα 144gr πρωτείνης τι ισχύει?

---

μια χαρα μετρας τις φυτικες πρωτεινης... οταν "παντρευονται" με την ζωικη σε ενα γευμα ειναι οκ απο θεμα αμινοξεων. Επισης αν φας φακορυζο ή κινοα επισης εχει ολα τα αμινοξεα.

Εγω στη θεση σου ομως θα ετργωγα 160/70γρ πρωτεινης 70 λιπαρα και τα υπολληπα υδατανθρακα

Το θέμα είναι ότι εγώ στα 144γρ πρωτείνης που λαμβάνω καθημερινά έχω υπολογίσει μέσα σε αυτά και τα γρ φυτικής πρωτείνης Πρέπει τα 144 γρ να είναι καθαρά από ζωική πρωτείνη?Και να προσθέσω εξτρα και άλλα από φυτική ή στα 144 γρ περιλαμβάνονται και φυτική και ζωική πρωτείνη? Αυτό δεν έχω καταλάβει.

Quote:

---

Originally Posted by Oderwas

Το θέμα είναι ότι εγώ στα 144γρ πρωτείνης που λαμβάνω καθημερινά έχω υπολογίσει μέσα σε αυτά και τα γρ φυτικής πρωτείνης Πρέπει τα 144 γρ να είναι καθαρά από ζωική πρωτείνη?Και να προσθέσω εξτρα και άλλα από φυτική ή στα 144 γρ περιλαμβάνονται και φυτική και ζωική πρωτείνη? Αυτό δεν έχω καταλάβει.

---

καλα τωρα δεν σου ειπα οτι την μετρας κανονικα ? δεν βλεπεις τι σου γραφω?

144γρ πρωτείνης στις 2.500 θερμίδες είναι πολύ λίγα.
Όπως είπε και ο Dexter ανέβα στις 160 - 170 (φυτική και ζωική)

Δες και αυτο εδω το αρθρο που τα εξηγει πληρως:

Φυτική Πρωτεϊνη: Μετράει ή Όχι Στη Συνολική Ημερήσια Πρόσληψη Πρωτεϊνών;

Καλησπέρα μετά από κάποιες αλλαγές που έκανα στην διατροφή μου σύμφωνα με αυτά που μου είπατε θέλω να ρωτήσω κάτι.Κάνω την διατροφή εδώ και 40 μέρες περίπου.Μιας και έχω λίγο λίπος αποφάσισα να κινηθώ ισοθερμιδικά .Αρχικά τις πρώτες εβδομάδες το βάρος ανέβαινε με αργό ρυθμό (περίπου 200gr την βδομάδα ) .Κατέβασα λίγο υδατάνθρακα για να ανεβαίνει με ακόμα πιο αργό ρυθμό .Και πλέον το βάρος έχει κολλήσει στα 71,5 περίπου και κινείται στο εύρος 71,4-71,8.Λογικά το ότι έχει κολλήσει το βάρος είναι καλό φαντάζομαι μιας και η διατροφή είναι ισοθερμιδική πλέον.Απλά αναρωτιέμαι αν κάνω κάτι λάθος ?Ή απλά πετυχαίνει η διατροφή και είναι όντως ισοθερμιδική? Επίσης θέλω να ρωτήσω θα τα καταφέρω κινώντας ισοθερμιδικά να χάσω το λίγο λίπος που έχω στην κοιλιά αλλά ταυτόχρονα να βάζω μύες?Σας ευχαριστώ πολύ .

εδιτ: στο πρώτο μου ποστ που γράφω ότι ήμουν 72kg η μέτρηση ήταν κατά την διάρκεια της μέρας οπότε δεν είναι αντιπροσωπευτική .Τις 40 μέρες όμως μετριέμαι το πρωί μετά από τουαλέτα.

Ναι φιλε μου πιστευω πως εισαι μια χαρα εφ'οσον το βαρος σου δεν αυξομειωνεται πολυ.

Αν θες μπορεις να πας ελαφρως υπερθερμιδικα, και να δεις πως θα παει. Προσθεσε ενα επιπλεον 5% θερμιδων για αρχη.

Το αν θα χασεις λιπος στην κοιλια με ισοθερμιδικη διατροφη πρεπει να περιμενεις λιγο να το δεις, δεν ειναι ολα τα σωματα το ιδιο, ειδικα για μια τοσο δυσκολη περιοχη οσο οι κοιλιακοι οπου το λιπος φευγει τελευταιο.

Καταρχάς ευχαριστώ πολύ για την γρήγορη απάντηση.
Ναι το σκέφτηκα να κινηθώ ελαφρώς υπερθερμιδικά αλλά φοβάμαι πολύ ότι θα βάζω λίπος (γενικά βάζω σχετικά εύκολα λίπος -κάνω και 3 φορές διάδρομο 30 λεπτά βέβαια αν παίζει ρόλο) .Από την άλλη δεν θέλω να πάει ''χαμένος'' όλος αυτός ο χρόνος με την ισοθερμιδική διατροφή και να καταλήξω σε ένα χρόνο από τώρα να είμαι ναι μεν ''στεγνός'' από λίπος αλλά χωρίς μυική μάζα ή έστω ελάχιστη ή ακόμα χειρότερα ακριβώς ίδιος όπως είμαι τώρα ,κοινώς να κάνω μια τρύπα στο νερό.Γενικά αμφιταλαντεύομαι πολύ με την ισοθερμιδική και την ελαφρώς υπερθερμιδική.Μακροπρόθεσμος στόχος μου είναι σε 1 χρόνο να έχω χάσει το λίπος και να βάλω όσο το δυνατόν περισσότερη μυική μάζα και μετά άλλον έναν χρόνο να πάω στον ''κανονικό'' όγκο.Γενικά σε 2 χρόνια θέλω να το έχω πετύχει.

Απαξ και κρατας την πρωτεινη σου στα 2γρ ανα κιλο σωματικου βαρους - ισως και λιγο παραπανω - μη φοβασαι για απωλεια μυικου ιστου.

Κατι αλλο που μπορεις να κανεις ειναι καλυτερη κατανομη υδατανθρακων.

Δηλαδη, να βαλεις ενα μεγαλο ποσοστο αυτων πριν και μετα την προπονηση με βαρη, οπου το σωμα τους διαχειριζεται πολυ καλυτερα για ενεργεια και αναπληρωση γλυκογονου.