Originally Posted by
POWERBUILDER
Καλημέρα φίλε!
Δυστυχώς, καθώς διανύουμε το 2012, δεν έχει ανακαλυφθεί κάτι το οποίο να μπορούμε να το λαμβάνουμε και να χάνουμε λίπος άπο ένα και μόνο επιθυμητό σημείο, όποιο και να είναι αυτό. Πρέπει να συνειδητοποιήσεις πως το βάρος που χάνουμε ή παίρνουμε είναι πάντα μικτό. Δηλαδή, αποτελείται πάντα και από μυς αλλά και από λίπος. Βάση αυτού, σχεδιάζουμε μία διατροφή και χρησιμοποιούμε διαφορες προπονητικές τεχνικές για να μετριάσουμε την πρόσληψη λίπους, καθώς προσπαθούμε να προσθέσουμε μυική μάζα και να μετριάσουμε την απώλεια μυικού ιστού, καθώς προσπαθούμε να χάσουμε λίπος.
Για να αποκτήσεις λοιπόν την επιθυμητή σωματική κατάσταση που έχεις στο μυαλό σου, η οποία απ' ότι κατάλαβα είναι να διατηρήσεις την μυική σου μάζα και να χάσεις το λίπος, θα πρέπει να λάβεις υπόψιν τις εξής προυποθέσεις:
1. Να υπολογίσεις τον βασικό μεταβολικό σου ρυθμό και τις θερμίδες συντήρησης και να σχεδιάσεις μία διατροφή με αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων (να λαμβάνεις λιγότερες θερμίδες άπο το φαγητό σου από αυτές που "καίς" σε έναν αριθμό θερμιδών που δεν βρίσκεται και πολυ μακριά άπο τις θερμίδες συντήρησης για να αποφύγεις όσο το δυνατόν περισσότερο μυικό καταβολισμό).
2. Θετικό ισοζύγιο αζώτου (αρκετή πρωτεϊνη για να "διατηρήσεις" μυς και να αποκαταστήσεις τις "ζημιές" από την σκληρή προπόνηση) Ενας χρυσός κανόνας που ισχύει εδώ και δεκαετίες στο bodybuilding μας προτρέπει να λαμβάνουμε μέσω της διατροφης μας 2 γραμμάρια πρωτείνης άνα κιλό σωματικόυ βάρους δια των γευμάτων.
3. Εντονο προπονητικό πρόγραμμα με βάρη και με μικρή σχετικά διάρκεια για να αποφύγεις υπερκόπωση και καταβολισμό των μυών λόγω των χαμηλών σου ενεργειακών αποθεμάτων.
4. Διατήρηση των μεγάλων βαρών σ' αυτό το μικρής διάρκειας προπονητικό μας πρόγραμμα με βάρη, ώστε να διατηρήσεις όσο το δυνατο περισσότερους μυς. Ο λόγος; Το σώμα μας διαθέτει αμυντικούς μηχανισμούς που ανιχνεύουν όλες τις αλλαγές που κάνουμε στην προπόνηση μας και προσαρμόζεται ανάλογα. Το μεγαλύτερο λάθος που μπορεί να κάνει κάποιος έιναι να μειώσει τα κιλά και να αυξήσει τις επαναλήψεις. Οσο περισσότερους μυς διαθέτει ένα σώμα, τόσο περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) απαιτείται άπο το σώμα για να τους διατηρήσει. Γι' αυτό, με την πρώτη ευκαιρία που θα βρει - που στην προκειμένη περίπτωση είναι το μικρότερο φορτίο - θα τους μεταβολίσει. Θα σου δώσω ένα πολύ χαρακτηριστικό παράδειγμα. Οι αστροναύτες, που παραμένουν στους διαστημικούς σταθμούς μερικούς μήνες, όταν επιστρέφουν στη γη, έχουν χάσει περισσότερα άπο 20 κιλά μυών παρόλο που εκεί πάνω διαθέτουν τα ποιό σύγχρονα όργανα γυμναστικής και προπονούνται το λιγότερο 2 ώρες καθημερινα. Αυτό, συμβαίνει για τον απλούστατο λόγο, του ότι εφόσον εκεί πάνω δεν υπάρχει βαρύτητα, οι μυς δεν χρειάζονται!).
5. Διατήρηση των μεγάλων βαρών για ένα ακόμα λόγο. Τα μεγάλα βάρη θα διατηρήσουν και τους μεγάλους μυς. Οσο μεγαλύτερους μυς έχει ένα σώμα τόση περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) απαιτείται άπο το σώμα για να τους διατηρήσει. Με λίγα λόγια ένας άνθρωπος με "πολλούς μυς" έχει μεγαλύτερο βασικό μεταβολισμό από κάποιον με "λίγους μυς" οπότε "καίει" περισσότερες θερμίδες στην ηρεμία και στο σύνολο της ημέρας απ`ότι ο δεύτερος. Ακόμα και την ώρα που κοιμάται!
6. Να αυξήσεις την αερόβια προπόνηση (ή να αρχίσεις αν δεν έκανες καθόλου μέχρι τώρα) άλλα προσοχή! Το περισσότερο δεν είναι πάντα και το καλύτερο. Αεροβική προπόνηση περισσότερο άπο μία ώρα και περισσότερες άπο 5 φορές την εβδομάδα θα οδηγήσει μακροπρόθεσμα σε υπερκόπωση και συνεπώς σε αποτυχία των στόχων σου).
7. Πολύς και καλός ύπνος. Ολα τα καλά στον ύπνο γίνονται. Αποκατάσταση των ενεργειακών μας αποθεμάτων, διεκπεραίωση της διαδικασίας της αναδημιουργίας των μυών κλπ. Να κοιμάσαι οπωσδήποτε 8 ώρες άνα 24ωρο.
8. Πολλά και μικρά γεύματα. Το bodybuilding είναι 70% και βάλε διατροφή και οι κοιλιακοί, στην κουζίνα γίνονται. Να σχεδιάσεις μία διατροφή που να αποτελέιται άπο μικρά και συχνά γεύματα. Τουλάχιστον 5 και πάνω. Ακόμα και τα 5 καλά είναι. Θα είναι γεύματα όμως με τα οποία δεν θα χορταίνεις, άλλα και δεν θα πεινάς. Με αυτό τον τρόπο, το σώμα σου γνωρίζοντας ότι άνα 3 περίπου ώρες θα το προμηθεύεις με διατροφικά στοιχεία, θα αυξήσει τον μεταβολικό του ρυθμό και θα χαμηλώσει τα τείχη κάποιων αμυντικών του μηχανισμών γιατί απλούστατα θα μπορεί να επιβιώνει ευκολότερα. Να θυμάσαι, όσο περισσότερα γεύματα τόσο καλύτερα. Επίσης, όταν σχεδιάζεις ένα γεύμα, το μεγαλύτερο δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τις 600 θερμίδες και το μικρότερο να είναι λιγότερες άπο 300.
9. Να πειραματίζεσαι. Θεωρίες υπάρχουν πάρα πολλές... άπειρες! Το σώμα σου όμως είναι μοναδικό.
10. Να ξεκινάς πάντα την προπόνηση σου με βάρη και να την τελειώνεις με αερόβια για τους εξής λόγους: Οταν ξεκινάς την προπόνηση με βάρη, στο σώμα σου υπάρχουν μεγάλα αποθέματα της κύριας μορφής ενέργειας του ανθρώπου που δεν είναι άλλο άπο το γλυκογόνο. Εκμεταλεύσου αυτό το γεγονός και ξόδεψε το γλυκογόνο σου κάνοντας μία σκληρή προπόνηση με βάρη. Κάτι άλλο που πρέπει να εκμεταλευτείς στην αρχή της προπόνησης σου με βάρη είναι το γεγονός ότι είσαι ξεκούραστος και δυνατος! Ξεκίνα λοιπόν τα βάρη με μία σύνθετη ή αλλιώς πολυαρθρική άσκηση (π.χ. πιέσεις πάγκου) ώστε να "νιώσει" το σώμα σου το βάρος και άσε τις αυτοσυγκεντρωτικές για αργότερα. Μετά τα βάρη, μιας και τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα σου έχουν σχεδόν τελειώσει, είσαι έτοιμος να ξεκινήσεις την αερόβια, με ένα μέτριο ρυθμό, με αποτέλεσμα, η κύρια μορφή ενέργειας που θα χρησιμοποιηθεί να προέρχεται άπο το λίπος!
11. Να αποκτήσεις γνώσεις. Η ημιμάθεια λένε είναι χειρότερη άπο την αμάθεια. Ξεκίνα να διαβάζεις τα άρθρα "sticky's" που βρίσκονται στις διάφορες ενότητες του φόρουμ. Θα σε βοηθήσουν πολύ.
12. Συνέπεια.
Οσο αφορά τους λιποδιαλύτες, θα πρέπει να βεβαιωθέις για τα εξής:
Προτού αποφασίσεις να αγοράσεις έναν λιποδιαλίτη, θα πρέπει να βεβαιωθέις για τα εξής:
1) Οτι κάνεις μία υποθερμιδική διατροφή. (Δηλαδή, ότι "καις" περισσότερες θερμίδες απ' ότι λαμβάνεις).
2) Οτι συνδυάζεις προπόνηση με βάρη και αερόβια ώστε να αποκομίσεις τα μέγιστα και άπο τα δύο είδη προπόνησης.
3) Οτι είσαι διατεθειμένος να αυξήσεις την αερόβια.
4) Οτι είσαι συνεπής στη διατροφή σου και δεν... σαβουριάζεις!
5) Οτι είσαι αποφασισμένος γι' αυτό που κάνεις και έχεις θέσει στο μυαλό σου στόχους. Στόχους ρεαλιστικούς και εφικτούς.
6) Οτι είσαι διατεθειμένος να ξεκουράζεσαι αρκετά ώστε να μπορείς να συνεχίζεις την προσπάθεια σου για πολύ καιρό χωρίς να υπερ-κουράζεσαι.
7) Οτι είσαι διατεθειμένος να αφιερώσεις χρόνο κάνοντας έρευνα προτού αγοράσεις οποιοδήποτε λιποδιαλύτη.
Αν δεν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας, οι λιποδιαλύτες, στην προτεινόμενη δοσολογία, δεν είναι επικίνδυνοι. Αλλιώς δεν θα τους πουλούσαν και στην αγορά. Ολα τα συμπληρώματα όμως γράφουν άπο πίσω: Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Επίσης, μερικοί λιποδιαλύτες γράφουν: Το προιόν να μην χρησιμοποιείται άπο άτομα με ηλικία κάτω άπο 21 ετων. Κάποιοι άλλοι γράφουν: Το προιόν να μην χρησιμοποιείται άπο άτομα με ηλικία κάτω των 18 ετών.
Το θέμα με σένα που είσαι 18 ετών είναι ότι το σώμα σου σε αυτή την ηλικία έχει τόσο γρήγορο μεταβολίσμο, (λόγω του ότι ακόμα αναπτύσεται), που είναι σα να παίρνεις πολλά λιποδιαλυτικά ταυτόχρονα. Ισως και να μην τα χρειάζεσαι! Και μην πολυπιστεύεις τις υποσχέσεις των εταιριών συμπληρωμάτων διατροφής ότι τα προιόντα τους θα σε κάνουν φέτες. Διαφημιστικά τρικ είναι για να πουλήσουν τα προιόντα τους.
Μονο και μόνο εφαρμόζοντας τα παραπάνω μπορεί να "πιάσει τόπο" ένας λιποδιαλύτης. Εδω ακριβώς όμως, γεννιέται στο μυαλό σου και το εξής ερώτημα:
Μα αν τα κάνω όλα αυτά, έτσι κι αλλιώς δεν θα χάσω λίπος;