Βελτίωση Δικέφαλων, Τρικέφαλων Και Στήθους.

Γεια σας παιδες,
Γυμναζομαι περιπου 3 μηνες (εκανα και παλαιοτερα αλλα ειχα διακοψει για ενα χρονο) και εχω δει εμφανη αποτελεσματα πανω μου ( εκανα και διατροφη),
θα ηθελα να μου πειτε καποιες ασκησεις για αυξηση δικέφαλων, τρικέφαλων (γενικως <<γεμισμα>> χεριου), και στήθους.
Το προγραμμα μου σε αυτες τις μυικες ομαδες ειναι :

Στηθος-1η Μερα (μαζι με δικεφαλα) :

Πιεσεις επικλ. μπαρα 4χ 8-12
Peck deck-(ΕXΩ αντικαταστησει το peck deck με πιεσεις επικλ. αλτηρες) 3χ 10-12
Cross Over (Απο πανω προς τα κατω την μια βδομαδα και το αντιστροφο την αλλη) 3χ 10-12
Βυθισεις με υποβοηθηση 3χ 12
Πιεσεις οριζοντια μπαρα 2χ 15(γρηγορα)

Δικεφαλα :

Καμψεις μπαρας ορθιος 3χ 8-12
Μαξιλαρι δικεφαλων 3χ 8-12
Καμψεις με αλτηρες 3χ 12(γρηγορα)
Καμψεις σφυρι 2χ 15 (γρηγορα)

Τρικεφαλα-2η Μερα(με πλατη) :

Πιεσεις πρην. λαβη τροχαλιας 4χ 8-12
Πιεσεις κλειστη λαβη μπαρα 3χ 10-12
Γαλλικες πιεσεις μπαρας 3χ10-12
Βυθισεις στον παγκο 2χ15(γρηγορα)

16 ετων.
1.82
70 κιλα

ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ!

Καηλησπέρα. Πόδια?Δεν θα τα βάλεις?

Δεν εχω βαλει ουτε ποδια, ουτε πλατη αυτα τα 3 σημεια θελω κυριως :)

Quote:

---

Originally Posted by Brahames

Δεν εχω βαλει ουτε ποδια, ουτε πλατη αυτα τα 3 σημεια θελω κυριως :)

---

Δεν πειράζει, κατα πάσα πιθανότητα σε λίγο θα βγάλεις και αυτά τα 3 σημεία και θα τελειώσει η ιστορία.

Πρόγραμμα με βάρη χωρίς πλάτη και πόδια, δηλαδή χωρίς τις δύο μεγαλύτερες μυικές ομάδες του σώματος, είναι τραγελαφικό. Θες να φαίνεσαι "ωραίος" από μπροστά, προφανώς, αλλά ούτε καν αυτό δεν πρόκειται να καταφέρεις αφου η πλάτη είναι η βάση, και όχι το στήθος (και, εδώ που τα λέμε, όποιος κάνει γυμναστική μόνο για την εμφάνιση αργά ή γρήγορα σταματά την γυμναστική και καταλήγει με χάλια εμφάνιση). Διάβασε τα άρθρα που υπάρχουν εδώ περι προπονήσεως για αρχαρίους.

Έχει δίκιο σε αυτό που σου είπε, κανόνισε να δημιουργήσεις ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα με όλες τις μυϊκές ομάδες μέσα σε αυτό χωρισμένες ανάλογα με τον ελεύθερο σου χρόνο και τις απαιτήσεις σου !

Οχι, οχι με παρεξηγησατε, δεν ειπα πως δεν κανω ολες τις μυικες ομαδες.
ΟΛΕΣ τις κανω μηδενος εξαιρουμενου.
Απλα θελω να δωσω εμφαση σε αυτα τα σημεια.
για πλατη εχω διαβασει απο εδω μεσα καποια αρθρα και εχω κατασταλαξει σε καποιο προγραμμα γι αυτο δεν την ανεφερα,
το ιδιο κ στις αλλες μυικες ομαδες.

Οι 2 βασικές κινήσεις του στήθους είναι η πίεση κα ιτο αγκάλιασμα (ανοίγματα). Οπότε καλό είναι να επικεντρωθείς σε αυτές. Ας πούμε θα επέλεγα την 1η και την τελευταία άσκηση, όπου στον επικλινή πάγκο θα έκανα πιέσεις με αλτήρες ! Σαν 3η άσκηση, πρόσθεσε ανοίγματα είτε σε επικλινή, είτε σε κατακλινή. Από 3 σετ.

Στους δικέφαλους, αρκούν οι κάμψεις με αλτήρες και περιστροφή στο άνω μέρος, και οι κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης. 3 σετ.

Στους τρικέφαλους, θα επέλεγα τις 2 τελευταίες και θα πρόσθετα και μια 3η σε τροχαλία (με ίσια λαβή, με σχοινί ή ότι άλλο θέλεις). 3 σετ.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΠΟΛΥ!