Intermediate Plateau

Καλησπέρα σε όλη την παρέα

Είμαι 27 ετών, 173cm και 76kg.
Ασχολούμαι 4 χρόνια με τα βάρη. Τα τελευταία 2 χρόνια έτρεξα το TEXAS METHOD, με ικανοποιητικά αποτελέσματα. Συνήθως το έκανα 4 ημέρες την εβδομάδα

lower 1: back squat 5x5, stiff leg deadlift 3x10, leg curls 3x10, leg extention 3x10
upper1: flat bench press 5x5, overhead press 3x10, bent over row 3x10, bis/tris superset 3x10
lower 2: back squat 5rm, deadlift 5rm
upper 2: flat bench press 5rm, overhead press 5rm

Τα καλύτερα που έχω κανει είναι squat 130kg 1x4, flat bench press 105kg 1x5, deadlift 165kg 1x5.

Όσες φορές κι αν κάνω deload το βάρος, πάντα κάπου εκεί κολλάω.

Μήπως θα μπορούσε κάποιος να μου πει τι κάνουμε όταν το Texas Method δεν δουλεύει πλέον;
Ή αν υπάρχει τρόπος να βάλουμε periodisation στο Texas Method;

Καλησπερα φιλε! Καταρχην εχεις πολυ καλα νουμερα και μπραβο.

Μπορεις σιγα σιγα να το γυρισεις σε block periodisation. Δε θα ειναι Texas Method πλεον, αλλα αν σε βολεψε το upper lower, μπορεις να το κρατησεις σε αυτο το στυλ.
Μια ιδεα ειναι:

1) Στην Upper/Lower 1 να κανεις ενα block 4 βδομαδες με: 5x7, 5x5, 5x4, 5x3
- Καθε βδομαδα ανεβαζεις τα κιλα οσο πεφτεις σε επαναληψεις, και καθε 4η βδομαδα οταν ξανακανεις πχ 5x7 ανεβαζεις τα κιλα που εκανες σε σχεση με το προηγουμενο block. Οποτε εχεις block και καθε 4η βδομαδα ανεβαζεις γραμμικα τα αντιστοιχα κιλα.
- Επισης η επιλογη ασκησεων ισως δεν ειναι ιδανικη. Πχ τα leg extensions ειναι μια χαρα ασκηση για υπερτροφια στους τετρακεφαλους, αλλα δεν εχουν πολυ carry over σε squat & deadlift. Κανε καλυτερα προβολες, front squat, step ups, κλπ.

2) Στην Upper/Lower 2 να κανεις 6RM, 5RM, 3RM, 2RM
- Ιδια λογικη με το πανω, κανεις PRs σε περισσοτερα ευρη επαναληψεων.
- Δεν ξερω αν αυτο ειναι ολο σου το προγραμμα, αλλα σιγουρα πρεπει να εχεις και καποιες βοηθητικες ασκησεις τις δευτερες μερες. Κανε πχ στην lower 2 κανενα front squat, romanian DL και hyperextensions και στην upper 2 κανενα incline bench press, καμια κωπηλατικη/μονοζυγο και κανεναν αλτηρα. Αλλιως κατεβασε καποια κιλα και κανε back off sets. Αναλογα τι στιλ σου αρεσει. Αλλα σιγουρα κατι πρεπει να κανεις κι εκει
- Γενικα ειναι μια καλη φαση να αρχισεις να αλλαζεις πιο συχνα τις συμπληρωματικες για να δεις ποιες εχουν carry over στα βασικα σου lift. Βαλε πχ επικλινη/dips/floor pres/close girp και δες με ποια/ποιες απο αυτες τις ασκησεις ανεβαινει ο παγκος σου ετσι. Ή αντιστοιχα front squats, sumo, pause squats, tempo squats, κλπ για το κατω σωμα. Μπορεις σιγα σιγα να αρχισεις να βαζεις καποια τετοια στοιχεια στην προπονηση σου.

3) Σε παιρνει να φας λιγο ακομα. Aν σε ενδιαφερει το powerlifting, εισαι στην κατηγορια 75-82.5kg, νομιζω αξιζει να βαλεις μυικη μαζα και να πας προς τα 80 σιγα σιγα.


Μπορει το block να γινει και πιο μεγαλο (πχ 2-3 βδομαδες 7αρες-6αρες, 4-5 βδομαδες 5αρες, 2-3 βδομαδες 3αρες) αλλα και ετσι να το κανεις για αρχη πιστευω θα σε ξεκολλησει.

Μια τελειως αλλη προσεγγιση ειναι conjugate periodisation, αλλα κανε λιγο block καλυτερα για αρχη.

Σε ευχαριστώ πάρα πολύ για την απάντηση Achillezzz.
θα την εφαρμόσω τη μέθοδο. Θα βάλω και μερικα μακ οφφ σετσ. Να είσαι καλά

Quote:

---

Originally Posted by Wolfrider

Σε ευχαριστώ πάρα πολύ για την απάντηση Achillezzz.
θα την εφαρμόσω τη μέθοδο. Θα βάλω και μερικα μακ οφφ σετσ. Να είσαι καλά

---

Αν βαλεις μπακ οφ στην upper 2, βαλε επισης 1-2 ασκησεις πλατης 12-15 επαναληψεις καθαρα για υπερτροφια, θα αρχισει να γινεται αρκετα σημαντικη απο δω και περα.

Καλες προπονησεις φιλε.

Καλησπέρα σας. Μετά από 1 χρόνο και κάτι με linear και block periodization, νομίζω πως ήρθε πλέον η ώρα να δοκιμάσω να μπω σε προγραμματισμό conjugate.
Δεν έχω κάνει ξανά κάτι αντίστοιχο και χρειάζομαι βοήθεια από όποιον έχει εμπερία για να μην τα κάνω θάλασσα. Έφτιαξα ένα first draft με 2 εβδομάδες και περιμένω τα σχόλια και τις επισημάνσεις σας. επαναλαμβάνω πως δεν έχω καμία γνώση σε αυτού του είδους τον προγραματισμό, οπότε θα εκτιμούσα αν διορθώνατε τα λάθη μου. Ευχαριστώ.


Εβδομάδα 1

Max effort method upper body

Flat bench press 5rm
Weighted dips 3x5
Incline bench press 3x12
Push ups 3xmax


Max effort method lower body

Back squat 5rm
Zercher squat 3x5
Lunges 3x12


Repetition method full body

Front squat (prilepin's table rep scheme 70%)
Flat bench press (prilepin's table rep scheme 70%)
High pull 5x2
Barbell row 3x10
Bicep exercise 3x15
Tricep exercise 3x15
Lateral raises 3x15



Εβδομάδα 2


Max effort method upper body

Overhead press 5rm
Overhead press αλτήρες 3χ5
High incline bench press 3x12
Lat pulldowns 3x12


max effort method lower body

Deadlift 5rm
Sumo deadlift 3x5
Goodmornings 3x12


Repetition method full body

Back squat (prilepin's table rep scheme 70%)
Overhead press (prilepin's table rep scheme 70%)
Power cleans 5x2
Barbell row 3x10
Bicep exercise 3x15
Tricep exercise 3x15
Lateral raises 3x15

Quote:

---

Originally Posted by Wolfrider

Εβδομάδα 1

Max effort method upper body

Flat bench press 5rm
Weighted dips 3x5 Incline bench press (είναι πιο specific στον πάγκο)
Incline bench press 3x12 dips (τα dips που είναι πιο γενική άσκηση μπορούν να μπούν μετά τους πάγκους)
Push ups 3xmax 1-2 ασκήσεις πλάτη (πχ μονόζυγο, shrugs)
1 άσκηση τρικεφάλου (πχ scull crashers)


Max effort method lower body

Back squat 5rm
Zercher squat 3x5
Lunges 3x12
1 άσκηση hamstrings (πχ ham curls)


Repetition method full body

Front squat (prilepin's table rep scheme 70%)
Flat bench press (prilepin's table rep scheme 70%)
High pull 5x2 Ξεκίνα με την εκρηκτική σαν 1η άσκηση και μετά κανε front SQ & πάγκο
Barbell row 3x10 (αν κάνεις μονο 1 ασκηση πλάτης, κάνε παραπάνω σετ)
Bicep exercise 3x15 Πρώτα τρικέφαλο μετά δικέφαλο
Tricep exercise 3x15
Lateral raises 3x15



Εβδομάδα 2


Max effort method upper body

Overhead press 5rm Ίσως μια άσκηση λίγο πιο specific στον πάγκο; Πχ Spoto press 5RM
Overhead press αλτήρες 3χ5
High incline bench press 3x12
Lat pulldowns 3x12 5x12
1 άσκηση upper back (πχ facepulls, band pull aparts, rear delt fly, κλπ)


max effort method lower body

Deadlift 5rm
Sumo deadlift 3x5
Goodmornings 3x12
1 unilateral ασκηση, πχ step ups


Repetition method full body

Back squat (prilepin's table rep scheme 70%)
Overhead press (prilepin's table rep scheme 70%)
Power cleans 5x2 πρώτα τα cleans
Barbell row 3x10
Bicep exercise 3x15 tricep
Tricep exercise 3x15 bicep
Lateral raises 3x15

---

Ο στόχος σου ειναι το powerlifting, κάποιο άλλο άθλημα, ή κάνεις απλά γενική προπόνηση δύναμης;


Κάποια σχόλια:
1) Στην ΜΕ lower δεν κάνεις και squat και deadlift. Δεν είναι λάθος αυτό, εξαρτάται απο την ανάρρωση σου. ΑΝ μπορείς, κάνε 2 ΜΕ ασκήσεις (1 άρση 1 κάθισμα). Αν δεν αναρρώνεις καλά, κράτα το έτσι.
2) Αν στην repetition ημέρα κάνεις κάποια εκρηκτική, γνώμη μου, κάν'τη πρώτη άσκηση. Αν ξέρεις να κάνεις power cleans κάντα καλύτερα κάθε βδομάδα (είναι τεχνική άσκηση και ξεχνιέται εύκολα). Εγώ στη θέση σου θα έκανα dynamic effort deadlift με bands.
3) Ολες οι upper θελουν πλάτη και τρικέφαλο
4) Δικεφαλο και πλαγιους δελτοειδεις μη τα υπολογιζεις καν, απλα καντα οποτε θες. Και στις lower πχ, ή και σε οφφ ημερες.
5) Στην repetition ημέρα εγώ θα κρατούσα τα αγωνιστικά lifts (εκτός αν δεν σε ενδιαφέρει το powerlifting και κάνεις γενικότερη προπόνηση δύναμης)

Άφησα καποια σχολια-προτασεις με κοκκινο, ομως με εναν αστερισκο. Εσυ ξερεις καλυτερα ποια ασκηση δουλευει σε σένα, πχ για μένα το overhead press δεν με βοηθάει καθόλου στον πάγκο, μπορεί εσένα να σε βοηθάει όμως. Το ιδιο και τα dips.

Γενικά ένας τρόπος για να σχεδιάσεις τις ημέρες σου χωρίς να κάνεις χοντρά λάθη είναι ο εξής:
1) ΜΕ άσκηση πολύ κοντά στο κύριο lift
2) 1η Βοηθητική που βελτιώνει την ΜΕ ασκηση
3) 2η Βοηθητική που βελτιώνει την 1η βοηθητικη
2-5 ασκήσεις υπετροφίας με έμφαση στα αδύναμα σημεία (πλάτη, τρικέφαλοι, γλουτοί, μηρ. δικέφαλοι, ώμοι, κοκ)

Το θέμα είναι να διαλέγεις ΜΕ ασκήσεις που είναι κοντά στο αγωνιστικό lift, και ταυτόχρονα βοηθάνε εσένα. Η γνώμη μου είναι να γράψεις και να έχεις έτοιμες τις πρώτες 12 βδομάδες πριν ξεκινήσεις.

Ευχαριστώ πολύ για τον χρόνο και τον κόπο σου. Είναι πολύ κατατοπιστικές οι επισημάνσεις σου.

Γενική προπόνηση δύναμης κάνω, δεν σκοπεύω να διαγωνιστώ.

Δεν το γνώριζα πως είναι εντάξει να κάνω και squat και deadlift στις ME ημέρες.

Μερικές απορίες:

1. Πόσες ασκήσεις πρέπει να έχω στη δεξαμενή ώστε να κάνω rotation στις ΜΕ ημέρες; 4 είναι καλά, ή είναι λίγες;

2. Κάθε πότε θα έπρεπε να παίρνω deload week;

Ευχαριστώ και πάλι.

Quote:

---

Originally Posted by Wolfrider

Ευχαριστώ πολύ για τον χρόνο και τον κόπο σου. Είναι πολύ κατατοπιστικές οι επισημάνσεις σου.

Γενική προπόνηση δύναμης κάνω, δεν σκοπεύω να διαγωνιστώ.

Δεν το γνώριζα πως είναι εντάξει να κάνω και squat και deadlift στις ME ημέρες.

Μερικές απορίες:

1. Πόσες ασκήσεις πρέπει να έχω στη δεξαμενή ώστε να κάνω rotation στις ΜΕ ημέρες; 4 είναι καλά, ή είναι λίγες;

2. Κάθε πότε θα έπρεπε να παίρνω deload week;

Ευχαριστώ και πάλι.

---

Ok αφού κάνεις γενική προπόνηση δύναμης μια χαρά είναι το overhead press σαν ΜΕ άσκηση.

1. Λίγες είναι στη φάση που είσαι. Έχε όμως στο νου σου, οτι παραλλαγές των βασικών lift με tempo & pauses θεωρούνται παραλλαγές. Δηλαδή:
Squat με 3'' τεμπο στην έκκεντρη
Squat με 5'' tempo στην έκκεντρη
Squat με 3'' tempo + 3'' pause
Squat με 5'' pause
κοκ

Είναι όλα παραλλαγές του "κανονικού" squat. Αντίστοιχα για όλα τα lifts (deadlifts με τεμπο + pause και πάγκος με tempo + pause). Αν σε αυτό βάλεις:
Front squat
box squat (κάτω απο παράλληλο)
zercher squat
mini bands

Έχεις πάνω απο 20+ ασκήσεις για την ΜΕ. Αν τώρα αρχίσεις να αλλάζεις και τις επαναλήψεις (πχ squat tempo 5αρες, 3αρες, 6αρες, κοκ), έχεις πάρα πάρ πολλές επιλογές για το τι να κάνεις στην ΜΕ ημέρα.

Απο αυτές σιγά σιγά θα δεις ποιες ασκήσεις είναι για σένα builders, ποίες δηλαδή έχουν για σένα καλό carry over στο βασικό lift, και θα σου μείνουν στο τέλος καμια 15αρια, η καθε μια με έμφαση σε κάτι διαφορετικό, που μπορείς να διαλέγεις κάθε φορά.

Η γνώμη μου είναι ξεκίνα με μια λίστα σαν την παρακάτω:

Squat
Squat 5RM
Squat 6RM
Squat 3RM
Squat tempo 5'' 3RM
Squat tempo 3'' 5RM
Squat pause 2'' 5RM
Squat pause 5'' 3RM
Squat tempo 3'' pause 3'' 3RM
Front Squat 5RM
Front Squat 3RM
Zercher Squat 5RM
Box Squat 5RM
Box Squat 3RM
Box Squat + mini bands 5RM
Box Squat + mini bands 3RM
Pin Squat 5RM

Deadlift x2 (sumo & conve)
Deadlift 5RM
Deadlift 3RM
Deadlift 5'' tempo 5RM
Deadlift 5'' tempo 3RM
Deadlift 3'' tempo 5RM
Deadlift 3'' tempo 3RM
Deadlift 3'' pause (below knee ) 3RM
Deficit Deadlift 5RM
Deficit Deadlift 3RM
Deficit Deadlift 3'' tempo 5RM
Deficit Deadlift 3'' tempo 3RM

Press
Bench Press 6RM
Bench Press 5RM
Bench Press 3RM
Bench Press tempo 5'' 5RM
Bench Press tempo 3'' 3RM
Bench Press pause 3'' 5RM
Bench Press pause 3'' 3RM
Bench Press tempo 3'' pause 3'' 3RM
Overhead Press 5RM
Overhead Press 3RM
Incline Press 6RM
Incline Press 5RM
Incline Press 3RM
Incline Press pause 3'' 5RM
Spoto Press 5RM
Close Grip Bench Press 5RM
Pin Press 3RM
Floor Press 5RM
Floor Press 3RM


Μπορείς να ξεκινήσεις με κάποιες απο αυτές, κάνοντας 3/4 φορές 5αρες και την άλλη κάποια 3αρα, και σιγά σιγά να δεις πως πάει, ποιές δουλεύουν σε σένα, ποιες όχι κοκ.

Για παράδειγμα, ξεκίνα με ελαφριες παραλλαγες και αρκετά tempo & pauses στην αρχή του μέσοκυκλου (12βδομαδο), και σιγά σιγά πήγαινε σε πιο "βαριες" παραλλαγες (κοντα στα αγωνιστικα λιφτ) χωρις πολλα τεμπο, και ισως λιγες παραπανω 3αρες προς το τελος του 12βδομαδου, τη 13η παρε deload/off και την 14η δοκιμασε μονές για PRs.


2. Δεν μπορώ να πω χωρίς να σε ξέρω καθόλου. Απο καθόλου, μέχρι κάθε 4η βδομάδα.

Ώραία, ξεκαθάρισαν πολλά που είχα μπερδεμένα στο κεφάλι μου.

Άρα δεν χρειάζεται να είναι απαραίτητα διαφορετικό το moving pattern. Οτιδήποτε θεωρείται παραλλαγή. Reps, tempo, bands, fat grips, trap bar...

Νομίζω η μοναδική απορία που εχω πλέον είναι το ME lift της μίας εβδομάδας μπορεί να είναι συμπληρωματική της επόμενης. Για παράδειγμα τη μία εβδομάδα ME front squat-συμπληρωματική back squat, και την επόμενη ΜΕ back squat-συμπληρωματική front squat.

Quote:

---

Originally Posted by Wolfrider

Νομίζω η μοναδική απορία που εχω πλέον είναι το ME lift της μίας εβδομάδας μπορεί να είναι συμπληρωματική της επόμενης. Για παράδειγμα τη μία εβδομάδα ME front squat-συμπληρωματική back squat, και την επόμενη ΜΕ back squat-συμπληρωματική front squat.

---

Nαι, εννοείται οτι μπορεί. Δεν το έχω κάνει ποτέ αλλά δεν είναι παράλογο. Νομίζω όμως ότι θα είχε νόημα αν η ΜΕ της προηγούμενη βδομάδας είναι builder της ΜΕ αυτής της βδομάδας.

Ευχαριστώ πολύ φίλε μου.